Objavljeno: , Kategorija: Vadba

Uporaba unilateralnih vaj v trenažnem procesu

Piše: Matija Jošt

Kaj imajo skupnega smučarski skoki, veslanje in olimpijsko dvigovanje uteži? To so trije izmed zelo redkih športov, pri katerih med tekmovanjem tekmovalci obremenjujejo obe nogi hkrati (bilateralno). Za primerjavo, pri drugih športih prihaja predvsem do enonožnih/ročnih oz. unilateralnih obremenitev.

unilateralna-vaja-za-krepitev-nog

unilateralna-vaja-za-krepitev-nog

Bolgarski počep (Foto: Matija Jošt)

Pri teku, poskokih in metih je v večini primerov obremenjena zgolj ena okončina, vendar v trenažnem procesu še vedno opažamo predvsem prevladujočo uporabo bilateralnih vaj, kot so počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, itd.

Pa si poglejmo prednosti in slabosti uporabe unilateralnih vaj v trenažnem procesu:

Športno specifična moč

Kot že omenjeno prihaja v športu predvsem do unilateralnih obremenitev, za katere pa ne moremo razviti optimalne moči samo z izvajanjem bilateralnih vaj.

Vključitev stabilizatorjev

Neposredno z zgornjim je povezana tudi vključitev stabilizatorjev, ki se pri bilateralnih vajah ne vključijo. Enonožne vaje, kot so počep na eni nogi in izpadni korak, aktivirajo in izboljšajo delovanje stabilizatorskih mišic, kot so srednja zadnjična mišica, primikalke kolka in kvadratasta ledvena mišica, ki imajo veliko vlogo pri športni uspešnosti in preprečevanju poškodb.

Rehabilitacija in preventiva

Z unilateralnimi vajami lahko eno okončino krepimo neodvisno od druge pri tem pa se pojavi križni efekt (trening ene strani poveča moč druge netrenirane strani), ki pripomore tudi h krepitvi imobiliziranih udov. Z njimi tudi lažje odpravljamo asimetrije med okončinami, saj je znano, da so bilateralne asimetrije nožnih mišic pogosto vzrok poškodbam.

Bilateralni deficit

To pomeni, da je skupek sil proizvedenih ločeno z levo in desno stranjo med unilateralnim gibanjem večji kot pri bilateralnem gibanju. Tako pri unilateralnih vajah proizvedemo večje sile, kar se lahko kaže tudi v večjem povečanju mišične mase.

Razbremenitev hrbtenice

Unilateralne vaje so primerne tudi za tiste, ki imajo bolečine v hrbtu. Pri teh vajah lahko držimo uteži v rokah in s tem razbremenimo hrbtenico, pogostokrat pa je že lastna teža dovolj velika obremenitev za napredek.

Aktivacija mišice

Zaradi povečane stabilizacija trupa in vključitve stabilizatorjev je aktivacija agonistične mišice manjša, kot pri bilateralnih vajah. Zato je uporaba za povečanje maksimalne moči manj primerna oz. je potrebno zagotoviti optimalne pogoje med izvajanjem vaje.

Izmed naštetih prednosti in slabosti lahko opazimo, da je bistveno več prednosti. Seveda to še ne pomeni, da moramo takoj opustiti bilateralne vaje. Počep, mrtvi dvig in potisk s prsi so še vedno lahko temelj vašega treninga moči, medtem ko lahko unilateralne vaje služijo kot dopolnilne vaje. To pomeni, da po končanih serijah glavne vaje (počep, mrtvi dvig …), lahko naredimo še 3 serije po 5 do 10 ponovitev dopolnilne vaje. Te bodo pripomogle k prirastku moči pri bilateralnih dvigih in bodo vidno izboljšale vašo športno uspešnost in pripravljenost na vsakodnevne obremenitve.

enonožni-mrtvi-dvig

enonožni-mrtvi-dvig

Eno-nožni mrtvi dvig (Foto: Matija Jošt)

Matija Jošt je diplomant kineziologije in magistrski študent kinezioterapije na Fakulteti za šport. Od nekdaj ga zanimata šport in človeško telo, zato se je usmeril v delo s športniki, post-rehabilitacijo in odpravljanje gibalnih pomanjkljivosti. Specializiran je v treniranju športnikov iz ekipnih športov (rokomet, košarka, nogomet, ameriški nogomet …) in v izboljševanju gibalne učinkovitosti posameznikov ne glede na njihovo športno preteklost. Kot kineziolog sodeluje pri različnih organizacijah in klubih, kot so Fitnes klinika by Urška, Gibalno terapevtski center Kinesis, kineziološki center KinVital, ŽRK Zelene doline Žalec in RK Celje Pivovarna Laško. Pomaga predvsem pri vodenju vadb, kondicijski pripravi in post-rehabilitaciji športnikov in rekreativcev, nudi pa tudi individualne treninge tako za začetnike kot profesionalne športnike. V svoji kratki karieri je tako že sodeloval tudi z vrhunskimi športniki, kot so Blaž Blagotinšek, Žiga Mlakar, Vid Poteko in Arthur Patrianova.  

Trenutno deluje v Ljubljani, sledite pa mu lahko na njegovi FB strani – https://www.facebook.com/MJKineziolog/