Vnos ogljikovih hidratov (OH) med vzdržljivostnimi aktivnostmi
Piše: Uroš Kožar
V šestdesetih letih je postalo jasno, da med vadbo mišični glikogen igra pomembno vlogo. V osemdesetih so prve študije pokazale, da lahko uživanje ogljikovih hidratov (OH) med aktivnostjo podaljša izvajanje le-te. Tako kot se je razvijalo znanje o športni prehrani, so se razvijale tudi smernice za športnike. Splošno znano je, da je vnos OH za vzdržljivostne športnike zelo pomemben, vendar smernice ostajajo dokaj ohlapne, nespecifične. Študije so pokazale, da lahko že manjše količine zaužitih OH (20 gOH/h) pripomorejo k učinkovitosti tekmovalnega nastopa. Zadnja priporočila Ameriškega združenja medicine športa (ACSM) navajajo priporočene vrednosti 30-60 gOH/h med vzdržljivostno aktivnostjo. Ta priporočila so zelo široka in napisana neodvisno od tipa, trajanja aktivnosti ali izkušenosti športnika. Z razvojem športa in znanstvenih odkritij se je tudi potreba po bolj natančnih smernicah povečala.
Vnos OH med telesno aktivnostjo in tekmovalna učinkovitost
Čeprav natančnih mehanizmov še ne razumemo, vemo, da vnos OH med aktivnostjo, ki traja 2 uri ali več, prepreči hipoglikemijo, ohranja visok nivo oksidacije OH in izboljša vzdržljivostno kapaciteto. Dolgo časa je veljalo, da nadomeščanje OH vpliva le na aktivnosti, ki trajajo 2 uri ali več. Danes pa je znano, da uživanje OH med aktivnostjo lahko izboljša rezultat tudi pri krajših aktivnostih višje intenzivnosti (npr. 1ura pri 75% VO2max). Toda mehanizmi pri krajših aktivnostih so popolnoma drugačni kot pri daljših vzdržljivostnih preizkušnjah.
Praktični nasveti za vnos OH
Aktivnosti do 1 ure
Študije kažejo, da vnašanje velikih količin OH ni potrebno pri aktivnostih, ki trajajo od 30 min do 1 ure. Že izpiranje ust s tekočino, v kateri je majhna količina OH, bo dovolj za doseganje pozitivnih učinkov. Ko pa je telesna aktivnost daljša, 2 uri ali več, OH postanejo pomembno gorivo, ki jih je potrebno dodatno vnašati, če ne želimo padca tekmovalne učinkovitosti.
Dolgotrajna vzdržljivost in kompleksni OH
Dolgo časa je veljalo, da telo vnešenih OH ne more uporabiti s hitrostjo višjo od 60 g/h, neodvisno od tipa OH. Temu so sledile tudi smernice ACSM, ki priporočajo 30-60 gOH/h, kar pomeni 0,7 gOH/kgTT na uro pri aktivnostih daljših od ene ure. Od nedavno pa je več študij potrdilo tezo, da se kompleksni OH lahko oksidirajo hitreje, celo do 75% hitreje od enostavnih OH. Zanimivo je tako visoka stopnja oksidacije neodvisna od tega ali OH zaužijemo kot napitek, gel ali energijsko ploščico. Pri raziskavi, kjer so merjenci zaužili 1,5 gOH/min med 5 ur trajajočo obremenitvijo, so dokazali, da je bila stopnja utrujenosti manjša pri osebah, ki so uživale kompleksne OH kot pri tistih, ki so uživali enostavne OH. Učinki kompleksnih OH so bili proučevani pri aktivnostih daljših od 2,5 ur. Ko je aktivnost krajša, kompleksni OH nimajo istih pozitivnih učinkov na rezultat.
Vpliv trenažnega statusa
Pogosto je vprašanje ali imajo vrhunski in rekreativni športniki enake potrebe po nadomeščanju OH med aktivnostjo. Malo je študij, ki so se lotile take primerjavo. Ena študija je pokazala, da je pri enaki relativni intenzivnosti (60% VO2max) in vnosu OH (1,1 g/min) oksidacija OH enaka, tako pri treniranih kot pri netreniranih posameznikih, čeprav so trenirani vadili pri absolutno višji intenzivnosti. Glede na te podatke bi lahko rekli, da razlika v trenažnem statusu ne vpliva na nivo oksidacije OH v telesu.
Vpliv intenzivnosti
Potrebe po OH bi lahko bile različne za telesne aktivnosti pri različnih intenzivnostih. Ko je intenzivnost vadbe manjša, so tudi potrebe po OH manjše. Priporočila morajo biti v tem primeru prilagojena. S povečano intenzivnostjo vadbe postaja aktivna mišična masa vedno bolj odvisna od OH kot vir energije. Glede na to je razumljivo pričakovati večje potrebe po vnosu dodatnih OH.
Vpliv telesne teže
Glede na raziskave razlik glede na telesno težo ni oziroma so razmeroma majhne. Ta majna razlika izvira iz podatka, da je omejitveni dejavnik absorbcija OH, absorbcija OH pa je v veliki meri neodvisna od telesne teže. Individualne razlike v absorbciji OH izvirajo predvsem zaradi vnosa OH z dnevno prehrano, to pa je že tema za naslednjič. Na koncu, individualne razlike pri vnosu OH med aktivnostjo obstajajo, vendar so majhne in v veliki meri neodvisne od telesne teže.
Študije na katere se sklicujejo ta priporočila, so bile izvedene na treniranih in visoko treniranih športnikih, zato je priporočene vrednosti za rekreativne športnike potrebno malce prilagoditi in sicer navzdol. Priporočen vnos OH lahko dosežemo z uživanjem tekočin, gelov ali nizkomaščobnih, nizkobeljakovinskih in nizkovlakninskih energijskih ploščic. Glede na to katere vire OH uporabljate, je potrebno primerno prilagoditi tudi vnos tekočin. Upoštevati je potrebno, da trda in visokokoncentrirana hrana zmanjša absorbcijo tekočin.
Povzeto po:
Jeukendrup, A. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(Suppl 1), S25-S33.
