Ure in dnevi po Ljubljanskem maratonu
Piše: Uroš Kožar
Veselje ob prihodu v cilj.
Nasvete, kako se pripravljati v dneh pred Ljubljanskim maratonom, smo vam že pripravili. V zanosu nad doseženim (pre)pogosto pozabimo na pomembnost zaporedja dogodkov tudi po teku, ki so prav tako, če ne še bolj pomembni z vidika dolgoročnega teka. V spodnjih nekaj alinejah sem vam pripravil nasvete, kako se obnašati, ko prečkate ciljno črto, da boste na startu tega in še mnogih drugih tekov stali večkrat tudi v prihodnosti. Upoštevanje spodnjih nasvetov vam bo tudi pomagalo v čim hitrejši regeneraciji!
1h po maratonu
– Po prečkanju ciljne črte obvezno nadaljujte s hojo! Nenadno prenehanje s tekom lahko po takšni obremenitvi sproži nenaden padec krvnega tlaka in izgubo zavesti.
– Oblecite se! Čim prej poiščite topla oblačila in se ogrnite. Temperature okoli 10°C so za tek idealne, za sprehajanje v kratkih oblačilih pač ne.
– Pijte in jejte! Ni potrebe, da se brezglavo zapodite v stojnico s priboljški, ampak poslušajte svoje telo. Ljude smo si različni in vsak ima svoj okus, zato posežite po hrani in pijači, ki vam tisti trenutek najbolj paše.
– Masaža! Raje kot raztezanje si privoščite kratko masažo. Tudi na Ljubljanskem maratonu vas organizatorji razvajajo z brezplačno masažo. Privoščite si jo, zaslužili ste si! Masaža vam bo prijala in koristila tudi v dneh po maratonu, ko se mikropoškodbe mišic kažejo kot »musklfiber«.
– Ozrite se nazaj! Ko se adrenalin v vaših žilah umiri, se ozrite nazaj in bodite ponosni na svoj dosežek.
Do 24h po maratonu
– Še enkrat, jejte! Popoldne in v dneh po maratonu si privoščite konkreten in kakovosten obrok bogat z ogljikovimi hidrati (OH) in beljakovinami (B).
– Privoščite si toplo kopel! Zvečer po maratonu se razvajajte v topli vodi, ki bo odlično dela utrujenim mišicam.
– Družite se s tekaškimi kolegi! Tako kot v dneh pred maratonom vam bo družba tekaških somišljenikov ob kozarcu hmeljevega napitka prijala tudi popoldan po teku!
Predvsem pa so pomembne omega-3 maščobne kisline. Večje količine teh najdemo predvsem v ribah.
1 teden po maratonu
– Poskrbite za imunski sistem!Maratonska preizkušnja pomeni za telo velik napor, ki oslabi imunski sistem. V tednih(!) po maratonu zato poskrbite za prehrano z veliko sadja in zelenjave, telo pa zaščitite pred vremenskimi vplivi.
– Zmanjšajte trening! V tednih po (pol)maratonu zmanjšajte količino treninga, predvsem tekaškega. Privoščite telesu počitek z lahkotnimi teki in kakšen trening na teden zamenjajte tek za kolo ali plavanje. Ko se mišične bolečine umirijo, lakho začnete tudi z vadbo gibljivosti.
– Naredite plan za naprej! Uspešno pretečen maraton vam bo dal nove motivacije za vaše nadaljne tekaške podvige. Poiščite si zanimiva tekaška tekmovanja, ki bi jih želeli odteči v bližnji prihodnosti in si začrtatje okvirni plan treningov!
Zapišite svoje plane in se jih poskušajte držati.
V tekstu sem večinoma uporabljal termin maraton, vendar zgornji nasveti veljajo tudi za tekače, ki se boste pomerili na 10, 21 in 42 kilometrov. Določene nasvete je potrebno malenkost prilagoditi pretečeni razdalji!
V KinVitalu smo za letošnjo jesen in zimo pripravili vsestransko vadbo za tekače, kjer bomo poskrbeli, da pozimi ne boste “zaspali”, ampak bomo tekaško formo vzdrževali tudi po Ljubljanskem maratonu in se spomladi pokazali še močnejši!
