Večina nogometnih navdušencev je ob gledanju nogometne tekme najverjetneje že naletela na prizor igralca, ki šepa oz. leži na igrišču in se drži za zadnjo stran stegna. Taki prizori pravzaprav niso redki, kar ne preseneča, glede na to, da poškodba zadnje lože spada v sam vrh pogostosti nogometnih poškodb. Ali lahko kaj storimo glede tveganja za njen pojav?
Anatomija zadnjih stegenskih mišic
”Zadnjo ložo” sestavljajo tri mišice: semitendinosus (a), semimembranosus (b) in biceps femoris (dolga in kratka glava (na sliki c/e in d)). Z izjemo kratke glave biceps femorisa, so mišice dvosklepne in potekajo tako preko kolka kot tudi preko kolena. Njihova glavna naloga je upogib oz. fleksija kolena in izteg oz. ekstenzija kolka, poleg tega pa v (pokrčenem) kolenskem sklepu delujejo tudi kot notranji (semitendinosus in semimembranosus) ali zunanji (biceps femoris) rotatorji. Zagotavljajo stabilnost kolčnega in kolenskega sklepa ter preprečujejo zdrs golenice v smeri naprej glede na stegnenico.
Poškodba zadnje lože in mehanizem nastanka
Seveda obstaja cela vrsta najrazličnejših poškodb zadnjih stegenskih mišic, od kroničnih tendinopatij do akutnih natrganin. V nadaljevanju članka se bomo osredotočili predvsem na slednje.
Do mišičnih natrganin/ruptur pride, kadar med obremenitvijo na mišična vlakna delujejo tako velike sile, ki jih mišica enostavno ne zmore prenašati ali pa so mišice izpostavljene pretiranemu raztegu. Glede na to ločimo dva mehanizma poškodbe zadnje lože (1):
- Šprinterski tip poškodbe oz. ”sprinting type”: poškodba se pojavi med šprintom – v končnem delu faze prednjega zamaha, ko je zadnja loža maksimalno raztegnjena. Takrat zaustavlja nadaljen izteg oz. ekstenzijo kolena in pripravlja nogo na stik s podlago (prehod iz ekscentrične v koncentrično kontrakcijo) ali pa v fazi prvega kontakta noge s podlago. Najpogosteje je poškodovan biceps femoris.
- Raztezni tip poškodbe oz. ”stretching type”: poškodba se pojavi ob pretirani raztegnitvi mišice in je značilna predvsem za športe, kot sta ples in ritmična gimnastika. Poškodbe tega tipa so redkejše, običajno se poškoduje semimembranosus in sicer na proksimalnem delu (delu bližje medenici), zaradi vključenosti tetivnega tkiva v poškodbo pa je celjenje počasnejše.
Dejavniki tveganja za poškodbo so številni – med nespremenljive dejavnike tveganja uvrščamo starost, predhodno poškodbo, raso, igralno pozicijo itd. Na te dejavnike ne moremo vplivati, zato je iz vidika kineziologov/trenerjev pomembneje, da se osredotočimo na spremenljive dejavnike. Mednje sodijo: slabša mišična moč (zlasti ekscentrična), utrujenost, asimetrije v moči med mišicami (sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami ter med levo in desno nogo), slaba gibljivost in mobilnost ter nezadostno ogrevanje (4).
Kakšna je preventiva pred poškodbo?
Na zmanjšanja možnosti za nastanek poškodb najbolj vplivata moč in gibljivost. Seveda se iz vidika gibljivosti od športnika ne pričakuje, da bo sposoben izvesti neke superiorne, ”nadnaravne” amplitude giba, vseeno pa se pričakuje neke minimalne oz. ”funkcionalne” standarde – da se je npr. v predklonu sede sposoben dotakniti prstov na nogah. Glede moči pa je splošno znano, da je zadostna moč mišic najučinkovitejša preventiva pred poškodbami.
Športnik naj bi tako redno izvajal program moči, pri katerem naj bo nekoliko več poudarka na ekscentrični moči – moči, pri kateri se mišica kontrolirano podaljšuje in upira sili raztega.
Spodaj so navedeni nekateri primeri vaj za zadnje lože, ki jih lahko vključite v program vaj za moč, seveda pa ob tem ne smemo pozabiti tudi na ostale mišice kolenskega in kolčnega sklepa ter mišice trupa. Prav tako ne pozabite, da so mišice zadnje lože dvosklepne in je zato potrebno izbrati tako vaje, kjer bo dominantno gibanje v kolenskem sklepu, kot tudi vaje, kjer bo dominantno gibanje v kolčnem sklepu.
a) Nordijski spust (in dvig): velja za ”kralja” preventivnih (pa tudi rehabilitacijskih) programov za zadnje lože. Dokazano je, da imajo nogometaši, ki redno izvajajo omenjeno vajo, precej manjše tveganje za nastanek poškodbe zadnje lože oz. ponovitev predhodne poškodbe – več o tem in o progresiji vaje si lahko preberete v članku na povezavi.
b) Romunski mrtvi dvig: odlična vaja za rehabilitacijo zadnje lože, saj lahko krepi mišice koncentrično in ekscentrično (s podaljševanjem in skrčenjem, odvisno tudi od izvedbe). Gibanje je kolčno dominantno. S primerno različico vaje in primernim bremenom se lahko prilagodi obremenitev na mišico glede na njeno stanje, kar je pri nordijskem spustu nekoliko težje doseči.
c) Dvig bokov: vaja brez prekomernega stresa na poškodovanem predelu krepi zadnje lože skupaj z mišicami zadnjice. Pomaga pri obnovi moči, stabilnosti medenice in pravilni tehniki gibanja.
Različica naštetih vaj se bo močno razlikovala pri športnikih in pri splošni populaciji, odvisno pa je tudi od same poškodbe. Vaje lahko primerno otežimo tako da dodamo breme, povečamo obseg giba in podobno. Če so med levo in desno nogo prisotne asimetrije, je smiselna tudi enonožna oz. unilateralna izvedba vaj.
Za ”zdravje” zadnjih lož lahko veliko naredimo tudi s šprintanjem. Ni vaje, ki bi od zadnje lože zahtevala večjo aktivnost kot šprintanje. Iz tega vidika bi morali biti šprinti (seveda primerno načrtovani – dolžina, hitrost, ponovitve …) sestavni del tako preventivnih kot tudi rehabilitacijskih programov za zadnje lože. Lahko bi rekli, da podobno velja tudi za pliometrične vaje – eksplozivne vaje (skoki, poskoki, doskoki).
Ko govorimo o preventivi, ne smemo pozabiti tudi na zadostno, postopno in primerno ogrevanje, ki znatno zmanjša možnosti za poškodbe in je predpogoj za varno nadaljevanje vadbe.
Kaj storiti, če do poškodbe kljub vsemu pride?
Poškodovana zadnja stegenska mišica je znana po ostri, pekoči bolečini v mišici, pri kateri posameznik pogosto ne more več nadaljevati z aktivnostjo. V primeru resnejše poškodbe je lahko prisoten tudi slišen pok, prav tako pa se lahko po nekaj dneh na zadnji strani stegna pojavi obsežnejši hematom (2).
Glede na resnost oz. količino prizadetega tkiva poškodbe ločimo na 3 stopnje.
Pri prvi stopnji je poškodovanih okrog 10 % mišičnih vlaken, bolečina med samo dejavnostjo še ni nujno prisotna, se pa običajno pojavi po vadbi, skupaj z občutkom tiščanja v mišici.
Pri drugi stopnji je poškodovanih od 10 do 50 % mišičnih vlaken, bolečina pa je večja in nastopi nenadno ter je prisotna tudi ob tipanju, pojavijo se lahko otekline in modrice.
Večina poškodb spada v zgoraj opisani stopnji, manj pa je poškodb tretje stopnje, kjer pride do rupture več kot 50 % mišičnih vlaken ali pa kar celotne mišice (3).
Ob pojavu poškodbe mišico zavarujemo – prenehamo z obremenjevanjem, obvežemo stegno z elastičnim povojem in dvignemo ud. Po parih dneh, ko se bolečina nekoliko umiri, je potrebno k poškodbi aktivno pristopiti, torej z gibanjem in ustreznimi vajami oz. PEACE & LOVE protokol:
P – Protection oz. zaščita
E – Elevation oz. dvig poškodovanega uda
A – Avoid anti-inflammatories oz. izogibanje pretirani rabi protivnetnih zdravil
C – Compression oz. kompresija (za zmanjšanje otekline)
E – Education oz. izobrazba o poškodbi
&
L – Load oz. postopna obremenitev poškodovanega dela
O – Optimism oz. optimizem
V – Vascularisation oz. spodbujanje prekrvavitve poškodovanega področja z zmerno aktivnostjo
E – Exercise oz. vadba z namenom pridobivanjem moči, gibljivosti in funkcionalnosti poškodovanega dela
V poštev pri nadziranju hujše bolečine pridejo tudi nesteroidna protivnetna zdravila, vendar naj bo začetek njihove uporabe omejen na 2 – 7 dni po poškodbi, da vnetnega odgovora ne ”zatremo” preveč, saj ima vnetje svoj namen – je nujno za primerno celjenje poškodbe (2,5).
Enaka previdnost velja tudi pri uporabi ledu. Za (začetno) omejitev prevelikega vnetja in otekanja (ki za seboj prinese neželen povečan pritisk v tkivu, omejeno gibanje in povečano bolečino) je hlajenje z ledom smiselno, vendar pri natrganinah mišice običajno to ni prisotno.
Po akutni fazi poškodbe sledi vadbena rehabilitacija, ki se deli na tri faze (povzeto po Hadžić, Dervišević, Šimenko in Thorborg, Opar, Shield). Faze med seboj niso strogo ločene,, njihovo trajanje pa je odvisno od narave poškodbe. Predvsem v prvi fazi je pomemben nadzor fizioterapevta, kasneje pa se v proces vključi tudi kineziolog, ki ima pomembno vlogo pri sanaciji poškodbe in pripravi športnika na vrnitev v trenažno-tekmovalni proces.
Prva faza
Poškodovano osebo je potrebno čimprej po poškodbi mobilizirati (oz. spraviti v gibanje) in poškodovan ud primerno obremeniti, saj s tem zagotovimo stimulus za celjenje. Kmalu po poškodbi (že kakšen dan ali dva) lahko izvajamo raztezne vaje v zmanjšanem obsegu giba, ki naj bo neboleč, primerne so tudi izometrične vaje za stabilizacijo trupa, ravnotežne vaje, sobno kolo in na splošno aktivnosti, kjer zadnja loža ni preveč obremenjena (npr. lateralna gibanja, sonožni počep …).
Izogibamo se izolirani vadbi za moč zadnjih lož in njihovem pretiranem raztegovanju, razen v primeru lažjih poškodb – takrat so dovoljene tudi kakšne lažje vaje za zadnje stegenske mišice, vendar naj bojo le-te v nekoliko skrajšanem položaju. V poštev pridejo tudi razni fizioterapevtski postopki, ki so usmerjeni v pospešitev celjenja.
Druga faza
V proces vadbe dodamo nekoliko bolj obremenjujoče vaje za zadnjo ložo, ki so na začetku predvsem izometrične (nato pa dodamo še koncentrične in nazadnje ekscentrične obremenitve).
Vaje postopno stopnjujemo tako, da jih izvajamo pri vedno daljši dolžini mišice, povečamo breme in/ali hitrost gibanja. Izsledki raziskav (4) kažejo, da je smiselno krepitev zadnje lože izvajati tudi v bolj iztegnjenih položajih. Pri tem je zadnja loža podaljšana, s čimer mišico treniramo, da bo pripravljena ravno na tiste obremenitve, pri katerih do poškodbe pride največkrat.
Postopoma vpeljemo tudi submaksimalne ekscentrične vaje (pri še ne popolnoma iztegnjeni zadnji loži). Dovoljen je tudi nekoliko hitrejši tek (do 50 % max. hitrosti), dodamo vaje agilnosti (v smeri naprej-nazaj in bočno). Stopnjujemo tudi vaje za stabilizatorje trupa.
Tretja faza
Cilj te faze je doseči normalno nevro-mišično kontrolo ter ekscentrično in koncentrično moč zadnjih stegenskih mišic v polnem obsegu gibanja in pri polni hitrosti, brez bolečine.
Obseg gibanja pri vajah stopnjujemo do maksimalnega oz. polnega obsega, prav tako progresivno stopnjujemo intenzivnost in zahtevnost vaj (ter breme). Ko je posameznik sposoben razviti primerno moč pri različnih dolžinah mišice in pri različnih kotnih hitrostih, dodamo tudi šprint, hitre spremembe smeri in pliometrične vaje.
Nekoliko več poudarka damo na ekscentrične vaje, kar pa ne pomeni, da zanemarimo druge vrste obremenitev. Ne smemo pozabiti tudi na športno specifične vaje, ki bodo posnemale obremenitve, ki jih bo športnik deležen v trenažno-tekmovalnem procesu.
Posameznik se lahko vrne v šport, ko je dosežena primerna jakost in gibljivost mišice (primerjalno glede na zdravo nogo), ko je zmožen izvesti poln obseg gibanja, lahko teče s polno hitrostjo (šprinta) in je sposoben izvesti športno-specifična gibanja (npr. hitra zaustavljanja, pospeševanja, spremembe smeri, skoki, brce itd.), pri vsem tem pa ne čuti bolečine.
Pri vključevanju športnika v trenažno-tekmovalni proces pazimo, da procesa ne prehitevamo in da ta poteka postopoma, saj je tveganje za ponovno poškodbo precej visoko, zlasti znotraj prvih dveh tednov po vrnitvi v šport.
Če se soočate s poškodovano stegensko mišico, vam lahko pomagamo s strokovnim pristopom in individualno obravnavo. Pravočasno ukrepanje z ustreznimi vajami, prilagoditvijo treninga in pravilno rehabilitacijo lahko preprečijo dolgotrajne težave. Vabimo vas, da se oglasite pri nas, kjer vam bomo pomagali najti najboljšo rešitev za vaše težave ter omogočili brezskrbno gibanje.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
Viri
- Erickson, L. N. in Sherry, M. A. (2017). Rehabilitation and return to sport after hamstring strain injury. Journal of Sport and Health Science, 6(3), 262-270. Pridobljeno iz: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254617300522
- Hadžić, V., Dervišević, E. in Šimenko, J. (2016). Poškodbe zadnje lože stegna – kaj je novega?. Revija šport. Pridobljeno iz: https://www.researchgate.net/publication/304658948_Hamstring_strain_injuries_-_what_is_new_Poskodbe_zadnje_loze_stegna_-_kaj_je_novega
- Steblovnik, T. (2014). Nateg mišice. Združenje zdravnikov družinske medicine Slovenije. Pridobljeno iz: http://www.drmed.org/wp-content/uploads/2014/06/I-071.pdf
- Thorborg, K., Opar, D. in Shield, A. (2020). Prevention and Rehabilitation of Hamstring Injuries. Pridobljeno iz: https://www.springer.com/gp/book/9783030316372
- Tsur, A. (2015). Hamstring Strain in Soccer Players: Things the Trainer Must Know. Journal of Exercise, Sports & Orthopedics, 2(1). Pridobljeno iz: https://www.researchgate.net/publication/281358695_Hamstring_Strain_in_Soccer_Players_Things_the_Trainer_Must_Know
