Skrivnosti izgube telesne maščobe 3. del: hujšanje s treningi za moč ali kardio?
Piše: Aleš Stražar, dipl. kin.
Izgubljanje telesne maščobe je seveda v prvi vrsti odvisno od vašega mišljenja ter prehrane. »No one can outrun a bad diet«. Nihče ne more teči hitreje kakor se hraniti, bi se reklo slovensko. Takoj za tem pa pride v poštev še trening. Trening predstavlja sredstvo rekompozicije telesne sestave, krepitve vašega telesa, vračanja in višanja vaših zmožnosti premagovanja bremen in naporov ter v končni fazi tudi sredstvo kurjenja kalorij – skeletne mišice so namreč največji porabnik energije v telesu.
Kakšno obliko vadbe naj izberem za izgubo telesne maščobe?
Vadba za moč naj bo osnova vsakega vadbenega programa, katerega cilj je dolgoročna dobrobit in sprememba telesa. S korektno zasnovano vadbo za moč namreč hkrati pridobivate tudi vsakodnevno nujno potrebno gibljivost ter vzdržljivost v moči. Postajate bolj učinkoviti pri vsakodnevnih opravilih ter višate porabo energije v mirovanju.
Vadba za moč kot temelj izgube telesne maščobe, hujšanje
Tako kot smo začeli z miselnostjo, zatem s preprostimi in osnovnimi spremembami prehranskega režima, tako bomo tudi pri treningih začeli na začetku. Z vadbo za moč.
Ta je namreč odgovorna za to, da vi lahko opravljate vsakodnevne aktivnosti, vam daje obliko telesa ter se počutite dobro v svojem telesu in posledično izvajate še ostale oblike vadbe, da vam potem vse skupaj pomagajo kuriti telesno maščobo.
Vadba za moč je temelj izgube telesne maščobe, saj v grobem omogoča mišično rast, katera povzroči dvig porabe energije v mirovanju. Omogoči vam premagovanje večjih obremenitev, lahko jih premagujete dalj časa – zopet se viša poraba energije. Hkrati pa daje mišicam signal za njihovo obnovo in rast – pri vsakem treningu za moč se v mišicah zgodijo mikropoškodbe – ali pa vsaj za njihovo ohranitev, kar je nadvse pomembno kadar ste v kaloričnem deficitu. To je, kadar jeste manj kot pa dejansko potrebujete za normalno delovanje. Promovira izločanje in ohranjanje visokih nivojev testosterona ter rastnega hormona. S tem v telesu ustvarja hormonsko bolj ugodne razmere za izgradnjo ter ohranjanje mišične mase.
V tem se skriva ena največjih skrivnosti izgube telesne maščobe. V tem se skriva razlog, zakaj nekateri ljudje izgubijo veliko kilogramov, potem pa jih kar naenkrat nazaj pridobijo še več, drugi pa ohranijo vitko telo. To je vzrok uspešnega, zdravega in dolgoročnega hujšanja. Ohranitev oziroma pridobivanje mišične mase, ali pa vsaj višanje zmožnosti uporabe vaših skeletnih mišic – njihove aktivacije.
Kako pa sploh začnem z vadbo za moč?
Vodita naj vas 2 načeli – tehnika>ponovitve>teža in postopno preobremenjevanje. Naj razložim.
Tehnika je najpomembnejša za dolgotrajen dobrobit vašega telesa, omogočila vam bo varno in učinkovito premagovanje bremen ter vas ohranila zmožne izvajati redne treninge. Posvetite se piljenju tehnike, najprej osnovnih gibalnih vzorcev. Ne potrebujete komplicirati. Za dober nadzor nad telesom morate biti zmožni izvesti:
- Vodoravni in navpični potisk
- Vodoravni in navpični priteg
- Učvrstitev trupa ter upogib od zgoraj navzdol ter od spodaj navzgor + kontrola medenice
- Počep
- Predklon ter
- Izpadni korak
To je to, to je dobesedno vse, kar se morate, ali pa vas mora gibalni strokovnjak naučiti. S tehnično popolno izvedbo vseh teh gibalnih vzorcev boste postali zmožni samostojnih treningov za moč ter njihovega progresivnega obremenjevanja – naj si bo to z višanjem števila ponovitev ali pa dodajanjem teže.
Ponovitve znotraj ene serije. Na začetku priporočam izvajanje večjega števila ponovitev z manjšo težo. Tako lahko brez ogromnih obremenitev pilite svojo tehniko ter se posvečate občutku vašega telesa. Čeprav večje število ponovitev, 15-20, ni najbolj optimalno za mišično rast, je še vedno dovolj profitno z vidika učenja tehnike, zmanjševanja rizika začetnih poškodb ter kurjenja kalorij, da vam priporočam, da se lotevate izvajanja 2-4 zaporednih serij z omenjenim številom ponovitev.
Teža. Po tem, ko vam uspe izvesti 15 ponovitev vaje s pravilno tehniko, ko vam uspe začutiti prave mišične skupine in se čutite močne, potem je čas da isto vajo oziroma gibalni vzorec obremenite z dodatno težo. To se navadno zgodi po kakšnih 14 dneh oziroma 6 treningih. V tem času smo sposobni osvojiti določeno vajo do mere, da jo lahko začnemo dodatno obremenjevati. Potem pa postane najbolj pomembno vodilo – izvajanje vaje do tehnične odpovedi. To pomeni, da vajo izvajamo toliko časa, da nas utrujenost ali izguba koncentracije začneta siliti v kompenzacijo z drugim delom telesa, zaletom, odbojem … Skratka, ko tehnika dviga ne bi bila več popolna, takrat odnehamo. Okvirno število ponovitev takrat znižamo na nekje 6-12. Torej si izberemo takšno breme, s katerim bomo sposobni izvesti nekje 6-12 tehnično pravilnih ponovitev.
Katere vaje in kolikokrat tedensko konkretno naj začnem izvajati, če sem popolni začetnik?
Kot omenjeno zgoraj, so osnovni gibalni vzorci in s tem kompleksne in sestavljene vaje, ki jih zajemajo, najbolj primerne za začetnike. S tem se učijo temeljnih vaj, na podlagi katerih se kasneje učijo vse naprednejše vaje, so najbolj časovno učinkovite in imajo najboljši transfer v vsakdanje življenje – so funkcionalne, če želite. Zaradi svoje kompleksnosti, vključujejo namreč po večini kar celotno telo s poudarkom na določen predel, lahko z nizkim številom vaj učinkovito obdelamo celotno telo. Za še večjo časovno učinkovitost jih izvajamo v super-setih – izvajamo en potisk in en poteg (na primer potisk izpred prsi ter priteg na prsi) ali pa topološko ločene vaje (potisk nad glavo ter počep). Izvajamo brez odmorov, prvo serijo prve vaje (potisk izpred prsi) takoj za tem pa izvedemo prvo serijo druge vaje (priteg na prsi). Šele zdaj sledi prvi krajši odmor (cca 60s), ali pa sploh ne, če ga ne potrebujemo. S tem izvedemo 3 dvojčke vaj v približno 35-40 minutah in s tem kvalitetno obdelamo celotno telo v manj kakor eni uri.
Konkretno v praksi to pomeni na primer:
Trening 1:
- Počep s Kettlebellom
- Potisk utežk nad glavo
- Predklon s Kettlebellom
- Skleca na dvignjeni podlagi
- Upogib trupa s potiskom utežke
Trening 2:
- Počep v izpadnem koraku
- Ozko veslanje z utežko na klopci
- Dvig bokov na klopci
- Široko veslanje s TRX
- Obraten trebušnjak
Ta dva programa vadbe sta si komplementarna in se dopolnjujeta, zadeneta vse osnovne gibalne vzorce ter se na različne načine dotakneta vseh večjih mišičnih skupin. Za zdravega človeka ob rednem in tehnično pravilnem izvajanju predstavljata možnost napredka do treh mesecev. Ne potrebujete topološke ali funkcionalne delitve treningov na začetku. Takrat je najbolj pomembno redno in tehnično pravilno izvajanje.
2-3x tedensko izvedeni treningi, sestavljeni iz kompleksnih vaj, predstavljajo zadosten dražljaj za začetek spreminjanja telesne sestave. Izvajajte 2-4 zaporedne serije vaj, dajte si jih v prej omenjene dvojčke, imejte minimalne pavze (znotraj dvojčka do 60s, med dvojčki do 120s).
Ali niso kardio treningi NUJNO potrebni za izgubo telesne maščobe?
Kardio treningi predstavljajo odličen način kurjenja kalorij in so zato zelo primerni za hujšanje, niso pa pogoj za to. Vendar sami po sebi ne morejo biti tako učinkoviti, kakor so v kombinaciji s treningom moči. Samo kardio treningi namreč promovirajo bolj hormon estrogen kakor testosteron, ki pa je bolj nagnjen k vezanju kakor mobilizaciji maščobe. Hkrati kardio treningi lahko, ob neprimerni prehrani in dodatkom zunanjega stresa, povzročijo kurjenje mišične mase. Na klasični tehtnici vam bo sicer šlo super kar se tiče kilogramov, na znotraj pa se bo vaš odstotek maščobe zmanjševal bolj malo, razgrajevale se bodo vaše mišice.
Katere vrste kardio treningov lahko izvajam?
Zato je vaša prva in naj bolj časovno učinkovita možnost, da kardio trening dodate k vašemu treningu za moč. Lahko ga dodate vmes med dvojčke vaj, ampak sem zagovornik ločenega dela vadbe za moč ter kardio vadbe. Pri vadbi za moč morate biti namreč zbrani ter skrbeti za pravilno tehniko izvajanja vaj veliko bolj kakor pri klasičnem kardio treningu. Prav tako boste težje kvalitetno izvajali vaje za moč medtem, ko ste nadvse zadihani in vam pot curlja po celem telesu. Kardio del tudi ne bi priporočal pred vadbo za moč, iz podobnih razlogov – utrujenosti, zbranosti ter pretiranega potenja.
Najbolj primeren je zato na koncu vašega treninga, po 45 minutah vadbe za moč preprosto dodate še 15-30 minut vašega najljubšega kardio treninga.
Druga varianta je, da si vzamete ločen dan za kardio treninge. Greste torej na trening z namenom, da 25-60 minut izvajate vaje, katerih glavni namen je kurjenje čim večje količine energije. Izvajate lahko
- Nizko-intenzivni, dolgo trajajoči neprekinjen kardio trenig
To pomeni, da si izberete ciklično aktivnost, ki vam odgovarja in jo lahko pri nizki do zmerni intenzivnosti izvajate dalj časa. To navadno pomeni od 45 minut naprej. V to kategorijo treningov spadajo cestno in treking kolesarjenje, jogging tek, sprehod in hoja v hribe, nizko – intenzivno plavanje … Tukaj vam je glavni cilj najti intenzivnost izvajanje vaje, katero boste zmožni sploh izvajati toliko časa. Načeloma se ne kombinira oziroma dela več aktivnosti znotraj enega treninga, pač pa se izvaja izbrano aktivnost ves čas.
- Srednje-intenzivni, srednje dolgo trajajoči prekinjen kardio trening
Ta oblika kardio treningov je meni osebno najljubša. Dvomim, da se tako poimenovanje znajde še kje drugje, je bolj rezultat lastnih poskusov in napak. Gre se za 8-15 minut trajajoče intervale kardio aktivnosti, kjer se izmenjujejo aktivnosti kolesarjenja, hoje/teka ter zgornjega dela telesa. V osnovi gre še vedno za trening, namenjen kurjenju čim večjega števila kalorij, zato ga izvajamo pri intenzivnosti, da nas prej omenjeni časovni interval pripelje do visoke utrujenosti, ne pa izčrpanosti. Konkretno to pomeni na primer:
- 10 minut spinner kolesa (najlažja težavnost in veliko obratov (70-100)/ višja težavnost in nižji obrati na minuto (40-60)
- 15 minut hitre hoje na tekalni stezi v hrib (8-15% naklona pri 4-6 km/h)
- 8 minut airbike (pri okoli 250-400 W)
- 10 minut teka na airrunner tekalni stezi (pri okoli 9-14 km/h)
- 8 minut veslača (na okoli 100-180W)
Torej greste za 10 minut na spinner kolo in si izberete višje obrate na minuto pri nižji težavnosti ali pa višjo težavnost ter nižje obrate na minuto, v glavnem pri intenzivnosti, ki vas bo v teh 10 minutah pripeljala do občutka visoke utrujenosti, na pa izčrpanosti.
Nato greste za 15 minut hodit v hrib na tekalno stezo. Zopet si prilagodite težavnost svoji zmožnostim, naklon in hitrost hoje, tako, da boste po 15 minutah zares utrujeni, ne pa izčrpani na smrt.
Namig: če se pri tekalni stezi držite za ročaje, del vaše telesne teže prevzamejo roke in v bistvu goljufate svoje noge, ki lahko potem razbremenjeno delajo. Hodite samostojno, brez da bi se opirali na držalo 😉
Zatem greste za 8 minut na AirBike in delate z rokami ter nogami pri intenzivnosti okoli 250-400W, kar v praksi pomeni 45-60 obratov na minuto.
Sledi 10-minutni tek tek na tekalni stezi, kjer tečete pri izbrani hitrosti.
Za konec pa skočite še na veslača, kjer se 8 minut trudite ohranjati intenzivnost od 100 do 180W, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti.
Tako ste v slabi uri predelali 5 kardio naprav ter s tem zadeli mišice svojega telesa na različne načine, vsakič pri malce drugačni intenzivnosti in s tem optimalno kurili energijo. Tekom takega treninga je možno pokuriti tudi do 500 kCal!
- Visoko-intezivni intervalni trening
Visoko intenzivni intervalni trening lahko izvajate na dva načina. Z izvajanjem kardio vaj z namenom kurjenja kalorij ter aktiviranja hitrih mišičnih vlaken, ali pa izvajate vaje za moč, vendar v kardio načinu. Naj razložim.
Lahko si izberete za svojo kardio vajo tek. Greste teči in delate ponavljajoče se šprinte. Na primer 5X 60m šprinta z vmesno hojo 2 minuti. Zatem daljša pavza, kjer se raztečete, nato pa zopet 5X60m šprinta. Lahko greste na spinner kolo v fitnesu in delate intervale 20s dela ter 60 sekund nizko intenzivnega kolesarjenja – aktivne pavze. 10-15 intervalov navadno že pripelje do bruhal-bom-nivoja utrujenosti. Takšni treningi so izjemno časovno učinkoviti, trajajo namreč 15-20 minut, kurijo pa primerljivo količino kalorij manj intenzivnim treningom, ki trajajo 30-40 minut. Imajo še eno prednost, visoka intenzivnost povzroči več mikropoškodb mišičnih vlaken, povzroči večji hormonski odziv ter ustvari visoko opevani kisikov dolg, ki dejansko lahko malenkostno prispeva k višjemu kurjenju kalorij v mirovanju še kakšen dan po treningu.
Drugi način izvajanja visoko intenzivnih treningov pa predstavlja izvajanje vaj za moč v kardio načinu. To pomeni, da lahko dejansko izvajate enake vaje kakor v svojem primarnem treningu za moč, še bolj pa je, da si najdete komplimentarne vaje, ki bodo še iz drugih zornih kotov zadele vaše mišice, ter tako poskrbele za skupno rast in razvoj le-teh. Konkretno to pomeni 3-6 vaj:
- Izpadni koraki
- Odmik ramen
- Diagonalen upogib trupa
- Skleca na dvignjeni podlagi
- Enonožni predklon
- Pull-up s pomočjo naprave
Izberete si takšno breme, da ste to vajo sposobni izvajati tehnično pravilno vsaj 60s. Izvajate prvo vajo 60 sekund, zatem imate minimalen odmor (20s) nato drugo … in tako naprej do zadnje. Ko zaključite zadnjo vajo, se to šteje za en krog. Po krogu sledi daljša pavza, da si opomorete. Od 1-5 minut, po potrebi. Sledi izvajanje drugega kroga. Izvedite 3-5 krogov, po potrebi. Takšen trening se osredotoči na vzdržljivost v moči, zaradi velikega števila ponovitev boste v mišicah dobili občutek »pumpa«, znotraj mišice se bodo namreč nabirali odpadni produkti ter zastajala bo voda. Učinek takšnega treninga bo velika količina porabljenih kalorij ter dobra lokalna utrujenost mišic.
Lahko ga celo uporabite kot dodatek h klasičnemu treningu za moč, kjer izvajate vaje, ki targetirajo iste mišice kot v glavnem delu in s tem delate na lokalnem izčrpavanju mišic. Konkretno to pomeni, da kot glavno vajo za moč izvajate na primer potisk izpred prsi (bench press), po 3-4 izvedenih serijah pa dodate še 1-3 serije izčrpavanja istih mišičnih skupin. Lahko to naredite s potiskanjem manjše teže izpred prsi ali pa se lotite izvajanja sklec (na dvignjeni podlagi).
Kaj točno pomeni visoko-intenzivni interval?
To pomeni, da delate pri intenzivnosti, katere niste zmožni vzdrževati več kakor 60 sekund pri izvajanju vaj za moč. Pri kardio vajah pa je ta čas še mnogo nižji, od 20 do največ 30 sekund. Če bi lahko isto intenzivnost ohranjali preko 30 sekund, delate premalo intenzivno – potiskajte, tecite in pedalirajte hitreje!
Kaj pa trening na tešče?
Odvisno kateri trening. Treningov za moč ne priporočam izvajati na tešče, niti takoj po obroku. Saj zaužitje obroka pomeni prerazporeditev krvi v prebavila, kar vam jemlje možnost optimalnega izvajanja treninga za moč, hkrati se ne morete zbrati in vam lahko pride slabo. Prav tako ga odsvetujem izvajati na tešče, saj bodo vaše glikogenske zaloge zagotovo vsaj delno izpraznjene, vaš fokus bo uhajal drugam, sposobnost optimalnega treninga pa se vam bo s tem zopet izmuznila. Trening za moč deluje večinoma v anaerobnem načinu, za katerega pa potrebujete izključno ogljikove hidrate, teh pa imate v tem stanju (pre)malo. Ali bo celoten trening zato izveden na nižjem nivoju, ali pa vas bo nekje proti koncu dejansko zmanjkalo in ne boste mogli treninga dokončati.
Medtem ko je kardio treninge možno izvajati na tešče. Predvsem nižje in srednje intenzivne. Za njih namreč ne potrebujete izključno ogljikovih hidratov, v bistvu pri nižje intenzivnih kardio treningih lahko kurite večinsko maščobo, zato primanjkljaj ogljikovih hidratov ne pomeni slabše izvedenega treninga, pač pa nasprotno. Trening, izveden na večinski porabi maščobe.
V praksi lahko to pomeni nizko do srednje intenziven kardio trening, ko se zjutraj zbudite, pred zajtrkom. Greste lahko v fitnes na katerokoli kardio napravo ali pa v naravo na lažji jogging tek, krajšo ali daljšo turo s kolesom, sprehod na sosednji hrib … V glavnem izvajati aerobno aktivnost preden pojeste karkoli s kalorično vrednostjo. Lahko in celo priporočeno je zaužiti kofeinski izdelek (kava, čaj, kapsula s kofeinom), saj vam le ta pohitri in poviša porabo energije v sledečem treningu, ker vam omogoči izvedbo le-tega na višjem nivoju. Ali pa vam morda ustreza zgodnja večerja, okoli 17h, potem pa kardio trening pred spanjem, okoli 20h. Izvedete aktivnost na enak način kot opisano zgoraj. Na vas je da preko poskusov in napak ugotovite ali vam kardio trening na tešče sploh ustreza, zatem pa še kdaj vam bolj ustreza, zgodaj zjutraj ali pozno zvečer.
Prehrana pred in po treningu za moč/kardio?
Prehrana se razlikuje glede na to, kateri trening izvajate, kdaj ga izvajate, kaj želite z njim doseči ter kaj boste počeli po treningu.
- Prehrana pred in po treningu za moč
Pred treningom za moč je dobro imeti polnovreden obrok, ki vam bo vsaj delno zapolnil glikogenske zaloge ter vam dvignil nivoje energije na raven, ki vam bo omogočala kvalitetno izvedbo treninga. Jejte nekako 1-3 ure pred treningom in se ne obremenjujte toliko z vsebino obroka. Dobro je imeti zadosten beljakovinski (20g) ter ogljikohidratni vnost glede na vaše trenutne potrebe in cilje.
Po treningu za moč imate t.i. anabolno okno, do približno 90 minut po obroku, čas, da vnesete porabljene ogljikove hidrate ter beljakovine, potrebne za začetek regeneracije poškodovanih mišic. Takrat je zopet najbolj primeren hranilno in energijsko polnovreden obrok, klasične (polnozrnate) testenine/riž z mesom ali ribo, krompir z mesom … Obrok po vadbi za moč naj ne bo strogo nadzorovan, pač pa v mejah vaših energijskih potreb in v užitek ter nagrado za dobro izveden trening.
- Prehrana pred in po kardio treningu
Imate več možnosti. Prehrana pred visoko intenzivnem treningom za moč naj bo podobna kot pred treningom za moč – polnovreden obrok, ki vam bo vsaj delno zapolnil glikogenske zaloge ter dvignil nivoje energije, da boste sposobni kvalitetno izvesti trening. Po takšnem treningu imate zopet več možnosti. Če ga izvajate zvečer pred spanjem, potem predlagam zgolj beljakovinsko bogat, nizkokaloričen obrok. Če ga izvajate tekom dneva, ko vas še čakajo obveznosti po njem, potem enako kakor pri treningu za moč – polnovreden in bogat.
Pri nižje in srednje intenzivnih kardio treningih pa prehrana pred njimi nima bitnega pomena. Saj za izvedbo teh treningov ne potrebujete ogromnih količin ogljikovih hidratov, izvajate jih lahko namreč tudi na tešče, zato se s prehrano pred njimi ne obremenjujte. Če jih izvajate zjutraj, potem po njimi sledi polnovreden, beljakovinsko močan obrok, ki vas bo držal pokonci tekom sledečega dneva. Če pa treninge izvajate pred spanjem, potem lahko večerjo celo preskočite in učinke kurjenja maščobe podaljšate še preko noči. To je eden izmed mojih najljubših in zelo učinkovitih načinov hujšanja. Kardio trening nekaj ur po zadnjem obroku, potem pa brez obroka direktno spat. Na nekatere ljudi deluje sproščujoče, čistilno, naslednje jutro se počutijo lahke ter vitke. Spet drugim ne ustreza. V slednjem primeru, zaužijte minimalističen obrok, ki naj vsebuje predvsem beljakovine ter nekaj malega hidratov.
- Kaj pa prehranski dodatki?
Sem zagovornik prehranskih dodatkov po potrebah vsakega posameznika. To pomeni, da se v prehrano dodaja dodatek po tem, ko se ugotovi njegova potrebnost. Na primer pri grajenju mišične mase po lastnih izkušnjah vem, da je z raznovrstno prehrano težko v telo vnesti 20g beljakovin pri vsakem obroku, zato mi ni težko pri zajtrku ter večerji dodati k obroku še merico beljakovinskega prahu, ki mi to normo pomaga doseči. Lahko dodajate tudi kofein tekom dneva (naravno ali preko kapsul) za pohitritev metabolizma, l-carnitine za pomoč pri mobilizaciji maščobe na tešče. Kreatin za pomoč pri izvajanju treninga za moč ter zadrževanje vode v telesu ter s tem posledično bolj učinkovito mišično rast. Esencialne amino kisline za pomoč pri regeneraciji in bolj učinkovito mišično rast (v kombinaciji s klasičnimi beljakovinami ali beljakovinsko močno prehrano). Vsi ti izdelki preizkušeno delujejo in vplivajo na počutje in zmogljivost posameznika. Delno zaradi svojega fiziološkega učinka, delno pa zaradi placebo učinka. Hej, pa je res važno, da L-carnitine nadvse minimalno pripomore k mobilizaciji maščobnih kislin, če nas jemanje le-tega motivira do te mere, da podaljšamo čas med obroki še za dodatno uro ter post prekinemo z nižje glikemičnim indeksom obrokom in zato dejansko kurimo več maščobnih zalog? Mislim, dosegli smo svoj cilj, ni mi pomembno, da točno zaradi tega dodatka, ker vem, da bodo rezultati prišli kot seštevek veliko majhnih dejavnikov. In če je to še en mali dodatek, ki za sabo potegne kaskado pozitivnih dogodkov (motivacija, daljši posti, manj hitrih ogljikovih hidratov, manj obrokov dnevno …), potem ga jaz pozdravljam, neglede na njegovo dejansko majhno učinkovitost.
Če vam je bil prispevek všeč, vabljeni, da si preberete še ostale v seriji o izgubi telesne maščobe.
Skrivnosti izgube telesne maščobe 1. del: miselnost hujšanja
Skrivnosti izgube telesne maščobe 2. del: hujšanje in ozaveščanje prehranjevalnih navad
