Zdaj, ko smo že vsi dojeli, da je najboljše, kar lahko naredimo zase in za družbo, da ostanemo doma, ni potrebe po pisanju, da je obiskovanje vadbe trenutno zelo neprimerna izbira.
Zato to ni namen mojega članka, ker ste vse to že neštetokrat slišali. Namen mojega zapisa je, da opozorim na tveganja, ki lahko nastanejo pri vadbi in gibanju doma.
Namreč zdaj smo vstopili v čas, kjer se je dnevna rutina popolnoma spremenila. Tisti, ki ste prej polnili naše dvorane in vadbe, ste ostali doma, kjer verjetno sedite za mizo in berete moje besede ter nestrpno tapkate s stopalom ob tla, saj neizkoriščena energija kar buhti iz vas.
Vsi ostali, ki prej niste bili kaj veliko aktivni in vam je služba preprečevala, da bi uživali v gibanju na prostem, ste se pa tudi že naveličali posedanja pred televizijo, še posebej zato, ker vas lepo vreme vabi ven.
Ravnovesje stresa, ki ste ga prejemali do zdaj, se je torej popolnoma spremenilo. Kdor je bil do zdaj vajen premetavanja uteži v telovadnici, bo svojo energijo usmeril v gibanje zunaj, kdor pa do zdaj ni bil kaj veliko aktiven, bo pa občutno povečal količino gibanja.
Največ padcev imunske odpornosti sem videl ravno med pretreniranimi …
Če imate kar naenkrat več časa za aktivnosti in gibalne napore, raje premislite, kakšna je bila vaša rutina prej. Če boste kar iznenada močno povečali količino aktivnosti, boste šli iz svojega ravnovesja stresa predaleč. Telo mora namreč skompenzirati vsak napor in se po njem prilagoditi na višjo raven. Če boste kar naenkrat dodali veliko novih aktivnosti, ki jih prej niste opravljali tako pogosto, lahko tvegate padec imunske odpornosti.
Največ padcev imunske odpornosti sem v vseh teh letih videl prav pri ljudeh, ki so prestopili količino obremenitev. Temu je sledilo nekajdnevno ali tedensko počivanje. Kaj ste potem z vsem tem naredili dobrega telesu?
Kaj povzroča padec imunske odpornosti in t. i. pretreniranost?
- Sprememba v količini dodanih obremenitev
Najbolj pogost razlog je povečana količina obremenitev, ki se ne zgodi dovolj postopoma. Recimo, da ste prej hodili dvakrat tedensko na tek, zdaj pa ste količino dvignili na sedemkrat tedenski tekaški trening. Gre za 3,5-kratno povečanje kar naenkrat. Tvegate ne le padec imunske odpornosti, tudi različne poškodbe gibal, s katerimi se pri nas še posebej temeljito ukvarjamo, vendar vam v teh časih težko osebno pomagamo. 🙂
- Sprememba v obliki obremenitve
Ta stresni učinek je manj razumljen in pogosto lahko deluje tudi blagodejno. Če ste recimo prej sedemkrat tedensko dvigovali težke uteži v telovadnici in ste zdaj vašo rutino spremenili v sedemkrat tedensko trening z lastno težo doma, ali trikrat trening z lastno težo doma + štirikrat tedensko sprehod, boste svojemu telesu dali pozitivno spremembo in pravzaprav priložnost za reset ter povečanje forme, ko se boste spet vrnili nazaj.
Po drugi strani je treba razumeti, da je sprememba vadbenega stresa na začetku bolj stresna, sploh če eno naporno aktivnost zamenjate za neko čisto drugo. Recimo, da ste prej štirikrat tedensko trenirali v telovadnici z vajami za moč in ste se zdaj odločili, da boste energijo dali ven tako, da boste šli na intenzivne vožnje s kolesom. Zopet, tvegate padec imunske odpornosti. Če ste prej trenirali v notranjem prostoru in ste se zdaj odločili za dolge in naporne pohode v hribe, zopet tvegate padec imunske odpornosti.
- Sprememba v intenzivnosti napora
Če že kaj, potem zdj nedvomno ni potrebe po povečevanju intenzivnosti napora. Namreč petkrat tedenski trening teka po 1 uro pri 70 % naporu (maksimalnem utripu) ni enako kot petkrat tedenski trening teka po 1 uro pri 95 % maksimalnem utripu. Prav tako petkrat tedenski trening z utežmi ni enako kot petkrat tedenski trening z utežmi, kjer dvigujemo 1RM ali vse do 5 RM – maksimalnih obremenitev. Precej jasno je, kaj je veliko bolj naporno za naš imunski sistem.
Kar se tiče intenzivnosti pri vzdržljivostnih športih: vzdržujte intenzivnost na nivoju prijetno do občasno težavno in naporno. Ni vam treba iti preko tega v pogoste maksimalne ali zelo naporne trenutke.
Pozitivna stran trenutnih prisilnih počitnic:
- Manjši stres zaradi službe in manj stresa pri delu z ljudmi, saj imate čas le zase. 🙂
- Več časa za gibanje pomeni tudi več časa za regeneracijo!
Negativna stran:
- Obilica časa za gibanje vas lahko pripelje do pretreniranosti in padca imunske odpornosti.
Kaj torej storiti? Pretiravanje z ekstremnimi napori v teh časih ni pametna ideja. Neodgovorno je zapolnjevati prostor in čas v bolnišnicah zato, ker ste se pretrenirali!
Naj vam torej podam nekaj praktičnih idej, kako se znajti v teh železnih časih, da postanete – nezlomljivi!
Primer 1:
Prej: Hodil v službo, dvakrat tedensko tekel po 1 uro, vsak dan hodil 30 min.
Zdaj: Podaljšajte čas spanja na 8 ur in pojdite spat pred 23. uro ali polnočjo. Jejte več kakovostnih obrokov. Komunicirajte z ljudmi, za katere si prej niste vzeli časa (telefon in družbena omrežja pridejo prav), berite in pišite, ustvarjajte.
Tek: Povečajte dozo na trikrat do štirikrat tedensko. Hojo povečajte na 60 min dnevno. Ali pa povečajte hojo še bolj, vendar ohranite količino teka. Intenzivnost napora, kot rečeno, prijetna do občasno težka.
Primer 2:
Prej: Hodil v službo, štirikrat tedensko obiskoval vadbo za moč po 1 uro.
Zdaj: Poleg daljšega spanca in prehrane ter prej omenjenega počutja bi vaš trening lahko izgledal takole:
Štirikrat tedenski skok v divjino za eno uro, odkrivanje narave. Doma sedenje in počivanje prekinite z vajami, kot so sklece, počepi, izpadni koraki, dvigi bokov, pumpanje uteži ali naše slavne, »McGillove« vaje za hrbet, ki jih najdete na www.mehanikhrbta.si
Torej, bodite odgovorni in se ne pretrenirajte. Zdaj je čas, da v gibanju in naravi uživate. Čas za rekorde bo že še prišel.
Imate vprašanje glede vadbe, rehabilitacije ali potrebujete nasvet, kako načrtovati vašo rekreacijo in katere vaje izvajati?
