Stabilizacija trupa – zakaj ne »vleči popka« navznoter
Piše: Jure Gubanc
Preberete si lahko že prejšnji članek o herniji, danes pa je na vrsti tema, ki je bila v zadnjih letih zelo popularna – stabilizacija trupa. Tokrat o dveh znanih metodah, bracing in hollowing ter o tem, kaj pomeni eno in kaj drugo.
Vsekakor sem prepričan, da je že vsakdo slišal kakšen nasvet glede metode s katero mora učvrstiti trup. Pa najsi gre tu za vlečenje popka »noter« ali ven, napenjanje tega in onega …
Nedvomno gre za zelo pomembno, celo eno ključnih tematik pri zdravju vaše hrbtenice, kjer pa še vedno vlada preveč megle in nejasnosti.
Termin stabilizacija trupa se je namreč v zadnjem času tudi pri nas močno uveljavil. Cilj tega članka je zato pojasniti zmedo in vam razjasniti obzorja, saj lahko izbira metode učvrstitve hrbtenice (stabilizacija hrbtenice) za vas pomeni razliko med bolečinami in dobrim počutjem.
Dve nasprotni si in najpogosteje slišani metodi učvrstitve se imenujeta »bracing« ali trebušna učvrstitev, in »hollowing« ali poglabljanje trebuha.
Prva metoda vključuje aktivacijo celotnega obroča mišic okoli ledvene hrbtenice, druga metoda želi doseči bolj izolirano aktivacijo samo določenih mišic tako, da popek približate hrbtenici.
Kako se je vse začelo?
V 90-ih je skupina avstralskih raziskovalcev opazila, da imajo ljudje z bolečinami v hrbtenici rahlo zakasnelo aktivacijo mišice transverzus abdominis – prečne trebušne mišice. Natančneje, aktivirala naj bi se prepozno, saj so pri asimptomatičnih ljudeh opazili, da se aktivira pred opravljanjem določene fizične naloge (1).
Na fotografiji B vidite primer posameznika, ki je sposoben globokega »hollowinga«.
Spoznanje raziskovalcev iz študije je zelo pomembno, saj so opazili razliko v hitrosti aktivacije mišic trupa med ljudmi z bolečinami v hrbtenici in tistimi brez bolečin.
Njihovo priporočilo je bilo jasno: Potrebno je izboljšati sposobnost kontrakcije mišice transversus abdominis ali prečne trebušne mišice. Ker se ta mišica pripenja na premo trebušno mišico (six pack) se pri aktivaciji le-te ustvari vdolbina, kot jo vidite na fotografiji B zgoraj.
Gre za klasičen primer »hollowinga«, vlečenje popka notri, kjer zmanjšamo volumen v trebušni votlini. Za to metodo učvrstitve ste verjetno že slišali večkrat. Aktivacija trupa z vlečenjem popka navznoter je bil namreč tudi pogost laični termin, ki se je redno uporabljal v krogu rekreativcev.
Vse lepo in prav, toda …
Tako kot mnogo idej, je bila tudi metoda »hollowinga« popolnoma izvzeta iz konteksta. Mnogo ljudi je tako zgoraj omenjeno delo profesorjev Richardsona in Hodgesa interpretiralo kot favoriziranje metode »hollowing« za zagotavljanje stabilnosti hrbtenice.
Ne glede na to, da so novejše raziskave pokazale, da mišici transversus in multifidus nista nobeni izjemi pri zakasneli aktivaciji pri bolečinah v hrbtenici, saj to velja tudi za ostale stabilizatorje, sama metoda »hollowinga« NIKOLI ni bila mišljena kot metoda učvrstitve v vsakodnevnem življenju!
Šlo je za predlog izbire metode za izboljšanje aktivacije transversusa v procesu rehabilitacije, in nikakor ne za praktična navodila pri gibanju in obvladovanju bremen v vsakodnevnem življenju.
Metoda »hollowinga«, vlečenja popka navznoter, namreč nikakor ne zagotavlja primerne stabilizacije hrbtenice. Poglejmo zakaj.
Zakaj je metoda ’’bracinga’’ ali stiska VSEH abdominalnih mišic edina prava metoda učvrstitve?
Pri najnovejših raziskavah so namreč odkrili veliko pomembnih spoznanj:
1. Metoda »bracinga« ali stiska vseh abdominalnih mišic zagotavlja aktivacijo vseh treh plasti mišic trupa (rectus ambominis ali »six pack«, external in internal oblique ali zunanja in notranja poševna trebušna mišica in zloglasni transversus abdominis ali prečna trebušna m.). Po drugi strani metoda »hollowinga« preprosto ne zagotavlja dobrega izkoristka vseh mišic trupa (2).
Zgornja slika je zelo dober prikaz pomena mišic in primerne učvrstitve za našo hrbtenico. Najpomembnejšo vlogo pri stabilizaciji hrbtenice igrajo mišice, ki so postavljene široko in tako zagotavljajo boljšo oporo. »Vlečenje popka« noter zgolj pomeni, da večina mišic trupa ne more biti aktiviranih tako, kot bi lahko bile.
Predstavljajte si hrbtenico kot radijski stolp, okoli katerega so žice. Da se stolp lahko upira silam iz vseh smeri, mora imeti vse žice enakomerno učvrščene. Tudi mišice trupa morajo biti okoli hrbtenice enakomerno učvrščene, da zagotovijo največjo stabilnost.
Ker tako enakomerno aktivirane mišice trupa pravzaprav delujejo pri vseh naporih in vsakodnevnih nalogah, ni čudno da večina tekmovalcev športov moči dobro ve, da je pravzaprav vsaka vaja in opravilo hkrati krepitev mišic trupa (2,3).
2. Mišice trupa morajo delovati v usklajenem »orkestru«, saj so oblikovane tako, da tvorijo naravno »vezano ploščo«, kjer skupek vseh ustvari izjemno močno oporo.
Seštevek stabilizacije trupa s pomočjo vsake mišice posebej je manjši, kot zmožnost stabilizacije s pomočjo vseh mišic, ki delujejo usklajeno skupaj. Zato sploh ni potrebno, da mišice napenjate na vso moč. Dovolj je že nežen stisk, saj kot rečeno, vse mišice trupa skupaj ustvarijo boljšo stabilizacijo tudi ob nežni kontrakciji, kot to storijo posamične mišice ob močni kontrakciji (4).
3. Pravilna aktivacija ne pomeni popka »noter« niti ne »popka ven«. Pravzaprav veliko mišic trupa sploh ni ustvarjenih za krčenje ali raztezanje, pač pa zgolj za učvrstitev hrbteničnih sklepov. To pomeni, da se pri stabilizaciji z »bracingom« obroč okoli hrbtenice učvrsti, sama dolžina mišic se pa niti ne spremeni (3).
4. Pri slikah spodaj so dokumentirane razlike med zagotavljanjem stabilnosti pri »hollowingu in bracingu«.
Pri popolni izolaciji transversusa je zmožnost stabilizacije hrbtenice celo negativna, vendar popolna izolacija aktivacije zgolj ene mišice niti ni mogoča. Zato vsak »hollowing« nehote ustvari nekaj malega stabilizacije tudi drugih mišic (5).
5. Pogosto vlada zmotno prepričanje, naj se »bracing« uporablja zgolj za velika bremena. Gre za nerazumevanje razlik med t.i. Valsalva manevrom, kjer zadržimo vdih in tako povečamo pritisk v trebušni votlini in pa nežno aktivacijo obroča vseh mišic okoli hrbtenice t.i. bracing.
Za izvajanje vsakodnevnih aktivnosti ni nobene potrebe po maksimalni kontrakciji mišic trupa, saj zadostujejo že 5% do 10% nivoja MVC (maximal voluntary contraction – maksimalne želene kontrakcije).
Prav tako ni nobene potrebe po zadrževanju vdiha. To pomeni, da primerna učvrstitev trupa zagotavlja stabilnost večine vsakodnevnih sil rotacij, iztegov in upogibov že pri minimalni aktivaciji. Skrivnost stabilizacije se skriva v prilagoditvi nivoja učvrstitve glede na pričakovano breme (4).
6. Potrebno je biti previden pri učenju in implementaciji »hollowinga« v proces rehabilitacije, saj se vadeči lahko nehote priuči napačnih vzorcev stabilizacije.
7. Mišice trupa, ki se nahajajo dlje od hrbtenice, imajo pomembnejšo vlogo pri stabilizaciji kot t.i. globoke mišice, ki delujejo bližje hrbtenici. Širša postavitev jim namreč omogoča večjo sposobnost upiranja zunanjim silam (4).
8. Mišice trupa so sposobne ustvariti čvrstost in silo. Čvrstost vedno zagotavlja stabilnost in vedno pomeni usklajeno delovanje vseh mišic, pri tem pa se seveda nujno ustvari sila.
Vendar zgolj ustvarjanje sile ne pomeni nujno čvrstosti in tudi ne stabilnosti. Mišica lahko ustvari silo, brez da bi zagotovila stabilnost (vaja trebušnjak itd.) (4).
9. Vzdržljivost mišic trupa je nujna za zagotavljanje stabilnosti. Redko je maksimalna moč ključna in redko je za zagotavljanje stabilnosti potrebno maksimalno napenjanje (4).
10. Nevarnost pojava nestabilnosti v trupu se pojavi pri dveh nasprotnih si obremenitvah. Do nevarnosti pride pri dvigovanju bremen, ki predstavljajo maksimalno zmogljivost posameznika, saj pride do napake v tehniki gibanja in pri zelo majhnih bremenih, saj v teh primerih pogosto sodeluje premalo mišic.
Tako je lahko breme, četudi majhno, še vedno pretežko. Ključ do uspeha se skriva v zagotavljanju zadostne stabilizacije in nevtralnega položaja hrbtenice. Tu se pokaže tudi potreba po treningu vzdržljivosti trupa (4).
Kaj pa sploh je potem ’’bracing’’ in kako najbolj učinkovito in naravno zavarujemo svojo hrbtenico?
Kako preverimo tehniko “bracinga”.
Postavitev v nevtralen položaj je pogoj za najboljši način aktivacije mišičnega »obroča« okoli ledvene hrbtenice.
Pogosto imajo ljudje zaradi napačnih informacij o primerni stabilizaciji trupa na začetku nekaj težav pri učenju primerne učvrstitve trupa. Še dodatno težavo včasih predstavlja sedeči delavnik, saj ljudje, ki so vedno manj vajeni fizičnega dela, pogosto naletijo na bolečine in težave, saj so ob soočenju z napori zaradi prevelike količine neaktivnosti lahko izgubili občutek propriocepcije oziroma zavedanja lastnega telesa in aktivacije mišic. A vendarle gre za zelo intuitiven in preprost način, večina ljudi in športnikov, ki so podvrženi fizičnim naporom, ga seveda uporablja nevede.
V zgornjem videu je namerno prikazana tehnika učvrstitve s predhodno sprostitvijo mišic. Zgolj zato, da razumete, kako pri sproščenih mišicah prsti lahko prodrejo proti hrbtenici, z aktivacijo mišic se pa prste ’’potisne’’ ven.
Na spodnji sliki vidite na prvi sliki, najprej poskus stiskanja samo trebušnih mišic, na drugi sliki samo hrbtnih mišic in potem na tretji sliki iskanje nevtralnega položaja hrbtenice in posledično trupa.
Pri bracingu oziroma primerni stabilizaciji hrbtenice ne gre zgolj za stisk trebušnih mišic. Ko stojite, potipajte mišice v ledvenem delu, ki potekajo ob hrbtenici. Gre za ’’mesnati’’ del ob vretencih.
Ko stojite vzravnano, bodo te mišice sproščene, ko pa greste v predklon (slika 3), boste začutili njihovo aktivacijo. Zopet se dvignite, stisnite trebušne mišice in znova potipajte mišice ob ledvenem delu hrbtenice.
S pravo metodo stabilizacije bi morali čutiti ne samo mišice v trebušnem, pač pa tudi mišice ob hrbtenici v ledvenem delu hrbta.
Zapomnite si, da prava stabilizacija naredi obroč okoli hrbtenice in ne pomeni močnega napenjanja, prav tako vam ne sme biti v napoto ali napor. Morda samo na začetku, saj boste potrebovali nekaj časa, da boste spreminjali do sedaj priučene slabše vzorce stabilizacije in se naučili novega.
Zapomnite si torej, da je obvladovanje zaščite vaše hrbtenice pri fizičnem delu in premagovanju bremen ključno za dolgoročno zdravje.
Viri:
1. Hodges PW, Richardson CA (1999). Altered trunk muscle recruitment in people with low back pain with upper limb movement at different speeds. Archives of physical medicine and rehabilitation, 1999 Sep; 80(9): 1005-12
2. Brown S*, McGill SM (2009). Transmission of muscularly generated force and stiffness between layers of the rat abdominal wall. SPINE, 34(2): E70-E75
3. Postani sam svoj Mehanik hrbta, 2018, Stuart McGill
4. Ultimate Back Fitness and Performance, Stuart McGill, 2006, BackFitpro inc.
5. Low Back Disorders, Stuart McGill, 2005, BackFitpro inc.
