Bolečine v križu oziroma hrbtu so zelo pogosta težava, o kateri boste na spletu našli ogromno vsebin, ki pa si znajo biti povsem nasprotujoče. Nasprotujoče so si predvsem zato, ker niso vse stvari primerne za vsakogar. V tem zapisu bodo podane predvsem osnovne informacije o razumevanju vaše bolečine, tako da boste sami lažje ločili zrno od plevela.
In brez skrbi, vsebina tega zapisa ne bo posuta z nerazumljivimi anatomskimi izrazi v latinščini. 😉
Vsebina je namreč namenjena vsakdanjim ljudem, ki bi želeli odpraviti svoje bolečine v križu in izboljšati kvaliteto življenja.
Preden nadaljujemo, na kratko povzamemo, česa se bomo v članku dotaknili;
- ovrgli pogoste mite o bolečinah v križu
- predstavili koncept higiene hrbtenice
- vaje za zdravo hrbtenico
Bolečine v križu ali bolečine v hrbtu?
Kakšna je pravzaprav razlika med bolečinami v hrbtu in bolečinami v križu? Načeloma jih ni. Hrbet predstavlja nadpomenko, saj je del hrbtenice tudi ‘križ’ (križnični del hrbtenice). Bolečine v križu so torej bolj ljudski izraz, ki opisuje bolečine v spodnjem delu hrbta – ledvenem delu ali križničnem delu.
Trije najpogostejši miti o bolečinah v križu
#1 – Ključna je dobra aktivacija globokih mišic in jedra telesa.
Gre za problem pretiranega poudarjanja aktivacije globokih trebušnih mišic in pozabljanje, da na dnevni ravni ni pomemben samo en del našega telesa. Mišice trupa morajo v sodelovanju z drugimi deli telesa sodelovati kot dobro usklajen orkester.
Vaje, kjer krepimo jedro telesa – mišice trupa, imajo svoje mesto, vendar jih je treba kasneje povezati v bolj kompleksne vaje, kot so počepi, predklon, izpadni koraki, hoja, nošenje … to so gibi, ki krojijo naš vsakdan.
Problem pretiranega poudarjanja vaj za trup je, da s temi vajami težko izboljšamo našo mehaniko gibanja – kontrolo gibanja celotnega telesa. In prav slaba kontrola gibanja je pogost vzrok za bolečine v križu oz. hrbtu – veliko pogostejši kot slaba aktivacija globokih trebušnih mišic. Dodatna težava je, da so vaje za jedro telesa čez čas lahko že hudo dolgočasne, zlasti če nimajo primernega stopnjevanja.
#2 – Pretirano poudarjanje ravne hrbtenice – nevtralne pozicije.
Zagotovo imajo vaje z nevtralno hrbtenico svoje mesto. Zlasti pri kakšnih herniacijah, kjer že najmanjši upogib povzroča bolečino. Stremenje k nevtralni hrbtenici ima v določenih okoliščinah svoj smisel, ampak …
Pomemben ampak je ta, da ko enkrat preidemo akutno fazo bolečine in smo uspeli napredovati do stanja, ko upogib ne povzroča več bolečin, takrat je pomembno, da postopoma dodamo tudi kakšen upogib v trupu.
Hrbtenica je gibljiva struktura in njena funkcija je, da nam omogoča gibanje v različnih smereh, vključno z upogibanjem, iztegovanjem, rotacijo in stranskimi nagibi. Stalna statična drža lahko sčasoma vodi do zmanjšane gibljivosti, mišičnega neravnovesja ter povečane togosti.
Zato je pomembno, da hrbtenico redno premikamo skozi celoten obseg gibanja. Brez tega bo namreč naša hrbtenica postopoma v postala vse bolj toga in zakrčena, kar bomo čutili zlasti v kakšnem predklonu, kjer bi stanje opisali kot zakrčenost v spodnjem delu hrbta. Naše gibanje bo ob siljenju hrbtenice v nevtralen položaj za vsako ceno vse manj podobno sproščeni človeški hoji, ampak … 😉
Zato je pomembno, da po potrebi dodamo tudi kakšno vajo za malce mehkobe v hrbtenici.
#3 – Kronično stiskanje trebušnih mišic, zadnjice, mišic medeničnega dna.
Ljudje, ki so jih bolečine v križu oz. hrbtu privedle do nas, so pogosto dobili nasvet, naj zavestno stiskajo trebušne mišice, zadnjico, mišice medeničnega dna in še kaj bi se našlo.
Glavni problem nastane, ker s tem držimo precej večjo napetost v mišicah kot je sicer potrebno, kar pomeni, da se bodo prej utrudile. Utrujene mišice pripeljejo do neučinkovitega gibanja, kar ponovno vodi v bolečine v križu, težave z medeničnim dnom in omejeno gibljivost.
Kot primer vzemimo osebo, ki prvič stoji na smučeh – gibanje je okorno in trdo, napetost v mišicah pa je občutno prevelika. Vsakemu je verjetno povsem logično, da se bo smučarka v modri jakni na spodnji sliki zaradi učenja in okorelosti utrudila bistveno hitreje kot gospod v oranžni jakni – ki ima smučanje v podzavesti in je gibanje mehko.
To je naš proces učenja. Boljši kot bomo, bolj bomo aktivirali zgolj tiste mišice, ki so nujno potrebne v danem trenutku in tudi zgolj toliko, kot je nujno potrebno.
Razumemo sedaj nesmisel tega pri hrbtenici? Malce bolj poudarjena aktivacija trupa ima lahko svoje mesto po neki poškodbi v predelu hrbtenice, vendar zelo kratek čas. Ker to je zgolj proces učenja, da se zopet naučimo napetost trupa in gibanje prilagajati dani nalogi.
Če bomo s tal dvigovali 30 kg, bomo močno napeli trup. Če se sprehajamo po parku, bo ta napet zgolj minimalno – ne potrebujemo dodatnega zavestnega stiskanja mišic.
Poenostavljeno – dolgoročno zavestno stiskanje mišic skozi dan vodi v bolečine in neefektivno gibanje.
Dnevna higiena gibanja za izogibanje bolečinam v križu
Dnevna higiena hrbtenice se nanaša predvsem na skrb, da čez dan naredimo čim manj “neumnosti” v povezavi z našo hrbtenico. To pomeni, da na našo hrbtenico nakopičimo čim manj nepotrebnih obremenitev.
Higiena hrbtenice se nanaša predvsem na položaje, v katerih preživimo veliko časa, kot je na primer sedenje, ter na ponavljajoče gibe, ki jih opravljamo skozi dan.
Prav ta »higiena« je namreč eden ključnih elementov, če hočemo dolgoročno izboljšati kvaliteto gibanja in se izogniti težavam s hrbtom. Gibalna higiena je pogosto pomembnejša pri odpravi bolečin v križu od samih vaj, saj mnogo več časa preživimo v vsakodnevnem gibanju kot pa izvajamo vaje. Vaje bodo dnevno vzele cca 20 – 60 minut, preostane pa nam 23 ur in več. In najbrž je povsem jasno, da ni čudežnih vaj, ki bi v 20 minutah ublažila morebitne neumnosti v preostalih 23 urah.
Lahko bi dejali, da bo zgolj kombinacija higiene hrbtenice in ustreznih vaj dolgoročno rešila bolečine v križu oziroma hrbtu. Ostali pristopi, kot so masaže, manualna terapija, itd. so seveda lahko ustrezna dopolnitev, da se hitreje umiri že razbolelo stanje. Vendar naj ne bodo edini ukrep.
Princip higiene hrbtenice pri sedenju
Dober položaj sedenja je še posebej pomemben pri vseh, ki opravljajo sedeč poklic. Kako zelo pomembno na težave s hrbtom vpliva sam položaj, je marsikdo občutil med karanteno v obdobju pandemije, ko je veliko ljudi začelo opravljati delo od doma. Boljši stol v službi in kakšen korak več po podjetju kot doma je bil kar pogost razlog za bolečine v koronskem obdobju.
Aktivno ali pasivno sedenje? Predlagam, da sami poskusite oba načina.
Kaj ste ugotovili? Pri aktivnem sedenju gre za precej večjo napetost v trupu. Bolj moramo biti napeti, da ohranjamo pokončen položaj.
Kdaj je aktivno in vzravnano sedenje primerno?
Akivno sedenje je primernejše za tiste, ki redko sedijo več kot 10 minut v kosu. Takrat je po pravici dokaj vseeno kakšen položaj zavzamemo, če je tega sedenja res malo in ni nikoli dolgotrajno. Takrat je predvsem pomembno, da za nameščanje ne bomo porabili 30 sekund, ker bomo morda sedeli zgolj kakšno minuto.
Kdaj aktivno in vzravnano sedenje NI primerno?
Za vse, ki imajo pretežno sedeče delo in večino delovnika presedijo. Kaj je razlog za to? Za ohranjanje položaja pri aktivnem sedenju potrebujemo nekaj dodatne mišične napetosti. Dodatna napetost v trupu pomeni tudi postopno utrujanje in pogosto temu sledi tudi pekoč občutek v spodnjem delu hrbta oziroma v utrujenem predelu.
Cilj je najti položaj, kjer stol dobro podpira našo hrbtenico. Pri tem bo nujno uporabiti naslonjalo in stol pomakniti malce bližje mizi. Če stolu manjka nekaj podpore za spodnji del hrbta, lahko tam dodamo kakšno dodatno blazino. Ključno je, da najdemo udoben položaj, kjer se lahko sprostimo. To je sedaj naš osnovni položaj.
Ker tudi ta položaj na dolgi rok ni ravno razbremenitev za hrbtenico, je pomembno, da vsake toliko časa položaj malce spremenimo. Za nekaj trenutkov se s trupom prestavimo malce bolj naprej in spremenimo pasivno sedenje v aktivno. Po nekaj minutah pa se zopet vrnemo nazaj v osnovni pasivni položaj. Še bolje pa je, da vmes vstanemo in prekinemo daljše obdobje brez gibanja.
Pomembno je namreč razumevanje, da naj se trup krepi z vajami in ne med sedenjem. Med sedenjem želimo predvsem povzročiti čim manj utrujanja hrbtenice. Ideja, da bomo med sedenjem okrepili mišice v trupu, ponavadi vodi predvsem v bolečine v križu oziroma hrbtenici.
Vaje za hrbtenico
Pri odpravljanju bolečin v križu oziroma hrbtenici je pomembno, da pri izvajanju vaj ne ostanemo pri tistih »klasičnih« vajah na blazini. Te bi bile dolgoročno učinkovite samo v primeru, če bi tudi sicer živeli v ležečem položaju na blazini. Ker pa je življenje precej bolj dinamično, potem zagotovo vemo, da imajo tudi te vaje omejen učinek. So pomembne, vendar imajo tudi svoj rok trajanja. Vaje je potrebno ustrezno stopnjevati, da bo naša hrbtenica (oz. kar celo telo) pripravljena na obremenitve vsakdanjega življenja, kjer je potrebno kaj pobrati s tal, dvigniti na višjo polico, nositi težje breme…
Poleg tega je progresija pomembna tudi z vidika nasičenosti z vajami. Glavni razlog, da ljudje prenehajo s temi vajami, je namreč ta, da postanejo prelahke in dolgočasne.
V grobem bi lahko vaje razdelili v 3 faze, vendar so v praksi te faze precej prepletene, tako da je bolj pomembno, da primerno ocenimo, katere vaje so primerne za vaše stanje oz. se o tem posvetujete z ustreznim strokovnjakom.
1. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Znamo poiskati nevtralno pozicijo v hrbtenici skozi različne gibe in položaje – osnovne vaje za stabilizacijo trupa na tleh.
- Ustrezna stabilizacija trupa, ki jo prilagajamo glede na nalogo – ne zgolj aktivacija globokih trebušnih mišic, ampak ustrezna aktivacija mišic z vseh strani okoli trupa.
- Osnove mobilnosti hrbtenice – nadzor nad rotacijo medenice naprej in nazaj (npr. pri vaji mačka – kamela ustrezno nadzorujemo gibanje hrbtenice in izvajamo gibe kontrolirano in s pravo mero mehkobe).
- Učenje osnovnih gibalnih vzorcev – poudarek na tehniki izvedbe in aktivaciji pravih mišičnih skupin.
Iskanje osnovne naravne pozicije v hrbtenici:
2. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Stopnjevanje težavnosti osnovnih vaj za stabilizacijo trupa – zahtevanje več kontrole in moči v trupu.
- Vaje za trup niso več toliko vezane zgolj na nevtralni položaj hrbtenice – postopno dodajanje vaj z upogibom in iztegom hrbtenice.
- Nadgradnja mobilnosti hrbtenice – kontrola nad upogibi, iztegi in različnimi gibi v hrbtenici. Skoraj nujno potrebna stvar, če ne želimo, da naša hrbtenica postane preveč toga.
- Obremenimo osnovne gibalne vzorce – stopnjevanje zahtevnosti vaj, dodamo bremena pri funkcionalnih vajah, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak, itd. Seveda ob predpostavki, da gib brez bremena izvajamo ustrezno in brez bolečin.
3. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Faza, ki je vezana predvsem na obremenitve in športne aktivnosti, v katere se vračamo – ni vseeno, ali so naši hobiji hoja po ravnini in občasno na kakšen nižji hrib, ali pa odbojka, dviganje uteži, itd.
- Še vedno ohranimo elemente iz 2. faze, vendar temu dodamo tudi nekaj specifičnih obremenitev glede na hobije in življenjski stil posameznika.
- Tukaj pridejo v poštev – skoki, doskoki, meti medicinke, bolj kompleksne vaje s področja moči, kjer je zahtevana dobra moč in kontrola.
- Cilj je, da bomo ob koncu procesa v boljšem stanju, kot smo bili pred tem. Prejšnje stanje nam je povzročalo težave v hrbtu, zato je nujno, da dosežemo višjo raven telesne pripravljenosti in tudi izboljšamo »higieno« gibanja.
Zaključna misel – ali ustrezno skrbimo za svojo hrbtenico?
Svojemu telesu moramo prisluhniti. Telo nam bo skoraj vedno iz dneva v dan nakazovalo, kakšno je stanje. Če iz dneva v dan telo poroča v obliki bolečin v hrbtu, potem dolgoročno to zagotovo ne prinaša najboljših rezultatov.
Princip »no pain, no gain« tukaj ne bo prava izbira. Večina težav, kot je npr. tudi hernija, se običajno ne zgodi pri enem dvigu, ampak nastajajo postopno iz dneva v dan. Vsak dan malce preobremenimo hrbtenico in po letih takšnega početja imamo na koncu iz male vsakodnevne težave večjo težavo.
Pri odpravi bolečin v hrbtu je odveč miselnost, da morate vedno opraviti vso možno diagnostiko (pregled pri specialistu, magnetna resonanca, …), ampak se raje vprašajte, kako lahko na dnevni ravni naredim določene spremembe. Prav te male spremembe bodo na dolgi rok ponavadi prinesle pozitiven rezultat in ne vsa prej omenjena diagnostika, saj so začetne bolečine pogosto predvsem odraz napetih mišičnih struktur.
Če težav s hrbtenico nimate, potem očitno nekaj delate prav v povezavi z vašo hrbtenico. Naj le tako tudi ostane. Za vsa ostala vprašanja glede pravilne vadbe za zdravo hrbtenico pa se lahko obrnete na nas v KinVitalu in se dogovorimo za brezplačen uvodni posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
