Napolnite zaloge energije v dneh pred maratonom
Piše: Uroš Kožar
Zgodovina carboloadinga
Kaj pomeni »zadeti maratonski zid«, vam bo znal povedati marsikateri maratonec, ki se je polne maratonske preizkušnje že udeležil. Eni so ga doživeli v polni meri, drugi v bolj blagi obliki. Dejstvo je, da do izčrpanja zalog mišičnega glikogena pride in da je ta pojav dokaj predvidljiv. Pojem carboloading (= superkompenzacija zalog mišičnega glikogena) se tako pojavi v šestedestih prejšnjega stoletja, ko so to dejavnost začeli proučevati. Z raziskavami na netreniranih kolesarjih se je tako razvila klasična 7 dnevna metoda: 3-4 dni težkega treninga z majhnim vnosom OH, ki mu sledi 3-4 dni taperinga in zelo visokega vnosa OH. Prvi so carboloading v praksi začeli uporabljati tekmovalci. Tako kot vedno pa so jim sledili tudi rekreativni tekači.
3 dnevna metoda
Ko se je izkazalo, da superkompenzacijo mišičnega glikogena dosežemo tudi brez naporne faze 3 dnevnega nizkega vnosa OH, se je razvila modificirana 3 dnevna metoda: 3 dni visokega vnosa OH ter tapering (zmanjševanje količine in večanje intenzivnosti treninga). Ta metoda je postala veliko bolj priljubljena, saj je faza z nizkim vnosom OH in nespremenjenim treningom zahtevna in lahko povzroči utrujenost. Nadaljnje raziskave so pokazale, da za doseganje visokih vrednosti mišičnega glikogena, niso potrebni niti celi trije dnevi visokega vnosa OH. Po teh raziskavah se kot optimalna strategija priporoča visok vnos OH (10 gOH/kgTT/dan) v 36-48 urah po zadnjem treningu pred maratonom. Glikogenske zaloge nato ob normalnem vnosu OH ostanejo visoke še dva dni.
Prehranski načrt za Ljubljanski maraton
Torej, kaj to pomeni v jeziku praktične uporabe? Če je maraton v nedeljo, v četrtek popoldne naredite trening (5 km lahkotno + 3-5 x stopnjevanje 80-100 m). Za četrtkovo večerjo si pripravite visokohidratni obrok in s takšnim režimom nadaljujte tudi v petek. 10-12 gOH/kgTT/dan za 65 kg težkega tekača/tekačico pomeni cca 700 gOH (100 g testenin = 70 g OH), kar pomeni skoraj 1 kg testenin, razporejenih skozi cel dan. Seveda lahko uporabljate tudi druge vire OH. V soboto dopoldne, v času štarta maratona, naradite lahkoten trening, ki vključuje 2 km teka v tekmovalnem tempu. Celoten trening naj ne traja več kot 45 min. Čez dan nadaljujte z vnosom OH v priporočilih za vzdržljivostne športnike (7-12 gOH/kgTT/dan), z visokohidratno večerjo in zajtrkom pred maratonom.
Na žalost so ta priporočila dokazana za daljše razdalje in je celo polmaratonska razdalja prekratka, da bi si s superkompenzacijo nadejali boljšega rezultata. Seveda je učinkovitost carboloadinga odvisna tudi od običajne prehrane in deleža makrohranil, ki jih uživate na dnevni ravni. Tekači na krajše razdalje (21 in 10 km) še vedno lahko poskusite s to metodo, le številke si malce prilagodite, navzdol seveda!
Kako učinkovito nadomeščati energijo med maratonom si preberite tukaj!
Povzeto po: Burke, M. L. (2007). Nutrition Strategies for the Marathon. Sports Medicine, 37(4-5), 344-347.
Uroš Kožar, dipl. Kin. (UNI)
