Vadba za ravnotežje in aktivno staranje brez poškodb
Piše: Lili Milanković
Padec je brez dvoma eden največjih strahov starostnikov. Že na videz povsem nedolžen padec lahko v starosti pripelje do hudih posledic.
S staranjem se namreč neizogibno pojavijo spremembe na osrednjem živčevju in mišično-skeletnem sistemu. Poleg vida in sluha se poslabšajo tudi vestibularne funkcije (odgovorne za ravnotežje, položaj glave in telesa) in somatosenzorne funkcije (informacije o pritisku/dotiku, propriocepciji, temperaturi in bolečini).
Poleg starosti so glavni dejavniki tveganja za padce in z njimi povezanimi zlomi še okrnjena sposobnost hoje, mišična šibkost, slabše statično in dinamično ravnotežje, kronične mišično skeletne okvare in nizka kostna gostota.
Vsi ti faktorji negativno vplivajo na vzdrževanje ravnotežja in funkcionalne sposobnosti. Starost je povezana tudi z zmanjšano sposobnostjo stoje na eni nogi tako z odprtimi kot z zaprtimi očmi. Zmanjšane sposobnosti ohranjanja ravnotežja posledično vplivajo na povečano tveganje za padce in s tem na poškodbe mišično-skeletnega sistema, ter izgubo samostojnosti v aktivnostih vsakodnevnega življenja.
Ena od najbolj znanih diagnoz pri starostnikih je osteoporoza, ki je najpogostejša metabolična, sistemska bolezen kosti. Zanjo je značilna nizka kostna masa in mikroarhitekturne spremembe, kar predvsem pri padcih povzroči večji rizik za zlom kosti, predvsem kolka, hrbtenice in zapestja. Najpogosteje prizadene starejšo populacijo. Daljša kot je življenjska doba posameznika, večja je možnost da le-ta zboli. Prisotnost te bolezni pri starejših ljudeh predstavlja visoko tveganje za padce. Kot predhodnica osteoporoze se lahko pojavi osteopenija, za katero je značilno, da je masa kostnih mineralov nižja kot normalno.
Telesna aktivnost in vadba v boj proti neželjenim učinkom staranja
V literaturi se učinki redne gibalne aktivnosti že desetletja povezujejo z ohranjanjem in izboljšanjem telesnega zdravja, mišične moči, dobrega počutja, splošne vzdržljivosti in na kvaliteti življenja. Pri gibalnih aktivnostih usmerjenih v rehabilitacijo in preventivo poškodb je potrebno biti še posebej previden, da se izvajajo v skladu z vsemi osnovnimi principi vadbe in sicer z aktivnim in zavestnim vključevanjem v vadbeni proces, vsestranskim razvojem, individualnim pristopom, specializacijo, cikličnostjo in spremenljivostjo, rastočo obremenitvijo, sistematičnostjo in racionalnostjo. Za vsa ta načela vadbe, ki veljajo ne glede na starost, spol, stopnjo telesne pripravljenosti in prisotnost bolezni ali poškodb, skrbimo tudi v našem kineziološkem centru.
Za preprečevanje padcev je najbolj primerna individualna vadba za izboljšanje ravnotežja in povečanje mišične moči, kombinirana skupinska vadba ali vadba v domačem okolju. Raziskave kažejo, da je najbolj učinkovita kombinacija samostojne vadbe v domačem okolju z organizirano skupinsko vadbo. Slednje smo zaznali tudi pri našem delu s starostniki. Do izboljšanja ravnotežja po dokaj kratkem obdobju vadbe pride tudi s specifično senzomotorično vadbo, ki upošteva pomen senzoričnih informacij iz vidnega, vestibularnega in proprioceptivnega sistema.
Posledice zmanjšane sposobnosti vzdrževanja ravnotežja so še posebej kritične pri osebah s spremenjeno kostno gostoto. Znano je, da z redno in primerno gibalno aktivnostjo skozi vsa življenjska obdobja prispevamo k ohranjanju in povečevanju kostne gostote in s tem preprečimo ali vsaj omilimo kostne spremembe in z njimi povezane osteoporotične zlome.
Vadba za ravnotežje in koordinacijo poleg vaj za moč, nizko intenzivne aerobne vadbe in vaj za ohranjanje normalne telesne drže predstavlja temelj gibalne aktivnosti pri osebah z osteoporozo. Namen tovrstne vadbe je preprečiti oz. zmanjšati število padcev in zlomov, nadzorovati in zmanjšati bolečino, izboljšati kvaliteto hoje, povečati mišično moč in koordinacijo ter izboljšati splošno dobro počutje.
Pri osebah z osteopenijo in pri tistih s še ne izraženimi kostnimi spremembami so v ospredju vaje za povečevanje in ohranjanje kostne gostote, zmerno do visoko intenzivna aerobna vadba (odvisno od starosti udeležencev), vaje proti uporu, vaje z lastno telesno težo, tek in poskoki (odvisno od fizičnih sposobnosti posameznika), vaje za izboljšanje ravnotežja pa predstavljajo dopolnitev in dobro preventivo za kasnejša obdobja. Seveda pa je tu potrebno poudariti tudi druženje in povezovanje s sovrstniki in njun vpliv na motivacijo za samo gibanje in s tem ohranjanje vitalnosti.
