Prehrana maratonca
Piše: Jerneja Kožar
Tek je v Sloveniji eden od najljubših načinov rekreacije. Verjetno se vsak tekač spomni svojih prvih pretečenih kilometrov in svoje prve uradne udeležbe na eni izmed mnogih tekaških prireditev. Napredek te hitro zasvoji in želiš si vedno več. Še preden se zaveš, iz rekreativnega teka, ki se ga udejstvuješ dvakrat na teden, preideš na resnejše priprave, ki te bodo pripeljale do željenih 21 km ali celo do magične maratonske razdalje, ki znaša 42 km. Seveda so pri takšnih in daljših razdaljah v prvi vrsti fizične priprave, velik pomen pa ima tudi celovit prehranski načrt, ki je lahko kljub dobri fizični pripravljenosti odločilnega pomena.
Preden predstavim prehransko strategijo, poudarjam splošno znano pravilo, da nikakor ni pametno spreminjati svojih prehranskih navad in eksperimentirati z novimi jedmi tik pred ali celo med tekaško preizkušnjo. Za to je čas med pripravami.
Pametno je, da v treninge vključujemo živila, ki bodo dostopna na tekaški prireditvi (npr. banane, pomaranče, čokolada, sladkor, izotonični napitek), če pa nam nič od tega ne ustreza, najdemo boljšo rešitev, kot so recimo energijske tablice in geli, ki jih lahko prejmemo tudi na samem tekaškem dogodku, vendar je pametno, da uporabljate izdelke, ki ste jih predhodno preizkusili.
»Carbohydrate-loading«
Skoraj ni tekača, ki ne bi poznal izraza »carbo-loading«. Gre za proces polnjenja glikogenskih zalog v mišicah na račun višjega vnosa ogljikovih hidratov v prehrani vzdržljivostnega športnika. Učinkoviti rezultati »carbo-loadinga« so se pokazali v primeru daljših razdalj, kot je maraton, ne pa tudi pri polmaratonu in krajših razdaljah. Količine potrebne za zapolnitev glikogenskih zalog na dnevni ravni so odvisne od trajanja in intenzivnosti treninga športnika ter znašajo od 5 – 12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan.
Rezultati študij so pokazali, da višji vnos sicer poveča glikogenske zaloge, vendar nima vpliva na boljši rezultat športnika, kvečjemu povzroča višjo telesno maso in zadrževanje vode v telesu (pribljižno 3 g vode na 1 g glikogena).
Po zadnjih ugotovitvah je najbolj ugoden način za zagotovitev polnih glikogenskih zalog, če 36 – 48 ur pred maratonsko preizkušnjo vnesemo 10-12 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase na dan. Ti ogljikovi hidrati naj bodo enostavni ter z manj maščob. Pomembno je poudariti, da »carbo-loading« ne pomeni prenažiranja z ogljikovimi hidrati, ampak da povečamo njihov vnos na račun zmanjšanega vnosa maščob. Nasploh pa izbiramo med enostavni ogljikovi hidrati, ki so bolj revni z vlakninami ter v primeru tekaških preizkušenj manj zaželjene zaradi možnih prebavnih težav.
Obrok pred maratonom
Obrok 1 – 4 ure pred telesnim naporom mora vsebovati 1 – 4 g ogljikovih hidratov na kg telesne mase. Zagotavljati moramo dovolj tekočine za zagotovitev hidracije in imeti nizko vsebnost maščob ter vlaknin, ki so lahko vzrok za prebavne težave med tekmovanjem.
Vnos energije med tekaško preizkušnjo
Vnos ogljikovih hidratov med daljšim telesnim naporom (> 60 min) izboljša sposobnost in rezultat športnika. S tem zagotavljamo optimalno raven glukoze v krvi in zmanjšamo porabo zalog glikogena. Splošne smernice priporočajo vnos od 30 – 90 g ogljikovih hidratov na uro. Po spoznanju novejših študij pa lahko izkoristljivost gljikovih hidratov pospešimo z vnosom dveh različnih sladkorjev kot sta glukoza in fruktoza (v razmerju 2:1; 60 g/h glukoze in 30 g/h fruktoze).
V kakšni obliki je vnos sladkorjev, ni toliko pomembno, tako da se lahko tekač poslužuje različnih kombinacij z napitki, energijskimi geli, tablicami, sadjem oziroma kar mu najbolj ustreza. Nasploh pa je glukoza bolj prebavljiva od fruktoze.
Prehrana po naporu, tekmovanju
S primerno prehrano po naporu lahko pripomoremo k boljši telesni regeneraciji, rehidraciji in resintezi glikogenskih zalog. Obrok v prvih nekaj urah po naporu naj vsebuje 1,0 – 1,2 ogljikovih hidratov na kg telesne mase in 25-30 g beljakovin.
Ker maščobe zavirajo absorpcijo ogljikovih hidratov zaradi upočasnjevanja procesa praznjenja želodca, je priporočljivo, da vsebuje ta obrok manj maščob.
Vnos tekočine
Na maraton morate priti dobro hidrirani. Splošno potrebujemo 2 – 3 litre tekočine na dan, s telesno aktivnostjo pa so te potrebe še višje zaradi izgube z znojenjem. Najboljše je, da tekač na tekaškem dogodku pije po občutku in ne več kot 800 ml/uro, če seveda ne gre za pogoje z visoko temperaturo in vlažnostjo.
Za daljši telesni napor v bolj ekstremnih vremenskih pogojih tekočina v obliki vode lahko ni dovolj, zato so v teh primerih bolj primerni tako imenovani izotonični napitki, ki so vir tekočine, sladkorjev (4 – 8 g na 100 ml) ter natrija, ki pospeši absorpcijo tekočine in preprečuje hipertermijo.
Natančneje o tem, koliko tekočine je dovolj in kako je lahko hidracija med maratonom celo prevelika, si lahko dodatno ogledate na spodnji povezavi.
>>> Je žeja dovolj natančen dražljaj za optimalno hidracijo? <<<
Jerneja Kožar je univerzitetna diplomirana inženirka živilstva in prehrane, ki trenutno končuje magistrsko stopnjo na Biotehniški fakulteti smer Prehrana. Predvsem jo zanimajo področja iz prehrane športnikov, klinične prehrane in prehranskih dopolnil.
Viri:
Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon: Fuel for training and racing. Sports Medicine, 37(4-5), str. 344-347.
John R. Bennett, MS, CSCS and Michael P. Kehoe, PhD. (2008). Marathon fueling techniques: Psysiologic understanding and a proposed intake schedule. Strength and Conditioning Journal, 30(5): str. 56-65.
Louise M. Burke , John A. Hawley , Stephen H. S. Wong in Asker E. Jeukendrup. (2011). Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29(1), str. S17-S27.
