Skrivnosti izgube telesne maščobe 2. del: hujšanje in ozaveščanje prehranjevalnih navad
Piše: Aleš Stražar, dipl. kin.
Izgubljanje telesne maščobe, pogovorno tudi hujšanje, je proces, katerega potek uravnavamo z različnimi ukrepi. Tako kot pri vsaki stvari, bomo tudi tukaj začeli z najbolj splošnimi ukrepi. Na začetku bodo že najbolj splošni ukrepi povzročili zadosten dražljaj in spremembo življenjskega sloga, da bomo opazili prve spremembe. Potem pa bomo z napredovanjem vpeljevali vse več ukrepov, ki se bodo stopnjevali v specifičnosti in nam tako zagotavljali konstanten napredek.
Miselnost izgube telesne maščobe
Najpomembnejša je, kot smo omenili že v prejšnjem blogu, vaša miselnost. Pri tej se je vse skupaj začelo in se bo nadaljevalo, ali pa ne. Na vas je, da se vsak dan znova odločate za nadaljevanje začrtane poti. Nekatere dneve vam bo šlo bolje, spet druge slabše. Ampak, tako kakor na kilograme, tudi na uspešnost in počutje raje glejte na tedenski ravni. Dokler imate svoj cilj jasno pred sabo in dokler se, četudi samo gram za gramom, premikate proti njemu, ga boste dosegli. S tem ste po definiciji že uspešni. S takšno mentaliteto je doseg cilja neizogiben in gotov – ostaja le še vprašanje časa. Če je teden minil in ste se večino časa počutili in hranili dobro, kakšen dan pa je bil slab, se ne sekirajte zaradi tistega enega dneva. Teža na koncu tedna in vaše počutje bi se morala navkljub vmesnim nihanjem ujemati. Če ste na pravi poti, bo tehtnica to potrdila, prav tako vaše počutje.
Ozaveščanje vaših prehranskih navad
Drugi enako pomemben splošen ukrep pa predstavlja ozaveščanje vaših prehranjevalnih navad. To je, da se sploh začnete zavedati kaj, koliko in kdaj jeste. Zmotno je mišljenje, da je prvi korak izboljšanja prehranskih navad dejansko izboljšanje prehranskih navad. Prvi korak predstavlja ozaveščanje trenutnih navad. Šele, ko se zaveste, kaj vse tekom dneva vržete vase, ko vam je pred nos postavljena kruta resnica, šele takrat lahko začnete to zgodbo efektivno spreminjati. Prvi korak k ozaveščanju predstavlja …
Prehranski dnevnik
Prehranski dnevnik ni nič drugega kakor zvezek, beležnica ali kakršenkoli drug medij v katerega beležite ključne podatke:
– kdaj ste zaužili obrok/prigrizek, konkreten čas hranjenja
– kaj ste zaužili, to je konkretno hrano
– koliko hrane ste zaužili, vključno z omakami in prelivi, zapisano v merljivih enotah (gramih, skodelicah, krožnikih, žlicah itd …)
– tekočino, ki ste jo zraven zaužili ločeno in vsi njeni dodatki (sladkor, mleko, smetana v kavi …) ter
– sitost, kako lačni ste bili pred obrokom in kako siti po njem.
Ne morem zadosti poudariti, kako zelo pomemben je vaš prehranski dnevnik. Zadosti je, da si vse zgoraj našteto vestno beležite en teden. To vam bo dalo celovit vpogled v vaše prehranjevalne navade, ozavestilo čas hranjenja, vam osvetlilo vaš odnos do njega. Hkrati vam bo ponudilo že prve možnosti izboljšave teh navad preko palca – saj veste na kaj ciljam 😉
Šele zatem sledi izboljševanje in optimizacija vašega jedilnika. V svojih blogih o prehrani zagovarjam zdravo in uravnoteženo, raznovrstno prehrano. To pomeni, da v kolikor se držite primernih količin, lahko jeste karkoli. Prehranjevalni režim, ki vam ga bom predstavil se ne osredotoča toliko na to kaj jeste, pač pa na energijsko in hranilno vrednost zaužite hrane, kdaj jo jeste ter vaše dojemanje procesa hranjenja.
Optimizacija prehranjevalnih navad – število obrokov
Po tednu vestnega pisanja prehranskega dnevnika ste zelo verjetno že ugotovili, da pojeste veliko več, kakor ste upali, da se v vaši prehrani velikokrat pojavijo razni posladki, slaščice in dodatki/omake, kateri so precej močni v energijski vrednosti. Zagotovo ste tudi ugotovili, da se hranite večkrat na dan, kakor bi si želeli. Hranjenje namreč predstavlja zaužitje česarkoli, kar ima energijsko vrednost višjo od 0 kcal. Vem, da je včasih situacija tako porazna, da vam je morda celo težko iskreno zapisati kaj vse in koliko tega ste pojedli. Vendar vas vzpodbujam, da ste pri pisanju iskreni sami do sebe. To delate vendarle zase, nihče drug vam ne bo gledal pod prste. Vaše navade pač so takšne kakršne so. Čeprav morda na prvi pogled obupne.
Za vas imam dobro novico. Bolj kot so vaše prehranjevalne navade »obupne«, več stvari imate na voljo, spremenite in vplivate na njih. Da se začnejo spremembe dogajati, da začnete hujšati, potrebujete manj specifične ukrepe. Zapomnite si, vi ustvarjate svoje navade, ne ustvarjajo navade vas 🙂 Potem, ko boste vpeljali prve spremembe in boste začeli videvati rezultate, se bo proces začel vršiti, kakor se kotali snežena krogla – učinek se bo sešteval, vi pa boste konstantno napredovali.
Prva stvar, na katero se lahko osredotočite, je število obrokov, oziroma kolikokrat na dan se hranite, prekinite post. Po vsakem obroku se vam, kot posledica zaužitja hrane, poviša krvni sladkor. Tega morate v kratkem času spraviti iz krvnega obtoka v celice. To storite s pomočjo hormona inzulina in njemu podobnih hormonov izobilja. Inzulin omogoči prehod sladkorja iz krvi v vaše celice. Prisotnost inzulina v krvi pa pomeni, da se vaša zmožnost kurjenja maščob zmanjša. Na kratko, dokler imate v krvi povišane nivoje inzulina, ne morate dostopati do vaših maščobnih zalog. Ne morete hujšati. Inzulin ostane pri zdravih posameznikih v krvi povišan do nekje dveh ur po obroku, kar pomeni, da v tem času kurite zgolj zaužito energijo. Višek le-te se potem shrani kot hitro dostopna energija v obliki glikogena v jetrih in mišicah, morebitni ostali presežek pa se shrani v maščobne zaloge kot težje dostopna in manj prioritizirana energija.
Zato je nadvse pomembno koliko obrokov zaužijete dnevno. Moje priporočilo se glasi, da naj med obroki preteče vsaj 4-6 ur. To pomeni strogo ločevanje časa hranjenja, ko se zavestno usedete ter nekaj pojeste, ter čas posta, ki je čas, ko se ne hranite z ničemer, kar bi imelo energijsko vrednost. Mimogrede, vsi produkti oglaševani z 0 kcal energijsko vrednostjo še vedno v telesu vzbudijo opazno povišanje inzulina kar pomeni, da prekinejo post. Med posameznimi obroki pridejo v poštev zgolj: voda, čista črna kava (turška), čaji brez dodatkov ali koščkov sadja. Dajmo telesu možnost, da ustvari naravno nihanje med hormoni izobilja (po obroku – absorptivna faza) ter hormoni lakote (2-3 ure po obroku, postabsorptivna faza), ki vam bodo posledično omogočili mobilizacijo in kurjenje maščobnih zalog, tudi tekom dneva. Če se držite navodila, da med obroki preteče vsaj 6 ur, potem prvi 2 uri kurite zaužito energijo in z njo polnite energijske zaloge v mišicah in jetrih, ostale 3-4 ure pa obvezno konstanten nivo krvnega sladkorja vzdržujete z mobilizacijo maščobnih zalog – to je kurite maščobo in s tem hujšate! Tukaj velja pripomniti, da to velja v primeru, da vsi vaši obroki skupaj ne presežejo vaših energijskih potreb, oziroma mora biti njihov seštevek nižji od vaših potreb. V nasprotnem primeru preprosto kurite zalogo hitro dostopne energije v mišicah in jetrih.
Manjše število obrokov dnevno tudi pomeni manjši kalorični vnos, saj težje pojeste enako število kalorij v 3 obrokih, kakor v petih. Hkrati pa vam bolj ustali nivoje energije skozi dan, saj ne boste deležni stalnih nihanj krvnega sladkorja ter inzulinskega odziva, pač pa bo vaše telo sledilo in se prilagodilo uravnavanju krvnega sladkorja – po obroku najprej s pomočjo zaužite hrane, kasneje z mobilizacijo maščobnih zalog. Povrhu vsega pa ne boste »mimogrede« ali pač na hitro vase metali za malico nekih oreščkov ali energijskih ploščic, suhega sadja ali piškotov, ki imajo navadno ogromno energijsko vrednost glede na zaužito količino.
Ali ne bom ves čas lačen, če sem prej jedel 6 obrokov na dan, zdaj pa samo 3?!
Ne boste ves čas lačni, če ste bili prej navajeni jesti 6 manjših obrokov, zdaj pa ste jih združili v 3 bolj konkretne. Nihanje lakote v telesu namreč uravnava hormon grehlin, katerega pulzno izločanje kreirate in nadzorujete vi s svojimi prehranjevalnimi navadami in ne obratno. Adaptacijski čas je od okoli tedna do dveh. To pomeni, da boste prvi teden ali dva še vedno lačni med obroki, saj bo vaše telo še od prej navajeno malice vmes in vam bo pošiljalo signale lakote. Uprite se težnji, da »pojeste nekaj malega«, saj se bo lahkota zaradi prekomernega inzulinskega odziva samo še stopnjevala.
»Bolje nič, kakor malo«. V primeru lakote med obroki ne pojejte ničesar, raje popijte nekaj vode ali kave ali čaja. Vaša lakota se bo v kratkem umirila. Ste opazili, kako ste včasih na smrt lačni in nimate dostopa do hrane, potem ko pa končno pridete do nje, pa vas apetit dobesedno zapusti in nimate nobene želje po hranjenju več? To ni naključje. To je vaše telo, ki samo poskrbi zase, če mu vi ne vnašate dodatnih hranil. Preprosto mobilizira maščobne zaloge ter z njihovo pomočjo vzdržuje zahtevan nivo krvnega sladkorja. Lahkota pa se umiri zaradi tega, ker je čas obroka minil in se hormon grehlin ne izloča več v povišani meri. Zato se ne bojte lakote, nikoli se ne stopnjuje v neskončnost, temveč mine. In to lahko še kako izkoristite v svoj prid!
Katere sestavine kupovati?
Ne potrebujete mene, da vam povem, da je najboljša hrana tista, ki je čim manj predelana. Potrebujete pa me, da vas opomnim, kako veliko težo pri doseganju rezultatov igra nakup ustreznih živil! Kupujte sveže, nepredelane sestavine, katere potem kasneje uporabite za pripravo obroka. Bolj kot so stvari že pripravljene vnaprej, na primer »pogrej-in-pojej« variante, manj imate vpliva na to kaj jeste ter bolj in bolj pogojujete embalažo z užitkom hranjenja. Bolj kot so sestavine dejansko surove, bolj se boste poistovetili s samo pripravo hrane, več časa boste namenili prehranjevanju in bolj kvalitetno bo. Veljajo klasična priporočila:
– polnozrnati produkti pred prečiščenimi belimi,
– hranilno bogata živila imajo prednost pred zgolj energijsko bogatimi,
– izogibati se produktom z veliko dodanega sladkorja,
– posegati po izdelkih z manjšo vsebnostjo maščob,
– izogibati se ocvrti hrani,
– preprosto zmanjšajte število sladic in sladkarij, ki jih kupite pri vsakem nakupovanju sestavin (morda eno manj na začetku),
– kupujte sestavine po tem, ko ste že sestavili okviren jedilnik za čez teden, tako boste kupili zgolj potrebne stvari,
– ne nakupujte lačni,
– zdravo je včasih še bolj okusno, zato kupujte sestavine, ki jih imate radi in spadajo na seznam bolj zdravih.
Kako okvirno sestaviti načrt prehrane za čez teden?
Zajtrk
V primeru, da ste preko poskusov in napak ugotovili, da vam zajtrk dene dobro in bi ga radi ohranili v svoji prehranjevalni praksi, potem vam priporočam polnovreden in nasiten zajtrk. To lahko pomeni ovsene kosmiče, navaden jogurt, oreščke, sadje, polnozrnat kruh, jajca, pusto meso (pršut, piščančja prsa …), ribe v konzervi (tuna, skuša …), razne omlete ali palačinke. Pri tem bodite pozorni na to, da je zajtrk dovolj energijsko močan in vam da dovolj občutka sitosti, da lahko brez prigrizkov zdržite do kosila. Pozorni bodite tudi na ustrezno hidracijo, tekom noči se namreč precej dehidrirate. Voda, mleko, razni napitki ali sočno sadje so odlična izbira pri tem.
Dopoldanska malica
Nisem podpornik malic, vendar v primeru, da opravljate fizično ali mentalno zelo zahtevno delo ter imate dolg razmik med zajtrkom in kosilom, se lahko zgodi, da vam prija tudi malica. V takem primeru je seveda dobrodošla. Vzemite si sadje in nekaj oreščkov – poudarek na nekaj. Kos polnozrnatega kruha in najljubši namaz. Pol litra jogurta ter merico beljakovinskega prahu. Izbira je vaša, pozorni bodite zgolj na to, da ne boste zaužili izdelkov z veliko dodanega sladkorja, ter da bo skupni seštevek glikemičnega indeksa vašega obroka nizek. Izogibajte se malic na hitro, med potjo. Zavestno se ustavite in pojejte obrok v miru.
Kosilo
Za kosilo je priporočeno vsaj 2x tedensko jesti ribje jedi, to so manjše, modre ribe (sardine, skuše) ter zdrave ribe z višjo vsebnostjo maščob (losos …). 2-4x tedensko naj se na vašem krožniku znajde pusto meso, izbirate lahko med rdečim mesom in perutnino. Vsaj enkrat tedensko pa naj bo vaš glavni obrok brez mesni – pomeni, da glavno mesnato jed zamenjate z zelenjavno različico ali pa kot omako testeninam/rižu/krompirju naredite zelenjavno. S tem imate okvirne smernice praktično za vsako kosilo v tednu. Poslužujte se tudi priprave raznih juh – zelenjavnih in enolončnic. Predstavljajo namreč odličen način za tešenje lakote z nizkim kaloričnim vnosom zaradi velike vsebnosti vode in vlaknin.
Popoldanska malica
Malice po kosilu oziroma prigrizkov med kosilom in večerjo ne podpiram, razen v primeru, da ste v podobni situaciji kakor z dopoldansko malico ali pa vam večerjati preprosto ne ustreza– v tem primeru je dobrodošla. V poštev pridejo podobne jedi kot za večerjo.
Večerja
Za večerjo se spet sami odločite ali vam prija ali ne ter kaj vam za večerjo prija. V poštev pridejo načeloma lažje, manj mastne jedi. Kuhana/dušena zelenjavna priloga s kosom pustega mesa ali ribe. Zelenjavna juha, preostala enolončnica od kosila, razne solate, celo palačinke. Zopet bodite pozorni na to, da ne zaužijete ogromno dodanega sladkorja, da zaužijete večerjo vsaj eno uro pred spanjem ter da se izogibate hrani, ki vam ne dene dobro preko noči.
Konkretni prehranski triki in namigi
- Prehrana naj predstavlja zavesten del vašega življenja. Ne glejte nanjo kot nujno zlo, katerega pač morate dati skozi. Uživajte v hranjenju, posvetite nekaj časa razmisleku kaj bi jedli ter nekaj časa pripravi vaše hrane. Naredite si svojo hrano okusno, uporabite razne začimbe ter omake – pri tem po pameti s soljo in energijsko močnimi omakami. Poskusite tudi drugačne načine priprave, zelenjavo lahko kuhate, dušite, kuhate na sopari ali pečete v pečici – vsak način je unikaten, samo cvrtje odsvetujem, saj veste, zaradi ogromnih količin maščobe in posledično dodane kalorične vrednosti
- Solate so odlična izbira za nasiten in polnovreden obrok, vendar bodite previdni pri izbiri prelivov – balzamičen kis, oljčno olje ter avokado so super nadevi in dodatki, vendar energijsko zelo močni! Zato merite njihovo količino – olje in kis na žlico, avokado na palec 😉
- Skodelica metinega čaja po obroku ali osvežilec zraka z vonjem mentola zavirata apetit in nam s tem pomagata pri hujšanju
- Če si po kosilu umijete zobe, boste izgubili željo po dodatni hrani ali prigrizkih, saj nobena hrana nima dobrega okusa takoj po ščetkanju zob, potem pa vas bo želja že minila
- Če imate občutek, da ste po obroku še vedno lačni, si vzemite še nekaj hrane, vendar izberite kalorično najmanj močno izmed vseh na voljo
- Nezadosten beljakovinski vnos je lahko razlog za povečan apetit – vaše telo hrepeni po beljakovinah in vam to sporoča preko dodatne lakote
- Obstajajo ljudje, ki obožujejo voluminozno hrano, če spadate mednje, potem si preprosto poiščite hrano, ki jo lahko pojeste ogromno, pa vas ne bo zasula s kalorijami – lubenica, zelena solata, kuhan krompir brez dodatkov, zelje, kumare, zelena, redkvica, jajčevec, paradižnik ….
- Prigrizki in slaščice naj vam ne povzročajo slabe vesti. Ob občasnem uživanju ter upoštevanju vseh ostalih prehranskih namigov vam ne bodo povzročale nikakršne škode. Vzemite si jih kakor nagrado za dobro delo, ob posebnih priložnostih … Izogibajte se zgolj vsakodnevnemu ter tolažilnemu uživanju sladic
- Kadar med obroki postanete neobvladljivo lačni, si lahko omislite tudi malico. Vendar naj bo le-ta pomenska in premišljena, izogibajte se raznim energijskim ploščicam, polnim sladkorja, takih »na hitro« malic.
Če vam je bil prispevek všeč, vabljeni, da si preberete še ostale v seriji o izgubi telesne maščobe.
Skrivnosti izgube telesne maščobe 1. del: miselnost hujšanja
Skrivnosti izgube telesne maščobe 3. del: hujšanje s treningi za moč ali kardio?