Kolki in bolečine
Bolečine v kolku so lahko prisotne na več mestih – na sprednjem delu bokov, globoko v dimljah, na zunanjem robu medenice, v križnici in še kje. Razlogov za bolečino je več, o čemer smo že pisali v članku Vse o kolku in 7 vzrokov za bolečino. Tokrat pa si poglejmo načine, s katerimi si lahko pomagate, če se soočate z bolečinami v kolku.
Težave v sklepih praviloma nastanejo zaradi neravnovesja v mišični moči in gibljivosti oz. mobilnosti sklepa. Vaje v tem zapisu služijo tako preventivi težav s kolki kot tudi odpravljanju težav. Priporočljivo jih je izvajati nekajkrat tedensko. Če se z vajami srečujete prvič, vam priporočamo, da najprej začnete z lažjimi različicami in čez nekaj časa nadaljujete s težjimi.
Vaje za mobilnost
- Sproščanje sprednje stegenske mišice (rectus femoris)
Zakrčenost sprednje stegenske mišice lahko vpliva tudi na bolečino v kolenu. Je edina stegenska mišica, ki poteka preko kolčnega in kolenskega sklepa.
Za vajo potrebujemo valjček ali čvrsto žogico – slednja je bolj učinkovita. Opremo se na komolce, žogico postavimo na sredino mišice. Najprej rahlo zmasiramo predel mišice, nato lahko dodamo krčenje in izteg kolena. Na bolečem mestu zadržimo od 30 sekund do 1 minute.
- Sproščanje mišice piriformis (hruškaste mišice)
Hruškasta mišica se lahko prekomerno napne oz. zakrči pri dolgotrajnem sedenju – ne samo na stolu, ampak tudi npr. po sedenju na kolesu. Uporabite lahko valjček ali žogico.
- Valjček: usedete se na valjček in prekrižate eno nogo čez drugo, nato izvajate gib na strani s prekrižano nogo. Kratek čas lahko zadržite pritisk na bolečem predelu.
- Žogica: ležimo na boku, tako da žogico namestimo na mesto, kjer se po navadi nahaja zgornji rob žepa na hlačah. Noga je sproščeno iztegnjena na tleh. Nogo nežno dvigujemo proti stropu (tako da začutimo pritisk žogice) in spuščamo proti tlom. Dvig noge ponovimo 5- do 10-krat.
- Če pritisk zadržujemo dlje časa, pazimo na dihanje in na sproščenost telesa.
Če čutimo napetost v hruškasti mišici, je zelo pomembno, da jo sproščamo, saj drugače lahko napetost vodi v bolečine v kolku ali v kompresijo (stisk) išiadičnega živca.
Aktivacija mišic
- Gibanje v 3 smeri
Pri tej vaji se z rokami opremo na mizo ali stol in izvajamo vajo, kot je prikazano v posnetku. Pri vaji smo predvsem pozorni na gibe in pozicijo hrbta. Med izvedbo giba je pomembna kontrola trupa in aktivacija zadnjice.
- Dvig bokov (4 različice)
Pri teh vajah je pomembno, da je pozornost usmerjena predvsem na postavitev hrbta in medenice. Med samo izvedbo vaje se ne upogibamo v hrbtu. Prav tako smo pozorni na aktivacijo zadnjičnih mišic in zadnjih stegenskih mišic.
- Vaje leže na boku
Ne glede na to, ali se ukvarjate s tekom, želite izboljšati svojo moč ali pa si le želite boljše stabilnosti v kolku, se priporoča izvajanje te vaje. Z vajami aktiviramo predvsem mišico stranskega dela bokov (gluteus medius). Da se prepričamo da krepimo to mišico, se lahko primemo za bok in s palcem pritisnemo na mišico. Pri izvedbi bodimo pozorni na to, da je noga v rahli notranji rotaciji (stopalo je sproščeno in obrneno navznoter). Pazimo na stabilnost trupa.
- Bočna hoja
Pri tej vaji uporabimo elastiko, ki jo lahko postavimo nad kolena ali pod kolena. Z boki se rahlo nagnemo nazaj in zadržimo nevtralno hrbtenico. Med bočno hojo pazimo da kolena noge, s katero vodimo korak, ne obračamo navznoter. Kolena naj bodo med vajo ves čas usmerjena naprej ali rahlo navzven. Vajo ponovimo v obeh smereh, z obema nogama.
Vadba za moč
Vajam za aktivacijo lahko sledi pravi trening za moč z nekoliko naprednejšimi vajami. Če imamo težave s kolki, je morda potrebna prilagoditev vaj (npr. lažje uteži). Te vaje so:
- počep
- predklon ali mrtvi dvig
- izpadni korak
Če ne veste, kako bi se lotili vaj in potrebujete pomoč pri izvedbi, nam lahko pišete na info@kinvital.si ali pa se s klikom spodaj prijavite na brezplačni posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
