Stopalo je pogosto eden najbolj zapostavljenih delov našega telesa, čeprav ima ključno vlogo pri gibanju in stabilnosti. Sodobni življenjski slog nanj močno vpliva – večino dneva ga preživimo v obutvi, ki je lahko pretesna, s povišano peto ali pa preveč blažena in stabilna. Takšna obutev spreminja naravno gibanje stopala, kar dolgoročno vodi do pogostih težav, kot so deformacije (npr. hallux valgus), Mortonov nevrom in plantarni fasciitis.
Imam težave s stopali ali prsti – kako jih rešiti?
Zanimivo je, da se težave s stopali in prsti pogosto rešujejo predvsem z uporabo pripomočkov, kot so vsadki za med prste, pod peto in ortopedski vložki. Čeprav ti pripomočki lahko učinkovito pomagajo in imajo svoj namen, pa niso edina rešitev. Danes vemo o delovanju telesa veliko več, zato zgolj pasivna podpora ne zadostuje. Takšni pripomočki naj bodo le dopolnilo k celovitemu pristopu – glavni poudarek pa mora biti na aktivni odpravi vzroka težav.
Poglejmo zadevo iz širše perspektive. Če vas boli koleno, verjetno ne bo edini ukrep, da si boste namestili opornico in čakali, da se rešitev čudežno pojavi. Pri reševanju težav s kolenom se veliko ljudi zaveda, da lahko ob pomoči kineziologa in fizioterapevta reši mnogo težav. Se niste nikoli vprašali, zakaj ne bi podobno pristopali do težav v področju stopala?
Ja, tudi stopalo je možno okrepiti!
Najpogostejši vzroki za težave s stopali
Preveč togo stopalo
Stopalni lok skupaj s petnico deluje kot neke vrste 3D vzmet, ki se med hojo in ostalim gibanjem ves čas krči in razteza. Problem nastane, ko del te funkcije izgubimo in naše stopalo postane zelo togo. To se pogosto zgodi kot posledica kakšnega zvina/zloma gležnja ali preobremenitvene poškodbe, kot je plantarni fasciiitis oziroma ahilarna tendinopatija.
Zakaj pride do tega? Pogosto je to stresni odziv na poškodbo tkiva v okolici, oziroma do tega pripelje naša kompenzacija v gibanju. Pogosto takrat stopalo poskušamo narediti čim bolj togo pri stopanju, da se izognemo bolečini. Ni nujno, da se to zgodi pri lokalnih poškodbah (torej v področju stopala), to je lahko tudi posledica bolj oddaljene kompenzacije v kolenu, kolku in hrbtenici.
Kako to vpliva na naše gibanje? Pogosto potem bolj izrazito prenašamo težo pri hoji in teku po zunanji strani stopala oziroma mora priti do večjega zvračanja v samem gležnju (odklona petnice navzven), ker se stopalni lok pri prehodu v nov korak ni malce posedel oz. proniral.
Opisano stanje se pogosto nadaljuje v obliki zmanjšane gibljivosti v gležnju – da koleno težje potisnete naprej proti steni in pri tem na sprednji strani gležnja občutite več napetosti – primer v videu:
Nasveti za reševanje:
- Bosonoga hoja – še posebej koristna je bosonoga hoja po kamenčkih
- Samomasaža stopala z žogico oziroma s prsti:
Premalo gibljivosti v gležnju
Gleženj in stopalo sta neločljivo povezana. Zmanjšana gibljivost gležnja, zlasti v smeri dorzalne fleksije (ko stopalo upognemo proti goleni), je eden izmed pomembnih dejavnikov tveganja za plantarni fasciitis.
Ko je gibljivost v gležnju omejena, se telo med hojo ali tekom težje učinkovito »odriva« naprej preko sprednjega dela stopala. Posledično se poveča pritisk na strukture v stopalu, predvsem na plantarno fascijo – vezivno tkivo, ki poteka od pete proti prstom in blaži sile med obremenitvijo. Zaradi prekomerne napetosti in ponavljajočih sil se fascija postopoma vname, kar vodi v klasične simptome, ki se odražajo kot bolečine, zlasti na notranji strani pete.
Poleg tega zmanjšana dorzalna fleksija pogosto vpliva tudi na spremembo gibalnega vzorca – stopalo lahko predolgo ostane v stiku s tlemi, poveča se pronacija, kar še dodatno obremeni fascijo.,Ohranitev dobre gibljivosti gležnja je ključna za razbremenitev plantarne fascije.
Nasveti za reševanje:
Če ste prej preskočili, si zdaj oglejte video o izboljšanju gibljivosti v gležnju, kadar prihaja do utesnitve spredaj – VIDEO
Še nekaj primerov vaj pa si lahko ogledate v tem videu:
Slaba kontrola gibanja v predelu gležnja in stopala
Vsi, ki se ukvarjate s tekom, ste zagotovo slišali že za pronacijo. Poenostavljeno povedano je to zvračanje stopala navznoter med gibanjem in je povsem normalen del gibanja stopala. In ne, pronacija ni enako kot plosko stopalo, saj mnogo ljudi s ploskim stopalom med hojo in tekom lepo aktivira stopalni lok. Ste vedeli, da nas ravno pronacija pogosto varuje pred številnimi težavami, ki bi sicer lahko nastale v kolenih, kolkih, hrbtenici in drugih delih telesa?
Večje tveganje za poškodbe predstavlja prekomerna pronacija oz. kadar se medialni (notranji) stopalni lok ob vsakem koraku prekomerno zvrne oz. zniža, stopalo pa izgubi svojo naravno elastičnost. Posledično to lahko vodi v povečane obremenitve na gleženj, koleno, kolk ali celo hrbtenico, kar poveča tveganje za poškodbe.
Kje potem tiči težava? Problem je, kadar se ta prekomerna pronacija zgodi nenadzorovano. Če bomo torej med tekom opazovali tekače, bomo videli, da pri nekomu stopalo lepo enakomerno pada v smeri pretirane pronacije, pri drugemu pa se to zgodi zelo na hitro in takrat za trenutek izgubimo dobro kontrolo nad gibanjem. Ta drugi primer je precej bolj problematičen.
Primer rahle in dobro kontrolirane prekomerne pronacije:
Če smo omenili pronatorje, lahko omenimo še supinatorje. Slednji sicer večinoma spadajo bolj v prejšnja dva sklopa težav – zanje je običajno značilno premalo gibljivosti v stopalu ali/in gležnju, zato za supinatorje bolj priporočam vaje iz prejšnjega sklopa. In ne, niste supinator, če pri teku pristanete na zunanji del stopala, to je namreč značilno za vse. Med supinatorje se uvrščate, če prehod proti odrivu poteka po zunanjem delu stopala.
Več o pronaciji/supinaciji najdete v tem zapisu.
Ste za izziv? Sodelavec Aleš mi je pomagal pri pripravi vaj, ki temeljijo predvsem na izboljšanju vašega zavedanja gibanja v predelu gležnja in stopala, hkrati pa bodo te vaje lahko odlično služile pri odpravljanju potencialnih težav s stopali.
Nasveti za reševanje:
- Vaje kontrole in statične obremenitve za stopalo in prste:
- Palec maksimalno gor, prste močno pritisni v podlago in zadrži 30s
- Prsti maksimalno gor, palec močno pritisni v podlago in zadrži 30s
- Stisk palca in ostalih prstov (primik) in zadrži 30s (pazi, da pri tem ne krčiš prstov)
- Dvig prstov, razmik prstov in polaganje na podlago od mezinca do palca 15x
- Zahtevnejše vaje za stopalo in gleženj:
Poleg vaj svetujemo, da čim več časa preživite bosi, brez obutve. Brez obutve lahko izvajate tudi vaje za moč, kot so počepi in izpadni koraki, saj bo to od vas zahtevalo več kontrole tudi v samem stopalu in gležnju.
Slaba kontrola v kolku in trupu
V tem zapisu ta potencialni vzrok za težave s stopali zaradi kompleksnosti samo omenimo. Na kratko – če v delih telesa, ki so bližje središču (proksimalnih delih) ne zagotovimo ustreznega nadzora nad gibanjem, potem mora bolj oddaljeni del (distalni del) delati več popravkov. V našem primeru sta to trup in kolčni predel. Če v tem delu nimamo dobre kontrole nad medenico in usmerjanjem okončin nog, potem morata bolj oddaljena dela – stopalo in gleženj – delati več korekcij in jih posledično preobremenimo, kar vodi v določene težave.
Pogoste težave s stopali
Deformacija palca – Hallux Valgus
Kako navadno rešujemo to težavo? Z opornicami, z distančniki med prsti …
Je rešitev efektivna? Delno… Rešitev ima svoj efekt predvsem pri blaženju simptomov, torej pri lajšanju bolečin. Težje pa vpliva na samo napredovanje ali izboljšanje stanja, saj s temi ukrepi nismo popravili svoje kontrole nad gibanjem.
Do te deformacije pogosto prihaja zaradi neustrezne mehanike gibanja, natančneje v fazi prenosa teže, ko je stopalo v stiku s tlemi. Prenos teže in prehod v naslednji korak naj bi potekal od pete vse do konice palca, vendar pa do tega ne pride. Pri »normalni« hoji ali teku se odriv končuje preko konice palca, pri ljudeh, ki imajo težave s hallux valgus, pa se ta odriv premakne na bolj notranjo stran palca (oz. notranji del stopala), kar pomeni, da ga med vsakim korakom malo bolj potisne navznoter proti ostalim prstom.
In če vemo, da v enem dnevu povprečno naredimo nekaj tisoč korakov (v eni uri teka pa kar 10.000 korakov), se neustrezno obremenjevanje stopala kar hitro sešteje in omogoči pogoje za nastanek te deformacije.
Običajno je prvi ukrep izogibanje preozki obutvi, saj ta že sama po sebi sili palec navznoter. Naslednji ukrep je, da osvojimo osnovne vaje zavedanja gibanja prstov in nato vse skupaj stopnjujemo v smeri bolj zahtevnih vaj za prste in stopalo. Vaje najdete v posnetku višje v zapisu.
Plantarni fasciitis in ahilarna tendinopatija
Tudi v tem primeru se tovrstne težave pogosto poskusi reševati z hitrimi rešitvami, kot so ortopedski vložki, s podlogo pod peto v čevlju, terapije z udarnimi valovi …
Vse naštete rešitve imajo svoj smisel v danem trenutku, vendar je njihov namen trenutna odprava bolečin, vendar praviloma to ni dolgoročna rešitev, da težave s stopali odpravimo.
Za dolgoročno odpravo težave s stopali je potrebno naslavljati vzrok težav, o čemer smo govorili na začetku tega zapisa. Na kratko – popraviti je treba mehaniko gibanja v predelu stopala in zagotoviti ustrezno adaptacijo tkiva na obremenitev. Slednje si predstavljajte na naslednji način – če greste po dolgem času v hribe in vas pri spustu bolijo kolena, je vzrok težave v preveliki obremenitvi glede na trenutno stopnjo pripravljenosti – telo ni prilagojeno na tovrstno aktivnost. Enako velja tudi za predel stopala in ahilove tetive, zato je tudi tu potrebno s postopnim obremenjevanjem doseči ustrezno pripravljenost tkiv na obremenitev.
Več o tem najdete tudi v naslednjih zapisih:
Slaba kontrola stopala in športna aktivnost
Slaba kontrola stopala je pogost, a pogosto spregledan dejavnik, ki lahko bistveno vpliva na kakovost gibanja in tveganje za poškodbe med športno aktivnostjo. Ko stopalo med tekom, skoki ali hitrimi spremembami smeri ni stabilno, se sile skozi telo ne prenesejo učinkovito, kar poslabša učinkovitost gibanja, hkrati pa tudi poveča obremenitev na gleženj, koleno, kolk in celo hrbtenico.
Pomanjkljiva aktivacija mišic stopalnega loka, oslabljena stabilizacija gležnja ter slaba propriocepcija pogosto vodijo v težave, kot so prekomerna pronacija, slabše ravnotežje in pogoste zvine gležnja. Prav zato je za športno aktivne posameznike ključnega pomena, da v vadbo vključijo tudi vaje za krepitev mišic stopala, izboljšanje gibljivosti in nadzorovanega gibanja – saj močno in odzivno stopalo pomeni boljši temelj za celotno telo.
Za konec
Stopalo je temelj našega gibanja – vendar mu pogosto namenjamo premalo pozornosti, dokler se ne pojavijo težave. Pasivne rešitve, kot so vložki in opornice, imajo lahko svoj smisel, vendar dolgoročna rešitev leži v aktivni obravnavi: izboljšanju gibljivosti, moči in nadzora nad gibanjem stopala. Kot pri kolenu, kolku ali hrbtenici, tudi pri stopalu velja: mišice se lahko trenirajo, gibanje izboljša in težave postopoma odpravijo. Z ustreznim pristopom lahko stopalo ponovno postane funkcionalno, stabilno in brez bolečin – tako v vsakdanjem življenju kot pri športu.
Imate tudi sami težave s stopali, omenjene v tem zapisu? Pišite nam na info@kinvital.si oziroma se prijavite na brezplačni posvet in skupaj bomo našli rešitev za vaše težave.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
