Zvin gležnja je zagotovo ena najpogostejših mišično-skeletnih poškodb. Najpogosteje se zgodi, da nam gleženj obrne navzven in malce naprej. Temu pravimo tudi inverzijski zvin gležnja.
O zvinu gležnja boste na internetu našli 1001 zapis, pa vseeno se pogosto pozablja na najpomembnejši vidik – izboljšanje mehanike gibanja v gležnju oziroma po domače, da gleženj po zvinu dobi spet normalno funkcionalnost.
Če boste malo prebirali zapise, boste našli informacije o vseh možnih terapijah in o stabilizacijskih vajah na penah, deskah, žogah itd. Redko pa beseda nanese na to, kako preveriti svojo gibljivost v gležnju in kako jo spet spraviti na optimalno raven.
Kako ukrepati po zvinu?
Zvin gležnja je vsekakor tip poškodbe, ob kateri je pogosto priporočljivo napraviti še rentgenski posnetek, da se izključi poškodba kosti. Je pa danes po zvinu prevladujoča predvsem vadba in postopna obremenitev, da gleženj čim prej spravimo nazaj v normalno delovanje in stabilnost.
Glavno vodilo pri začetni obravnavi zvinov je skrajšano v princip POLICE:
P – Protection, ta se nanaša predvsem na zaščito poškodovanega dela, da ne prihaja do nadaljnje škode. Tako da je treba to zaščito povezati predvsem z naslednjo fazo – optimalno obremenjevanje.
OL – Optimal Loading, optimalno in postopno stopnjevanje obremenitve je ključno za uspešno prvo fazo in pomeni tudi hitrejši napredek k popolnemu okrevanju.
I – Ice, hlajenje z ledom, da povečate sam pretok krvi in tako pospešite procese celjenja.
C – Compression, stisk poškodovanega dela z elastičnim povojem, ki vam bo dodal nekaj stabilnosti, pozitivno pa bo vplival tudi na to, da ne pride do preveč otekanja poškodovanega mesta.
E – Elevation, dvig noge med počivanjem. Podložite si nogo z blazino in tako zmanjšajte oteklino.
Včasih so bili aktualni principi, kot je na primer RICE oziroma po naše PLES, kjer je R oziroma P predstavljal Počitek (Rest). Današnji principi pa temeljijo predvsem na tem, da je treba začeti z gibanjem čim prej, samo začetno težavnost je treba dobro definirati in predvsem pristopati z osebno prilagojeno vadbo.
V primeru precejšnjih bolečin ali močno omejene gibljivosti je dobra podpora vajam tudi masaža,
Z vajami do neprebojnih gležnjev
Težavnost vaj naj bo seveda vedno prilagojena trenutnemu stanju. Nekateri zvini so precej nedolžni, spet drugi zahtevajo večtedensko okrevanje.
Pri izbiri pripomočkov bodimo pozorni predvsem na to, da nam bodo ti res koristili. Tako je dober primer BOSU žoga – če stojimo na polkrožni strani, so reakcije na njej precej počasne in gibi izvedeni v preveliki amplitudi. Po domače, ni ravno koristna stvar za trening dobre reakcije v gležnju.
Malce bolj priročna je, če jo obrnemo okoli, saj bodo premiki hitrejši in posledično bodo morali biti hitrejši tudi naši odzivi, če želimo ohraniti ravnotežje.
Torej ali je za vaje po zvinu gležnja nujno uporabljati razne pene, deske, BOSU in ostalo? Vsekakor ne. Pogosto bo veliko boljše dobiti pravo mehaniko gležnja in pa stabilnost predvsem na trdnih podlagah, kjer se je verjetno zgodil tudi vaš zvin.
Poleg tega pa je vedno cilj tudi razviti boljše gibalne programe. Spomnite se na tisti trenutek, ko ste se ustrezno odzvali, ko vam je zvrnilo gleženj? Kaj ste takrat naredili prav? In kaj narobe takrat, ko je bil zvin gležnja neizbežen?
Pogosto je problem v tem, da je naša reakcija prepočasna – namesto da bi hitro sprostili vse mišice v nogi in težo prenesli na drugo nogo (tako bi odnesli zadevo brez posledic), se mi poskušamo ujeti na isti nogi in potem se na koncu celoten pritisk prenese na zvrnjen gleženj.
Med naslednjimi fazami poskušajte predvsem ugotoviti, v kateri se trenutno nahajate. Potem pa le pridno izvajajte vaje in verjamem, da boste tako uspešno izboljšali stabilnost vaših gležnjev. Če se vam kje pri vajah zatakne, nas vedno lahko kontaktirate.
Prva faza
Namenjena je predvsem tistim, kjer je gleženj precej boleč in še ni možna polna obremenitev noge med hojo.
Cilj tukaj je predvsem najti ustrezno težavnost, da bomo ustrezno napredovali in vaje ne bodo prezahtevne. Če se spomnimo na POLICE, tukaj govorimo o »optimal loadingu«. Pa tudi sicer ne pozabljajte na ostale elemente iz besede POLICE, ki so bili opisani že zgoraj.
Vaje:
- Samomasaža – meča + golen
- Kontrola gibanja v gležnju – premikanje gležnja brez premikanja prstov
- Vaje za krepitev z elastiko skozi nebolečo amplitudo
- Prenos teže – tandemska stoja (brez dviga na prste in peto)
Cilj prve faze:
- Doseči čim bolj optimalen prenos teže od pete proti prstom med hojo, brez prevelikih kompenzacij s prsti na nogi.
Video – vaje prva faza:
Druga faza
Optimalna gibljivost in mehanika delovanja v gležnju sta prioriteti druge faze, saj bomo po tej fazi prehajali zgolj še v bolj specifične obremenitve, kjer mora gleženj že delovati tako, kot je treba.
Še vedno postopoma stopnjujemo tudi samo obremenitev na sklep. Imejmo v mislih, da je pri stopnjevanju obremenitev najpomembnejša predvsem hitrost izvedbe in ne samo, ali imamo dodatno breme ali je zgolj telesna teža itd.
Za začetek je hitrost vedno majhna, lahko se poslužujemo celo statičnih zadrževanj v določenih položajih in nato postopoma prehajamo v bolj tekoče ponovitve.
Vaje:
- Samomasaža – meča + golen
- Kontrola gibanja v gležnju
- Krepilna vaja – vlek stopala
- Krepilna vaja – vzponi na prste (pokrčena in iztegnjena noga), stopnjevanje težavnosti
- Prenos teže med hojo + dodatno z dviganjem kolen
- Hoja po nakloninah
- Prenos v bolj kompleksne vaje: enonožni predklon, izpadni korak nazaj
- Predvaji za tretjo fazo – poskoki z navidezno kolebnico in sonožni/enonožni doskoki (vaji dodajte kasneje, ko opravite že nekaj treningov v tej fazi)
Cilj druge faze:
- Doseči optimalno delovanje gležnja pri običajnih obremenitvah, tako da ga v naslednji fazi lahko obremenimo še z bolj specifičnimi gibanji.
Video – vaje druga faza:
Tretja faza
Pri prehodu v tretjo fazo je pomembno predvsem to, da smo dobro opravili prejšnjo. Če še vedno vidimo primanjkljaj v gibljivosti oziroma pri potisku kolena naprej proti steni še vedno občutimo utesnitev spredaj, potem nikar ne pozabite, da so vaje iz druge faze še vedno aktualne.
Obremenitve bodo zdaj postajale vse bolj dinamične. Če smo v prejšnji fazi dodali sonožne skoke in osnovne doskoke, bomo v tej fazi prehajali v bolj kompleksne in zahtevne skoke/doskoke ter povezane skoke.
Predvsem pa ne smemo pozabiti, kakšna je vaša primarna obremenitev na gleženj. Če ste neaktiven pisarniški delavec, se za vas lahko vse zaključi že v drugi fazi. Če ste tekač, morate gleženj predvsem pripraviti na to, da bo zopet dobro odziven. Če ste na primer nogometaš (rekreacija ali pa vrhunski nivo), potem je pomembno, da ga dobro pripravite tudi na številne spremembe smeri in gibanja v različnih ravninah.
Nekaj primerov vaj:
- Sonožni/enonožni poskoki iz gležnja
- Skok v daljino – ena noga
- Globinski doskok
- Skoki čez črto
- Vezani skoki bočno/naprej …
- Stopnjevanja/bočna gibanja
Cilj:
Odpraviti vse asimetrije v gležnju in priprava na specifične obremenitve.
Video – vaje tretja faza:
Če imaš še kakšno vprašanje za nas ali pa bi se rad naročil na brezplačni posvet, to lahko storiš spodaj ali pa nam pišeš na info@kinvital.si in se dogovorimo za termin.
