Stenoza vratne hrbtenice je izraz, ki se morda sliši zapleteno, a je težava, s katero se sreča precej ljudi
– še posebej po 50. letu starosti. Gre za stanje, pri katerem pride do zožitve hrbteničnega kanala v
predelu vratu, kar lahko pritiska na hrbtenjačo ali živčne korenine. Posledično se pojavijo težave, kot
so bolečine v vratu, mravljinčenje, šibkost v rokah, ali celo težave z ravnotežjem.
Anatomije vratne hrbtenice
Najprej si oglejmo osnovno anatomijo. Vratna hrbtenica je sestavljena iz sedmih vretenc (C1 do C7),
ki skupaj tvorijo kanal, po katerem poteka hrbtenjača, ki prenaša živčne signale iz možganov po
celem telesu. Med posameznimi vretenci se nahajajo medvretenčne ploščice (diski), ki služijo kot
blažilci in omogočajo gibljivost. Ob straneh vretenc izstopajo živčne korenine, ki oživčujejo roke,
ramena in del zgornjega trupa.
Ko pride do stenoze, se ta kanal začne ožati. Vzrokov za to je več. Najpogosteje gre za degenerativne
spremembe, ki jih prinese staranje. Diski med vretenci se sčasoma tanjšajo, vretenca lahko razvijejo
kostne izrastke (osteofite), vezi se odebelijo, vse to pa zmanjšuje prostor v kanalu. Včasih lahko do
stenoze pride tudi zaradi hernije diska, poškodb ali prirojenih nepravilnosti. Med prirojene
nepravilnost štejemo razne izrastke, ki ožijo hrbtenični kanal. Prav tako je hrbtenični kanal lahko že
prirojeno ožji, kar povzroči, da prej pride do pritiska na živce in hrbtenjačo.
Simptomi so odvisni od tega, kako huda je stenoza in kje točno pritiska na živce. Nekateri ljudje
občutijo samo bolečino v vratu, ki se razširi v ramo ali roko. Pri drugih se pojavijo mravljinci v prstih,
šibkost v mišicah rok ali celo težave s fino motoriko, kot je pisanje ali zapenjanje gumba. Če je
prizadeta hrbtenjača, so simptomi lahko še resnejši: motnje hoje, izguba ravnotežja, težave pri
uriniranju.
Stenoza ni smrtna obsodba!
Ko pride do stenoze, se ljudje pogosto ustrašijo in si predstavljajo, da bo potrebna operacija. V resnici
pa se večina primerov dobro obvlada brez kirurškega posega. Prvi korak je vedno natančna diagnoza
– ta vključuje nevrološki pregled, slikanje z magnetno resonanco (MRI) in po potrebi druge preiskave.
Eden najučinkovitejših pristopov k izboljšanju simptomov je prilagojena vadba. Gibanje mora biti
varno, premišljeno in usmerjeno k odpravi vzrokov težav – torej izboljšanju drže, krepitvi
stabilizacijskih mišic in razbremenitvi vratne hrbtenice. V nadaljevanju si bomo pogledali, kako vadba
lahko pomaga in katere vaje so primerne.
Stenoza in vadba
Vadba pri stenozi vratne hrbtenice mora biti usmerjena v tri glavne cilje: zmanjšanje pritiska na
živčne strukture, izboljšanje drže in krepitev mišic, ki stabilizirajo trup in vrat.
Najprej se je treba osredotočiti na držo. Marsikdo danes večino dneva presedi za računalnikom ali zre
v telefon. To vodi do naprej pomaknjenega vratu, zaokroženih ramen in povečane obremenitve na
vratno hrbtenico. Prva vaja, ki jo svetujemo, je »vlek brade proti vratu«. V sedečem ali stoječem
položaju poravnajte hrbtenico in povlecite brado nežno nazaj, kot da bi hoteli ustvariti podbradek.
Gib naredite nežno. Položaj zadržite nekaj sekund in sprostite. Vajo ponovite desetkrat. Pomaga pri
razbremenitvi vratne hrbtenice in izboljša občutek za pravilno poravnavo glave.
Naslednji pomemben sklop vaj je krepitev upogibalk vratu. Te mišice pogosto oslabijo zaradi slabe
drže, zato jih je smiselno krepiti. Ulezite se na hrbet in kolena pokrčite. Upognite glavo, kot bi se želeli
z brado dotakniti prsnice. Gib naredite počasi in kontrolirano. Zadržite položaj 5 sekund, nato pa
počasi spustite glavo nazaj v začetni položaj. Pazite, da glave ne odložite nazaj na tla, ampak se z
glavo samo dotaknete tal, nato pa naredite naslednjo ponovitev. Naredite 10 ponovitev.
Prav tako je ključno okrepiti mišice med lopaticami. V sedečem položaju stisnite lopatice skupaj, kot
da bi jih želeli približati. Zadržite stisk nekaj sekund, nato sprostite. Naredite 10 ponovitev. Pazite, da
pri tem ne dvigujete ram. Vajo lahko izvajate večkrat na dan, saj pomaga doseči bolj zravnano držo in
zmanjšati napetost v vratu.
Ena izmed odličnih vaj za krepitev mišic trupa je deska ali »plank«. Postavite se na komolce in prste
na nogah, telo naj bo v ravni liniji. Če vam je to pretežko, lahko vajo izvajate na kolenih. Zadržite
položaj 20 do 30 sekund in postopno podaljšujte čas, ko vam vaja postane lažja.
Vadbo je dobro dopolniti tudi z vajami za ramenski obroč – na primer dvigi rok ob steni. Prav tako se
lahko dela odmike in upogibe rame z elastiko ali utežmi. Zaželeno je vključiti tudi različne vaje
potegov in potiskov. V grobem jih lahko razdelimo na navpične in vodoravne. Obremenimo jih s
pomočjo lastne teže, z elastiko ali utežmi. Pomembno je, da pri vseh vajah ohranjate nevtralno držo
vratu in ne povzročate dodatne bolečine. Vse vaje izvajajte nadzorovano, počasi in brez sunkovitih
gibov.
Prav tako lahko po potrebi pričnete z izvajanjem razteznih vaj za vratni in ramenski predel. S temi
vajami boste zmanjšali napetost vratnih mišic in posledično zmanjšali bolečine, ki izvirajo iz
prekomerne aktivnosti in pritiska na strukture.
Prva vaja je razteg široke hrbtne mišice in iztegovalk hrbtenice. Pokleknite in z rokami potujte naprej
v predklon, tako da jih iztegnete, pri tem pa ohranite zadnjico v stiku s petami. Nato z rokami potujte
v stran, telo pa sledi v odklon. Razteg zadržite približno 30 sekund, nato pa ponovite na drugi strani.
Druga vaja je razteg prsnih mišic in sprednjega dela rame. Postavite se ob steno, s telesom obrnjeni
proti steni. Roko dvignite v odmik do pravega kota in jo naslonite na steno. Nato se s telesom obrnite
stran od roke. Razteg zadržite pol minute na vsaki strani.
Tretja vaja je razteg kapucaste vratne mišice. Sedite vzravnano. Desno ramo spustite čim nižje
navzdol, nato pa glavo odklonite v levo stran. Naredite 30 sekund dolg razteg na obeh straneh.
Četrta vaja je zelo podobna tretji. Prav tako sedite in desno ramo spustite čim nižje navzdol. Glavo
tokrat upognete naprej pod kotom 45°. Torej nekaj vmes med stranskim odklonom in upogibom
naprej. Ponovno naredite 30 sekund dolg razteg obeh strani.
Vaje naredite vsak dan in sicer tri kroge vseh vaj. V primeru, da to težko spravite v vaš urnik, pa
ciljajte na vsaj 3 vadbe tedensko. Večino vaj se da narediti doma in brez dragih pripomočkov. Kot
pripomočki vam bodo prav prišle uteži in elastike.
Tisti, ki imate izrazitejše simptome, kot so omrtvelost v prstih ali težave z ravnotežjem, se morate
pred začetkom vadbe posvetovati s fizioterapevtom ali kineziologom. V določenih primerih lahko
nepravilna vadba celo poslabša stanje, zato je strokovni nadzor ključnega pomena.
Stenoza zahteva spremembo življenjskega sloga!
Pri stenozi vratne hrbtenice pogosto ni dovolj, da se samo gibljemo – potrebno je spremeniti tudi
vsakodnevne navade. Poskrbite, da je ekran računalnika v višini oči, da se izogibate dolgotrajnemu
pogledu navzdol (npr. v telefon) in da večkrat na dan razgibate vrat ter spremenite položaj telesa. Pri
spanju izberite primerno blazino, ki ne dviga glave previsoko in podpira naravno ukrivljenost vratu.
Zelo pomembna je tudi potrpežljivost. Stenoza se ni pojavila čez noč in tudi bolečina ne bo izginila v
nekaj dneh. A redna, prilagojena vadba lahko zelo izboljša vaše stanje. Ljudje pogosto poročajo, da že
po nekaj tednih čutijo manj bolečin, več svobode v gibanju in boljšo kontrolo nad telesom.
Pri vadbi ne pozabite: kakovost pred količino. Raje naredite manj ponovitev pravilno, kot več
ponovitev z napačno tehniko. Če se med vadbo pojavi ostra bolečina ali omotica, vajo takoj prekinite
in se posvetujte s strokovnjakom. Seveda je potrebno postopno povečevati zahtevnost vaj in vadbeni
volumen (količino), vendar to ne smemo narediti prehitro.
Stenoza vratne hrbtenice ni obsodba na trpljenje ali operacijo. Z razumevanjem svojega telesa,
spremembo navad in ustrezno vadbo lahko ponovno pridobite kontrolo nad svojim telesom in
zaživite bolj kakovostno življenje. Običajno se stanje izboljša v roku treh mesecev ob redni vadbi pod
budnim očesom strokovnjaka.
Če ne veste, kje in kako začeti, je sodelovanje z izkušenim strokovnjakom odlična odločitev. Tako si
zagotovite varno okolje, primerne vaje in podporo na vsakem koraku rehabilitacije. V KinVitalu vam
pri tem lahko pomagamo. Srečali smo se že z veliko posamezniki, ki so imeli težave s stenozo vratne
hrbtenice. Naredili smo dobro uvodno diagnostiko in jim sestavili primeren vadbeni program. Vaje so
izvajali pod strokovnim nadzorom. Na ta način smo jih naučili pravilne tehnike izvedbe, prav tako pa
smo jim program po potrebi prilagajali in oteževali. Če želite več izvedeti o obravnavi, kliknite tukaj!
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
