Piše: Luka Hren
»Človeško stopalo je mojstrovina inženirstva in umetniško delo.« (Leonardo Da Vinci)
Danes skorajda ni več tekača, ki ne bi vedel, da se deli obutev na modele za pronatorje, za nevtralne tekače in za supinatorje. Deli se še na bolj blažene, manj blažene, trail copate … Teh delitev je mnogo. Pronacija in supinacija sta tako termina, za katera je slišal že marsikateri rekreativni tekač.
Precej večja dilema nastane, ko je v eno od omenjenih skupin potrebno uvrstiti sebe. Hitro se namreč znajdemo pred dilemo, kaj se pravzaprav skriva za termini kot sta pronacija in supinacija. Da je stvar težavna, se vidi že po pogostih vprašanjih na forumih in tudi samih tekaških vadbah, kjer ljudje pogosto napačno interpretirajo kaj je pravzaprav pronacija in kaj supinacija.
Pogosto zavaja tudi obraba naše tekaške obutve. Za lažje razumevanje sem pripravil preprost in precej pogost primer:
Naš tekač je uničil svojo staro obutev. Pred nakupom se odloči preveriti svojo staro obutev in ugotovi, da je najbolj obrabljena na zunanji strani pete. Hitro ugotovi, da zaradi obrabe zunanje strani pete sodi med supinatorje ter se odloči za nakup temu primerne obutve.
Pa se je v tem primeru odločil pravilno? Kako se naše stopalo obnaša med gibanjem, je namreč težko določiti po obrabi čevlja na peti. Sploh če vemo, da je pristanek na zunanji del stopala povsem normalen in značilen za praktično vse tekače.
Iz tega že lahko razberemo, da obraba pete zagotovo ni podatek, ki ga iščemo. Pove nam verjetno zgolj to, da pristanemo na peto in se uvrščamo v skupino ostalih 85% tekačev, ki prav tako pristanejo na peto. Še bolj poglobljeno razmišljanje pa nas hitro pripelje do naslednje dileme.
Se pravi recimo, da ima naš tekač povsem normalno pronacijo in bi torej potreboval nevtralni copat. Je torej storil napako, ko je pomotoma kupil copate za supinatorje? Bo med njimi sploh občutil razliko? Najpomembnejše pa je vprašanje, bo zaradi njih počasnejši in bolj podvržen poškodbam?
Ob vseh teh delitvah copat in različnimi metodami določanja v katero kategorijo sodimo, je zagotovo na mestu vprašanje – ali so metode za določanje tipa obutve prave ter ali je ta obutev res tako učinkovita, kot bi nas radi prepričali proizvajalci?
Pronacija, supinacija, nevtralno
Stopala lahko razdelimo v 3 skupine glede na višino vzdolžnega stopalnega loka:
- Normalno stopalo – srednje visok medialni vzdolžni stopalni lok
- Visoko ali supinirano stopalo – vzdolžni stopalni lok je visok
- Plosko ali pronirano stopalo – medialni stopalni lok je nizek
Večina populacije (60%) se uvršča v skupino z nevtralnim stopalnim lokom. Plosko stopalo in visoko stopalo pa naj bi obsegala vsak približno 20% populacije. Če vse to prenesemo v gibanje, bi o normalni postavitvi (normalni pronaciji) govorili pri zvračanju stopala med 8 do 15 stopinj. Vendar, kot bo razvidno kasneje, stvar ni tako enostavna, zato se pogosto za merilo pri opredelitvi prekomerne pronacije uporablja naslednji kriterij: maksimalen odklon petnice je od središčnice med tekom večji za vsaj 6 stopinj, v primerjavi z odklonom petnice v statični stoji.
Kako preveriti svoj tip stopala?
Potrebujete navaden bel list papirja, ki ga postavite na trdo podlago. Nato navlažite svoje stopalo in z njim stopite na list papirja. Stopite naravnost navzdol, brez dodatnega gibanja naprej. Za trenutek zadržite in nato odmaknete stopalo. Na papirju lahko sedaj preverite svoj odtis.
Značilnosti različnih tipov stopal
Vsak tip stopala ima svoje značilnosti in vsako odstopanje od normalne pronacije (nevtralni tekač) naj bi povečalo naše tveganje za poškodbe spodnjih udov. Plosko stopalo je med gibanjem ponavadi zelo mobilno in zato med tekom prekomerno pronira. Takšno stopalo potrebuje več pomoči s strani mišic in mehkih tkiv za uravnavanje stabilizacije gležnja.
Stopalo z visokim stopalnim lokom pa je med gibanjem bolj togo, ne pronira in zato slabše izkorišča stopalni lok. To pa se odrazi v manjši sposobnosti absorpcije sil, ki se pri tem skoncentrirajo na manjšo površino ter v večji meri prenesejo na skelet.
Osnovna delitev nam je sedaj poznana, pa vendar je odprtih še kar nekaj vprašanj. Enega sproži že dejstvo, da poznamo dva tipa ploskih stopal – rigidno (togo; deformacija je stalna) in fleksibilno (prožno; pri razbremenitvi se stopalo lahko vrne v normalno obliko). Pri fleksibilni obliki se stopalni lok lahko vzpostavi, ko se dvignemo na prste in je prisoten le kadar nanj pritiska celotna teža. Tukaj je težava lahko povezana s prekomerno telesno težo. Vendar pa se v tem primeru plosko stopalo lahko odpravi z zmanjševanjem telesne teže in/ali krepitvijo stopalnih mišic ter mišic v predelu skočnega sklepa (gležnja).
Merjenje prekomerne pronacije in supinacije
Sedaj znamo v statičnem položaju (pokončni stoji) določiti svoj tip stopala. Vendar se hitro pojavi naslednje vprašanje, se stopalo potem enako obnaša med gibanjem?
Ugotovljeno je bilo, da ne moremo z gotovostjo napovedati zvračanje stopala zgolj iz statičnih meritev. Tako ni nujno, da drži podatek, da zaradi statičnih meritev stopala potrebujemo določen tip obutve. Ni rečeno, da ima nekdo s ploskim stopalom tudi med gibanjem prekomerno pronacijo in prav tako ne zdrži dejstvo, da med tekači z »normalnim stopalom« ni pretiranih pronatorjev. Pravzaprav je teh zadnjih kar precej.
Glede na to, da iščemo obutev za tek, je zagotovo bolj smiselno narediti meritev v obliki analize teka, ki nam da bolj točne biomehanske podatke, kako se naše stopalo giblje med tekom.
Mehanska opora ali vaje?
Raziskave so si glede delovanja opor za kontrolo gibanja, ki so usmerjene predvsem v omejevanje pronacije, zelo različne in tudi nasprotujoče. Njihov vpliv na kontrolo gibanja je precej majhen in dokaj nesistematičen. Vendar se je v določenih primerih izkazal za učinkovito metodo, tako da tega vseeno ne gre povsem prezreti.
Tekaški copat s pronatorsko oporo zmanjša prekomerno pronacijo, ne zmanjša pa števila poškodb. Je torej njegova uporaba res smiselna?
Pogosto pa dajemo prevelik pomen tekaškim copatom pri nastanku neke poškodbe. Takšne stvari so bolj izjema kot pravilo. Ponavadi tudi ni problem v napačno izbrani obutvi, vendar v predolgo nošeni obutvi ali pa zanašanje zgolj na obutev, da bo vse naše težave rešil pravi copat.
Tekaški čevelj ni večna stvar, čeprav ga nekateri rekreativci vidijo v tej smeri. Včasih kakšen prav s ponosom pove, da je zadnji par zdržal skoraj 2000km. Čevelj optimalno deluje za okoli 500 do 700 km glede na mehanske teste. Se pa stvar seveda nekoliko razlikuje od modela, teže tekača ter same uporabe obutve.
Nasveti za tekače s prekomerno pronacijo in supinacijo:
- Prekomerna pronacija – glede na raziskave, vam obutev s pronacijsko kontrolo lahko nekoliko zmanjša zvračanje stopala navznoter med tekom.
- Supinacija – blaženje vašega stopala je nekoliko slabše, zato bo prav prišla nekoliko bolj blažena obutev, ki bo dodatno blažila udarne sile ob pristanku.
Ob vsem tem je potrebno še enkrat poudariti, da ugotavljanje prekomerne pronacije ali supinacije raje prepustite strokovnjakom. Za domače uporabo, pa vam bo najlažje, če vas nekdo med tekom posname od zadaj in doma v počasnem posnetku pogledate vaše gibanje stopala. Za zanesljive podatke naj bodo meritve narejene v tekaškem koraku in ne zgolj statični stoji na neki merilni površini.
Ni pa ob vseh teh priporočilih možno tudi trditi, da ves ta razvoj tekaške tehnologije zmanjša možnost nastanka poškodb. Kljub nenehnemu dodajanju novosti v tekaške copate, število poškodb pri tekačih ves čas ostaja približno enako. Zato je zagotovo bolj smiselno rešitev iskati drugje in ta se skriva v ustrezni skrbi za redno vadbo moči in gibljivosti ter sistematičnem treningu, ki upošteva glavne zakonitosti trenažnega procesa.
Vaje za zmanjševanje pronacije
Z ustreznimi vajami je možno tudi učinkovito zmanjšati prekomerno pronacijo med gibanjem. Vaje so usmerjene prevsem v krepitev mišic v stopalnem loku ter ustrezne kotrole skočnega sklepa (gležnja) med gibanjem. Za boljše učinke je priporočljivo, da vaje izvajate bosi. Če se soočate s temi težavami pa se je pri sestavi programa vadbe priporočljivo obrniti na kineziologa, kinezioterapevta ali fizioterapevta, ki bo program prilagodil glede na vašo težavo.
Hoja po notranjem in zunanjem delu stopala
Vaja, ki vpliva na lateralno stabilizacijo gležnja. Postavljamo stopalo pred stopalo po navidezni ravni liniji. Vajo lahko otežimo s premikanjem glave (levo in desno) ali pa ob izvajanju zapremo oči. Gib naredimo čim bolj iz gležnja ter zadržimo stopalo na notranji oziroma zunanji strani. Normalno je, da je rotacija pri hoji po zunanjem delu bistveno večja, kot pri hoji pri notranjem delu. Pomembno je še, da pri hoji po notranjem delu poskušamo palec na nogi pritisniti v podlago, da še nekoliko bolje aktiviramo mišice v stopalnem loku.
Izboljšanje lateralne stabilnosti gležnja – inverzija, everzija
Krepitev evertorjev in invertorjev je prav tako pomembna z vidika boljše lateralne stabilnosti med gibanjem, s tem pa tudi preprečevanje pretirane pronacije. Gre za gib, kjer stopalo rotiramo v smeri navzven oziroma navznoter. Pri izvedbi si zopet pomagamo z vpeto elastiko, ki je ovijemo okoli stopala. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, mi pa izvajamo gibanje stopala v smeri navzven oziroma navznoter. Gib naj poteka skozi celotno amplitudo.
Vzponi na prste
Začetni položaj je stoja na robu stopnice, kjer lahko pete spustimo pod nivo podlage. Začnemo v spodnjem položaju, v katerem so pete pod nivojem podlage. Iz tega sledi dvig v zgornjo pozicijo, ko se dvignemo visoko na prste. Iz zgornje pozicije pa sedaj počasi spustimo v začetni položaj. Bodimo pozorni na tempo izvajanja, in sicer dvig opravimo v 1 sekundi in spust v 2 sekundah.
Krepilna vaja za tibialis anterior
Pri krepitvi dorzalnih fleksorjev si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Gre za gib, kjer stopalo povlečemo proti sebi. Elastika mora biti med gibanjem ustrezno napeta, da nam nudi zadosten upor. Pomembno je, da naredimo vsako ponovitev v polni amplitudi giba. Polno amplitudo bomo še lažje naredili, če bomo sedeli na klopi, da lahko peta preide pod nivo sedala.
Pobiranje krpe
Vzamemo manjšo brisačo ali kuhinjsko krpo ter jo razpremo po tleh. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Stopalo postavimo na brisačo. S prsti in stopalom sedaj zgrabimo brisačo ter jo dvignemo rahlo od tal. Nato je spustimo na tla in ponovimo celoten proces, kjer najprej zagrabimo brisačo in jo nato dvignemo. Namesto krpe ali brisače lahko uporabimo tudi težje breme. Na ta način bomo še malce otežili vajo.
