Preprečevanje tekaških poškodb
Piše: Luka Hren
Vsak tekač se je verjetno že soočil s kakšno tekaško poškodbo. Pogosto nato pride do vprašanja »zakaj se ravno meni to dogaja«, vendar bi bilo verjetno bolj smiselno razmisliti, kje ste pravzaprav sami storili napako v vaši vadbi.
Poškodbe so bolj pogoste pri tekačih začetnikih kot pri izkušenih tekačih, zato je smiselno, da vadimo ob ustreznem strokovnem vodstvu in tako zmanjšamo možnost nastanka poškodb. V spodnji tabeli lahko vidite, da na vsakih 10 km teka naredimo 5555 korakov in absorbiramo 833 ton. Le zakaj bi se zato učili iz svojih napak (poškodb).
Tabela 1: Prikaz dolžine koraka, števila korakov, sile reakcije podlage v posameznem koraku ter vsota sil na celotni razdalji za posamezno tekaško disciplino pri vrhunskih tekačih (Hameršak, 2011).
Nekaj besed o tekaških poškodbah
Del vsake športne aktivnosti so na žalost tudi poškodbe in tek ni prav nobena izjema. Pojavljajo se različne vrste poškodb, med katerimi so nekatere značilne za tekače (tekaško koleno), najdemo pa še celo vrsto različnih poškodb, ki so posledica različnih nepredvidljivih dejavnikov in jih zato ne moremo kategorizirati kot tipično tekaške.
Med tekači so najpogostejše poškodbe goleni, poškodbe ahilove tetive in različne poškodbe stopala ter kolena. Pojavljajo pa se tudi poškodbe gležnja, stegnenice, kolka ter hrbta.
Zaskrbljujoče je zlasti dejstvo, da v enem letu utrpi poškodbo med 25% in 80% rekreativnih in tekmovalnih tekačev. Večina tekaških poškodb je kroničnih in so posledica dlje trajajoče izpostavljenosti ponavljajočim se obremenitvam.
Kako preprečiti tekaške poškodbe?
Ko se odločimo za neko novo poglavje v življenju, je ključno, da se zadeve lotimo celovito. Za tek bi lahko dejali enako. Tek nam bo v naše življenje prinesel veliko pozitivno spremembo, vendar se moramo zadeve lotiti resno. Pomembna je rednost vadbe, saj zelo pogosto prihaja do poškodb ravno pri tekačih, ki tečejo le enkrat tedensko.
Poleg tega pa moramo upoštevati načelo postopnosti. Tedensko količino kilometrov povečujte le za okoli 10% in tudi intenzivnost naj ne bo previsoka. Nikar ne pozabimo, da napredujemo v fazi regeneracije, zato namenimo telesu kakšen dan počitka. Več poškodb je namreč med rekreativni tekači, ki tečejo 6-7 krat tedensko, kot tekači, ki se na tek odpravijo 2-5 krat tedensko.
Za tekmovanja si ne postavljajte previsokih ciljev in se nanj ustrezno pripravite, saj si s premalo pretečenimi kilometri povečate možnost nastanka poškodbe med tekmovanjem. Posebno previdni naj bodo starejši ljudje in ljudje s prekomerno telesno težo. Za njih je morda v prvi fazi bolj primerna hitra hoja ali hoja s palicami in šele nato tek.
Za začetnika je to precej novih informacij, zato je morda najbolj priporočljivo, da se pridruži kateri od tekaških skupin, kjer trenerji poskrbijo za ustrezen postopen in varen pristop k teku. Prejel pa bo tudi veliko drugih uporabnih informacij, ki bodo omogočile njegov napredek predvsem pa preprečile poškodbe, ki bi nastale zaradi nepravilnega pristopa.
Nekaj napotkov za zmanjšanje tveganja za poškodbe
Ogrevanje in raztezanje pred vadbo
Pred začetkom planiranega teka si vzemimo vsaj 5 minut za postopno ogrevanje. Le-to naj bo čim bolj pestro z različnimi gibanji, ki naj ne bodo preveč intenzivna. Temu naj sledi dinamično raztezanje, ki zahteva večjo stabilnost, kontrolo in ravnotežje. Osredotočite se predvsem na mišice nog. Zlasti je vse to pomembno, kadar imamo na programu visoko intenziven trening. Takrat je možnost poškodbe mišic ali tetiv ob neprimernem ogrevanju še veliko večja.
Vaje za moč in gibljivost
Neravnovesje v moči ter slaba gibljivost mišic lahko pripeljeta do različnih poškodb. Prekomerna moč mišic na zunanji strani stegna lahko vodi do bolečin na zunanji strani kolenskega (sindrom trenja iliotibialne vezi) in kolčnega sklepa (trohanterni burzitis).
Prekomerna moč mečnice in Ahilove tetive lahko vodi do vnetja Ahilove kite (tendinitis). Bolečine v spodnjem predelu hrbta so pri tekačih dokaj pogoste, vzroki zanje pa so največkrat prav neravnoteţje v moči različnih mišičnih skupin (npr. neravnovesje med močjo upogibalk kolka in zadnjih stegenskih mišic v primerjavi z močjo trebušnih mišic in sprednjih stegenskih mišic) (Leitinger, 2011).
Vadbo za moč lahko izvajamo med vadbo, po vadbi ali pa v prostih dneh. Izvajamo jo lahko tudi samo z lastno telesno težo. Za večino rekreativnih športnikov je ta način vadbe precej učinkovit, saj boste poleg moči izboljšali lastno zavedanje telesa. Tako bodo vaši gibi bolj koordinirani in lahkotni.
Velik poudarek naj bo tudi na centru našega telesa – trupu, saj bomo s tem zmanjšali možnost nastanka bolečin v hrbtenici. Obenem pa nam to predstavlja temelj za vsa gibanja, ki jih bomo izvajali z drugimi deli telesa. V primeru slabe gibljivosti pa so negativni učinki še večji, zato proste dneve izkoristimo za vadbo gibljivosti. V tem primeru izvajamo statično gibljivost, kjer v končnem položaju zadržimo razteg okoli 20s. Zlasti se osredotočite na upogibalke kolka in kolena, ki so pogosto skrajšane zaradi sedečega načina življenja.
Pravilna tehnika teka
Za večjo ekonomičnost postavimo stopalo čim bolj pod težišče telesa, saj s tem zmanjšamo delovanje zaviralnih sil. Med tekom ohranjamo boke nekoliko naprej ter v visokem položaju. Delo rok naj bo usklajeno z delom nog, zato je potrebno imeti vzravnana in sproščena ramena.
Kot v komolcu naj bo med 90 – 120°. Roke naj se sproščeno gibajo v ramenu naprej in nazaj. Pomembno je, da se med tem ne rotiramo okoli lastne osi v zgornjem delu telesa.
Med tekom imejte pogled usmerjen naprej ali rahlo navzdol, in sicer okoli 10 metrov pred seboj. Telo pa naj bo vzravnano in rahlo pomaknjeno naprej, tako da so ramena tik pred boki.
Primerna tekaška obutev
Najprej je pomembno, da ugotovite v katero skupino tekačev sodite. Če se vam stopalo zvrača navznoter – v tem primeru potrebujete copate za pronatorje, če se stopalo ne zvrača, potem je primeren nevtralen copat, za ljudi ki se jim zvrača navzven, pa so najboljši copati za supinatorje. Pronatorje in supinatorje pogosto ločimo tudi po višini stopalnega loka. Za pronatorje je bolj značilno plosko stopalo – nizek stopalni lok, za supinatorje pa visok stopalni lok.
Pomembna elementa pri nakupu sta tudi blaženje in stabilnost copata. Izbira je tu odvisna od naše tehnike teka, postavitve stopala, teže in terena na katerem bomo copat uporabljali. Čas za nakup novih copat je po pretečenih 500-800 km, saj je obrabljena obutev lahko vzrok za poškodbo. Nakup je najbolje opraviti v specializirani prodajalni, kjer opravijo določene teste ali meritve, ki vam olajšajo izbiro.
Slika 1: Prikaz pravilne tehnike teka.
Nikar ne pozabimo, da je telo eno samo. V primeru bolečine poslušajmo telo in prenehajmo z vadbo. Le tako bo tek naša sprostitev ter užitek, v njem pa bomo občutili popolno svobodo.
Viri:
Hameršak, D. (2011). Biomehanske značilnosti teka ter tipične tekaške poškodbe in njihova preventiva (diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.
Leitinger, L. (2011). Preprečevanje in zdravljenje tekaških poškodb (diplomsko delo). Univerza v Ljubljani, Fakulteta za šport, Ljubljana.
Nielesen, R. O., Buist, I., Sorensen, H., Lind, M., Rasmussen, S. (2012). Training errors in running related injuries: a systematic review. International journal of sports physical therapy.
