Skrivnosti izgube telesne maščobe 5. del: povzetek in povezava vseh ukrepov hujšanja v smiselno celoto
Piše: Aleš Stražar, dipl. kin.
Zdaj ste s serijo mojih prejšnjih člankov spoznali že vse glavne ukrepe za izgubljanje telesne maščobe. Naučili ste se, da je miselnost hujšanja najpomembnejši in prvi ukrep, ki ga sprejmete. Na njemu sloni uspešnost, predvsem pa nadaljevanje popotovanja – ali pa ne. Sledi mu ozaveščanje prehranskih navad, ki jih potem dejansko optimizirate. Ne sledite nobeni dieti, pač pa prilagodite obstoječo prehrano do mere, ki vam omogoča konstanten napredek. Zatem pride na dan vprašanje treningov – bi se najprej lotili treningov za moč ali kardio? Odgovor je moč, zatem kardio. Šele po tem se lotite ustvarjanja kaloričnega deficita preko palca, kar pomeni nič drugega kakor sprejetje izbranih ukrepov, enega za drugim in spremljanje odziva vašega telesa. Če se približujete zastavljenemu cilju, so bili sprejeti ukrepi dobri in jih obdržite, drugače jih še zaostrite ter dodate nove. Na koncu pa je pomemben še en dejavnik – ckilizacija.
Ciklizacija obdobij hujšanja
Z njo ne mislim dejanskih ciklov treningov, obremenilnega in razbremenilnega cikla treninga moči in vzdržljivosti. Pač pa cikle, kjer ukrepe zaostrujete in stiskate sebe do meja svojih zmožnosti, zatem pa cikle razbremenitve ukrepov, kjer najprej pustite svojemu telesu, da se navadi na novo pridobljeno oziroma izgubljeno težo, in si hkrati mentalno oddahnete od vseh ukrepov ter odrekanj.
Nič hudega ni, če se kakšen kilogram v času razbremenitve vrne, v bistvu je to dobro. Čer če se vrneta 2 kilograma, sta se samo 2 in ne vsi prej izgubljeni. Kar se pogosto dogaja pri ljudeh, ki poskušajo na hitro shujšati.
Cikel razbremenitve preprosto pomeni, da si po dveh do treh mesecih zbranega in fokusiranega hujšanja dopustite popuščanje ukrepov, zadihati. S tem se regenerirate tako mentalno kakor telesno, to pa vam da čas, da uživate v novem telesnem in mentalnem stanju in vam da novega zagona za naslednji cikel zaostritve ukrepov.
Gre se za to, da morate izmenjevati poostrena in manj ostra obdobja sledenja ukrepom, saj v enem zelo dolgem ciklu (na primer 6 do 8 mesecev hujšanja naenkrat) ne boste mogli ohranjati tako močnega fokusa, telesu ne boste dali možnosti da ponotranji novo-pridobljeno stanje, spremeni svojo točko udobja, vam pa se bo celoten proces zagnusil.
Ciklizacija vse to razreši in vam hkrati omogoči doseganje nivojev, kateri so bili prej zaklenjeni. Predstavljajte si jih kakor nivoje v igrici. Najprej morate opraviti 2 težka (meseca) zatem pa polovico lažjega. Šele nato se vam odkleneta nova 2 težka. Prej do njih ne morete, čeprav bi si želeli.
Kolikokrat tedensko konkretno moram telovaditi?
Te tematike smo se že dotaknili v tretjem zapisu – trening za moč ali kardio, kjer smo omenili, da sta za začetnika zadosti 2 treninga za moč celega telesa tedensko, kardio treninge pa se dodaja po potrebi. To v praksi pomeni, da na čistem začetku zgolj k treningu za moč dodate še kardio del. Tako ohranite dva treninga tedensko, ki se malenkost podaljšata (za 15-30 minut, po potrebi). Hkrati dodate tudi vsakodnevne sprehode oziroma krajše ture s kolesom, plavanje … ki naj vam postanejo rutinski.
Ko se napredek začne ustavljati, pa je definitivno čas, da povišate frekvenco vaših treningov, to pomeni predvsem dodate ločene kardio treninge, samostojne. Na začetku dodate en ločen kardio trening dolžine 60 minut na teden, potem pa dodate še enega. Največ 3, torej izvajate 5 treningov tedensko. Treningi 2x dnevno niso potrebni oziroma relevantni za vsakdanjo populacijo.
5 treningov tedensko, pri tem upoštevate, da treningi za moč niso na zaporedne dneve ter, da ste na njih ustrezno pripravljeni – zadosti energije na zalogi.
Kaj pomeni zamujeni/slab/utrujen dan ali dva v tednu?
Pridejo dnevi, ko se vprašamo, ali nam bo trening koristil ali pa nas bo samo še bolj potolkel. Na tem mestu se morate vprašati kakšna oseba ste. Meni na primer včasih po zaspanem dnevu nadvse prija zahteven trening za moč, saj me zbudi in motivira. Spet drugič ga raje izpustim, da me pomanjkanje zbranosti ne bi pahnilo v poškodbo. Poskusi in napake vam bodo dali odgovor.
Eden ali dva dneva v tednu, kjer ste se počutili slabo oziroma niste imeli časa ali pa ste bili preprosto preveč utrujeni, da bi izvedli svoje treninge, ne pomenita ničesar slabega. Seveda predpostavljamo, da se takšni dnevi ne pojavljajo vsak teden znova. Četudi imate en teden v mesecu zares slab (na primer med menstruacijo ne morete redno telovaditi), lahko ta teden uporabite za fokusiranje na prehrano ter telesno regeneracijo. Ostale 3 pa ostanite zbrani in predani dosegi cilja z discipliniranim sledenjem ukrepom, pa boste prav tako napredovali.
Stagniram, ne hujšam več, kaj to pomeni?
To preprosto pomeni, da vse, kar trenutno počnete, da bi napredovali, ne zadošča, da bi dejansko napredovali. Imate več možnosti kako doseči nadaljnje napredovanje.
Najprej sprejmite dejstvo, da sta vaša teža in izgled že nekaj tednov nespremenjena. Ne jemljite tega kakor poraz, pač pa kakor povratno informacijo, ki vam sporoča, da bodo potrebne dodatne spremembe in ukrepe.
Posvetite se najprej prehranskemu vidiku. Ste imeli veliko posebnih priložnosti, druženj v zadnjih časih? Ste vnašali veliko več energije v vaše telo kot ponavadi? Ste bili morda nepozorni pri dodajanju oreščkov, raznih olj in maščob v prehrano? Ste povečali porcije za kosilo/večerjo? Gledali veliko filmov zvečer, vmes pa nezavedno ogromno grizljali? Kaj pa skriti sladkorji preko dneva, en piškotek med zajtrkom in kosilom, pecivo od sodelavke za malico … Vse takšne male stvari vnesejo v vaše telo nepredvideno energijo ter nihanja nivojev sladkorja ter s tem inzulina, ki vedno znova prekinja vaše obdobje posta.
Zatem poglejte na svoje treninge. Najprej, ali ste jih izvajali redno? Kdaj ste nazadnje višali intenzivnost in frekvenco treningov? 3 mesece pri enaki intenzivnosti in frekvenci treningov je lahko vzrok za stagnacijo. Naše telo se namreč navadi na enake treninge, iste vaje, ter jih izvaja optimizirano in pri tem porablja manj energije. Vsaka 2 meseca ali dobrih 16 treningov kasneje je dobro menjati vaje za moč ali jih vsaj modificirati. Tudi enak krog s kolesom ali sprehodek na isti hrib vsakič znova bo na neki točki nehal prinašati napredek. Višajte intenzivnost (hitrost, dodajajte tek med sprehodke, šprinte med kolesarsko turo). Zamenjajte traso 🙂
Na koncu pa preglejte še vaše življenje kot celoto. Ste bili v zadnjem času izpostavljeni ogromnim količinam stresa? Sprememba (delovnega) okolja? Začetek/konec šole? Ste morda menjali jogi, vgradili klimatsko napravo v stanovanje, so v soseski zganjali hrup ponoči in vas držali pokonci? Je v ozadju finančni stres?
Vsi ti dejavniki motijo vašo predanost in rutino, vam jemljejo energijo ter (negativno) modificirajo odzive vašega telesa na ukrepe, ki jih uvajate v vaš vsakdan z namenom doseganja zastavljenih ciljev – hujšanjem. Včasih je dovolj že ozavestiti, da vas nekaj moti in se potem nehati sekirati za to, pa se stvari postavijo nazaj na svoje mesto.
Kaj pomenijo bolečine med/po treningu?
Najpomembnejše je, da ločite med »dobro« bolečino, to je »musklfibr« oziroma zakasnjena mišična bolečina, kot posledica mikropoškodb mišičnih vlaken in ovojnic. Ta bolečina ni slaba, je celo zaželjeno, da dan po treningu vsaj približno čutite mišične skupine, ki ste jih prejšnji dan uporabljali (po teku meča, po kolesarjenju stegna, po treningu za moč celotno telo). To je pokazatelj, da je bil trening dovolj intenziven, da je v vašem telesu povzročil poškodbe in s tem vzpodbudil adaptacijske procese, ki vas bodo z ustrezno regeneracijo dvignili na višji nivo telesne pripravljenosti.
Težava nastane, ko se ta bolečina prenaša iz treninga v trening in se stopnjuje z vsakim treningom. Ko začnete z novim treningom in se ogrejete sicer izzveni, vendar se kmalu po njem vrne, še v večji meri. To pa nakazuje na preveč intenzivne treninge, neustrezno prehrano ali nasploh regeneracijo – počitek, spanje, primanjkljaj aktivne regeneracije (lahkoten sprehod, kolesarska vožnja …). V tem primeru zmanjšajte intenzivnost treningov (trajanje, teža, št. ponovitev …) in/ali poskrbite za ustrezno prehrano ter regeneracijo med treningi. To pomeni, da imejte kakšen dan več pavze med treningi za moč, zadosti pijte in spite. Privoščite si tudi kakšen umirjen sprehodek ali kolesarjenje.
»Slaba« bolečina pa je tista, ki ostaja in jo občutite globlje v telesu. Pod mišicami, v sklepih ali pa je bolj tope narave in ne morete točkovno pokazati nanjo. Ta nakazuje na preobremenitev, ki bo vodila v poškodbo, če nečesa ne spremenite. Lahko se pojavi kot odziv na dolgotrajno preobremenitev, slabo tehniko izvajanja vaj ali nepravilno gibanje v vsakodnevnem življenju. Take bolečine se poskušamo izogibati ter ob njenem pojavu čimprej ugotoviti njen vzrok ter ga odpraviti.
Kar naenkrat se soočam z veliko lakoto in utrujenostjo, kaj to pomeni?
Tekom vašega popotovanja se bodo v vašem telesu začele dogajati spremembe in prilagoditve, vaše telo bo postalo sposobno predihati več zraka, privzeti več kisika iz njega, bolj učinkovito izkoristiti energijo iz hrane ter zdržati dalj časa pod večjo obremenitvijo. To potegne za seboj tudi spremembe v vaših nivojih energije in lahkote.
Poskok lakote in utrujenosti lahko nakazujeta na prevelik kaloričen deficit in preveč intenzivne treninge. Več ni vedno bolje in tako je tudi pri uvajanju ukrepov. Prevelik kaloričen deficit pri zelo intenzivnih treningih bo vodil v kronično utrujenost, povišane nivoje lakote, lahko tudi v stagnacijo stanja in hujšanja.
Pomeni lahko tudi, da v vaše telo ne vnašate zadosti beljakovin, gradnikov vaših mišic in skoraj vseh ostalih celic v telesu. Ker vam telo ne more sporočiti, da vam manjka izrecno beljakovin, vam pošilja signale lakote v upanju, da bo z večjim vnosom hrane dobilo tudi večje količine beljakovin.
Lahko pa pomeni, da je čas za razbremenilni cikel, da ste že predolgo časa v obdobju, kjer strogo sledite vsem svojim ukrepom in ste dosegli približno največ, kar vaše telo lahko doseže v tem ciklu. Dajte mu 14 dni oddiha od strogih ukrepov in poskusite znova. 🙂
Če vam je bil prispevek všeč, vabljeni, da si preberete še ostale v seriji o izgubi telesne maščobe.
Skrivnosti izgube telesne maščobe 1. del: miselnost hujšanja
Skrivnosti izgube telesne maščobe 2. del: hujšanje in ozaveščanje prehranjevalnih navad
Skrivnosti izgube telesne maščobe 3. del: hujšanje s treningi za moč ali kardio?
