Prehrana naj ne bo raketna znanost!
Piše: Črt Korošec
Recimo, da ste se že tridesetič odločili za večjo spremembo prehranjevalnih navad in nameravate s tem tednom zopet obrniti hladnilnik na glavo ter kuhati in jesti ‘zdravo’.
Ste pomislili, da je dvourni izlet v trgovino, poln voziček eksotične robe in totalna sprememba v kuhinji ter na krožniku morda napaka?
Postopnost je ključ do uspeha. Ne vse naenkrat!
Vsaka sprememba je postopek
Postopek, kot je zapisano v SSKJ: “Oblika načrtnega, premišljenega dela, delovanja, ravnanja ali mišljenja za dosego kakega cilja.”
Resda se sliši resno in skrajno nenavdušujoče. Poleg vsega načrtovanja in sistematičnega razmišljanja v šoli, službi in dandanes tudi v vzgoji lastnih otrok, zdaj še načrtovanje ob tistem, s čimer ste se do sedaj spočili in uživali. Ob hrani.
Brez načrtovanja res da ne bo šlo, vendar še vedno lahko načrt in postopek oblikujete po svoji meri ter ga spremenite v resno igro. Pri prehrani se ne pojdite raketne znanosti!!!
Vzemite si čas, premislite in si izdelajte preprost načrt, kako se lotiti sprememb. Tu je poudarek na preprostosti.
Pustite pri miru članke o mikro sestavah živil z opisom encimov, vitaminov in aminokislin z na decimalko natančimi navedbami količin in razmerij le-teh, če komajda ločite med izrazoma beljakovina in aminokislina.
Preden pa se lotite načrtovanja, pride na vrsto še en zelo pomemben korak.
Določitev namena.
Načrt ne zdrži dolgo brez namena
Zato, da boste sploh pridobili zadostno motivacijo za izdelavo načrta prehranjevalnih navad, si morate postaviti jasen in konkreten namen.
Veliko ljudi se odloča za razne diete že zaradi medijskega ali modnega pritiska. Zadnjih nekaj let je pač modno hvalisanje o samodisciplini pri tej in oni dieti, češ da zdaj pa že tri tedne vztrajam na ločevalni dieti. Seveda je potrebno zraven omeniti, da ni enostavno. Da je težko!
Tak pristop ponavadi ne zdrži vode. Po enem mesecu se zgodba zaključi in diete je konec. In spet je rezultat diete 1kg plus namesto minus, saj telo kar hrepeni po starih razvadah in vzpostavitvi ravnovesja, ki ga je porušil hud dietni stres. Tako psihični kot tudi telesni.
Pri vseh teh odločitvah primanjkuje tistega čisto prvega koraka v našem postopku sprememb.
Manjka namen.
Resda se v ozadju zavedamo posledic nekvalitetne prehrane ter možnega rezultata ob spremembi na bolje, vendar je to velikokrat potisnjeno v ozadje, saj je v ospredju tisto navdušenje nad nečim novim. Novo dieto, novim pristopom, novimi rezultati neke nerelevante študije, ki jo pograbijo in nekontekstualno izrabljajo masovni mediji.
Če si želite trajne spremembe, je prvi korak na poti prehranjevalnih sprememb vzpostavitev lastnega namena.
Namen naj bo jasen, kratek in konkreten. Zavedati se morate, da se boste tega namena oklepali lahko tudi nekaj let, zato mora biti oblikovan res tako, da vam pomeni ogromno in ne bo zbledel po enem mesecu.
Kot primer za nekoga, ki se zaveda, da mu slaba kvaliteta trenutne prehrane izčrpava energijo in po službi ni zmožen preživljanja kvalitetnega časa s svojo družino. Po službi vidi le še kosilo in nato popoldanski počitek. Primer namena bi se lahko sledil takole:
“Izboljšati vitalnost in zdravje, ki mi bo omogočalo aktivno ukvarjanje z družino na dnevni ravni.”
Zgoraj naveden namen je kratek, jedrnat in z izjemno močnim motivom. Slika srečne družine pač težje zbledi kot navdušenje po preizkušanju čisto nove diete, mar ne?
Z določanjem namena si vzemite čas, lahko tudi cel teden, če je potrebno. Pomagajte si s svinčnikom in papirjem, si zapisujte različne izjave in si izberite tisto, ob vizualizaciji katere začutite vznemirjenje.
S premišljenim izborom lastnega namena ste opravili s pomembnim prvim korakom v stopnišču prehranjevalnih sprememb.
Načrtuj enostavno
Zdaj je čas za nadaljnje načrtovanje. Da pa ne bo načrtovanje še dodatna mera dnevnega stresa, se malo poigrajte. Resno poigrajte 🙂
Načinov, kako se lotiti zadeve je nešteto. Tu vse sloni na zmožnostih tvoje domišljije. Naj tu postrežem le z enim primerom, da se vam miselno kolesje lažje zažene.
Predpostavimo, da hodite v službo od ponedeljka do petka z normalnim 8 urnim delavnikom. Ko pridete domov, imate vsak dan kopico gospodinjskih opravil in ob večerih pravo vojno stanje, ko skušate ambiciozno vendar težko verjetno v manj kot dveh urah spraviti otroke iz direndaja skozi kopalnico v posteljo. Zaradi jutranjega kaosa ne utegnete zajtrkovati, v službi ni časa za kaj več kot kupljen sendvič, po celodnevni lakoti doma skuhano kosilo ter zvečer tik pred spanjem kar pač pride pod roke iz hladilnika.
Hud tempo življenja ob katerem nimate časa za konkretnejšo in predvsem trajno spremembo jedilnika. A želja vsekakor je, saj veste, da tisti kupljen sendvič v prvi polovici dneva vsekakor ni rešitev za čedalje pogostejša obolenja, slab imunski sistem in nakopičeno utrujenost. Želite si, vendar vam stroga dieta ali prehudo planiranje in priprava obrokov vnaprej spet vzame preveč časa in energije.
Ob tako hudem tempu ni prostora za super intenzivno spreminjanje dosedanjih navad! Tako lahko pretiran trud k zdravemu prehranjevanju vodi v nezdravo početje, kljub ‘zdravi prehrani’. Saj je enostavno preveč informacij, preveč razmišljanja kaj in kje kupiti, zaradi priprave hrane se znova podre cel dnevni ritem in tako dalje.
Dobro, namen recimo, da je določen. Veste da morate, ker zdravje enostavno ne bo zdržalo. Strogo se zavzamete. Zdaj je vaša naloga, da si določite ravno pravi, relativno lahko dosegljiv cilj, za katerega ne potrebujete ogromne količine energije.
Odločite se spremeniti malico v službi in si za to določite 1 meseca. 1 mesec za dobro in kvalitetno malico. In to je to. Nič več.
Opazite razliko? Nimate cilja v dveh mesecih dodati zajtrk, spremeniti malico, izboljšati kosilo in dodati kvalitetno večerjo ob pravem času ter poleg vsega vso svojo dosedanjo prehrano zamenjati s tako imenovano ‘super hrano’ ter poleg vsega z nasmeškom žonglirati s službo, družino in ostalimi obveznostmi.
Ne. Le spremeniti malico. Zadali ste si cilj, za katerega se čutite 100% sposobni, da ga dosežete. Čeprav je primankljaj obroka v začetku dneva tisti najbolj kritičen faktor, ste se najprej odločili za spremembo malice, saj veste, da je ta korak lažji od koraka dodajanja zajtrka (zjutraj namreč res divja kaos in dirka s časom in to zna biti zaenkrat prehud izziv).
Glej ga zlomka, od lažjega proti težjemu. 😉
Najprej si vzamete en teden za brskanje po spletu, knjigah, revijah za ideje. Danes pol ure, jutri 15 minut, pojutrišnjem 40 minut. Seveda iščete ideje, ki vsebujejo recepte ali izdelke, ki so podobne hrani in ne nekim mešanicam s konzervansi in umetnimi sladili, da se razume. Ko najdete eno ali dve varianti, ki so vam všeč in ne vzamejo več časa za pripravo od nekaj minut, je to to.
Zavzamete se, da ti dve različni opciji malic malicate vsak dan v prihajajočih dveh tednih. Brez pardona.
Enostavno, res. Vendar si zadevo poenostavite do točke ‘za telebane’, saj se boste tega resnično lahko dva tedna držali. Prve dni bo prelahko in boste čutili, da bi se z lahkoto zraven lotili sprememb pri zajtrku in večerji. A verjemite, da po dveh tednih, ko začetna motivacija pade, ni več tako lahko.
Trije tedni so mimo in sedaj si za naslednja dva tedna splanirate, da ob nadaljevanju discipline malicanja vaše nove malice in upiranju želje po sendviču (sendvič ste malicali zadnjih nekaj let in ste mislili, da vam ne bo zadišal nazaj kljub novi slastni alternativi?) zopet najdete dve novi alternativi.
Po skupno petih tednih imate brez večje sekirancije že 4 super alternative za malico, ki so vam všeč. In kar je najpomembeje, uspeli ste držati disciplino in se držali stran od kupljenih, zapakiranih sendvičev. Za zadnje 3 tedne dvomesečnega obdobja si postavite cilj vzdrževanja discipline in se v času malice ogibate sendvičem.
In po takem principu postopnosti dalje. Ko počasi razvijete novo navado, imate potem tudi dovolj manevrskega prostora za spontano preizkušanje novih receptov, novih sestavin. Ko imate to novo malo navado osvojeno, se na enako postopen način lotite novega izziva. Morda bo zdaj na vrsti zajtrk.
Korektnost
Ključna pri vsem skupaj je korektnost. Brez discipline si pri spreminjanju prehranskih navad lahko naredite medvedjo uslugo in si nakopljete še dodaten stres. Slaba volja ob neuspehih in posledičen občutek nemoči je še posebej nevaren za možnosti željenih sprememb v prihodnje.
Na prvi pogled lahki izzivi ter naloge so tu zato, da lažje držimo disciplino. Disciplina pa je pot do uspešnega vzpostavljanja novih navad. Če nismo korektni in kršimo lastne zaobljube, se nam to lahko pošteno maščuje in mimogrede oblikujemo navado, ki je še najmanj zaželjena.
Navado neuresničevanja osebnih ciljev in zaobljub. Tema, o kateri sem pisal TUKAJ.
Sprotni uspeh je ključen
Načelo postopnosti, načrtovanje, lažji kratkoročni cilji so tu zato, da si zagotovimo sproten uspeh. Če uspeha ni, tudi motivacije in volje ne bo. Vmesne tedenske, mesečne etape z zadanimi cilji morajo biti načrtovane tako, da jih večino uspešno opravimo.
Načrtujete tako, da boste uspešno osvojili vsaj 90% zadanih kratkoročnih ciljev. Motivacija je pogojena z več dejavniki. Doseganje zastavljenih ciljev je pač velik faktor pri zagotavljanju zadostnega nivoja motivacije za vzdrževanje discipline.
Če ne uspevate in ne dosegate vmesnih ciljev, je to znak za alarm. Čimprej je potrebno spremeniti načrt. Po vsej verjetnosti so bili cilji pretežko zastavljeni, zato je vaša naloga postavitev novih in lažjih ciljev. Načrt tako popravljate do te mere, da uspešno dosegate zadane cilje.
Grajenje spoštljivega odnosa do prehrane in njenega vpliva na vitalnost
S postopnim pristopom k spremembam v prvi meri pravzaprav ne ciljamo toliko na izgubo teže ali izboljšanje zdravja. Verjetno se strinjate, da z zgoraj opisanim tempom vnašanja sprememb težko izgubimo 5 kilogramov v enem mesecu.
Že res, vendar če vaša prehrana predstavlja enega ključnih problemov slabega zdravja, potem tu peša že sam odnos do prehrane, ki ga imate. Zakaj shujševalne diete in raznorazni intenzivni prehranjevalni režimi večinoma ne zdržijo vode? Eden izmed razlogov je lahko površinski odnos do hrane same.
Dandanes imamo ogromno ponudbo okusne hrane. Hrana je postala izjemno sredstvo za užitek in razvajanje. Zasvojenost z okusi in lagodjem, ki ga hrana prinaša, je postal velik problem sodobne družbe. Problem tiči v izdelkih, ki so pretirano sladki in s pretirano količino umetnih snovi, ki nam vzbujajo okusne užitke in lagodje. Na žalost so ti užitki intenzivnejši od užitkov z naravno hrano.
Posledica je lahko razvoj odnosa do prehrane, ki temelji pretežno na maksimalnem možnem trenutnem užitku v okusih in teksturah, ki jih hrana prinaša. Morda grem lahko celo tako daleč, da o hrani prvenstveno razmišljamo kot o nečem, ki nas razvaja z mnogoterimi okusi, šele zatem razmišljamo o tem, kako nas bo hrana dejansko nasitila.
Tako lahko razmišljamo, saj smo prišli do točke, ko marsikdo sploh ne občuti več občutka lakote.
Prvenstveno jemo, ker je okusno in šele nato, ker smo lačni.
Samoumevno je, da je hrana na vsakem koraku. Ne le to, okusna, eksotična hrana je dostopna kadarkoli. Ko hrana postane tako zelo samoumevna, se hitro lahko oblikuje površinski, nespoštljiv odnos do le-te. Odnos, ki temelji predvsem na okusih in užitkih. Ne več toliko na tem, da nam zagotavlja preživetje. Pozabimo, da je naše zdravje in počutje v veliki meri odvisno od tega kar spravimo vase.
S takim odnosom težko zdržimo kakršnokoli dieto, ki je drugačna od tiste, katere smo vajeni. Saj smo podzavestno vajeni o hrani razmišljati s perspektive trenutnega užitka v okusih. Ko se zamotimo ob tolikšnih užitkih in udobju, ki nam ga današji način življenja ponuja, pozabimo na vpliv vseh zunanjih dejavnikov na naše zdravje.
Če želimo presedlati iz izjemnega udobja sodobne prehrane in se izobraziti, poiskati nove rešitve, spremeniti naše navade in s tem posledično pozitivno vplivati na naše zdravje, moramo zgraditi nov odnos do prehrane, ki bo lahko podpiral težnjo po večji vitalnosti.
Gradnja ali popravilo odnosa, zahteva veliko časa. Verjetno se zavedate tudi tega, da z nekom ne boste zgradili dobrega odnosa, če vas v to nekdo sili. Tudi če se sami silite v izgradnjo nekega odnosa z nekom z namenom pridobitve neke tretje stvari, veste da ta odnos nikoli ne bo močan in iskren. Podobno menim, je pri odnosu s stvarmi in konec koncev tudi s prehrano.
Gradnja odnosa je dolgotrajen proces, ki je vedno kombinacija spontanosti in namenskih, načrtovanih dejanj. Je svojevrsten proces, ki nam prinaša zadovoljstvo in srečo.
Gradite in vlagajte v svoj odnos s prehrano tako, kot bi investirali v dolgoročno prjateljstvo s svojim najboljšim prijateljem. Tekom gradnje uživajte v sprotni spontanosti in hkrati vlagajte energijo v dejanja, ki zahtevajo disciplino in nekaj dela, a prinašajo rezultate, ki odnos bogatijo, izboljšujejo ter prinašajo še večje užitke v nadaljnjih spontanih trenutkih.
Za konec
Premišljenost, namen, korektnost, užitek, uspeh, dobro počutje in postopnost so potrebni sestavni deli vašega načrta pri spremembi prehranjevalnih navad. Načrtujte po svojih zmožnostih. Če imate problem s prehrano in niste izobraženi s področij medicine, dietetike in podobnih ved, potem je skrb o tem, koliko kalorij boste pojedli jutri ali boste ločevali beljake od rumenjakov ali ne, boste izločili gluten iz jedilnika ali ne, povsem odveč in kotraproduktivna.
Začnite s sebi primernimi izzivi.
Če se odločite za nekaj, si načrtujte tako, da boste lahko dosledni in korektni. Napredujte postopno in stopite na naslednjo stopnico takrat, ko stabilno stojite na prejšnji. Ne pozabite se vmes imeti fajn in uživati takoj na samem začetku. Ker, če ste se odločili stopiti na pot uspešne spremembe prehranjevalnih navad, vedite da je to pot brez konca. Resda z vmesnimi mejniki in cilji, vendar vseživljenska pot. Zato morate uživati v spremembah in manjših rezultatih že takoj na začetku.
Drugače boste padli v začaran krog neuspelih diet, dodatnega stresa, razočaranja in kljub trudu ter odrekanju s slabšim zdravjem kot poprej.
Ta zapis ni mišljen kot vir novih informacij ampak kot opomnik. Vse kar je zapisano, je marsikateremu bralcu članka jasno in znano že od prej. Vendar eno je vedeti, spet drugo je ukrepati in uporabiti lastno znanje.
Naj članek služi kot pomoč pri samorefleksiji in vzpodbuda, da je na pravi način možno marsikaj.
Ne pozabite:
– Namen
– Načrt (enostaven, po korakih)
– Postopnost
– Igra, užitek, zabava
– Disciplina, korektnost
– Sprotni uspeh
– Kvaliteten odnos
Če vam je bil članek všeč, potem vam bo verjetno tudi članek z naslovom Sprememba prehranjevalnih navad ne sme biti muka!
Še pomembno priporočilo!
V kolikor razmišljate o tem, da bi si poiskali pomoč prehranskega strokovnjaka, vam toplo priporočamo naše kolege iz zavoda Spoznaj Prehrano.
