Piše: Uroš Kožar
Tek po prstih ali petah? Kaj je bolj pravilno? In zakaj so tekači, ki ne pristajajo na sprednji del stopala kar naenkrat postali osovraženi, pristanek na peto pa skoraj da ne greh?
Po različnih podatkih je takih, ki prvi kontakt s podlago naredijo na peto kar 75 do celo 95 %. Mar res vsi ti tečejo narobe in so zaradi tega slabši tekači?
Da tehnika teka ni samo pristanek na peto ali prste, sem že pisal pri naših kolegih na portalu Kineziolog.si. Tehnika teka je zelo kompleksna stvar in vključuje številne dejavnike, ki skupaj nato rezultirajo v neko celoto, v gibanje.
Gre za skupek tekačevih telesnih značilnosti (telesna teža, telesna višina, sestava telesa, razmerje telesnih segmentov, itn.) ter telesnih sposobnosti (moč, gibljivost, eksplozivnost, hitrost in druge).
Suh gorski tekač, ki ima komaj 60 kilogramov, se bo v tekaškem koraku premikal popolnoma drugače, kot mogoče malo pretežek rekreativni tekač. Oba pa imata še vedno skupno točko in ta je tek.
Tipi pristanka
- Pristanek na peto: Takrat, ko je prvi kontakt stopala s podlago narejen na zadnji tretjini tekaškega copata.
- Pristanek na sprednji del stopala (prste): Takrat, ko je prvi kontak s podlago narejen na sprednjo tretjino stopala.
- Pristanek na srednji del stopala: Ta tip je najtežje določiti, saj mora biti prvi kontakt s podlago izveden na srednji tretjini stopala.
“Tek po prstih je najbolj optimalen!” Zakaj?
Gotovo ste že slišali nasvet v obliki »Tecite po prstih!«. Pa ste se že kdaj vprašali, zakaj?
»Moj tekaški trener mi je tako rekel« ni najboljši odgovor. In zakaj bi sploh spreminjali tehniko teka, če že vrsto let pristajate na peto, pa do zdaj še niste imeli izkušenj s kakršnokoli tekaško poškodbo?
Domnevnih razlogov za tek po sprednjem delu stopala je lahko več, Hamill in Gruber (2017) pa med drugimi navajata tri najverjetnejše. Tek po prstih naj bi bil zaradi izkoriščanja elastične energije shranjene v tetivah bolj ekonomičen; pristanek na sprednji del naj bi bil povezan z manjšim prirastkom sile reakcije podlage in manj poškodb. Za vse obstajajo dokazi in študije, ki te trditve potrjujejo, a so ti dokazi bolj šibki in stojijo na trhlih tleh.
Tecite po prstih, da ne boste poškodovani. Res?
Eden glavnih razlogov, da se v svetu teka sploh pogovarjamo o tehniki teka, so gotovo tekaške poškodbe. Teh je res veliko, a resnici na ljubo nič več kot v kakšnem drugem športu.
Če se gibljete v tekaški družbi, ali pa tudi če se ne, gotovo poznate tekača, ki ga mučijo poškodbe. Pa ne enega. Več njih. A na drugi strani ostaja ogromno tekačev, ki za tekaško poškodbo še niso slišali. Mogoče so kdaj staknili kakšen žulj, to pa je tudi vse.
Ravno tek oziramo pristanek na peto je velikokrat povezan s tako številnimi tekaškimi poškodbami. Mnogi ga krivijo praktično za vse težave, ki pridejo s tekom. A v resnici s spremembo tehnike iz pristanka na peto na tek po prstih ali sprednjem delu stopala ne naredimo prav veliko. Mogoče le premaknemo mesto poškodbe.
Podatki namreč kažejo na to, da se tekači po prstih in petah po številu poškodb ne razlikujejo in so popolnoma izenačeni. Kar se spremeni, je mesto in tip poškodbe.
Če imajo tekači, ki pristanejo na peto, več težav s poškodbami v področju kolen in kolka, imajo tekači, ki pristanejo na prste več težav s poškodbami mečnih mišic in Ahilove tetive. Res pa je, da so mogoče tiste prve lahko bolj resne narave. A poškodovanemu tekaču je za to popolnoma vseeno. Če mu poškodba ali bolečina onemogoča tek, je ta poškodba zanj najhujša.
“Če spremenite točko prvega kontakta s tlemi iz pete na prste, vsi ostali elementi pa ostanejo enaki, niste spremenili tehnike teka.”
Tehnika teka je več kot zgolj postavitev stopala na tla
Če vas tarejo pogoste tekaške poškodbe, s spreminjanjem tipa pristanka iz pete na prste ne boste storili prav veliko. To pa zato, ker je tekaška tehnika običajno preveč enostavno deljena in se zgolj z ločevanjem teka po petah ali prstih. Mogoče se včasih doda tudi pristanek na srednji del stopala, tu pa se zgodba velikokrat konča. Ravno od tu izvira tudi največ zmot.
Tekaška tehnika je veliko več kot le postavitev stopala, ki je konec koncev le tisti zadnji člen v celotni telesni verigi. Tehnika teka je postavitev trupa, je višina bokov med tekom, je gibanje rok in gibanje kolen, postavitev goleni, točka pristanka in še veliko več.
Točka kontakta – daleč od tega, da to ni pomemben podatek. Gotovo pa ni tisti izvirni greh. Če uspemo spremeniti točko prvega kontakta s tlemi iz pete na prste, vsi ostali elementi pa ostanejo enaki, nismo spremenili tehnike teka.
Eden glavnih argumentov, da je tek po petah slab, je sila reakcije podlage ob pristanku noge na tla pri vsakem koraku. Ta pri pristanku na peto ni nič večja od tiste pri pristanku na prste, ima le dodaten pasiven vrh. Temu rečemo prirastek sile in ta naj bi bil tisti »bad guy«.
Novejše in podrobnejše analize kažejo, da je ta prisoten tudi pri pristanku na prste, a na enostavnem grafu sile reakcije podlage ni viden. Kot druga stvar pa je za povečane sile pri pristanku kriv predolg korak in če tečemo s ‘špičkami’ kot balerine tudi v fazi leta, pravzaprav nismo naredili nič dobrega.
Bolj se splača delati na večji frekvenci koraka, mimogrede, ta naj bo večja od 160 korakov na minuto, in pa na postavitvi trupa. Pri trupu in bokih se vse začne in če na začetku zamočimo in med tekom ‘sedimo’, je ves trud nižje lahko zamanj.
Tudi sam tekačem redko in jim poskušam še manjkrat dajati nasvete v smislu »teci bolj po prstih«, ampak jih popravljam v drugim segmentih. Bokih in trupu na primer. Postavitev stopala je na koncu samo posledica dogajanja v višjih centrih. Torej, če želite zmanjšati obremenitev na telo in zmanjšati pogostost poškodb, tecite z visoko frekvenco, kar pomeni kratkimi koraki, in pristajajte čim bližje pravokotni projekciji težišča na tla, to pomeni čim bolj pod koleno.
“Če želite zmanjšati možnost poškodb, tecite z visoko frekvenco vsaj 160 korakov/min, se izogibajte predolgemu koraku in pristajajte čim bolj pod telo.”
Vsaka peta torej ni enaka. Če tečem na primer z absolutno predolgim korakom, pristanem daleč pred težiščem telesa in po možnosti na iztegnjeno koleno, je to slabo. V tem primeru je namreč samo peta našega tekaškega copata tisti element, ki skrbi za blaženje udarcev. Ob pristanku na iztegnjeno nogo se namreč udarci preko pete prenesejo naravnost na sklepe. Na koleno, na kolke in na koncu tudi na hrbtenico.
Če pa ob pristanku na peto stopalo že potuje v smeri nazaj in je točka kontakta blizu težišča telesa, koleno pa pokrčeno, pa to ni nujno tako slabo.
Ekonomičnost ali ekonomija?
Drug razlog zaradi katerega je tek po prstih in petah največkrat stvar tekaških debat, je rezultatska učinkovitost. Ena izmed teorij pravi, da bo prvi tekač, ki bo uspel maratonsko razdaljo preteči po prstih, postavil svetovni rekord in se spustil pod magični dve uri.
Tek po prstih naj bi bil zaradi izkoristka elastične energije bolj učinkovit in energijsko manj potraten. Ob doskoku na prste, se Ahilova tetiva raztegne in ob skrčitvi odda elastično energijo. Ta je v primerjavi s potratno kemično energijo, ki jo v večini uporabljamo za premikanje, zastonj. V programu kemične energije pa delujemo skoraj tako učinkovito kot žarnica.
Tudi pri človeku gre namreč večino nastale energije v toploto, nekaj pa se je uspe uporabiti za gibanje. V teoriji. Meritve pa so pokazale, da je poraba energije med tekom v nemaksimalni hitrosti med tekači po petah in prstih popolnoma enaka. Nadaljne analize so pokazale, da je pri nizkih hitrostih tek preko pete energijsko celo manj potraten kot tek po prstih. To se danes že izkorišča v praksi. Tudi sam se na cestno desetko zavestno podam in pazim, da pristajam bolj na sprednji del stopala. Med tem ko se na 100 kilometrov dolgo ultro ali maraton zavestno spravim v teku bolj na peto ali srednji del stopala in s tem prihranim mečne mišice in tetive.
“Tehnika teka je odvisna od dane naloge!”
Nas tek po petah dodatno zavira?
Od tukaj izvira tudi zmota, da je tek po petah energijsko potraten, saj naj bi ob vsakem pristanku na peto zavirali. Tako ob vsakem udarcu s peto zaviramo in izgubljamo hitrost, ki jo moramo ob odrivu nadomeščati. A ta faza zaviranja je prisotna tudi pri teku na prste.
Cikel tekaškega koraka je namreč takšen, da v prvi polovici zaviramo, v drugi pa ponovno pospešujemo. Res pa je, da hočemo v iskanju najbolj optimalne tehnike teka to fazo zaviranja čim bolj skrajšati. A tu ne gre iskati krivca v peti, ampak v točki pristanka in predolgem koraku.
Če tečemo z daljšim korakom, navadno pristanemo daleč pred težiščem telesa, kar pomeni dolgo fazo zaviranja. Če pa uspemo korak skrajšati, pristanemo bližje težišču, skrajšamo fazo zaviranja in tako tečemo z bolj konstantno hitrostjo. Bolj ekonomično!
Našel sem tudi podatke, da več kot 60 % vrhunskih cestnih tekačev na mednarodnem nivoju pristaja na peto, med tem ko 90% atletov, ki tekmujejo na atletskem stadionu teče po prstih. To samo dokazuje, v kolikšni meri je tehnika teka pogojena z nalogo. Če vam naročim, da šprintajte, se boste avtomatsko nagnili naprej in pristajali bolj na sprednji del stopala. Če pa vas postavim na start cestne desetke, pol ali celo celega maratona, boste že začeli bolj na petah.
Pravilna tehnika teka ne obstaja
V absolutnem smislu torej ne zagovarjam niti tehnike teka po petah niti teka po prstih. Ne moremo reči, da je je ena tehnika pravilna, druga pa napačna.
Lahko imamo na eni strani tekača, ki pristaja na peto, nima poškodb in teče v tehniki, ki je zanj bolj optimalna. In imamo lahko tekača, ki teče po prstih in se vedno znova bori z vnetjem Ahilove tetive.
Ne pravim, da je prvi boljši, a preprosto teče z boljšo izbiro tehnike. Na drugi strani pa imamo lahko tekača, ki bo s prehodom na tek po sprednjem delu stopala veliko pridobil, bo izboljšal svojo hitrost in popravil svoj osebni rekord na 10 kilometrov.
Želim povedati, da vsak pristanek na peto ni smrtni greh in da s tekom po prstih ne boste prišli v tekaška nebesa. Pristanek na peto je lahko dejavnik tveganja za nastanek tekaških poškodb, a ne v vsakem primeru in nič večji kot tek po prstih.
Še nekaj čtiva na temo teka
Če vam je bil članek koristen, vam bo morda še kak zapis v povezavi s tekom na spodnjih povezavah:
Tek za začetnike – kako pričeti s tekom?
Iliotibialni sindrom – tekaško koleno
Kaj je trail tek?
Viri
Hamill in Gruber (2017). Is changing footstrike pattern beneficial to runners? Journal of sport and health science 6 (146-153).
