Poškodbe dimelj se kažejo kot bolečine v tem predelu in so pogoste pri športih, kjer je veliko zasukov, obratov, brcanja in sprintanja, na primer pri nogometu, hokeju tenisu, ragbiju, ameriškem nogometu, košarki in teku, vendar se lahko pojavijo pri katerikoli vadbi, če telo ni ustrezno pripravljeno na določene gibe.
Bolečinam v predelu dimelj smo skozi čas pripisali pogovorno ime poškodba »prepone«. V tem predelu namreč ni nobene preprone, ampak težave pod skupnim imenom označujemo kot bolečine v dimljah. Največkrat gre za natrganje mišic primikalk kolka (adduktorji) oziroma njihovih tetiv, ki jim sledijo poškodbe mišice upogibalke kolka (iliopsoas) in narastišča trebušnih mišic.
Čeprav so bolečine v preponi precej pogoste, jih lahko s pravilnimi vajami učinkovito preprečimo. V tem članku boste našli praktične vaje, s katerimi lahko okrepite prepono in zmanjšate tveganje za poškodbe.
Katere mišice sestavljajo sodijo med dimeljske mišice?
Primikalke kolka so skupina mišic, ki pomagajo pri približevanju noge proti sredini telesa. Sem spadajo adductor longus, adductor magnus, adductor brevis, gracilis, obturator externus in pectineus. Med njimi je adductor longus tista, ki se pri športnikih najpogosteje poškoduje.
Te mišice niso odgovorne samo za gibanje, ampak tudi za stabilnost medenice. Zanimivo je, da ima adductor magnus prirastišče na kosti, na kateri sedimo (sednična grča), kar mu omogoča tudi iztegovanje kolka. Ko imamo stopala na tleh, adduktorji skupaj z drugimi mišicami pomagajo ohranjati ravnotežje in stabilnost telesa.
Kronične bolečine v preponi
Ko gre za rehabilitacijo poškodbe dimelj, je najboljša strategija okrepiti vse mišice v tem predelu. Močnejša prepona pomeni manj možnosti za poškodbe! Podobno kot pri sakroiliakalnem sklepu (črevnično-križnični sklep v medenici oz. “križ”), so za stabilnost in odsotnost bolečin potrebne ustrezno okrepljene mišice. Za obe področji je najbolje, ko vse okoliške mišične skupine delujejo usklajeno.
To pomeni, da morajo adduktorji, zadnje stegenske mišice, upogibalke kolka, zadnjica in predvsem spodnji trebušni mišici delati skupaj, da zagotovijo stabilnost in zmanjšajo tveganje za bolečine v preponi.
Mehanizem nastanka poškodbe
Največje obremenitve se v teh mišicah dogajajo med hitrimi spremembami smeri in hitrimi gibi nog proti uporu. In ravno to so obremenitve, ki so pri nogometu zelo pogoste, med izvajanjem teh gibov pa pride do poškodb adduktorjev.
Te so lahko posledica enkratnih nenadnih gibov (39 %) ali kot posledica dolgotrajnih vsakodnevnih obremenitev (61 %), prevladujejo pa poškodbe na strani dominantne noge. Malo poškodb tega tipa (<20 %) je kontaktne narave oz. posledica prekrška, kar je dober znak za možnost zmanjšanja pojavnosti poškodb.
Kot vse poškodbe, so tudi poškodbe dimelj neugodne, saj v večini primerov za dalj časa onemogočijo igranje in treniranje. Raziskave razlik med igralnimi pozicijami in pojavnostjo bolečin v dimljah niso odkrili. Približno enako so ogroženi vsi, od vratarja do napadalca.
Kaj lahko storimo?
Poškodbe dimelj se zdravi konzervativno, brez operacije. Čas okrevanja je odvisen od resnosti poškodbe. Lažja poškodba (stopnja I) lahko izgine v nekaj tednih, medtem ko lahko stopnja II zahteva tudi do dva meseca rehabilitacije. Pomembno je, da vas pregleda strokovnjak, ki vam bo podal pravilno diagnozo, napoved okrevanja in časovni okvir zdravljenja.
Osnovne vaje za krepitev prepone
Najprej se osredotočimo na vaje, ki nežno obremenijo mišice, povezane s prepono, predvsem adduktorje in upogibalke kolka. Začnemo lahko z izometričnimi vajami, kjer mišice aktiviramo brez premikanja:
- Izometrična aktivacija adduktorjev v bočnem položaju
- Izometrična aktivacija upogibalk kolka na hrbtu
Cilj teh vaj je postopno navajanje mišic na obremenitev, pri čemer sami nadzorujete moč stiska. Prizadevajte si za močno kontrakcijo, vendar ne sme preseči praga bolečine. Te vaje so osnova za preprečevanje težav s prepono.
Ko dosežete moč kontrakcije nad 75 % svoje maksimalne moči, lahko vaje nadgradimo. To pomeni, da poleg statičnih vaj dodamo še gibanje, hkrati pa krepimo še druge mišične skupine.
Naslednja stopnja vaj vključuje:
- Aktivacija adduktorjev v bočnem položaju
- Most s stiskanjem žoge med nogami
- Psoas dvige kolen
- “Dead bug”
- Školjke v bočnem ležečem položaju
V KinVitalu vam ponujamo strokovno pomoč in celosten pristop k rehabilitaciji, kjer bomo z ustreznimi vajami in terapijami poskrbeli za hitro okrevanje ter zmanjšali tveganje za ponovne poškodbe. Z ustreznim vadbenih programom vam bomo pomagali izboljšati moč in gibljivost prepone, da se boste lahko vrnili k svojim najljubšim aktivnostim brez bolečin.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
