KinVital nasveti za zdrav slog življenja

Ena najpogostejših težav s katero se soočamo v našem vsakdanjem življenju, je bolečina v hrbtu. Po statistikah naj bi se s tem letno soočal vsak drugi Slovenec, v celotnem življenju pa naj bi ta težava prizadela preko 90% ljudi. Torej, težav je veliko, koliko pa naredimo v smeri odpravljanja oziroma preprečevanja le-teh? Večina verjetno premalo, zato tudi so težave.

Sedenje ni ravno položaj, kjer bi hrbtenico razbremenili. Prav tako ne dolgotrajna stoja ali pa še slabše kakšna prisilna drža, kot je na primer delo v rahlem predklonu ali pa stalno sklanjanje naprej, vstran … Je pa razbremenitev lahko telesna aktivnost, kot je na primer hoja ali pa vadba na delovnem mestu. Ampak samo z razbremenitvijo še ne bomo rešili naših težav, bomo pa pristavili en delček v mozaik zdrave hrbtenice.

Lahko pravzaprav rešimo vse tegobe s hrbtom z vajami za krepitev trupa? Prav tako ne, saj je tudi to le en delček v mozaik. Pogosto so le obliž na rano, ki jih dnevno pridelujemo z našim delom in načinom življenja. Vendar pa so le-te pogosto manjkajoči delček, ki nam manjka, da bi se mozaik sestavil.

Še zadnje vprašanje, ki se pogosto poraja. Kakšne so primerne vaje za ljudi, ki imajo težave s hrbtenico? Gre samo za osnovne vaje na tleh ali sem sodijo tudi bolj kompleksne vaje, kot so počep, skleca …? Več o tem v nadaljevanju, vendar če na kratko povzamem, običajno ni potrebno biti za večno prikovan na te osnovne vaje na blazini. Zakaj? Zato ker so dolgočasne za znoret!

Kje večina stori napako?

Večina, ki se je že soočila s tem, pozna standardni protokol. Kratka predstavitev osnovnih vaj na fizioterapiji in program, ki ga potem izvajate doma. Pa ga res izvajate? In še to, ga izvajate pravilno?

Pri ljudeh, ki se soočajo s kroničnimi nespecifičnimi bolečinami v hrbtu, te težko kar preprečimo. Bomo pa z ustrezno načrtovano vadbo dosegli, da bodo manj izrazite in se bodo pojavljale manj pogosto.

Kje se torej zalomi pri večini? Prvi problem je pri rednosti izvajanja. Težava je v tem, da so osnovne vaje za krepitev trupa verjetno ena najbolj dolgočasnih vadb, kar si jih lahko zamislite. Morda ne na začetku, vendar po nekaj mesecih jih imamo že vrh glave. Pa morajo biti te vaje res ves čas tako dolgočasne ali lahko kasneje te vaje tudi ustrezno stopnjujemo v koordinacijsko zahtevnejše in bolj dinamične?

Ni potrebno, da je zgornja vaja v našem programu za vedno. Morda je super za bolj uvodno obdobje, vendar bo s časoma postala preveč enostavna, da bi pripeljala do pravih učinkov.

Drugi problem tiči v sami izvedbi. Cilj vaje ni ta, da je vaja narejena tolikokrat, kolikokrat piše na programu, ampak da je izvedba pravilna in da je vaja ustrezno stopnjevana skozi tedne (drugače smo ves čas na začetku). To je še toliko bolj pomembno, kadar se soočamo s kakšnimi težavami.

Torej so ključne težave pri vadbi:

1. Kampanjska vadba – če smo bili 14 dni pridni, to ne pomeni, da imamo sedaj lahko 1 teden odmora. Še bolje oz. slabše – imeli smo 1 mesec pavze, zdaj bi pa radi vse nadoknadili v 1 tednu. Tudi to ne gre. Vaje je potrebno izvajati redno celo življenje.

2. Slabo načrtovana vadba – vadba nima nekega smisla, če bomo izvajali enake vaje prvi dan in čez 1 leto. Ob takšnem izvajanju je težko pričakovati pravi rezultat, saj damo telesu vedno isti dražljaj, ob tem pa pričakujemo čudež. Se pravi, vaje je potrebo stopnjevati, vendar to zahteva postopnost.

3. Prehitro stopnjevanje zahtevnosti – točka je precej podobna prejšnji in bi jo lahko uvrstili kar pod številko 2. Vendar je pomembno še enkrat poudariti, da je potrebno iti postopoma iz stopnje v stopnjo, da vse skupaj ne bo razumljeno narobe. Počep z bremenom je dobra vaja za stabilizacijo trupa, vendar ne za nekoga, ki stabilizatorjev trupa niti ne zna aktivirati.

4. Nenatančna izvedba – kot vedno težko govorimo o nekih univerzalnih pravilih, vendar se je potrebno držati pravil glede stabilizacije trupa, nato izvedbo prilagajamo naši pripravljenosti in konstituciji telesa.

5. Pozabljena gibljivost – premalo pozornosti namenimo gibljivosti. Nekatere stvari ni lahko odpraviti, vendar se s postopnim delom na moči in gibljivosti lahko sprememba odrazi v pravo smer. Včasih nam prav slaba gibljivost, v kombinaciji s pomanjkanjem moči, sproža težave.

Kako bi se vadbe morali lotiti?

1. Učenje aktivacije trupa – gotovo ste že slišali, da je potrebno aktivirati globoke trebušne mišice, ki nam omogočajo dobro stabilizacijo trupa. To je zagotovo prvi korak, vendar s tem ko smo nekajkrat napeli te mišice, nismo naredili še nič. Pravo delo se začne šele sedaj.

Učenje aktivacije trupa.

2. Kontrola gibanja medenice – morda se sprašujete zakaj pa zdaj to? Saj govorimo o hrbtenici … ampak brez dobre kontrole medenice, težko ohranjamo hrbtenico v želeni poziciji in marsikdo ima slabo kontrolo medenice.

3. Osnovne krepilne vaje (na blazini) – to so te vaje, ki jih imate v mislih, ko pomislite na vadbo za hrbtenico. Gre za lažje vaje, ki zahtevajo osnovno kontrolo položaja hrbtenice pri gibanju okončin, vendar še ne gre za koordinacijsko zahtevnejša gibanja. Tako, da je lažje ohranjati hrbtenico v pravem položaju in ob tem ustrezno stabilizirati trup. Zopet ponavljam, naj se vaša vadba ne zaključi na tej stopnji. Primer ene od vaj s te stopnje:

4. Učenje koordinacijsko bolj zahtevnih gibov (brez bremen) – med koordinacijsko bolj zahtevne gibe, bi že lahko šteli počepe, potiske, različne hoje, predklone … V začetni fazi gre seveda za minimalno breme ali celo brez tega, saj je cilj predvsem učenje pravilnih gibalnih vzorcev. Ko te dobro poznamo, potem lahko tudi varno obremenimo posameznika.

Predklon s palico.

Funkcionalna vadba z lastno težo in dodatnimi bremeni – dve zmoti, ki se tu lahko hitro pojavita. Prva je, da si kot breme predstavljamo 100kg+ bremena ali pa v drugi skrajnosti, dodatna bremena, ki so včasih komaj vredna svojega naziva. Vedno se seveda izogibamo prej opisanim napakam, vendar je vredno še enkrat poudariti – ne pretiravajte na eni strani in ne bojte se dodatnih bremen na drugi strani. Primer počepa z dodatnim bremenom:

Čeprav je strah pred preveliko obremenitvijo ob primerni postopnosti pogosto odveč, pa za ljudi, ki imajo težave s hrbtom, vseeno ne svetujem treninga po principu »no pain no gain«. Predvsem pa je pomembno, da se naučimo ločiti med bolečino v hrbtu (te nočemo) in »bolečino« ki je pravzaprav utrujenost, kot posledica krepilnih vaj. S to pa ni nič narobe, saj je pravi napredek pri krepilnih vajah prisoten šele takrat, ko zadnje ponovitve naredimo že precej stežka. Smo si pa ljudje seveda različni, prav tako so različne naše težave, zato je smiselno, da je vadba čim bolj prilagojena našim težavam.

Če želite preizkusiti naš pristop k vadbi na zgoraj opisan način, se lahko najavite na brezplačen obisk Vadbe za zdravo hrbtenico v Ljubljani in Domžalah preko info@kinvital.si. Če pa ste med tistimi, ki imate že kronične težave s hrbtom in iščete način, kako bi se kljub temu spravili v pogon, se lahko zglasite pri nas na brezplačnem posvetu v Domžalah (ulica Antona Skoka 2) z dopisom na že omenjem e-mail naslovu.