Vitamini in minerali
Piše: Neža Hren
Vitamini in minerali so nujno potrebna hranila, saj omogočajo rast in normalno delovanje našega telesa. Z raznoliko in pestro prehrano pokrijemo vse naše potrebe po hranilih. Ko začnemo izločati celotne skupine živil, s tem bistveno povečamo možnost za pojav
pomanjkanja. Jemanje prehranskih dopolnil brez tehtnega razloga ni priporočljivo, saj so tudi
vitamini in minerali v prevelikih količinah za nas lahko škodljivi. Izjema je vitamin D, saj je
potrebe v hladnejši polovici leta (oktober – april) s hrano nemogoče doseči, zato je
pomembno, da ga v tem času dodajamo s prehranskimi dopolnili. V trgovinah pogosto
opazimo izdelke, kot so jodirana sol ali zobna pasta z dodanim fluorom. Te oznake ljudi pogosto prestrašijo, vendar sta jod in fluor nujno potrebna za normalno delovanje našega telesa, zato so ti dodatki zelo zaželeni in vse prej kot nevarni za naše zdravje.
Na vsebnost vitaminov in mineralov v živilih lahko precej vplivamo s kuhanjem, rezanjem, namakanjem, zamrzovanjem in drugimi postopki obdelave živil, zato moramo upoštevati, da bodo imela obdelana živila precej manj vitaminov in mineralov kot surova. Prav tako so vitamini in minerali v rastlinskih virih pogosto vezani s fitatom, ki povzroča slabšo dostopnost teh hranil v našem telesu.
Vitamini
Najdemo jih v številnih, ter različnih oblikah in naše telo jih različno uspešno izkoristi. Razdelimo jih na dve skupini, in sicer na:
– vitamine, ki so topni v maščobi (vitamini A, D, E in K). Za te je priporočljivo, da jih uživamo skupaj z nekaj maščobe (npr. paradižnik z oljčnim oljem za boljši izkoristek vitamina A)
– vitamine, ki so topni v vodi (vitamini B kompleksa in vitamin C). Ti se z izjemo vitamin B12 v našem telesu ne skladiščijo, zato je pomembno, da jih redno vnašamo s hrano
Vitamin A (retinol) se nahaja le v živalskih tkivih, v rastlinah najdemo karotenoide, ki se v našem telesu lahko pretvorijo v vitamin A, vendar pa so ti zelo različno učinkoviti (0-100 %). Pri vitaminu A moramo biti pazljivi, saj je toksičen že v manjših količinah. Priporočen dnevni vnos je 1,0 mg za moške in 0,8 mg za ženske (5-10 g jeter, 200 g tune, 8 jajc, 50-100 g špinače, korenja, rdeče paprike).
Vitamin D pomembno vpliva na raven kalcija in fosforja v telesu, pomanjkanje lahko vodi do rahitisa in osteoporoze. Za sintezo vitamina D v našem telesu je ključnega pomena UV sevanje, v naravi pa je vitamina precej malo, zato pri nas v hladnejših mesecih pride do pomanjkanja. Priporočen dnevni vnos je 20 μg (v toplejših mesecih to dosežemo s 15 minutno izpostavitvijo soncu ali 125 g lososa, 180 g sardin, 20 jajc, 2 kg sira).
Vitamin E ima predvsem pomembno vlogo kot antioksidant. Priporočen dnevni vnos je 14 mg za moške in 12 mg za ženske (200 g orehov, 120 g arašidov, 70 g margarine, 20 g margarine obogatene z vitaminom E, 5 ml olja pšeničnih kalčkov, 20-30 ml oljčnega olja).
Vitamin K je vključen v mehanizmu strjevanja krvi in lahko v primeru njegovega pomanjkanja pride do krvavitev. Priporočen dnevni vnos je 70 μg za moške in 60 μg za ženske (25 g brstičnega ohrovta, 60 g brokolija, 3 jajca, 75 g šipka, 50 g telečjih jeter).
Vitamin C je antioksidant in je vključen v sintezo kolagena, nekaterih hormonov in poveča absorpcijo železa. Ob pomanjkanju pride do slabšega delovanja imunskega sistema. Priporočen dnevni vnos je 110 mg za moške in 95 mg za ženske (70 g paprike, 80 g brokolija in brstičnega ohrovta, 100 g zelene, 200 g citrusov).
Vitamin B1 (tiamin) je vključen v presnovo ogljikovih hidratov in ima pomembno vlogo pri delovanju mišic in živčevja, ter deluje kot antioksidant. Priporočen dnevi vnos je 1,2 mg za moške in 1,0 mg za ženske (100 g svinjine, 200 g riža in ovsenih kosmičev, 300 g graha, 200 g polnozrnate moke, 100 g svežega kvasa).
Vitamin B2 (riboflavin) je najširše zastopan v živilih. Ima pomembno vlogo pri delovanju živčnega sistema, in pripomore k zmanjševanju utrujenosti. Priporočen dnevni vnos je 1,4 mg za moške in 1,1 mg za ženske (50 g jeter, 375 g trdega sira, 750 g govedine, 2 kg zelenjave, 2,5 kg sadja).
Vitamin B3 (niacin) ima vlogo pri sproščanju energije pri presnovi makrohranil (beljakovine, ogljikovi hidrati, maščobe), normalnem delovanju prebavil in živčevja in sodeluje pri sintezi nekaterih hormonov. Je edini vitamin topen v vodi, ki ga telo lahko sintetizira samostojno, a sintetizirana količina ne zadošča našim potrebam. Priporočen dnevni vnos je 15 mg za moške in 12 mg za ženske (100 g telečjih jeter, 200 g govedine, 250 g lososa, 500 g postrvi, 1,25 kg krompirja, 3 kg sadja, 130 g arašidov).
Vitamin B6 sodeluje pri presnovi normalnem delovanju živčevja in ima vlogo pri kognitivnem razvoju in regeneraciji. Priporočen dnevni vnos je 1,6 mg za moške in 1,4 mg za ženske (150 g govejih jeter, 190 g rjavega riža, 140 g lososa, 80 g pistacij).
Vitamin B9 (folna kislina) pripomore k sintezi aminokislin, molekule DNA, nastajanju krvi in razvoju zarodka. Priporočen dnevni vnos je 300 μg (50 g čičerike in govejih jeter, 70 g črnega fižola, 160 g soje, 200 g špinače).
Vitamin B12 (kobalamin) vsebuje mineral kobalt. Pripomore k zmanjšanju utrujenosti in sodeluje pri tvorbi rdečih krvnih celic. Medtem ko ljudje z mešano prehrano po navadi nimajo težav po doseganju potreb, pa lahko pride do težav predvsem pri veganih, saj se nahaja v za nas koristnih oblikah le v živilih živalskega izvora in mikroorganizmih (fermentirana živila). Priporočen dnevni vnos je 4 μg (100 g tune in postrvi, 200 g svinjine in sira, 50 g školjk, 4 jajca, 7 g telečjih jeter).
Biotin je precej razširjen v živilih, zato je njegovo pomanjkanje precej redko. Ima vlogo pri presnovi makrohranil, pripomore k zdravju in rasti las, nohtov ter kože. Priporočen dnevni vnos je 40 μg (50 g telečjih jeter, 200 g ovsenih kosmičev in graha, 120 g arašidov, 250 g gob, 40 g arašidovega masla).
Vitamin B5 (pantotenska kislina) ima vlogo pri sproščanju energije pri presnovi, izgradnji sluznic in rasti las. Pripomore tudi k zmanjševanju utrujenosti in boljši regeneraciji. Priporočen dnevni vnos je 6 mg (4 jajca, 400 g lubenice, 100 g jeter, 300 g rjavega riža, 2,5 L mleka).
Minerali
Delitev glede na to kakšne količine posameznega minerala moramo zaužiti:
– mikroelementi (železo, jod, fluor, cink, selen, baker, mangan, krom, molibden) in
– makroelementi (kalcij, fosfor, magnezij, žveplo, natrij, klor, kalij)
Neravnovesje elektrolitov v telesu, vodi v povečano tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi in povišanega krvnega tlaka. Prav tako ne smemo pretiravati z vnosom posameznih mineralov, saj zavirajo absorpcijo drugih mineralov, zato lahko prihaja do pomanjkanj.
Kalcij ima zelo pomembno vlogo za zdravje naših kosti, še posebej v času rasti in pri starejših. Ob pomanjkanju prihaja do zmanjšanja kostne gostote in osteoporoze. Vpliva tudi na pravilno delovanje mišic. Ob prekomernem vnosu kalcija lahko prihaja do nastanka ledvičnih kamnov. Priporočen dnevni vnos je 1000 mg (90 g parmezana, 110 g trdega sira, 260 g sardel, 440 g zelene, 850 g posnetega mleka).
Fosfor vpliva na mineralizacijo kosti in zob, vzdrževanje kislinsko baznega ravnotežja (ohranjanje stalne vrednosti pH krvi). Absorpcija fosforja in kalcija je precej podobna, zato hitro pride do pomanjkanja ob primeru prekomernih količin enega minerala. Fosfor najdemo predvsem v živilih bogatih z beljakovinami. Priporočen dnevni vnos je 700 mg (100 g brazilskih oreščkov, 120 g indijskih oreščkov, 125 g soje in polnomastnega sira, 200 g črnega fižola).
Magnezij sodeluje pri sintezi beljakovin, delovanju mišic in srca, ter sodeluje pri mineralizaciji kosti. Ob pomanjkanju prihaja do mišičnih krčev in povišanega krvnega tlaka. Priporočen dnevni vos je 350 mg za moške in 300 mg za ženske (70 g sončničnih semen, 500 g špinače, 200 g oreščkov, 130 g soje, 150 g kakava)
Natrij je sicer pomemben za vzdrževanje elektrolitskega ravnotežja in uravnavanje krvnega tlaka, a ga danes večina ljudi zauživa v previsokih koncentracijah, kar predstavlja tveganje za naše zdravje. Potrebe po natriju se povečajo s potenjem (telesna dejavnost, vročina). Najbolj problematična z vidika našega zdravja so procesirana živila, zato se je tem bolje izogibati in raje posegati po svežih živilih, ki vsebujejo malo soli. Priporočen dnevni vnos je 1500 mg (3,7 g kuhinjske soli, 150 g kuhanje šunke in trdega sira, 1,5 kg ribe, 2,1 kg mesa), še sprejemljiva količina je 5 g soli ali 2 g natrija, vendar pa v Sloveniji povprečno presegamo tudi to omejitev (nad 10 g/dan).
Klor skupaj z natrijem ima pomembno vlogo pri uravnavanju elektrolitskega ravnotežja in prav tako ob previsokih vnosih povzroča povišan krvni tlak. Priporočen dnevni vnos je 2300 mg (3,8 g kuhinjske soli, 200 g sira, 950 g osliča, 2,3 L mleka).
Kalij ima pomembno vlogo pri uravnavanju krvnega tlaka, primerno razmerje med natrijem in kalijem v telesu vpliva na zmanjšano tveganje za pojav srčno žilnih bolezni in srčnega infarkta. Priporočen dnevni vnos je 4000 mg (400 g pistacij, 480 g mandljev, 600 g mesa, 550 g suhih sliv, 700 g špinače).
Železo se v živilih nahaja v dveh oblikah, v živilih živalskega izvora ga najdemo v obliki hemskega železa (25-30 % izkoristek), v živilih rastlinskega izvora pa se nahaja v nehemski obliki (5-10 % izkoristek). Sodeluje pri prenosu kisika in tvorbi hemoglobina. Njegovo pomanjkanje je precej pogosto in se pojavlja predvsem pri ženskah v rodni dobi in vegetarijancih. Na njegovo absorpcijo vplivajo številne snovi. Vitamin C njegovo absorpcijo izboljša, medtem ko jo kalcij, mlečne in jajčne beljakovina zavirajo. Priporočen dnevni vnos je 10 mg za moške in 15 mg za ženske (100 g telečjih jeter, 120 g soje, 200 g leče, 500 g špinače, 350 g školjk).
Jod je sestavni del ščitničnih hormonov in tako vpliva na rast in zorenje možganov in kosti. Zaradi velikih težav s pomanjkanjem joda v preteklosti, so ga začeli dodajati soli. Priporočen dnevni vnos je 200 μg za moške in 150 μg za ženske (400 g tune, 180 g osliča, 200 g školjk, 1 kg špinače).
Cink ima vlogo pri razvoju in rasti, zdravje kože in pri normalnem delovanju imunskega sistema. Na zadosten vnos morajo biti pozorni predvsem vegetarijanci, saj je razpoložljivost cinka iz živil iz rastlinskega izvora bistveno slabša. Priporočen dnevni vnos je odvisen od vnosu fitata, ki zmanjšuje njegovo biorazpoložljivost in je med 11-16 mg za moške ter 7-10 mg za ženske (50 g ostrig, 150 g sezama, 200 g indijskih oreščkov, 300 g govedine, 250 g soje).
Fluor pripomore k zdravju zob in kosti. Pri nas najpomembnejši vir fluora predstavljajo izdelki za higieno zob (zobna pasta). Priporočen dnevni vnos je 3,8 mg za moške in 3,1 mg za ženske (700 g sardin v olju in školjk, 875 g pravega čaja).
Neža Hren je diplomirala iz živilstva in prehrane na Biotehniški fakulteti. V preteklosti je 10 let trenirala atletiko. Trenutno pa nadaljuje študij in izpopolnjuje znanje na magistrski smeri prehrana.
