Piše: Simeon Cvejoski, kineziolog
Dolgotrajno sedenje za mizo je običajna značilnost sodobnega delovnega življenja. Na žalost sedeče delo povzroča različne težave, zlasti v povezavi z držo, mobilnostjo in s splošnim zdravjem.
Slaba drža, ki jo pogosto povzroči dolgotrajno sedenje, lahko povzroči številne zdravstvene težave: bolečine v hrbtu, glavobole in celo poškodbe hrbtenice. Zato je ključnega pomena prepoznati težavo s sedečim delom in njene učinke na držo, da bi našli načine za njeno odpravo.
Mnogi pisarniški delavci samo v službi presedijo 6-8 ur. Sedeči način življenja že sam po sebi škodljivo vpliva na številne kardiometabolične dejavnike. Od hipertenzije in kognitivnih motenj do nizke energije in osteoporoze. (1) Preprosta rešitev je nastavitev stoječe mize ali mobilne delovne postaje za izboljšanje delovnih pogojev in povečanje produktivnosti. (2)
Pravilna drža med sedenjem ter zakaj je pomembna
Dobra drža med sedenjem vključuje nevtralen položaj celotne hrbtenice ter sproščena ramena. Pravilna drža za delovno mizo je ključnega pomena, saj pomaga zmanjšati pritisk na hrbtenico in preprečuje dolgotrajne poškodbe.
Pravilna drža lahko pomaga tudi zmanjšati tveganje za nastanek mišično-skeletnih bolečin, kot sta napetost v zgornjem delu hrbta ali bolečine v vratu. Obstajajo številne vaje za izboljšanje drže, ki ciljajo na najbolj pogoste pomanjkljivosti, kot so moč iztegovalk hrbta, stabilizacija trupa ter mobilnost kolkov.
Pogoste napake pri drži in kako se jim izogniti
Mnogi ljudje med sedenjem za pisalno mizo nevede naredijo napake pri drži, kar poveča pritisk v vratu in povzroči zakrčenost v zgornjem delu hrbta. Najpogostejše napake so sklanjanje naprej in prekrižanje nog. Te navade lahko po nepotrebnem obremenijo vaš vrat, hrbet in ramena, kar povzroči nelagodje in bolečino.
Da bi se izognili tem napakam, poskusite optimizirati ergonomijo delovnega mesta, pogosto si privoščite aktivne odmore in prilagodite višino monitorja, da zagotovite pravilno poravnavo hrbtenice. Če popravite te pogoste napake pri drži, lahko ohranite dobro zdravje in izboljšate produktivnost.
Strategije za popravljanje drže: Praktični nasveti in vaje za izboljšanje drže za mizo
Aktivni odmori
Aktivni odmori so zelo učinkovito orožje proti negativnemu učinku dolgotrajnega sedenja. Vključite raztezanje, kot so kroženje z rameni in glavo ter raztezanje mišic upogibalke kolka, da povečate giblijvostin in ublažite napetost. Vstanite in se premikajte, sprehodite se ali se povzpnite po stopnicah. Te preproste dejavnosti lahko pomagajo izboljšati držo in zmanjšajo nelagodje, povezano z dolgotrajnim sedenjem.
Pozitivni učinki aktivnih odmorov med delom so dobro raziskani. Prekinitev dolgotrajnega sedenja lahko poveča produktivnost in kognitivne funkcije, saj poveča privzem glukoze v možganih in metabolizem mitohondrijev. Pozitivno vpliva na glikemične variabilnost ter na hormone, kot sta dopamin in serotonin. (3) Aktivni odmori ki zagotavljajo spremembe drže oz. posturalni premiki lahko učinkovito zmanjšajo bolečine v križu in preprečijo nelagodje pisarniških delavcev, kot kažejo tudi študije. (4)
Vaje za krepitev hrbta
Krepitev hrbtnih mišic je ključnega pomena za izboljšanje drže. Preizkusite različne variacije veslanja, kot so enoročno veslanje, TRX veslanje, zgibe ali soročno veslanje na škripcu.
Vaje za stabilizacijo trupa (npr. variacije deske, mrtvi hrošč in položaj medveda) pomagajo okrepiti globoke trebušne mišice in stabilizirajo hrbtenico. Te vaje lahko izvajate brez ali z minimalno opreme doma, pa tudi v pisarni. Krepitev hrbtnih mišic lahko pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu in izboljša splošno držo.
Raziskave kažejo, da je program vadbe za popravljanje drže izboljšal mišično-skeletne bolečine. Izvajali so 3-krat tedensko po 20 minut, skupaj 8 tednov. Protokol vadbe je vključeval vaje za krepitev nog in trupa ter raztezanje vratu in trupa, mobilnost hrbtenice in nagibe medenice. (5)
Samomasaža
Mišična napetost se najpogosteje nabira v mišicah, ki dvigujejo ramena oz. trapezih, zlasti zgornji del. Masaža trapezoidnih mišic omogoča da sprostite ramena dol in sedite poravnani. To zmanjša napetost v vratu in ramenih, ter razpremeni prsno hrbtenico.
Začnite tako, da postavite teniško ali masažno žogico med lopatico in hrbtenico, naslonjeno na steno. Nežno se pomikajte gor-dol oz. levo-desno, dokler ne najdete občutljivega mesta, nato zadržite 30 sekund. Ponovite 3-krat na obe strani. S prsti pritiskajte na morebitne vozle ali napetost v trapezastih mišicah. Samomasaža lahko pomaga zmanjšati mišično napetost in izboljšati držo.
Ergonomske rešitve: uporaba prave opreme za ohranjanje dobre drže
Ergonomski stol
Sedenje na neudobnem stolu lahko povzroči slabo držo in bolečine v hrbtu. Investirajte v ergonomski stol z nastavljivo višino sedeža, hrbtnim naslonom in naslonjali za roke. Stol mora imeti tudi dobro ledveno oporo in udobno sedežno blazino. Ergonomski stol vam lahko pomaga ohranjati dobro držo in zmanjša nelagodje, povezano z dolgotrajnim sedenjem.
Zlasti pri pisarniških delavcih lahko tako majhna sprememba povzroči velik učinek. Prehod na ergonomski stol je pokazal zmanjšanje neugodja, bolečine in mišičnih krčev pri pisarniških delavcih. (6) (7)
Blazina pod hrbtom
Če dodate majhno blazino pod ledveni del hrbta, lahko pomagate ohraniti naravno krivuljo hrbtenice in zmanjšate pritisk v križu. Blazina naj bo čvrsta in približno velika kot vaša dlan.
Nastavitev višine monitorja
Zgornji del monitorja naj bo v višini oči, da preprečite obremenitev v vratu in ramen. Za prilagoditev višine monitorja uporabite stojalo za monitor ali postavite nekaj knjig pod monitor. Tako boste med delom lahko sedeli vzravnano in ohranjali dobro držo. Ustrezna višina monitorja lahko tudi zmanjša obremenitev oči in izboljša splošno udobje med delom za mizo. Glavni učinek je viden v vratu, z zmanjšano obremenitvijo vratnih vretenc..
Prednosti dobre drže: pozitiven vpliv dobre drže na zdravje in produktivnost
Dobra drža ima poleg lepšega videza številne prednosti. Lahko izboljša dihanje, prebavo in cirkulacijo. Dobra drža lahko zmanjša tudi tveganje za bolečine v hrbtu in poškodbe. Pravilna poravnava hrbtenice lahko pomaga preprečiti obremenitev mišic in bolečine v sklepih. Dokazano je tudi, da dobra drža povečuje produktivnost in samozavest. To prinaša k tem da se bolje počutite in bolje opravljate vsakodnevna opravila.
Zaključek in nasveti za ohranjanje pravilne drže za mizo
Ohranjanje dobre drže je bistveno za splošno zdravje in dobro počutje. Zlasti pri pisarniških delavcih izboljšanje splošne mobilnosti, zmanjšanje tesnobe in zakrčenosti močno prispeva h kakovosti življenja.
- Vključite vsakodnevno raztezanje, vaje za krepitev hrbta in ergonomske optimizacije za izboljšanje drže in zmanjšanje nelagodja.
- Vzemite si pogoste aktivne odmore, da ublažite napetost in izboljšate gibljivost.
- Okrepite mišice za izteg hrbta in bokov ter masirajte trapezoidno mišico z masažno žogico, da zmanjšate mišično napetost.
- Za pravilno poravnavo uporabite ergonomsko opremo, kot je nastavljiv stol, ledveni vzglavnik in stojalo za monitor.
Ne pozabite, da dobra drža ni le boljši videz, ampak tudi boljše počutje in boljša učinkovitost.
Viri
Park, J. H., Moon, J. H., Kim, H. J., Kong, M. H., & Oh, Y. H. (2020). Sedentary lifestyle: overview of updated evidence of potential health risks. Korean journal of family medicine, 41(6), 365.
Daneshmandi, H., Choobineh, A., Ghaem, H., & Karimi, M. (2017). Adverse effects of prolonged sitting behavior on the general health of office workers. Journal of lifestyle medicine, 7(2), 69.
Chandrasekaran, B., Pesola, A. J., Rao, C. R., & Arumugam, A. (2021). Does breaking up prolonged sitting improve cognitive functions in sedentary adults? A mapping review and hypothesis formulation on the potential physiological mechanisms. BMC musculoskeletal disorders, 22(1), 1-16.
Waongenngarm, P., Areerak, K., & Janwantanakul, P. (2018). The effects of breaks on low back pain, discomfort, and work productivity in office workers: A systematic review of randomized and non-randomized controlled trials. Applied ergonomics, 68, 230-239.
Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. Journal of physical therapy science, 27(6), 1791-1794.
Van Niekerk, S. M., Louw, Q. A., & Hillier, S. (2012). The effectiveness of a chair intervention in the workplace to reduce musculoskeletal symptoms. A systematic review. BMC musculoskeletal disorders, 13, 1-7.
Hoeben, C., & Louw, Q. (2014). Ergonomic chair intervention: effect on chronic upper quadrant dysfunction, disability and productivity in female computer workers.
