Vaje za križ niso dovolj za odpravo bolečin
Preden v naslednjih odstavkih pridejo na vrsto vaje za križ, naj se dotaknem še druge ključne teme pri odpravi bolečin v hrbtenici. To je tako imenovana »higiena« hrbtenice, ki se nanaša na položaje in gibe, ki jih izvajamo čez dan oziroma v njih preživimo veliko časa. In pogosto je prvi ukrep že izboljšanje našega položaja pri sedenju.
Da bomo lažje razumeli, na kaj se nanaša higiena hrbtenice, vam podam en nazoren primer: Če bi se vsak dan znova in znova udarjal z glavo v steno, verjetno ne bi bil ravno najbolj smiseln prvi ukrep, da še dodatno okrepimo glavo. Najprej bomo verjetno nehali udarjati z glavo v steno. In podobno velja pri hrbtenici, najprej začnimo z odpravljanjem dražečih položajev in nato se sočasno lotimo vaj.
Malce več o higieni hrbtenice ter mitih in zmotah na tem področju, pa lahko preberete v naslednjem zapisu –> Bolečine v križu – kako jih odpraviti.
Vaje za odpravo bolečin v spodnjem delu hrbtenice – aka “vaje za križ”
Zapis je pisan na način, da so podane čim bolj praktično informacije, tako da se bomo osredotočili predvsem na vaje za križ, kot velikokrat pogovorno napišemo in rečemo. To so pravzaprav običajno vaje za krepitev in kontrolo celotnega trupa, ki nato posledično vplivajo tudi na počutje v ledvenem delu hrbta. Če vam katera od vaj ne ustreza, jo preprosto spustite oziroma se obrnite na nas in bomo skupaj poiskali boljšo opcijo.
- Razbremenilni položaj za odpravo bolečin v križu
Za začetek se boste postavili v razbremenilni položaj na kolenih. Namen tega položaja je, da pred začetkom izvajanja vaj malce zmanjšamo nivo bolečine. Namestimo se s koleni malce širše od širine medenice. Spredaj prav tako malce širše postavimo komolce in nato vrh glave namestimo na dlani oziroma pest.
V tem položaju se povsem sprostimo. Se osredotočimo na dihanje. Le-to naj bo umirjeno in sproščeno. Ob tem pa čutimo, kako počasi popušča napetost v spodnjem delu hrbta. Za lažje razumevanje položaja, si oglejte posnetek na koncu članka.
- Plazenje v desko (plank)
S prvo vajo smo malce zmanjšali nivo bolečine. In prav iz uvodnega položaja se sedaj samo dvignemo na komolce, nežno učvrstimo sprednji del trupa (trebušni del) in počasi podrsamo z rokami v končni položaj deske na kolenih. Pomembno je, da z rokami drsamo po podlagi, saj tako ne bomo povzročali nepotrebnih premikov v trupu.
V končnem položaju zadržimo okoli 10 – 15 sekund in se nato znova vrnemo nazaj v začetni položaj. Tam sledi par sekund počitka in znova naprej v novo ponovitev. Število ponovitev prilagodim trenutnemu stanju, bo pa za začetek običajno povsem dovolj nekje 3 do 5 okoli 10 – 15 s dolgih zadrževanj.
Gre pa pri deski na kolenih za nežno vajo, kjer ni potrebnega močnega naprezanja ampak morajo biti aktivacije nežne in gibi narejeni mehko in lahkotno.
- Položaj na vseh štirih z iztegom roke
Gre za prvo vajo v nizu, kjer bomo potrebovali več čvrstosti. Ta vaja je verjetno del vseh programov za hrbtenico (odpravo bolečin v križu) in je verjetno tudi vaja, ki se jo največkrat izvaja narobe oziroma pomanjkljivo.
Osnova je, da uspemo učvrstiti trup. Se pravi ramena so potisnjena stran od ušes, s trupom smo potisnjeni stran od blazine. Hrbtenica je v nevtralni (naravni) poziciji in napnemo mišice okoli trupa (spredaj, ob straneh in zadaj). Šele sedaj smo pripravljen na dvig roke.
Priporočam statično izvedbo, kjer zadržimo dvignjeno roko za 5 do 10 sekund in to ponovimo 3 do 5x z vsako roko. Vaja krepi precej več mišičnih skupin, kot zgolj trup, tako da bomo zagotovo čutili utrujenost tudi v ramenskem obroču in rokah.
Še napotek glede težavnosti – začnemo s koleni malce širše od pozicije medenice in rokami v širini ramen. Če želimo vajo nadgraditi, pa samo počasi vedno širše postavljamo dlani. Za še dodatno otežitev, pa se lahko z rokami pomaknemo še malo naprej.
- Položaj na vseh štirih – mačka
Naslednja vaja nam bo služila za pridobivanje malce mehkobe v hrbtenici. Saj je za njeno zdravje in odsotnost bolečin v križu, poleg ustrezne moči, pomembna tudi kontrola nad gibanjem in nekaj mehkobe. Da sami čutimo lastno telo in premike v hrbtenici, da znamo upogibati vretence za vretencem, itd.
Iz začetnega položaja bomo začeli gibanje samo v medenici. Osredotočimo se na mehkobo v gibanju. Se pravi ne gre za »zategovanje« v skrajni položaj, ampak mehke premike naprej in nazaj.
Ko začutimo, da je gib že lepo povezan, dodamo še gibanje v prsni hrbtenici in nazadnje še v vratni, tako da nežno premikamo tudi glavo. Še vedno naj bo gibanjem mehko in sproščeno. Tako ponovimo okoli 10 do 20 ponovitev. Se pa raje kot na štetje ponovitev osredotočite na mehkobo v gibanju.
- Bočna opora
Bočna opora nam bo služila predvsem za 2 stvari, in sicer za učenje iztega v kolčnem sklepu ter krepitev stranskih mišic v trupu. Za razliko od klasične stranske opore, bomo namesto bočnega odklanjanja v trupu, ki mimogrede pogosto sproža bolečino, raje gib izvajali iz kolčnega sklepa.
Tako z boki začnemo malce bolj zadaj, komolec je višje od rame in trup je že čvrst in pripravljen za akcijo. Pri prehajanju v zgornji položaj ne bomo nič krivili hrbtenice, ampak se bomo zgolj iztegnili v kolčnem sklepu. Za to bomo dobro aktivirali zadnjične mišice.
Zgornji položaj zadržimo zopet nekje 5 do 10 sekund in to ponovimo v 3 do 5 serijah na vsako stran. Gre zopet za vajo, ki zahteva več čvrstosti. Poleg tega pa nas že uči, kako pravilno izvajati gib iz kolka in ne hrbtenice, kar bomo kasneje prenesli tudi na pokončen položaj.
- Predklon
Iz blazine se bomo sedaj prestavili v pokončen položaj, kot si tudi sicer sledi evolucija našega razvoja. V stoječem položaju bodo stvari seveda postale malce bolj kompleksne, saj bo podpora podlage manjše in po domače povedano gre sedaj lahko več stvari narobe.
Vendar brez skrbi, če boste sledili navodilom, boste zagotovo našli pravo pot do ustrezne izvedbe. Stopala postavimo v širino medenice, roke damo na trebuh in jih rahlo pritisnemo v trebuh, kar nas prisili, da aktiviramo mišice v trupu. Ramena potisnemo stran od ušes in komolce rahlo stisnemo k trupu, da se dobro aktivira tudi zgornji del.
Pomembno je, da gib izvedemo v kolku in ne hrbtenici. V spodnji poziciji bomo prišli do končnega raztega zadnjih stegenskih mišic. Od tu sledi le še izteg v pokončni položaj, ob tem pa gib izvedemo predvsem s pomočjo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
Ob dobri izvedbi pri tem gibu ne smete čutiti mišic v hrbtu, ampak predvsem zadnjične in zadnje stegenske mišice.
Video prikaz vaj z razlago za bolj radovedne
Za vse tiste, ki bi si želeli bolj točne razlage vseh vaj in tudi njihov video prikaz, sva s sodelavcem Urošem za vas posnela še kratek video. Verjamem, da vam bodo poudarki na ključne elemente vaj prišli prav, kajti prav pravilna izvedba je ključ do uspeha. Želim vam prijetno izvajanje vaj.
Če se vam kje zalomi, smo tukaj za vas!
Verjamem, da vam bodo zgornje vaje prišle prav, vendar se lahko zgodi, da vam kakšna ne bo ustrezala oziroma boste morali malce prilagoditi izvedbo. Brez težav nam lahko svoja vprašanja in dileme pošljete na info@kinvital.si in bomo skupaj našli rešitev za vaše težave. Poleg tega pa ste v primeru težav tudi lepo vabljeni na brezplačen posvet pri nas v Ljubljani ali Domžalah.
