Teniški in golfistični komolec – kako odpraviti težave?
Pišeta: Tanja Bančič in Jure Gubanc
Izraz teniški komolec ali lateralna – zunanja epikondilopatija je poimenovanje za kronično, degenerativno poškodbo kit iztegovalk zapestja (skupina m. extensor carpi radialis), za katero so značilne bolečine na zunanji strani podlahti, nekoliko nižje od komolca.
Do bolečin prihaja pri vsakodnevnih gibih, kjer prihaja do zasukov in iztegov zapestja, kot so odpiranje kozarca za vlaganje ali pa odpiranje vrat. Moti nas pri športnih aktivnostih, vpliva pa tudi na kakovost spanja, saj se bolečine pogosto pojavljajo tudi pri nekaterih spalnih položajih.
Bolečino čutimo na zunanji strani komolca, medtem ko pri medialni epikondilopatiji ali golfističnem komolcu bolečine čutimo na notranji strani komolca, tik nad njim. Pri golfističnem komolcu gre za vnetje in poškodbo kit upogibalk zapestja, ki se poškodujejo pri pretiranem upogibu zapestja.
Teniški komolec se ne pojavlja samo pri teniških igralcih, kot namiguje ime, veliko pogosteje ga opazimo pri poklicih, kjer je prisotnih veliko ponavljajočih se gibov – pri mizarjih, mesarjih, proizvodnih delavcih, glasbenikih, pisarniško delo itd. Kot zanimivost – tudi pri igralcih golfa je pogostejši teniški komolec kot golfistični komolec.
Preprosto, če je večina stresa in stiska pri golfističnem udarcu zbranega na notranji strani komolca, potem boste verjetno razvili golfistični komolec. Če večinoma čutite stisk in bolečine na zunanjem delu komolca, potem ste lahko razvili teniški komolec.
Anatomija komolca
Komolec je stičišče treh kosti: nadlahtnice, podlahtnice in koželjnice. Prečka ga kar 16 mišic, kar je kar precejšnje število glede na njegovo velikost; veliko teh mišic pa si deli isti izvor. Poleg vseh mišic in njihovih kit pa je prisotno še vezivno tkivo, žile in živci.
Kadar vsa mehka tkiva funkcionirajo optimalno, težav ni. Zatakne pa se, ko se redno prekomerno obremenjuje en del mišic, kar vodi do trenja, sčasoma pa tudi do degenerativnih sprememb v strukturi kit – te se skrajšajo, vnamejo, tvorijo adhezije, v skrajnih primerih pa tudi počijo.
Ker kite niso dobro prekrvavljene, njihovo celjenje traja kar nekaj časa. S starostjo pojavnost tovrstnih poškodb narašča, saj se vezivna tkiva počasneje obnavljajo, hkrati pa postajajo tudi vedno manj elastična.
Pomembno je, da ugotovimo razlog, zaradi katerega je prišlo do poškodbe. Zelo pogosto je vzrok premočno stiskanje roke – npr. pri rokovanju z orodjem. Drugi razlogi so lahko neravnovesje v moči med iztegovalkami in upogibalkami zapestja ali pa je vzrok v nepravilni tehniki gibalnega vzorca, zelo verjetno pa kombinacija vsega naštetega.
Razlogi za nastanek teniškega in golfističnega komolca pa lahko ležijo tudi izven prizadetega področja. Komolčni sklep je eden stabilnejših sklepov z relativno malo možnimi smermi gibanja. »Ujet« je med ramenski in zapestni sklep, od koder prihajajo sile, ki sčasoma lahko privedejo do poškodbe. Podobno kot koleno, ki je zelo pogosto šibka točka, saj kompenzira za premajhno gibljivost in/ali moč gležnja ter kolka.
Rama in komolec sta neposredno povezana in kar se dogaja na rami, ima direkten vpliv na mehaniko komolca. Sami lahko v hipu preverite, kakšen vpliv ima tipična slaba drža z notranjo rotacijo ramen. Primerjajte občutek v iztegovalkah zapestja (mišicah na zgornji strani podlahti), če imate ramena v nevtralnem položaju oz. če so ramena pomaknjena naprej in obrnjena rahlo navznoter.
Če večino dneva preživimo v podobni drži, so naše iztegovalke zapestja kronično v podaljšanem položaju (upogibalke pa v skrajšanem), kar sčasoma vodi v njihovo šibkost. Samo vaje za rehabilitacijo teniškega komolca ne bodo uspele uravnotežiti slabe drže tekom celega dneva, pomembno je, da odpravimo primarne vzroke za naše težave.
Še en primer, kako pomembna je povezava ramen z bolečinami v komolcu: pri vseh športih, kjer so prisotni meti in serviranja. Pri teh športih je zelo pomembna stabilnost in moč področja okrog lopatic, saj te mišice ob metu/serviranju »ustavijo« roko oziroma zavirajo prekomeren obseg giba. Podobno, kot bi, če bi udarili z bičem, se bodo sile ob metu/servisu prenesle od ramen preko komolca proti zapestju.
Če mišice okrog lopatic ne opravljajo svojega dela, se sila prenese naprej in prekomerno obremenimo predvsem iztegovalke zapestja (in njihove kite). Tako prešibka moč v ramenskem sklepu pomeni, da moramo več sile zaviranja pri udarcih žoge ali loparja razviti v komolcu.
Prešibka gibljivost prsne hrbtenice prav tako primarno vpliva na razvoj ali golfističnega ali teniškega komolca. Če pri udarcih z roko nimamo zadostne obračalne in iztegovalne sposobnosti prsnega koša, bomo morali več upogiba in iztega razviti v zapestjih. Tako bomo močneje obremenili iztegovalke ali upogibalke zapestja in s tem tetive.
Po domače: Slaba in ”pukljasta” drža prsne hrbtenice in položaja lopatic sta tako primarna vzroka za pretirane sile v komolcih in pretirane fleksije in ekstenzije zapestij.
Kaj je treba storiti, da se znebite teniškega oziroma golfističnega komolca?
Teniški (in golfistični) komolec nista zvin/izpah, vnetje NI primarni vzrok bolečine (vnetje je prisotno, a ni glavni povzročitelj stanja), sklep ni otečen. Teniški komolec je degenerativna in ne akutna poškodba, temu primeren mora biti tudi pristop zdravljenja.
Hlajenje z ledom, opornica za komolec in protibolečinska zdravila le začasno odpravijo bolečine, vendar je treba nekaj storiti s samim gibanjem roke. Hlajenja z ledom vam tako pri tej poškodbi NE svetujemo, razen v zares bolečih primerih. Hlajenje z ledom namreč ”zamrzne” bolečine, vendar hkrati tudi zmanjša pretok krvi v poškodovane tetive, s čimer rehabilitacijski proces upočasnimo.
Mišice zaradi hlajenja postanejo še manj elastične. Namreč tetivo moramo zopet narediti elastično. Da odpravimo dejavnik, ki povzroča bolečino, in ne samo simptoma, moramo spremeniti mehaniko gibanja. Bolečina in vnetje sta opozorilo telesa, da je del telesa preobremenjen in da moramo nekaj spremeniti. Lahko bi rekli, da je vnetje zaščita pred nadaljnjo obremenitvijo, hkrati pa je del celjenja poškodbe, tako da je na dolgi rok gotovo nesmiselno, da ga na vsak način poskušamo ustaviti.
Ko je akutna bolečina prehuda in nas ovira pri vsakdanjem življenju, je vsekakor smiselno, da si pomagamo, vendar nas na dolgi rok to ne bo rešilo težav.
Značilno za degenerativne poškodbe je, da se v tkivu tvorijo adhezije, po domače – tkivo se med sabo zlepi; kite, vezivo in mišice ne drsijo več gladko drug ob drugem, kar ovira njihovo delovanje, hkrati pa je otežen tudi proces celjenja. Da sprostimo te zlepljene dele (adhezije), jih moramo s primerno masažo sprostiti, razbiti in omogočiti tkivom normalno funkcijo, hkrati pa s tem stimuliramo prekrvavitev in celjenje tkiva.
Opornica, (predolg) počitek in hlajenje z ledom ne spodbujajo celjenja in regeneracije, ampak ravno obratno!
Pomembno (in pogosto pozabljeno) dejstvo je, da se mišice celijo in okrepijo veliko hitreje kot kite, kar postane še bolj očitno pri starejši populaciji.
Pri zdravljenju teniškega in golfističnega komolca imajo postopno stopnjevane vaje za moč gotovo svoje pomembno mesto, vendar ne smemo pozabiti, da je mišica mogoče sposobna izvesti gib, kite pa še niso dovolj zaceljene.
Z vajami za moč želimo okrepiti mišice, predvsem pa želimo okrepiti kite in preoblikovati njihovo sestavo, saj so postale toge in manj elastične. Glavnino vaj za moč bodo zaradi večje stimulacije (in regeneracije) kit sestavljale ekscentrične vaje, kjer se mišica se med izvajanjem vaje ne krči, ampak se pod vplivom bremena nadzorovano podaljšuje.
Kaj pa tenis?
Še nekaj besed, če igrate tenis in imate teniški komolec:
Kritični gib, kjer prihaja do največjega tveganja za razvoj teniškega komolca, je enoročni backhand.
Sile na kite iztegovalk zapestja pri tem udarcu so precej velike, kar pride do izraza, če tak udarec pogosto uporabljate s slabo tehniko. Namesto enoročnega lahko uporabite dvoročni backhand, veliko bolj pomembno pa je, da s primernimi podpornimi treningi ohranjate primerno vzdržljivost, moč, koordinacijo in tehnično spretnost, da boste sposobni udariti žogo na način, ki je varnejši in vas ne izpostavlja poškodbam.
Če udarite z žogo (z backhandom), ko je zapestje pokrčeno in ne poravnano oz. nevtralno, vaše zapestje prejme veliko večjo silo, ki bi se sicer razporedila dalje po roki na celotno telo. Za kvaliteto vaše igre niso dovolj samo teniški dvoboji in izolirane vaje za podlahti, ampak je treba gledati širše in pridobiti primerno gibljivost celotnega telesa in stabilnost ramenskega obroča.
Nazadnje pa moramo obvladati prenos moči ob udarcih, saj majhne mišice ob komolcu in zapestju niso namenjene proizvajanju glavne sile udarca, ampak moramo za to uporabiti večje mišične skupine okrog bokov in ramen.
Enake poškodbe se zgodijo ljudem, ki začutijo bolečine na notranji ali zunanji strani komolca med drugimi opravili, kot je odpiranje kozarca, stiskanje, nošenje … Tukaj se poškodba zgodi redko zaradi izometričnega stiska (ko nekaj močno stiskate in držite zapestje stisnjeno, vendar na miru), pač pa se zgodi zaradi maksimalno intenzivnega obračanja iz zapestja ali v smeri iztega (teniški) ali pa smeri upogiba (golfistični).
Poškodbe, kot je golfistični komolec, na medialni, notranji strani komolca se zgodijo tudi pri pravih testosteronskih športih, kot je polaganje rok. Teniški komolec je po drugi strani pogost tudi pri pisarniškem delu, kjer je zapestje dlje časa dvignjeno in iztegovalke zapestja napete.
Pri rehabilitaciji upoštevajte naslednje postopke, ki jih razložim tudi v video razlagi. Nasvete upoštevajte glede na to, ali imate teniški ali golfistični komolec:
- Odprava bolečin s pritiskom na narastišča poškodovane tetive fleksorjev ali ekstenzorjev. Hkrati stiskajte zapestje in izvajajte upogib in izteg zapestja. Začutite utrujanja iztegovalk ali upogibalk zapestja.
- Vaje z ekscentriko (zadrževanjem) in izometriko (statičnim držanjem položaja): Popuščanje mišice v polnem razponu giba ali držanje v položaju zapestja kjer vas boli. Dodajte še vaje za upogib ali izteg zapestja v različnih položajih (video spodaj).
- Prav vam pridejo tudi vaje kot so gnetenje peska ali pa vlečenje vrvi. Mišice morate znova dobro prekrvaviti, utruditi in vse to ponoviti.
- Celostni pristop: Izboljšanje delovanje celotne kinetične verige. Tako bo zapestje in komolec manj obremenjeno.
Kako vam lahko pomagamo?
V kolikor imate tudi sami težave s komolcem, se lahko dogovorimo za obisk pri nas in skupaj pogledamo stanje, ter najdemo pravo rešitev za vas.
Kliknite na spodnji gumb za brezplačni posvet in se uskladimo za ustrezen termin.
