Pojavlja se pri športih, kjer je veliko poskokov, pri plesu in pri teku – predstavljala naj bi okoli 5–15 % vseh tekaških poškodb. Poleg športnikov pa je plantarni fasciitis pogost tudi pri ljudeh, ki zaradi narave svojega dela dolgotrajno stojijo ali hodijo po trdih površinah, kot so zdravstveni delavci, učitelji, kuharji in prodajalci. Zaradi nenehne obremenitve stopal brez ustrezne regeneracije ali opore pogosto prihaja do mikropoškodb, ki vodijo v bolečine in zmanjšano sposobnost gibanja. Še posebej ogroženi so posamezniki z neustrezno obutvijo, slabšo gibljivostjo mišic in nepravilno biomehaniko hoje, kar dodatno poveča tveganje za razvoj te nadležne poškodbe.
Zaradi daljšega okrevanja je pomembno, da kar se da zmanjšamo dejavnike tveganja za nastanek plantarnega fasciitisa, o čemer bomo govorili v nadaljevanju zapisa.
Kaj je plantarni fasciitis?
Plantarni fascitiis pravzaprav ni vnetje, ampak gre za degenerativno stanje, kjer je prizadeto kolagensko tkivo na narastišču plantarne fascije na petni kosti. Gre za preobremenitveno poškodbo, ki predstavlja najpogostejši vzrok za bolečine pri odraslih v predelu stopal, mehanizem nastanka pa še ni povsem znan.
Za plantarni fasciitis je značilna bolečina na stopalu oz. na notranjem predelu pete, ki se lahko širi tudi naprej po stopalu, izzovete jo lahko tudi s pritiskom na prizadeto območje. Bolečina je največja zjutraj, prvih nekaj korakov po tem, ko smo vstali, vendar se s slabšanjem stanja začne povečevati tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi.
Strukturno je plantarna fascija aponevroza – plast vezivnega tkiva, s katerim se mišice pritrjujejo na kost. Ima pomembno vlogo pri podpori stopalnega loka in pri absorpciji sil. Strukturno je posredno povezana z ahilovo tetivo, kar moramo vzeti v zakup pri iskanju razlogov za pojav stanja.
Pri poškodovanih osebah je plantarna fascija zadebeljena – njena širina takrat znaša med 4 in 6 mm, medtem ko je pri zdravih posameznikih med 2 in 4mm. Plantarni fasciitis pogosteje prizadane le eno stopalo, lahko pa tudi obe hkrati.
Dejavniki tveganja
Plantarni fasciitis nastane zaradi preobremenitve plantarne fascije v fazi odriva in ne zaradi pretiranega udarca pete ob podlago. Kot že omenjeno, je vzrok za pojav bolečine degeneracija kolagena, včasih pa rentgensko slikanje pokaže tudi spremembe (nalaganje kalcija) na področju petnice, kar imenujemo trn v peti.
Med dejavnike tveganja uvrščamo:
- napačno obutev, predvsem preveč obrabljeno obutev;
- povečano telesno težo;
- tveganje je večje pri tekačih s pretirano pronacijo (zvračanje stopala navznoter) in ploskim stopalom, zato je zanje še kako pomembna prava izbira obutve z ustrezno podporo stopalnega loka. Pri tem lahko pomagajo tudi ustrezni ortopedski vložk.
- negativno vpliva tudi slaba gibljivost stopala in mečnih mišic;
- za nastanek poškodbe je lahko vzrok tudi visok stopalni lok, kjer gre za zmanjšano mobilnost sklepa in s tem slabšo sposobnost blaženja, kar poveča obremenitev na plantarno fascijo;
- dolgotrajna stoja,
- trde podlage za hojo ali tek.
V obdobju akutne bolečine je priporočljivo, da se izogibate dolgotrajni hoji ali teku navkreber, da pred aktivnostjo raztegnete ključne strukture (mečne mišice, stopalni lok) ter po potrebi menjava tekaške obutve za model, ki dobro podpre vaše stopalo.
Zdravljenje
Zdravljenje plantarnega fasciitisa je na žalost dolgotrajen proces. V večini primerov kirurški poseg ni potreben, ta se uporablja le pri izredno trdovratnih primerih, kjer konzervativno zdravljenje ni bilo uspešno.
Počitek – ko se pojavi bolečina, je potrebno nekoliko zmanjšati aktivnosti, ki še dodatno obremenjujejo stopalo. Popoln počitek oz. mirovanje ni priporočljiv, saj se večini stanje v roku 6 mesecev izboljša, ne glede na to ali so na začetku počivali ali ne, vendar ima neaktivnost druge negativne posledice na zdravje.
Raztezne vaje – priporočajo se vaje za raztezanje plantarne fascije, pa tudi mečnih mišic. Najbolj pomemben čas za raztezanje fascije je zjutraj ali po daljšem sedenju.
Taping oz. povezovanje – Z elastičnimi ali kineziološkimi trakovi (kineziotapingom) poskušamo zmanjšati pretiran razteg plantarne fascije ali pa zmanjšati pretirano pronacijo stopala med gibanjem, kar je pogosta težava pri ljudeh s to poškodbo. Rezultati študij so precej deljeni, zato ne moremo z gotovostjo trditi, da je metoda učinkovita.
Opornice – uporabljajo se opornice, ki jih nosimo med spanjem. Stopalo obdržijo v položaju rahle dorzifleksije (stopalo privzdignjeno navzgor), kar omogoča ustrezno celjenje, saj se s tem fascijo ohranja v sproščenem položaju, kar zmanjša napetost na njenem prirastišču na petnici in omogoči celjenje tkiva.
Terapija z globinskimi udarnimi valovi (ESWT) – v zadnjem času se pristop pogosto uporablja pri trdovratnih primerih plantarnega fasciitisa. Valovi, ki se uporabljajo pri tej terapiji, povzročijo kontrolirane mikropoškodbe, s tem pospešijo regeneracijo tkiva in tako izboljšajo stanje. Pri odpravi bolečine pa si lahko pomagamo tudi s TECAR terapijo.
Vaje za plantarni fasciitis
Če ne gre za zelo hud primer plantarnega fasciitisa, lahko precej naredimo tudi sami. Za določene vaje potrebujemo le žogico, elastiko in brisačo. Pozornost je potrebna pri krepilnih vajah, s katerimi ne smemo pretiravati v času, ko je bolečina še prisotna. Bolečina med izvedbo je jasen znak za prekinitev izvajanja teh krepilnih vaj. V primeru dlje trajajočih težav se je priporočljivo obrniti na strokovnjaka, saj se lahko bolečine v tem predelu pojavijo tudi ob drugih poškodbah.
Za vas smo pripravili tudi zapis z vajami, s katerimi si lahko pomagate pri odpravljanju plantarnega fasciitisa.
Raztezanje plantarne fascije
Vaja se izvaja v sedu na klopi. Poškodovano nogo prekrižamo preko zdrave. Z roko se primemo za prste in jih potegnemo navzgor proti goleni. S prstom lahko v tem položaju otipamo plantarno fascijo in tako najdemo ustrezen položaj za raztezanje. Na koncu pa se lahko še primemo za peto, s čimer poskrbimo, da ostane med raztezanjem nepremična. Razteg zadržimo 15 do 20 sekund.
Raztezna vaja za meča
Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezamo dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo pokrčimo v kolenu, pa bo bolj do izraza prišla enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskamo rahlo naprej. Zopet zadržimo 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.
Masaža stopala z žogico
Za izvedbo potrebujemo manjšo žogico. Na začetku bo morda dovolj teniška žogica, če pa bi si želeli močnejši, bolj točkovno usmerjen pritisk, pa je odlična izbira tudi golf žogica. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Masiramo od pete proti prstom. Lahko se malce bolj posvetimo bolečemu predelu, vendar z masažo ne pretiravamo. Predvsem naj bo ostra bolečina znak za prenehanje oziroma zmanjšanje pritiska. Naredimo 10 – 15 ponovitev.
Masaža mečnih mišic z žogico
Zopet lahko uporabimo različno velikost in trdoto žogice. Poleg že omenjenih je dobra izbira tudi posebej za to narejena žogica. Ker gre za večjo površino kot pri stopalu, lahko mišico za samomasažo razdelimo na več delov. Najprej se posvetimo zgornjemu delu, kjer masiramo najprej srednji del, nato pa še zunanji in notranji del. Nato enako lahko ponovimo še na spodnjem delu pri ahilovi tetivi. Naredimo po 10 ponovitev za posamezni predel.
Krepilne vaje z elastiko
Pri krepilnih vajah si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Izvajamo gibanje v 4 smereh, za vsako gibanje v samostojni vaji. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, da bodo krepilne vaje učinkovite. Naredimo 15 ponovitev v vsaki smeri. Pomembno je, da pri vsaki vaji naredimo poln obseg giba; zlasti to velja za gibanje v stran, kjer je osišče gležnja nekoliko zamaknjeno, zato gibanje ne poteka povsem vodoravno v levo in desno stran.
- Prva vaja – plantarna fleksija (potiskanje stopala naprej in navzdol)
- Druga vaja – dorzalna fleksija (stopalo povlečemo proti sebi)
- Tretja vaja – inverzija stopala (gibanje stopala v smeri navznoter)
- Četrta vaja – everzija stopala (gibanje stopala v smeri navzven)
Pobiranje brisače
Vzamemo manjšo brisačo ali kuhinjsko krpo ter jo razpremo po tleh. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Stopalo postavimo na brisačo. S prsti in stopalom sedaj zgrabimo brisačo ter jo dvignemo rahlo od tal. Nato je spustimo na tla in ponovimo celoten proces, kjer najprej zagrabimo brisačo in jo nato dvignemo. Naredimo 15 ponovitev. Namesto brisače lahko uporabimo tudi težje breme. Na ta način bomo še malce otežili vajo.
Če je plantarni fasciitis težava, ki pesti tudi vas, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet, odpravljanje težav pa je mogoče tudi v naših programih Kineziološke vadbe.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
