KinVital nasveti za zdrav slog življenja

V vsem tem času trajanja pandemije smo v našo obravnavo dobili vedno več primerov ljudi, ki so se obrnili na nas, da bi izboljšali svoje fizično stanje po prebolelem COVID-u. Skozi čas smo dobili veliko izkušenj kako ravnati s takšnimi primeri posameznikov. Pomgali smo tako tistim, ki so preboleli “kratko”, kot tistim, ki so preboleli “dolgo” različico bolezni.

Spodaj je navedenih nekaj najbolj pogostih dolgoročnih simptomov, ki so mi jih zaupali ljudje po prebolelosti. Gre torej za simptome in pomanjkljivosti v psihofizični pripravi telesa po tem, ko niso več imeli virusa.

Torej, pogoste psihofizične pomanjkljivosti tistih, ki so preboleli covid so:

– Bolečine v križu. Večinoma zaradi dolgega ležanja in statičnih položajev med prebolevanjem bolezni.

– Zmanjšano čutenje mišic in slaba mišična oživčenost. Še posebej pri resnih primerih, pojavi se šibka moč v nogah, ali pa začasna izguba moči v posamični mišici ali okončini. Ne vemo ali je to povezano direktno z virusom ali gre za posledice ležanja in šibke fizične zmogljivosti.

– Plitek vdih in sapa. Zmanjšano delovanje pljučnih alveol in manjša pljučna kapaciteta. S tem se zmanjša tudi vnos kisika v celice, kar privede do manjše gostote kapilarnih žil. Po domače, slabša kondicija in aerobna pripravljenost.

– Slabša anaerobna pripravljenost. Pri anaerobni aktivnosti telo za delo ne uporablja kisika kot glavno gorivo, pač pa sladkor v mišicah. Gre za aktivnosti, ki so kratke in pri katerih je potreben večji delež moči. Moč zaradi bolezni upade, in to vpliva tudi na vzdržljivost, saj če pade maksimalna moč, potem tudi manjša bremena za človeka postanejo izziv in napor. Aerobna in anaerobna sposobnost se torej močno dopolnjujeta, vplivata druga na drugo.

– Čudni in nerazložljivi simptomi. Nenadna slabost ob naporih, vrtoglavica, meglenje in občasno slabšanje vida, srčna aritmija in občutek neenakomernega bitja srca, depresija…

– Miocarditis ali vnetje srčne mišice (pojavi se pri 8 do 12% obolelih). Gre za enega glavnih povzročiteljev srčne kapi pri mladi in malo starejši populaciji. Pojavi se brez predhodnih simptomov in znakov.

– Bolečine srčne mišice. Boleče srce, še posebej pri naporih, je pogosto prisotno kot simptom dolgega covid-a. Lahko je povezano s prej omenjenim myokarditisom – vnetjem srčne mišice, ali pa nima jasnega vzroka. Težave s srcem so lahko ena od potencialnih kontraindikacij za vadbo, saj povečana fizična aktivnost v določenih primerih vnetij srčne mišice lahko negativno vpliva na srce.

Kako začeti z vadbo po Covid-u?

Zelo jasnih ugotovitev, kako se pri vseh teh najrazličnejših simptomih in posledicah pravilno lotiti vadbe in rehabilitacije, trenutno še ni. Dejstvo je, da morate z vadbo začeti, saj je dokazano nekaj – bolezen kot je COVID je disproporcionalno najbolj po zdravju udaril populacijo, ki je fizično slabše pripravljena.

Naše izkušnje in trenutna dognanja smo strnili v štiri točke, ki kažejo na nekaj pomembnih zadev, na katere moramo biti pazljivi pri fizični aktivnosti po prebolelem covid-u:

1. Osebno oblikovan vadbeni program. Večina fizičnih aktivnosti in vadb je skupinskih, vendar prebolevanje posledic covid-a, zahteva bolj osebno obravnavo. To ne pomeni, da si morate privoščiti drago obravnavo 1 na 1. Pomeni, da vam mora vadbeni strokovnjak sestaviti osebni vadbeni program, in vas vsaj občasno tudi spremljati. Prav tako je opcija da vadite doma, glavno je, da imate načrt kako pravilno izvajati vaje in koliko ponovitev. Pri nas delamo večinoma v majhnih skupinah (od 4 do 8), kjer ima vsak posameznik program, ki je bil posebno sestavljen in prilagojen samo zanj. Pri takšni storitvi lahko pogosteje obiskujete vadbo, hkrati pa bo vaš program in napredek še vedno pregledoval nekdo, ki razume proces adaptacije telesa na višjo fizično raven. Če povzamemo, je zelo pomembno, da imate osebno sestavljen program, ki ga je potrebno skozi čas prilagajati (oteževati ali olajšati, odvisno od počutja posameznika)

2. Izogibajte se visoko intenzivnemu treningu, v kolikor imate ali ste imeli bolečine v srcu. Pri kardio aktivnostih ne presežite meje težkega napora. Ni nobene potrebe po tem, da srce ženete v maksimalno raven srčnega utripa. Na svoje srce ali telo glejte kot na diesel motor – kontinuirano delo, na vedno višjih obratih (ampak nikoli gas do konca) in ne kot na bencinski športni avtomobil (“stop and go”, hiter maksimalni interval, čemur sledi počitek itd.). Namesto hitrih 1-minutnih intervalih, kjer se zadihate do onemoglosti, raje izvajajte 5 ali več minutne intervale (hoja, tek, jogging, veslač, kolo, potiskanje sani v gym-u…). Pri tem se ne zadihajte več, kot lahko še normalno dihate skozi nos. Torej ne pojdite čez mejo, to je takrat, ko še lahko dihate izključno skozi nos, in kjer vam prsni koš izvaja maksimalno kontrakcijo in širjenje – dihanje s trebušno prepono ali diafragmo.

3. Priporočljiv je trening večsklepnih vaj. Vaje, kjer celo telo dela kot celota, bistveno bolje izkoristijo čas treninga in hkrati dvignejo sposobnost delovanja vseh mišic v telesu. Takšne vaje so: različni počepi, mrtvi dvigi, potiskanja bremen – sani, sklece, veslanje, nošenja bremen…
Kot dopolnitev glavnim večsklepnim vajam, so priporočljive tudi izolacijske vaje in vaje na blazini: pilates, joga, izolacijske vaje na napravah ali z utežmi – upogibi komolca, potisk z nogami, plank-i ali deske, itd.

4. Vaje za moč naj bodo pred vajami za kardio. To bi sicer moral vedeti že vsak izkušen trener, vendar še posebej pri oslabljenem telesu po covid-u, se držimo tega, da dajemo prednost vajam za moč in jih smatramo ko glavni del treninga. Kardio vaje, ki sem jih omenil, naj ne bodo visoko-intenzivne. V kolikor pretiravamo s kardio aktivnostmi, potem vaj za moč ni mogoče narediti kakovostno in z učinkom.
Osebno priporočam slednje: telo ima omejeno zmogljivost regeneracije. Zato imejte v mislih, da greste na daljšo ali napornejšo kardio aktivnost na tiste dneve v tednu, ko ne delate vaj za moč.

Kako izgleda vadbeni program po Covid-u?

Zelo odvisno. Pri nas se srečujemo z različnimi primeri. Od starejših oseb (70+), ki so prebolele hude oblike covida in so morale tri mesece ležati v bolnišnici, do primerov mlajših oseb (40 let ali manj), ki so obležale doma za 3 tedne.

Primer, kako pri nas na terapevtski vadbi sestavimo program po dnevih:
(Pri vadbi priporočam, da imate s seboj pulzmeter poznan tudi kot merilec srčnega utripa!)

1. PONEDELJEK.
Terapevtska vadba v gym-u: predklon – mrtvi dvig, počep z različnimi obremenitvami, potisk z rokami, veslanje: 2 do 4 serije.
Dobrih 30 minut treninga za moč.
Na koncu: srednje intenziven kardio, 10 do 15 minut. Kardio v gymu: kolo, veslač, potiskanje sani.

2. TOREK.
Vaje za doma: počep z lastno težo (ponovitev od 10 do 30-krat), vaje na blazini – Mehanik hrbta vaje ali pa pilates, joga itd.
Kardio: najbolj produktivno je kardio aktivnosti izvajati v prostem času v naravi, medtem ko si za trening moči vzemite čas s trenerjem ali strokovnjakom terapevtske vadbe. Kardio v naravi: težji pohod v klanec (pulzmeter!), plavanje, kolo zunaj, tek na smučeh itd. Okoli 2 uri.

3. SREDA.
Dan počitka. V našem žargonu to pomeni dan lahkotne hoje. Torej pojdite na sprehod; hoja, ki ni zahtevna (ne rabite hoditi v hribe).

4. ČETRTEK.
Vaje za doma: ponovi torkovo vadbo.
Kardio v naravi: Srednje težek pohod v klanec (pulzmeter!), plavanje, kolo zunaj, tek na smučeh itd. Okoli 2 uri.

5. PETEK.
Terapevtska vadba v gym-u: različne vaje za moč (do 10 ponovitev), v kombinaciji z vadbo večjega volumna in manjših obremenitev- 20 do 40 ponovitev. 30 minut.
Na koncu: kardio v gym-u: veslač, kolo ali potiskanje sani.

6. SOBOTA.
Dan za počitek – pojdite na izlet, ki je lahkotno aktiven – sprehajanje v naravi ali mestih.

7. NEDELJA.
Vaje za moč doma + kardio v naravi (2 uri).

Kardio aktivnosti na prostem in pri nas v gym-u, primerne za okrevanje po COVID-u (ne pozabite na merilec srčnega utripa!):

– nordijska hoja s palicami – odlična vadba za roke in noge
– tek na smučeh
– lahkotna hoja ali težja (hribi)
– srednje in lažje intenziven tek
– kolo
– veslač
– potiskanje sani
– nošenje bremen

To je naš okviren program, ki se potem seveda prilagaja potrebam posameznikov.

Vse postavke kot so srednje težak kardio, ali vadba za moč do 10 ponovitev, so relativne in se nanašajo na zgoraj opisane občutke, da boste bolje znali poslušati telo in prilagoditi jakost. Srednje zahtevna kardio aktivnost je za nekoga, ki mu utrip že pri hoji po ravnem zraste na 140 točno to – srednje zahtevna. Za nekoga, ki mu utrip naraste samo na 140 pri hoji v strm klanec, je to tudi zanj srednje zahtevno. Enako pri bremenih: Če nekdo lahko 10-15x dvigne 5 kg utež nad glavo in nič več, potem je zanj 5 kg utež primerna obremenitev. Za nekoga, ki pa lahko 10-15x dvigne utež 20 kg nad glavo pa je zanj 20kg utež primerna teža.