“Vnetje pokostnice” – tekaška golen
Piše: Luka Hren
Verjetno se je zgodilo že skoraj vsakemu, da je med tekom začutil bolečino v predelu goleni. Ponavadi gre za vnetje pokostnice, ki probleme povzroča okoli 10% vseh tekačev (po nekaterih študijah tudi do 35% tekačev). Večkrat se bolečina pojavi ob povečevanju količine in intenzivnosti vadbe, hitro pa lahko začutite težave tudi pri spremembi tekaške podlage. Tako vas lahko na stadionu ob hitrejšem teku po tartanski podlagi hitro ustavi neprijetna bolečina v goleni.
Uvod
Bolečine v golenskem predelu veljajo za ene najpogostejših pri tekačih. Gre za preobremenitveni sindrom goleni, ki ga pogosto najdemo tudi pod imenom medialni tibialni stres sindrom. So pa bolečine v tem predelu lahko različnega izvora, zato je priporočljivo, da ugotovimo za katero vrsto poškodbe gre. Najpogosteje gre za vnetje tkiva okoli kosti, kar imenujemo vnetje pokostnice. Ponavadi je bolečina prisotna v spodnji polovici goleni, nekoliko bolj na notranji strani. Pri hujšem vnetju pa se lahko razširi tudi na druga področja, na primer navzgor proti kolenu. Bolečina je ponavadi največja ob začetku teka, potem pa se z ogretostjo ponavadi zmanjšuje. Podobni simptomi in znaki se pojavljajo tudi pri drugih dveh težavah v tem predelu, in sicer pri stresnih zlomih golenice in kroničnem kompartment sindromu. Sta pa obe navedeni težavi precej bolj težavni za zdravljenje, zato je vedno potrebno izključiti možnost, da gre za katero od teh dveh poškodb.
Kako prepoznati vnetje pokostnice?
Bolečina je ponavadi prisotna na notranji strani goleni v njeni spodnji polovici. Če pride do hujšega vnetja, se lahko razširi tudi navzgor proti kolenu. Bolečina je največja ob začetku teka, nato pa se ponavadi z ogretostjo nekoliko zmanjša.
Kako prepoznati stresni zlom golenice?
Za razliko od vnetja pokostnice se ponavadi bolečina med tekom še stopnjuje. Na otip pa je boleč manjši predel. Zgolj tisti del, kjer je prisoten stresni zlom. Prav tako sodi med preobremenitvene sindrome, kar nam jasno kaže, da smo z vadbo pretiravali. Zanimivo je, da jo zaradi majhnosti razpoke včasih težko opazimo tudi na rentgenskem posnetku.
Kako prepoznati kompartment sindrom?
Pri kompartment sindromu zaradi preobremenitve prihaja do otekanja mišičnih vlaken v predelu goleni. To otekanje nato dvigne tlak, kar se nato odrazi v slabši prekrvavitvi mišic. Prepoznamo ga po bolečini na sprednjem in zunanjem delu goleni, ki jo včasih spremlja tudi mravljinčenje in upad moči. Je pa ob tej poškodbi nujno potrebno poiskati zdravniško pomoč.
Dejavniki tveganja
V dveh preglednih študijah objavljenih v uglednih revijah The American Journal of Sports Medicine (2013) in British Journal of Sports Medicine (2015) so kot najpogostejše dejavnike tveganja navedli:
– Povečana zunanja rotacija v kolku (zlasti pri moških)
– Predhodna uporaba ortopedskih vložkov
– Manjše število let tekaških izkušenj
– Ženski spol – imajo pogosteje težave s tem kot moški
– Pretekle težave z vnetjem pokostnice
– Povečan indeks telesne mase
– Pronacija stopala
– Zmanjšan obseg gibanja plantarnih fleksorjev (slabo gibljiva mečna mišica)
Je pa potrebno poudariti, da je lahko pomemben dejavnik tudi slaba obutev, ki nekatere dejavnike tveganja še dodatno izpostavi. Pri slabi obutvi ni toliko mišljena napačna izbira tipa copat v smislu pronacije ali supinacije, ampak bolj na način, da obutev redno menjamo in ne nosimo copat, ki bi že zdavnaj morale v koš. Če sodimo med težje tekače, pa je bolj zaželena dobro blažena obutev.
Na tej povezavi najdete več o pravilni tehniki teka.
Zdravljenje
Gre za zelo težavno zdravljenje. V več kot 40 letih raziskav na tem področju, še vedno ne poznamo zdravljenja, ki bi bilo bolj učinkovito od počitka. Prvi cilj terapije je omilitev vnetja, zato je potreben počitek, hlajenje, pogosto pa se uporablja še nesteroidna protivnetna zdravila (NSAID). Pozitivne učinke sta pokazala tudi terapija z ultrazvokom in terapija z udarnimi valovi (ESWT). Se pa terapijo ponavadi kombinira tudi z masažo (miofascialna sprostitev) in razteznimi vajami za tibialis anterior, peroneus in mečne mišiče.
Vendar pa se moramo zavedati, da je zaradi ne najbolj učinkovitih načinov zdravljenja te poškodbe, bolj pomembno omejiti dejavnike tveganja in preprečiti, da do nje sploh pride. Pomembna je torej redna vadba za moč, s katero bomo poskrbeli, da ne bo prihajalo do mišičnih nesorazmerij v moči. Klasičnim vajam za moč pa je v primeru, da sodimo med pronatorje, zaželeno dodati tudi vaje, ki zmanjšujejo pronacijo med gibanjem. Poleg moči moramo skrbeti tudi za ustrezno gibljivost, zlasti mečnih mišic. Ne pretiravajmo s povečevanjem intenzivnosti ali količine. To še posebno velja za začetnike in pretežke posameznike, pri katerih je tveganje za nastanek poškodbe še večje.
Če bomo upoštevali te nasvete in dobro poslušali svoje telo, se bomo veliko lažje izognili tej neprijetni poškodbi ter tako uživali v lahkotnem tekaškem koraku brez bolečin.
Vaje
Tokratne vaje so naravnane bolj v smeri preventive oziroma preprečevanju ponovnega pojava poškodbe, če se je stanje ravno izboljšalo. Ob pojavu bolečin bodimo potrpežljivi pri vračanju nazaj na tekaške poti. Stanje se namreč po začetnem ogrevanju pogosto izboljša, vendar je bolečina po vadbi in zjutraj nato pogosto še bistveno močnejša. Poleg počitka in že prej opisanih metod zdravljenja, je morda tek za nekaj časa bolje nadomestiti s katero od vadb, kjer nas ta poškodba ne ovira (vadbe moči, kolesarjenje, plavanje,…).
1. Raztezna vaja za meča
Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezamo dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo pokrčimo v kolenu, pa bo bolj do izraza prišla enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskamo rahlo naprej. Zadržimo 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.
2. Raztezna vaja za tibialis anterior
Raztezno vajo za tibialis anterior izvajamo v stoječem položaju. Pomembno je, da je naša stoja stabilna, zato je priporočljivo, da se postavimo ob steno. Stopalo postavimo na nart in zadržimo v tem položaju. Stabilnost je pomembna z vidika, da se lahko med raztezanjem dobro sprostimo in tako dobro raztegnemo mišico. Zopet zadržimo 15 do 20 sekund na obe nogi.
3. Masaža mišic z žogico – meča, tibialis in peroneus
Uporabimo lahko različno velike in trde žogice ali pa samomasažni valj. Ker gre za večjo površino, lahko mišice za samomasažo razdelimo na več delov. Začnemo naprej z samomasažo mečnih mišic na zadnjem delu noge, nato pa se počasi premikamo proti zunanjem delu, kjer bomo masirali peroneus in na koncu še v sprednjem predelu za tibialis. Naredimo po 10 ponovitev za posamezni predel.
4. Krepitev dorzalnih fleksorjev
Pri krepitvi dorzalnih fleksorjev si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Gre za gib, kjer stopalo povlečemo proti sebi. Elastika mora biti med gibanjem ustrezno napeta, da nam nudi zadosten upor. Pomembno je, da naredimo vsako ponovitev v polni amplitudi giba. Naredimo po 15 ponovitev na vsako nogo.
5. Krepitev stabilizatorjev gležnja
Krepitev evertorjev in invertorjev je pomembna z vidika zmanjševanja pronacije med gibanjem (zvračanja stopala navznoter). Gre za gib, kjer stopalo rotiramo v smeri navzven pri everziji in v smeri navznoter pri inverziji. Pri izvedbi si zopet pomagamo z vpeto elastiko, ki je ovijemo okoli stopala. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, mi pa izvajamo gibanje stopala v smeri navzven oziroma navznoter. Gib naj poteka skozi celotno amplitudo. Naredimo po 15 ponovitev na vsako nogo.
Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet – info@kinvital.si. Odpravljanje težav pa je mogoče tudi v naših programih Terapevtske vadbe.
