Smernice za prehrano med vzdržljivostno vadbo in tekmovanjem
Piše: Tim Podlogar
Prehrana in hidracija igrata med vzdržljivostno vadbo izjemno pomembno vlogo, sploh, če vadite z namenom doseganja določenega rezultatskega cilja. Četudi upoštevanje vseh priporočil ne more povprečnega športnika narediti vrhunskega, lahko slabe odločitve naredijo vrhunskega športnika povprečnega ali celo podpovprečnega. Tega se je potrebno zavedati.
Zakaj je vse to tako pomembno?
Med dolgotrajno aktivnostjo telo porablja predvsem ogljikove hidrate in maščobe. In če je slednjih dovolj, da prehodimo ali pretečemo nekaj sto kilometrov, so zaloge ogljikovih hidratov močno omejene.
Človekovo gibanje je precej neučinkovito in zato se več kot 60% proizvedene energije spremeni v toploto, ki pa jo telo mora na nek način oddati. Zato se znojite. Z izhlapevanjem znoja se namreč odvaja tudi toplota.
Ni potrebno veliko znanja, da ugotovimo, da je vnos ogljikovih hidratov med vadbo precej smiseln, podobno pa velja za vnos tekočine predvsem v vročih poletnih dneh.
V nadaljevanju so predstavljene smernice o tem, kaj je najoptimalnejše uživati med vadbo, v primeru, da želite doseči kar najboljši uspeh. Osredotočili se bomo na makrohranila, uporabo dodatkov kot je npr. kofein, bomo izpustili in temo prihranili za drugič.
Hrana med aktivnostjo
Prehrana med tekmovanjem in treningom se lahko spreminja, zato bo ta del razdeljen v dve podpoglavji.
Tekma
Med tekmovanjem želimo imeti na razpolago kar se da veliko energije, iz česar sledi, da je smiselno med naporom uživati dodatne vire energije. Ker imamo maščob zadosti, je najbolj smiseln vnos ogljikovih hidratov, saj teh lahko začne primanjkovati. A več ni vedno več, saj lahko ob prevelikem vnosu hrane med telesno aktivnostjo pride do različnih težav, najpogosteje do t.i. želodčnih težav, zato je pomembno, da je ogljikovih hidratov ravno prav ter da jih je telo navajeno.
V tabeli je prikazano, koliko ogljikovih hidratov je smiselno zaužiti med telesno aktivnostjo (gre za zgornjo mejo). Druga pomembna stvar pa je, da je telo na vir ogljikovih hidratov navajeno. Nikdar med tekmo ne testirajte uporabe novih gelov, napitkov ali tablic, saj ne morete vedeti, kako bo hrana vplivala na vaš želodec. Testiranje novih virov energije je tako domena treningov.
Treningi
Med treningi se lahko poslužujete zgornjih navodil, se pa v zadnjem času veliko govori o treningu, pri katerem je vnos energije med vadbo ničen ali močno zmanjšan. S tem lahko telo navadite na večjo porabo maščob, kar vam bo pri daljših naporih pomagalo, da ne boste tako hitro ostali brez zalog ogljikovih hidratov (glikogena). A zapomnite si, da je na daljših »turah« vseeno pametno s seboj imeti kaj »sladkega«, saj nikoli ne veste, kdaj se boste tako izčrpali, da ne boste mogli naprej, v kolikor ne boste zaužili kaj »sladkorja«. A do tega najbrž ne bo prišlo, v kolikor boste pred vadbo normalno jedli, vadba pa ne bo trajala več kot eno uro.
Mnogo ljudi ima z zgoraj omenjenimi količinami zaužite energije velike težave, saj enostavno hrane ne morejo spraviti vase. V tem primeru je smiselno trenirati tudi prebavila tako, da jih navadite na večjo količino zaužite hrane med aktivnostjo.
Čeprav se sliši vse lepo in prav, se najbrž tisti, ki tečete z namenom rekreacije in morda izgube telesne mase sprašujete nekaj v smislu: »A še s hrano naj se ukvarjam – kot da nimam toliko drugih stvari.« Seveda, v tem primeru je najbrž misel na prehrano nesmiseln, sploh v primeru, ko dnevni treningi niso daljši od ene ure, pri nižji intenzivnosti pa celo do dveh ur. V tem času najbrž ne bo prišlo do izčrpanja zalog energije in tudi ne do utrujenosti. In nenazadnje v primeru hujšanja je pravzaprav smiselno teči brez dodatnega vnosa hrane, saj bo to najbrž pomagalo pri izgubi dodatne maščobe.
Tekočina med aktivnostjo
Znoj je sestavljen iz vode in elektrolitov. Od tod torej ideja, da je potrebno nadomeščati tudi sol – preberite: Zakaj je izotonični napitek lahko zavajujoč. Ko govorimo o hidraciji, se navodila ne razlikujejo za tekmovanje in za trening. Idejo, da boste s treningom brez zaužite tekočine izboljšali zmogljivost na način, da boste telo navadili na stanje pomanjkanja, si kar takoj izbijte iz glave, saj stvar dokazano ne deluje.
Stopnja znojenja se spreminja od dneva do dneva in je odvisna od posameznikovih značilnosti. Vreme in intenzivnost vadbe sta najpomembnejša dejavnika pri tem, koliko se potimo. Lahko se ne potimo, lahko pa izgubljamo tudi več kot 2 litra tekočine na uro.
Zakaj vreme in ne le temperatura?Zelo enostavno bi bilo, če bi bila temperatura zraka edini pomemben dejavnik, saj bi bilo tako lažje opredeliti, kdaj je potrebno piti in koliko. Temperaturi enakovredna spremenljivka je namreč stopnja vlažnosti v zraku. V uvodu smo omenili, da se telo ohlaja, ko voda izhlapi iz posameznikove kože. V kolikor je vlažnost visoka in je zrak posledično nasičen z vodo, bo izhlapevanje zelo omejeno. In temperatura zraka je lahko relativno nizka, vam pa »prekleto« vroče. Takšnemu vremenu pravimo, da je soparno. Potem je tu še veter, ki prav tako pomaga ohlajati – sploh kakšna burja. Ravno zato je zelo težko stvari v naprej opredeliti, se pa je potrebno vseh teh dejavnikov zavedati.
Dejstvo je, da zelo velike izgube tekočine slabo vplivajo na naše počutje (žeja) in tudi zmogljivost, saj se zmanjša količina krvi v telesu. A to še ne pomeni, da se moramo bati dehidracije kot hudič križa, kakor nam zatrjujejo nekateri. Nasprotno, žeja je izjemno dober dražljaj za vnos tekočin med vadbo. Omogoča nam, da se prilagajamo različnim vremenskim razmeram in intenzivnostim vadbe. Telo je potrebno le poslušati. V nasprotnem primeru – torej, da pijemo več kakor smo žejni, lahko pride do težav in tudi smrti – pojava imenovanega z vadbo povezana hiponatremija.
Ker je stopnja znojenja tako variabilna, je nemogoče napisati priporočila o tem, koliko je potrebno piti, zato se nasvet: »pij, ko si žejen in toliko da nisi žejen«, sliši najbolj logično. Kdaj smo žejni? Ta pristop nekateri jemljejo malce preveč resno in ne naredijo požirka tekočine, dokler ni občutek žeje zares močan in se tako ves čas sprašujejo ali so žejni ali ne. To ni najboljši pristop – ko čutite, da potrebujete tekočino, pa čeprav je dražljaj zelo šibak, je najbrž že pravi čas, da naredite kakšen požirek. A v poletni vročini, ko tekočina ni vedno na razpolago (postaje na maratonu), ta nasvet morda ni najboljši, saj obstaja možnost, da postanemo žejni, do naslednje postaje s tekočine pa je še daleč. V tem primeru je smiselno uporabiti osebni hidracijski načrt.
Osebni hidracijski načrt
Osebni hidracijski načrt je primeren za tiste, ki se nekega tekmovanja udeležite z namenom, da dosežete določen rezultat, tekmovanje poteka v vlažnem in toplem ali vročem ozračju in/ali pa je vaše zaznavanje žeje zelo slabo. Da obrazložimo – v zadnjih letih je Ljubljanski maraton potekal v relativno hladnem okolju, zato je bilo pitje po občutku žeje za večino še kar najbolj smiselno. Kako pa vemo, kdaj kdo slabo zaznava žejo? To je enostavno ugotoviti – v kolikor v poletni vročini vadite tudi po uro, dve ali tri, vam je vroče, vi pa niste žejni, je to znak, da z zaznavo nekaj ni v redu.
Osebni hidracijski načrt naredimo na precej enostaven način – v vremenskih pogojih in pri intenzivnosti, v katerih bo potekala tudi glavna aktivnost (tekma) izvedemo 30 minut do 1 ure vadbe. Pred vadbo se goli stehtamo, kar storimo tudi takoj po vadbi (brez uriniranja vmes). Zabeležimo tudi količino popite tekočine in če vse preračunamo, dobimo izračun stopnje potenja.
Stopnja potenja = masa na začetku – masa na koncu – masa zaužite tekočine
Na podlagi tega si izračunamo, koliko tekočine bi morali med vadbo nadomestiti. Vse tekočine najverjetneje ni potrebno nadomestiti, v cilj lahko brez težav pridete tudi do 4% lažji brez da bi zmanjšali vašo zmogljivost.
Tim je diplomiral iz kineziologije na Fakulteti za šport, s študijem pa nadaljeval v tujini in sicer na eni najboljših univerz s področja vadbenih znanosti – na Univerzi v Birminghamu, VB, kjer je pred kratkim magistriral, trenutno pa na isti univerzi začenja še z doktorskim študijem. Zanimajo ga predvsem fiziološki procesi, metabolizem in športna prehrana. Je avtor večih znanstvenih prispevkov in je vodja spletne strani www.kineziolog.si.
Timovemu portalu lahko sledite tudi na Facebook strani Kineziolog!
