Kaj sploh je sprednja križna vez – ACL?
Sprednja križna vez je ligament oz. vez, ki v kolenu povezuje stegnenico in golenico. ACL preprečuje, da bi golenica med obremenitvijo kolena zdrsnila naprej. Pripenja se zadaj na zunanji del stegnenice in potuje diagonalno naprej na notranji del golenice. Ravno v nasprotni smeri poteka tudi zadnja križna vez in tako tvorita X. Skupaj predstavljata pomemben člen v zagotavljanju stabilnosti kolena.
Nastanek poškodbe
Večina primerov poškodb ACL (70-80 %) je nekontaktne narave – ne nastanejo v stiku z drugo osebo (npr. z nasprotnikom pri nogometni tekmi).
Poškodba sprednje križne vezi se največkrat zgodijo pri aktivnostih, ki vključujejo spremembe smeri gibanja, pivotiranje (obračanje na eni nogi) in skakanje. Pogosto se zgodijo med pristajanjem na eno nogo v kombinaciji rotacije kolena in udarcem s strani (običajno udarec v zunanjo stran kolena).
Tri četrtine poškodb ACL spremljajo poškodbe drugih sosednjih struktur – stranske vezi, meniskusa ali hrustanca. V tem besedilu se osredotočamo samo na sprednjo križno vez, vendar je pri rehabilitaciji potrebno upoštevati tudi morebitne pridružene poškodbe.
Do poškodbe sprednje križne vezi največkrat pride pri pristanku na skoraj iztegnjeno nogo, ko je hkrati prisoten valgus kolena (noge na x). To se pogosteje zgodi pri doskokih, spreminjanju smeri teka ali kot posledica udarca v koleno.
V teh položajih je sprednja križna vez v najbolj raztegnjenem položaju (ko je upogib kolena cca. 10°) in so zato obremenitve nanjo zelo velike. Povečajo se samo še v primeru, če je zraven prisotna še rotacija stegnenice. Takrat nastopi trenutek, ko vez vseh sil enostavno ne zdrži več in poči.
Zaradi anatomske pozicije stegnenice glede na medenico imajo ženske višje tveganje za poškodbo, saj jim kolena večkrat zaidejo v valgusni položaj. Če so mišice, ki uravnavajo gibanje in stabilizacijo prešibke, pa je tveganje – ne glede na spol – znatno povečano.
Dejavniki tveganja
Spodaj so našteti dejavniki, ki povečujejo tveganje za nastanek poškodbe sprednje križne vezi:
- Športi, ki vključujejo spremembe smeri, pivotiranje in pristajanje na eno nogo. To so predvsem košarka, rokomet, nogomet, smučanje in tenis.
- Ženski spol. Ženske imajo 4 do 6-krat večje tveganje kot moški.
- Prejšnja poškodba. Predhodna (že ozdravljena) poškodba sprednje križne vezi še vedno predstavlja dodatno tveganje za ponovitev poškodbe. Dobra rehabilitacija in vrnitev v gibanje sta zelo pomembna.
- Udarec v koleno. Pogostokrat je poškodba sprednje križne vezi posledica direktnega udarca v koleno od strani, ko je to popolnoma iztegnjeno ali malenkostno pokrčeno v valgusnem položaju. Če se to zgodi ob pristanku, je recept za poškodbo idealen.
- Starost. Najbolj rizična populacija je aktivna populacija od 15 do 45 let. Strokovnjaki predvidevajo, da ravno zaradi našega aktivnega življenskega sloga v teh letih.
Preventiva pred poškodbo
Ker vemo, kako poškodba sprednje križne vezi nastane, lahko na ta način oblikujemo učinkovite preventivne programe, ki delujejo (Pasanen, 2008; Soligard, 2008).
Najbolj učinkoviti so preventivni programi, ki izboljšujejo moč tistih mišic, ki preprečujejo valgus kolen ter učijo pravilne tehnike skakanja, pristajanja ter spreminjanja smeri. Ti preventivni programi so največkrat usmerjeni v prvi vrsti v učinkovito ogrevanje ter v pravilno tehnično izvedbo gibanja.
Kvalitetno ogrevanje
3 minute lahkotnega teka ali statične raztezne vaje so vse prej kot to! Učinkovito ogrevanje pomeni, da se v pripravljalni del vključi vaje, ki pripravijo telo na glavni del vadbe in omogočajo boljšo in predvsem varnejšo izvedbo posameznih vaj v glavnem delu. V ogrevanju ne zapravljajte časa s tekom, če boste v glavnem delu izvajali vadbo moči.
Dobro ogrevanje je sestavljeno iz:
- vaj dinamične gibljivosti (mobility)
- aktivacije mišic, ki bodo izvajale gibanje
- trening gibalnih vzorcev (npr. počepi)
Raziskave kažejo na to, da glavno razliko med poškodovanimi in nepoškodovanimi delajo nevro-mišični dejavniki. To pomeni dobra moč in pravočasna aktivacija posameznih mišic. Rezultat tega je dobra tehnika gibanja.
To je dobra novica, saj pomeni, da imamo velik vpliv na zmanjšanje verjetnosti poškodbe. Povezavo med mišicami in živčnimi potmi lahko izboljšamo z dobrim programom in ciljno usmerjeno vadbo.
Iz dejavnikov tveganja lahko sklepamo tudi katere so rizične skupine, ki potrebujejo še dodatno preventivo. Kateri so tisti športi in dejavnosti, kjer je poškodba sprednje križne vezi najpogostejša?
Odprava mišičnih nesorazmerij
Zelo značilno je porušeno razmerje moči med sprednjimi zadnjimi stegenskimi mišicami. Vadbeni programo so prevečkrat usmerjeni v krepitev sprednjih stegnskih mišic, na zadnjo stran pa se pogosto pozablja.
Zadnje stegenske mišice so tiste, ki pomagajo sprednji križni vezi pri opravljanju svojega dela. Mišice zadnje lože, kot jim pravimo, poleg upogiba kolena in iztega kolka preprečujejo prekomereno anteriorno translacijo golenice (prekomeren zdrs golenice naprej glede na stegnenico). Enako nalogo – preprečevanje zdrsa golenice – opravlja tudi ACL.
Močna zadnja loža tako pomaga ACL in jo pri svojem delu razbremeni. Ena izmed učinkovitih, vendar kompleksnejših vaj, je vaja mrtvi dvig (deadlift), ki je prikazana na spodnjem videu:
Prav tako je pomembno poskrbeti za razmerje moči med levo in desno nogo. Če je razlika v moči večja od 15%, je to znak za alarm. Zato se v program veliko vključujejo enonožne oz. unilateralne vaje.
Pri bilateralnih vajah (počep, mrtvi dvig …) bomo praktično vedno, ne glede na to, kako se trudimo, eno nogo obremenjevali bolj kot drugo. In ponavadi je to “boljša” noga, ki je že tako močnejša. Na ta način razliko med nogama lahko še povečamo. Z enonožnimi vajami pa lahko posamezno nogo okrepimo s popolnoma enako obremenitvijo in zmanjšamo deficit tiste šibkejše. Želimo, da je ta razlika manjša od 10%.
Prej prikazano vajo mrtvi dvig lahko izvajamo v enonožni različici:
Moč drugih mišičnih skupin
Na dobro stabilnost kolen pa konec koncev vpliva tudi dobra moč mišic okoli kolka (npr. mišice zadnjice), ki posredno nadzirajo gibanje kolen. Zmotno je mišljenje, da so samo stegna tista, ki skrbijo za stabilna kolena.
Ravno mišice v področju kolka skrbijo za gibanje stegna v odnosu z medenico in trupom. Preprečujejo zdrs kolena navznoter (valgus), ki predstavlja enega glavnih dejavnikov tveganja za nastanek poškodbe in kot kot mehanizem, pri katerem poškodba nastane. Krepitev teh mišic je tako primarna skrb v vsakem dobrem preventivnem programu vadbe moči.
Ena od vaj za krepitev stabilizatorjev kolena na nivoju kolkov je vaja izpadni korak, ki jo ustrezno obtežite. Z nagibom trupa nekoliko naprej se pri vaji nekoliko bolj vključijo mišice zadnjice.
Še en pomemben del telesa je močen in stabilen trup, povezovalec spodnjega in zgornjega dela telesa. Vsi ste že slišali tisto o verigi – le-ta je močna toliko, kot je močan njen najšibkejši člen. V vadbo je tako nujno vključiti še vaje za trup. Le na ta način se lahko velike sile, ki jih proizvedejo noge, prenesejo v gibanje.
Ko enkrat poskrbimo za ravnovesje, pa je potrebno vse mišice uskladiti, da med sabo delujejo kot 5dobro uigran orkester. Naučiti se je potrebno pravilne tekaške tehnike, trenirati spreminjanje smeri, pristajanje in se na splošno kakovostno gibati. Vso moč, ki jo z vajami pridobimo, je nato potrebno znati uporabljati.
Ta del preventive je odvisen predvsem od aktivnosti, s katero se posameznik ukvarja. Če gre za košarkarja, ki skače na dnevni ravni, bo skokov precej več kot pri nekom, ki se je nesrečno poškodoval med sprehodom v gozdu in praktično nikoli ne skače.
Ko pride do poškodbe…
Posamezniki, ki so že izkusili poškodbo ali popolno pretrganje (rupturo) ACL, poročajo o slišnem poku in bolečini v kolenu. Sledi klasična vnetna reakcija: bolečino spremljata oteklina in zmanjšana gibljivost. Pogoste so hkratne poškodbe sosednjih struktur kot so meniskus in stranske vezi. To je čas za ortopeda, ki s kliničnimi testi in slikanjem potrdi poškodbo.
Diagnoza strgane ACL ni nujno razlog za kirurški poseg. Za starejše in tiste, ki se ukvarjajo z aktivnostmi, ki ne zahtevajo pretiranih sprememb smeri, skokov in podobno, je povsem ustrezno tudi konzervativno (neoperativno) zdravljenje, kar pomeni ustrezna vadba za moč, s katero dosežemo popolnoma normalno gibanje kolena. Za ustrezen pristop se odločite skupaj s svojim ortopedom.
Na operacijo se je potrebno pripraviti!
Medtem ko čakate na operacijo, ne gre sedeti križem rok. Na operacijo se je potrebno pripraviti.
Ker se po operaciji zaradi neobremenjevanja noge pojavi atrofija (zmanjšanje mišične mase in posledično moči) predvsem sprednje stegenske mišice, je zelo pametno narediti “zalogo” moči in mišične mase, da se upad ne začne še pred samo operacijo.
Zelo pogosto se nadomestek križne vezi jemlje iz kite zadnje stegenske mišice in po operaciji nemalokrat ravno ta del povzroča težave, čeprav ni bila poškodovana.
Vadba moči je v fazi priprave na operacijo močno zaželjena in popolnoma varna – ob upoštevanju določenih omejitev, predvsem kar se tiče pridruženih poškodb ostalih struktur. V vadbo pred operacijo vključimo vse od počepov, mrtvih dvigov, izpadnih korakov itn.
Vaje oziroma program vadbe je zelo podoben preventivni vadbi. Izbor vaj se tako oblikuje s ciljem krepitve sprednjih stegenskih mišic, zadnjih stegenskih mišic, mišic trupa in mišice zadnjice ter ostalih mišic okoli kolka, ne pozabite tudi na mišice meč. Mišice meč so po operaciji na poškodovani nogi vidno atrofirane, hkrati pa pomembno vplivajo na stabilnost kolena. Mišice meč namreč potekajo preko kolenskega sklepa in se pripenjajo na stegnenico.
Pripravili smo tudi podroben opis, kako poteka okrevanje po rekonstrukciji sprednje križne vezi: Kaj storiti po operaciji sprednje križne vezi.
Zaradi dolgih čakalnih dob proces rehabilitacije po poškodbah kolena ne poteka optimalno – ali celo sploh ne poteka… Če vas je doletela poškodba sprednje križne vezi, nas kontaktirajte in brezplačno vam ponudimo krajši posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
Viri:
Pasanen, K. In sod. (2008). Neuromuscular training and the risk of leg injuries in female floorball players: cluster randomised controlled study. BMJ; 337: a295.
Read idr. (2016). Neuromuscular risk factors for knee and ankle ligament injuries in male youth soccer players. Sports Medicine.
Soligard, T. In sod. (2008). Comprehensive warm-up programme to prevent injuries in young female footballers: cluster randomised controlled trial. BMJ: 337: a2469.
