Piše: Tjaša Tičar
Nosečnost in porod sta prav za vsako žensko posebno in definitivno nepozabno doživetje, ki za vselej spremenita njen način življenja. Nosečnica se srečuje s številnimi vprašanji kot so: »Kaj lahko počnem? Se še vedno lahko ukvarjam s športom, s tekom? Kaj pa kontaktni športi kot so odbojka, rokomet in podobno? S kakšno težo lahko telovadim? Kakšne spremembe se dogajajo v mojem telesu in kaj je varno zame in za plod…?
Odgovori na vsa ta vprašanja so v nadaljevanju, ko bomo skupaj pogledali kakšna je varna vadba v nosečnosti, pred tem pa predstavimo še nekaj stvari, katerih se mora zavedati vsaka nosečnica.
Je vadba dobrodošla v času nosečnosti?
Večina nosečnic se zaveda zdravega načina življenja med nosečnostjo. Tako zdrava prehrana kot tudi redna telesna aktivnost, ki pa mora biti prilagojena vsaki nosečnici posebej. Kadar govorimo o nosečnosti, ki poteka brez težav, je ukvarjanje s športom zaželeno.
Nosečnice, ki se dosti gibajo, se zdravo prehranjujejo in so redno telesno aktivne, pozitivno vplivajo na rast ploda, zdravje otroka, lažjemu porodu ter hitrejšemu okrevanju po porodu.
Cilj vadbe v obdobju nosečnosti naj bo predvsem to, da se nosečnica dobro fizično in psihično pripravi na sam porod. Porod je kot finiš na maratonu in če smo kondicijsko dobro pripravljeni, maraton zlahka pretečemo.
Z vadbo želimo zmanjšati oziroma omiliti nosečniške težave (bolečine v hrbtu, vratu, krči v mečih, otekanje, zaprtost,…), naučiti se sprostiti, preprečiti prevelik porast telesne teže, izboljšati psihično počutje in dvigniti samozavest, predvsem pa razviti ali ohranjati zdrav, aktiven življenjski slog, ki je naložba za vse življenje.
Posebnosti vadbe v nosečnosti
Kaj je treba paziti pri vadbi v nosečnosti, kdaj lahko začnem in na kakšen način pristopiti k vadbi, ki bo varna tako za mamo kot tudi za plod?
V času nosečnosti nastopijo številne mišične, skeletne, fizične in psihične spremembe. Večji volumen krvi, naraščanje telesne teže, zastajanje vode, širjenje reber, prožnejše vezivno tkivo in najbolj očitna fizična sprememba – rast trebuščka.
In zaradi vseh zgoraj omenjenih sprememb nastopijo določene omejitve, na katere mora biti pozorna vsaka nosečnica. Telesna aktivnost v nosečnosti se prilagaja tako tednu oziroma trimesečju nosečnosti kot tudi fizični pripravljenosti nosečnice pred zanositvijo.
Posameznice, ki so bile že pred nosečnostjo telesno aktivne, jim nosečniška slabost ne predstavlja velikih problemov in imajo potrjeno s strani ginekologa, da nosečnost poteka brez zapletov, lahko vadi po običajnem programu. Vse do 12. tedna lahko nosečnica počne skoraj vse, kar je počela pred nosečnostjo, seveda če se dobro počuti.
Naj omenimo tudi to, da je v prvem trimesečju večja verjetnost za nastanek spontanega splava, vendar znanstveniki dokazujejo, da telesna aktivnost ali napor ne povečata možnost za nastanek le tega.
Je pa potrebno intenzivnost vadbe vseeno prilagoditi nosečnosti, kljub temu, da je ta še ne ovira. Začetnice oz. posameznice, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, pa naj se pred vadbo posvetujejo z ginekologom, vadba pa naj poteka pod nadzorom strokovnjaka za predporodno vadbo.
Ključne informacije in splošna priporočila za vadbo v nosečnosti
Nosečnica naj se izogiba vadbe v izjemno vročem, mrzlem, vlažnem ali neustrezno zračnem prostoru. Pozorna naj bo, da med vadbo sproti nadomešča tekočino in da telesne aktivnosti ne izvaja po večjem obilnem obroku.
Vrsta vadbe, naj bo primerno izbrana. Nosečnica naj se izogiba učenju novih športnih zvrsti in rizičnih športov kot so potapljanje, kontaktni športi, ter igre z žogo: odbojka, košarka, rokomet.
Odsvetovani so tudi borilni športi, gimnastika ter jahanje, kjer je možnost padca s konja velika.
Aktivnosti, ki so primerne za noseče ženske, so definitivno hoja, ki je ena najprimernejših športnih zvrsti, s katero se nosečnica lahko ukvarja. Priporočeno je tudi sobno kolo in plavanje. Nosečnica lahko plava do približno 14 dni pred rokom poroda.
V primeru, da je proti koncu nosečnosti maternični vrat že odprt, pa naj se plavanju odpove. Primerne športne aktivnosti pa so tudi osebno prilagojene vadbe za moč, gibljivost in sprostitev, ples, prilagojena joga ter pilates.
Najbolj pomembno je, da nosečnica zna poslušati svoje telo, torej če se dobro počuti med samo aktivnostjo, četudi naslednji dan ne čuti določenih bolečin ali težav, potem je le ta dobro zastavljena. V primeru, da že med samo aktivnostjo občutimo neprijetno bolečino/slabost ali kaj podobnega, s telesno aktivnostjo prekinemo.
Intenzivnost vadbe naj bo zmerna in primerna telesni pripravljenosti vsake posameznice. Nosečnica se mora med telesno aktivnostjo še normalno pogovarjati, med izvajanjem vaj pa ne sme zadrževati diha. Nosečnica, ki pred zanositvijo ni bila športno aktivna, naj začne z nizko intenzivnostjo in postopoma preide na zmerno intenzivnost.
Je vadba za moč ustrezna v tem obdobju?
Kaj pa breme, teža s katero lahko treniram? Obremenitev se prilagaja vsaki posameznici posebej, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica manjša z napredovanjem nosečnosti.
Primer: Aktivna posameznica, ki je že pred nosečnostjo redno trenirala in imela obremenitev pri počepu 60 kg in če med nosečnostjo izvaja počepe z 20 kg, ji ta teža ne predstavlja velike obremenitve in brez problema, tudi v nosečnosti, trenira s takim bremenom. Medtem ko bo začetnici počep z lastno težo ali nekaj dodatnimi kilogrami predstavljal zadosten napor.
Tek in nosečnost?
Zelo podobno je s tekom. Veliko vprašanj je na temo teka v nosečnosti, do kdaj lahko tečem in podobno. Tek na samo nosečnost nima negativnega vpliva in nosečnica lahko teče tudi v pozni nosečnosti. Sledi pa vprašanje- kako se počuti? Je nosečnici prijetno teči s trebuščkom pred sabo, z vsemi ostalimi nosečniškimi simptomi kot so oteženo dihanje, dodatna povečana teža, voda v telesu in ostalo? Najverjetneje ne in cilj vadbe v nosečnosti je ravno to, da se med in po telesni aktivnosti počutimo dobro in sproščeno.
Kakšne vaje naj izvaja nosečnica in katerih naj se izogiba?
Nosečnica naj se osredotoči na izvajanje vaj za moč za celo telo. Osnovni gibalni vzorci kot so počepi, mrtvi dvigi, razni potiski nad glavo ali pred sabo, vlečenja ter mišice trupa, medeničnega dna in vaje za zmanjšanje diastaze rektusov (več o sami diastazi pa si preberite tukaj).
Seveda pa je pomembno tudi to, da se posameznica nauči sproščanja in raztega, le-ta naj bo zmeren in izjemno kontroliran. Po šestnajstem tednu nosečnosti naj se izogiba vajam, pri katerih leži na hrbtu več kot 5 min skupaj, izogiba pa naj se tudi vajam, ki proizvedejo prekomeren pritisk na trebušni del in posledično k večjemu razmaku diastaze rektusov. To so upogibi trupa, stranski upogibi trupa in nepravilna aktivacija in obremenitev na trebušno steno.
V tretjem trimesečju naj se nosečnica izogiba poskokom, tekom in ostalim vajam, ki ustvarijo prevelik pritisk na medenično dno. Nič ni narobe, če je aktivna do konca nosečnosti, še vedno so priporočljive vaje za moč tudi v pozni nosečnosti, le obremenitev naj se postoma manjša. Ne smemo pa pozabiti tudi na trebušček, ki lahko nosečnico pri določenih položajih ovira.
Zadnje trimesečje je namenjeno tudi sproščanju, priporočamo razne samo-sprostitvene tehnike z uporabo terapevtskih žogic, valjčkom in masažno pištolo. Pri razteznih vajah na bo nosečnica zmerna in zelo previdna, položaj telesa pa naj spreminja počasi, predvsem iz nizkega v visok položaj in obratno. Obračanje, vstajanje in usedanje naj se izvaja vedno preko boka.
Vprašanja, miti in resnice o sami vadbi v nosečnosti
Je res, da nosečnice, ki pred zanositvijo niso bile aktivne, ne smejo izvajati vaj za moč?
Ne drži, ravno obratno. Tako za plod, kot tudi za žensko se priporočajo vaje za moč v času nosečnosti. Se pa te prilagajo stanju nosečnice pred zanositvijo in na njeno telesno aktivnost. Začne se z lažjimi vajami in nato postoma otežujejo.
Imam bolečine v medeničnem obroču (BMO). Lahko nadaljujem z telesno aktivnostjo? Lahko, nosečnicam z BMO svetujemo, naj se izogiba vajam na eni nogi kot so izpadni koraki, enonožni mrtvi dvigi, enonožni dvigi bokov in podobno, saj je le tukaj obremenitev na medenico večja. Nosečnica lahko izvaja vaje, kjer ne čuti bolečine, kjer se bolečina ne poveča in tudi po končani vaji, ne čuti neprijetnega občutka. Priporočamo krepilne vaje za samo stabilizacijo medenice, torej vaje za trebušno steno, kolčne mišice in mišice medeničnega dna.
Ali lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, če imam prekomeren razmik premih trebušnih mišic (diastaza rekti abdominis)?
Prav vsaka nosečnica ima razmak premih trebušnih mišic, to je fiziološka sprememba in nekje do 2 prsta (2,5 cm) je normalno in ni nevarno. Pomembno je stanje, kjer je razmik večji in v takem primeru svetujemo individualni pregled stanja. S krepilnimi vajami ne moremo preprečiti same diastaze, lahko pa pripomoremo k manjšemu in počasnejšemu nastajanju le te.
Torej, če se vrnemo na samo vprašanje, odgovor bi bil »DA«, lahko nadaljujem s telesno aktivnostjo, vendar pod strokovnim nadzorom in z veliko mero previdnosti.
Je res, da v pozni nosečnosti ne smemo ročno dvigovati bremena težjih od 5kg?
Če nosečnost poteka brez težav im je posameznica navajena bremen težjih kot 5 kg že pred zanositvijo, je redno telesno aktivna in je pozorna, kako in na kakšen način premika/dviguje bremena, potem to ne drži.
Primer: posameznica, ki je izvajala vajo potisk nad glavo pred nosečnostjo s 30 kg in če med nosečnostjo spusti breme na 10 kg, ji sama vaja ne bo predstavljala prevelikega ali nevarnega napora za njo ali za plod in brez težav premika, dviguje tudi več kot 10 kg. Bi se pa strinjali, da posameznice, ki čutijo neprijeten občutek pri dvigovanju ali nošenju tovrstne teže, bolečine v trebuhu, hrbtu ali drugje, naj se takemu bremenu izogibajo oz. poiščejo način, kjer lahko breme premagajo brez neprijetnega občutka.
Je res, da redna telesna aktivnost zmanjšuje jutranje slabosti in utrujenost v zgodnji nosečnosti?
Res je, raziskave kažejo, da imajo športno neaktivne nosečnice več jutranjih slabosti, bolečin v križu, utrujenosti, mišičnih krčev, glavobolov in so pogosteje nespečne. Rezultati raziskav so tudi pokazali pozitiven vpliv športne dejavnosti na samo počutje v nosečnosti.
Primeri vaj za 1., 2. in 3. trimesečje
V nadaljevanju smo pripravili sklop vaj, ki so primerne za vsako trimesečje posebej. Pred tem pa nekaj splošnih napotkov in informacij:
Pred začetkom izvajanja vaj, naj se nosečnica dobro ogreje ter po koncu priporočamo dihalne ter raztezne vaje za celo telo. V program so vključene tudi vaje za mišice medeničnega dna – za lažjo predstavo kako izvajati te vaje in kaj je potrebno občutit, pa si oglejte spodnji posnetek:
Vadbo je potrebno prekiniti takoj, ko se začuti najmanjša znamenja neugodnega počutja. Opozorilni znaki za prenehanje telesne aktivnosti so tudi krvavitve iz nožnice, težko dihanje v mirovanju, omotičnost in vrtoglavice, bolečine v mečih in otekanje, mišična šibkost ter odtekanje plodovnice. Ob vseh zgoraj napisanih znakih je tudi smiselno obiskati zdravnika.
Vsako vajo izvajamo približno 8-12 ponovitev in naredimo 2-4 kroge. Intenzivnost vaje si nosečnica prilagaja glede na njeno fizično pripravljenost, težo bremena, število ponovitev in serij, pa naj nosečnica manjša z napredovanjem nosečnosti.
Primer vaj za prvo trimesečje (od 1. tedna do konca 13. tedna)
Zaradi slabosti v približno prvih 6. tednih nosečnosti se svetuje sproščanje, lajšanje kronične utrujenosti in morebitnih bolečin. Pomembno je, da poslušamo svoje telo, če nam ta narekuje počitek, mu seveda to omogočimo. Če pa nam vadba, hoja ali raztezanje ustreza pa seveda z aktivnostmi nadaljujemo.
- Počep
- Dvig bokov stopala na dvignjeni opori (lažja izvedba stopala na tleh)
- Enoročno veslanje v opori z ročko
- Mrtvi hrošč z žogico
- Sklece
- Mišice med. dna
Primer vaj za drugo trimesečje (od 14. tedna do konca 27. tedna) Po šestnajstem tednu nosečnosti se mora nosečnica izogibati vajam, pri katerih ležimo na hrbtu več kot pet minut. Maternica pritiska na žilo, ki dovaja kri iz spodnjega dela telesa v srce, kar lahko privede do slabosti, omotičnosti, vrtoglavice ali celo nezavesti. Pomembno pa je tudi zavedanja večje raztegljivosti ligamentov, ohlapnost sklepov, sklepne ovojnice in vezi, torej je potrebna še dodatna pazljivost pri sami izvedbi vaj.
*Nosečnica, ki ima bolečine v medeničnem obroču naj se izogiba vajam na eni nogi (izpadni korak, enonožni mrtvi dvig in podobno.
- Enoročno veslanje + rotacije, škripec
- Sanke
- Sklece
- Dinamičen stranski plank
- Počep
- Mišice med. dna
Primer vaj za tretje trimesečje (od 28. tedna do konca 40. tedna oz. do poroda)
Zaradi povečane telesne mase je sama obremenitev na sklepe večja, zato so v tem obdobju odsvetovani razni poskoki ter visoko intenzivne vaje. Odsvetovane so tudi vaje, pri katerih je pomembno ravnotežje, saj lahko sprememba težišča telesa predstavlja nevarnost padca. Nosečnica naj bo pozorna tudi na »grebenček« na trebuhu, kateri se naredi pri preveliki obremenitvi. Če ga opazimo, vajo zamenjamo z lažjo izvedbo.
- Roki za glavo
- Počep
- Landmine press
- Veslanje s trx
- Na hrbtu drsenje z nogo
- Mišice med. dna
Vsaka ženska želi le najboljše zase in za svojega otroka, šport je definitivno prava izbira!
Imate vprašanje za nas?
Če imate kakšno dilema oziroma vprašanje za nas o nosečniški ali pa poporodni vadbi, nam lahko pišete na info@kinvital.si in vam bomo z veseljem pomagali.
Seveda pa ste lepo vabljene, da se priključite našim vadbam za nosečnice ali pa poporodni vadbi. Obe vadbi potekata 2x tedensko v manjši skupini (do 8 oseb), kjer tudi poskrbimo, da program prilagodimo vsaki posameznici.
Za uvod se lahko prijavite na brezplačni posvet, da se pogovorimo o ustreznem vadbenem programu za začetek.
