Bolečine v križu oziroma hrbtu so zelo pogosta težava, o kateri boste na spletu našli ogromno vsebin, ki pa si znajo biti povsem nasprotujoče. Nasprotujoče so si predvsem zato, ker niso vse stvari primerne za vsakogar. V tem zapisu bodo podane predvsem osnovne informacije o razumevanju vaše bolečine, tako da boste sami lažje ločili zrno od plevela.
In brez skrbi, vsebina tega zapisa ne bo posuta z nerazumljivimi anatomskimi izrazi v latinščini. 😉 Vsebina je namreč namenjena vsakdanjim ljudem, ki bi želeli odpraviti svoje bolečine v križu in izboljšati kvaliteto življenja.
Preden nadaljujemo, na kratko povzamemo, česa se bomo v članku dotaknili:
- našteli bomo vzroke za bolečine v križu
- opisali različne vrste bolečin v križu
- našteli pogoste napake pri odpravljanju bolečin v križu
- razložili, kako odpraviti bolečine v križu
- predstavili vaje za zdravo hrbtenico
- kdaj je smiselno obiskati zdravnika
Bolečine v križu ali bolečine v hrbtu?
Kakšna je pravzaprav razlika med bolečinami v hrbtu in bolečinami v križu? Načeloma jih ni. Hrbet predstavlja nadpomenko, saj je del hrbtenice tudi ‘križ’ (križnični del hrbtenice). Bolečine v križu so torej bolj ljudski izraz, ki opisuje bolečine v spodnjem delu hrbta – ledvenem delu ali križničnem delu.
Najpogostejši vzroki za bolečine v križu
Bolečina v hrbtu je lahko posledica več dejavnikov, lahko tudi več dejavnikov hkrati. Glede na razlog oz. vir bolečine izberemo ustrezno zdravljenje – ustrezno gibalno terapijo, počitek, spremembe v življenjskem stilu ali pa zdravila.
Vzroke za bolečine v križu lahko razdelimo v več skupin:
- Preobremenitev mišic in mehkih tkiv
To je najpogostejši vzrok bolečin v križu. Do preobremenitve tkiv v področju ledvene hrbtenice najpogosteje pride pri dvigovanju (pre)težkih bremen, zaradi nepravilne tehnike dvigovanja, nenadnih sunkovitih gibov in preobremenitev pri športni ali fizični dejavnosti.
- Strukturne spremembe na hrbtenici
Določene strukturne spremembe povzročajo bolečine:
- Hernija diska
- Degenerativne bolezni medvretenčnih diskov
- Stenoza oz. zožanje hrbteničnega kanala
- Spondilolisteza oz. zdrs vretenca
- Sklepne težave
Čeprav na prvi pogled ne deluje kot sklep, je hrbtenica sestavljena iz veliko delcev – vretenc; vsak stik med vretencema je majhen sklep (fasetni sklep), nepravi sklep pa predstavlja sakro-iliakalni oz. križnično-črevnični sklep, kjer se hrbtenica stika z medenico.
Prisotne so lahko naslednje težave:
- Osteoartritis hrbtenice
- Motnje na nivoju fasetnih sklepov
- Motnje na nivoju sakro-iliakalnega sklepa
- Mehanski dejavniki in drža
Sem spadajo vse dnevne mehanske obremenitve na hrbtenico oz. križ: sedeče delo oz. dolgo sedenje, stoječe delo oz. dolgotrajno stanje, slaba ergonomija na delovnem mestu, prekomerna telesna teža.
- Poškodbe
Ti vzroki so običajno dokaj očitni: športne poškodbe, padci, prometne nesreče – vse, kar je posledica nenadne večje sile, ki povzročijo poškodbe v področju hrbtenice – poškodbe mišic, ligamentov in morda celo kosti.
- Določena bolezenska stanja
Na bolečine v križu vplivajo tudi določena bolezenska stanja.
- Vnetna avtoimuna stanja kot sta ankilozirajoči spondilitis in revmatoidni artritis
- Osteoporoza
- Fibromialgija
- Bolezenska stanja v trebušni votlini: ledvični kamni, vnetje ledvic, vnetje slepiča, endometroza…
- “Ženski” vzroki
Včasih se bolečine v križu pojavijo v določeni fazi menstrualnega cikla – najpogosteje med menstruacijo, včasih pa se bolečine v križu pojavijo tudi med ovulacijo. Bolečine v križu so pogoste tudi med nosečnostjo, še posebej v zadnjem trimestru, kar lahko štejemo med mehanske dejavnike.
- Psihološki dejavniki in življenjski stil
Med stresnimi obdobji se poveča napetost v hrbtenici, še posebej v predelu vratu in križa. Na pojav bolečine vpliva tudi kakovost spanja ter sedeč oz. neaktiven življenjski stil.
Vrste bolečin v križu
Bolečine v križu smo že razdelili glede na razlog nastanka, razdelimo jih lahko tudi glede na dolžino trajanja in glede na tip bolečine.
Akutne bolečine v križu
Med akutne bolečine v križu štejemo bolečine, ki trajajo manj kot 6 tednov. Običajno so posledica akutne poškodbe mišice ali ligamenta (dvig težjega bremena, športna poškodba, neroden gib/zasuk) in se pogosto umirijo s počitkom in osnovnimi ukrepi (nežno razgibavanje, vaje za jedro, gretje, manualna terapija ali masaža, po potrebi protibolečinska zdravila).
Glavni cilji pri obravnavi akutne bolečine v križu je umiriti vnetni process, povrniti normalno gibanje in preprečiti, da bi bolečina postala kronična.
Kronične bolečine v križu
Če bolečine v križu trajajo več kot 12 tednov, jih štejemo med kronične bolečine. Pogosto so posledica poškodb diskov, živcev in drugih struktur. Njihova obravnava je malce bolj zapletena v primerjavi z akutnimi bolečinami, saj so tu prisotni tudi psihološki dejavniki, ki vplivajo na nivo bolečine: strah pred gibanjem, stres in kvaliteta spanja.
Pri zdravljenju kroničnih bolečin se osredotoča predvsem na to, kar najbolj vpliva na hrbtenico in na kar imamo vpliv: na gibanje. Redna gibalna terapija spada med najučinkovitejše ukrepe, pri čemer se osredotočamo na krepitev ključnih mišičnih skupin (mišice jedra, zadnjice in nog), na pridobivanje ustrezne gibljivosti in gibalnih vzorcev. Če je do težav v hrbtenici prišlo zaradi ponavljajočih obremenitev med pobiranjem bremen, sta učenje pravilnega pobiranja bremen in ustrezna moč nenadomestljiva.
Različni tipi bolečin v križu
Bolečina v križu je lahko lokalizirana – bolečina je prisotna na določeni točki oz. na določenem mestu in se ne širi v druge dele telesa, najpogosteje je posledica preobremenitve mišic v področju. Pogosto se poveča pri (pre)obremenjevanju ledvenega dela, sploh pri slabi mehaniki gibanja (sklanjanje, dvigovanje).
Drug tip bolečine je sevajoča bolečina: začne se v križu in nato potuje v zadnjico, kolk ali nogo, vendar ni nujno posledica povezana z živci. Običajno je topa ali pekoča, lahko je posledica preobremenitve mehkih tkiv ali pa je izvir v sakro-iliakalnem sklepu. Sam tip bolečine ni točno vezan na točno določeno stanje.
Bolečinam v križu se včasih pridruži tudi ostra nevropatska bolečina, ki potuje po nogi navzdol, pogosto pa so prisotni tudi drugi nevrološki simptomi (mravljinčenje, drevenjene, mišična šibkost) – to je značilno za išias, kjer prihaja do draženja ishiadičnega živca.
V križu lahko čutimo tudi preneseno bolečino – bolečina, ki jo čutimo na nekem področju (npr. v križu), vendar izvor bolečine ni v tem področju. Zanjo je značilno, da težko določimo točko izvora, je topa in “globoka”. Prenesena bolečina v križu je lahko posledica težav v kolkih, v trebušni votlini (npr. težave z ledvicami, endometrioza) ali v sakro-iliakalnem sklepu.
Kaj pomenijo bolečine v križu skupaj z drugimi simptomi?
Bolečine v križu so včasih le simptom, ki ima drugačen pomen, ko se pojavijo skupaj z drugimi simptomi. V nadaljevanju sledi opis nekaj najpogostejših stanj, kjer so prisotne bolečine v križu:
Bolečine v križu in težave s prebavili
Ob prisotnosti drugih znakov težav s prebavo (npr. napihnjenost, zaprtje, težave s plini) so bolečine v križu lahko posledica sprememb v drži, ki se pojavi zaradi povečane napetosti v trebušni votlini. Vsekakor je smiselno nasloviti vzrok težav s prebavili z ustreznim strokovnjakom.
Bolečine v križu in nogi
Če se spopadate z bolečinami v križu in bolečino v nogi, gre zelo verjetno za išias, kjer zaradi sprememb v ledveni hrbtenici (in drugih vzrokov) prihaja do draženja ishiadičnega živca. Potrebno je odpraviti vzrok draženja živca in poskrbeti za ustrezno rehabilitacijo.
Bolečine v križu in pogosto uriniranje
Kombinacija bolečin v križu s pogostim uriniranjem nakazuje na vnetje sečil, še posebej, če so prisotni tudi drugi simptomi, npr. pekoče (ali boleče) uriniranje. V primeru da se je vnetje razširilo iz mehurja proti ledvicam, se lahko pojavi bolečina na stranski del hrbta (prenesena bolečina s področja ledvic), prisotni pa so tudi sistemski znaki (vročina, splošno slabo počutje).
Podobni simptomi se pojavijo tudi pri ledvičnih kamnih, le da gre tu za močnejšo bolečino, ki prihaja v valovih in pogosto seva v dimlje.
Bolečine v križu in medenici
Strukture v predelu križa in medenici so anatomsko in funkcionalno povezane, zato se nesorazmerja iz enega področja pogosto pokažejo tudi na drugem področju. Najpogosteje je kombinacija teh bolečin posledica mehanskih vzrokov, kot so dolgotrajno sedenje, preobremenitev in slaba drža.
Včasih je vzrok za bolečine tudi v sakro-iliakanem sklepu– sklep med križnico in medenico – ki lahko povzroča topo bolečino, ki seva v križnico, zadnjico ali ob strani medenice.
Bolečine v križu in težave z rodili
Na žalost so bolečine v križu pogosta spremljevalka marsikatere ženske, naj gre za bolečine ob določenih fazah menstrualnega cikla ali pa so posledica drugih ginekoloških težav, npr. endometrioze, cist na jajčnikih in adenomioze.
Našteta stanja povzročajo bolečine v medenici, ki se zaradi anatomske povezave pogosto prenašajo tudi v križ. Svojo vlogo (še posebej ob težavah ob menstrualnem ciklu) igrajo tudi hormonske spremembe, ki vplivajo na mišice, vezi in občutljivost na bolečino.
Tri najpogostejše napake pri odpravljanju bolečin v križu
#1 – Ključna je dobra aktivacija globokih mišic in jedra telesa.
Gre za problem pretiranega poudarjanja aktivacije globokih trebušnih mišic in pozabljanje, da na dnevni ravni ni pomemben samo en del našega telesa. Mišice trupa morajo v sodelovanju z drugimi deli telesa sodelovati kot dobro usklajen orkester.
Vaje, kjer krepimo jedro telesa – mišice trupa, imajo svoje mesto, vendar jih je treba kasneje povezati v bolj kompleksne vaje, kot so počepi, predklon, izpadni koraki, hoja, nošenje … to so gibi, ki krojijo naš vsakdan.
Problem pretiranega poudarjanja vaj za trup je, da s temi vajami težko izboljšamo našo mehaniko gibanja – kontrolo gibanja celotnega telesa. In prav slaba kontrola gibanja je pogost vzrok za bolečine v križu oz. hrbtu – veliko pogostejši kot slaba aktivacija globokih trebušnih mišic. Dodatna težava je, da so vaje za jedro telesa čez čas lahko že hudo dolgočasne, še posebej če nimajo primernega stopnjevanja.
#2 – Pretirano poudarjanje ravne hrbtenice – nevtralne pozicije.
Zagotovo imajo vaje z nevtralno hrbtenico svoje mesto. Zlasti pri herniacijah, kjer že najmanjši upogib povzroča bolečino. Stremenje k nevtralni hrbtenici ima v določenih okoliščinah svoj smisel, ampak …
Pomemben ampak je ta, da ko enkrat preidemo akutno fazo bolečine in smo uspeli napredovati do stanja, ko upogib ne povzroča več bolečin, takrat je pomembno, da postopoma v trupu dodamo tudi kakšen upogib.
Hrbtenica je gibljiva struktura in njena funkcija je, da nam omogoča gibanje v različnih smereh, vključno z upogibanjem, iztegovanjem, rotacijo in stranskimi nagibi. Stalna statična drža lahko sčasoma vodi do zmanjšane gibljivosti, mišičnega neravnovesja ter povečane togosti.
Zato je pomembno, da hrbtenico redno premikamo skozi celoten obseg gibanja. Brez tega bo namreč naša hrbtenica postopoma v postala vse bolj toga in zakrčena, kar bomo čutili zlasti v kakšnem predklonu, kjer bi stanje opisali kot zakrčenost v spodnjem delu hrbta. Naše gibanje bo ob siljenju hrbtenice v nevtralen položaj za vsako ceno vse manj podobno sproščeni človeški hoji, ampak …iljenju hrbtenice v nevtralen položaj za vsako ceno vse manj podobno sproščeni človeški hoji, ampak …
Zato je pomembno, da po potrebi dodamo tudi kakšno vajo za malce mehkobe v hrbtenici.
#3 – Kronično stiskanje trebušnih mišic, zadnjice, mišic medeničnega dna.
Ljudje, ki so jih bolečine v križu oz. hrbtu privedle do nas, so pogosto dobili nasvet, naj zavestno stiskajo trebušne mišice, zadnjico, mišice medeničnega dna in še kaj bi se našlo.
Glavni problem nastane, ker s tem držimo precej večjo napetost v mišicah kot je sicer potrebno, kar pomeni, da se bodo prej utrudile. Utrujene mišice pripeljejo do neučinkovitega gibanja, kar ponovno vodi v bolečine v križu, težave z medeničnim dnom in omejeno gibljivost.
Kot primer vzemimo osebo, ki prvič stoji na smučeh – gibanje je okorno in trdo, napetost v mišicah pa je občutno prevelika. Vsakemu je verjetno povsem logično, da se bo smučarka v modri jakni na spodnji sliki zaradi učenja in okorelosti utrudila bistveno hitreje kot gospod v oranžni jakni – ki ima smučanje v podzavesti in je gibanje mehko.
To je naš proces učenja. Boljši kot bomo, bolj bomo aktivirali zgolj tiste mišice, ki so nujno potrebne v danem trenutku in tudi zgolj toliko, kot je nujno potrebno.
Razumemo sedaj nesmisel tega pri hrbtenici? Malce bolj poudarjena aktivacija trupa ima lahko svoje mesto po neki poškodbi v predelu hrbtenice, vendar zelo kratek čas. Ker to je zgolj proces učenja, da se zopet naučimo napetost trupa in gibanje prilagajati dani nalogi.
Če bomo s tal dvigovali 30 kg, bomo močno napeli trup. Če se sprehajamo po parku, bo ta napet zgolj minimalno – ne potrebujemo dodatnega zavestnega stiskanja mišic.
Poenostavljeno – dolgoročno zavestno stiskanje mišic skozi dan vodi v bolečine in neefektivno gibanje.
Kako odpraviti bolečine v križu?
Da uspešno odpravimo bolečine v križu lahko veliko naredimo že sami. Pri tem nam ogromno pomaga ozaveščanje naših gibalnih vzorcev – kako obremenjujemo hrbtenico, v pomoč pa so nam lahko tudi drugi domači pripomočki in različni terapevtski pristopi.
Higiena hrbtenice
Ustrezni skrbi za hrbtenico tekom dneva rečemo higiena hrbtenice. Nanaša se predvsem na to, da tekom dneva naredimo čim manj “neumnosti” v povezavi z našo hrbtenico. Še posebej pomembna je pri položajih, v katerih preživimo veliko časa (na primer sedenje) ter pri ponavljajočih gibih, ki jih opravljamo tekom dneva.
Pogosto je pomembnejša pri odpravi bolečin v križu od samih vaj, saj mnogo več časa preživimo med vsakodnevnim gibanjem kot pa izvajamo vaje. Recimo, da vsak dan eno uro izvajate “vaje za zdravo hrbtenico”. Ves ta trud se izniči, če tekom dneva s svojo hrbtenico ravnamo malomarno in jo neustrezno obremenjujemo. Najbrž je povsem jasno, da ni čudežnih vaj, ki bi v 20 minutah odpravile posledice preostalih ur v dnevu, ko smo hrbtenico neustrezno obremenjevali.
V večini primerov bo za dolgoročno odpravo bolečin v križu učinkovita kombinacija higiene hrbtenice in ustreznih vaj. Za hitrejše doseganje tega stanja so učinkoviti in koristni tudi drugi pristopi (masaže, manualna terapija, itd.), da se že razbolelo stanje hitreje umiri, vendar naj ne bodo edini ukrep.
Nekaj konkretnih primerov, kako lahko poskrbimo za ustrezno higieno hrbtenice: pobiranje bremen. Veliko ljudi pobira bremena na neustrezen način, večkrat na dan, vsak dan… Neustrezen način je pobiranje “iz hrbta”, kjer so obremenitve na hrbtenico prevelike, mišice kolčnega predela pa ostajajo neaktivne, neuporabljene. Da ne bo pomote – naloga hrbtenice je prenašanje bremen, vendar ne ponavljajoče v samo enem določenem segmentu. Najpogosteje se preobremenjuje hrbtenica med ledvenimi vretenci – L4-L5-S1, kjer je tudi najpogostejša lokacija herniacij. Če osvojite pravilno tehniko dvigovanja bremen, ste za svojo hrbtenico storili ogromno.
Najpomembnejši gibalni vzorec za pobiranje bremen je predklon, vendar obstajajo tudi drugi načini, kako lahko pobirate bremena brez preobremenjevanja križa. Nekaj si jih lahko ogledate na videoposnetku:
Ergonomija sedenja
Dober položaj sedenja je še posebej pomemben pri vseh s pretežno sedečim poklicem. Kako zelo pomembno na težave s hrbtom vpliva položaj sedenja je marsikdo občutil med karanteno v obdobju pandemije, ko je veliko ljudi začelo opravljati delo od doma. Boljši stol v službi in kakšen korak več po podjetju kot doma je bil kar pogost razlog za bolečine v koronskem obdobju.
Aktivno ali pasivno sedenje? Predlagam, da sami poskusite oba načina.
Kaj ste ugotovili? Pri aktivnem sedenju gre za precej večjo napetost v trupu. Bolj moramo biti napeti, da ohranjamo pokončen položaj.
Kdaj je aktivno in vzravnano sedenje primerno?
Akivno sedenje je primernejše za tiste, ki redko sedijo več kot 10 minut v kosu. Takrat je po pravici dokaj vseeno kakšen položaj zavzamemo, če je tega sedenja res malo in ni nikoli dolgotrajno. Takrat je predvsem pomembno, da za nameščanje ne bomo porabili 30 sekund, ker bomo morda sedeli zgolj kakšno minuto.
Kdaj aktivno in vzravnano sedenje NI primerno?
Za vse, ki imajo pretežno sedeče delo in večino delovnika presedijo. Kaj je razlog za to? Za ohranjanje položaja pri aktivnem sedenju potrebujemo nekaj dodatne mišične napetosti. Dodatna napetost v trupu pomeni tudi postopno utrujanje in pogosto temu sledi tudi pekoč občutek v spodnjem delu hrbta oziroma v utrujenem predelu.
Cilj je najti položaj, kjer stol dobro podpira našo hrbtenico. Pri tem bo nujno uporabiti naslonjalo in stol pomakniti malce bližje mizi. Če stolu manjka nekaj podpore za spodnji del hrbta, lahko tam dodamo kakšno dodatno blazino. Ključno je, da najdemo udoben položaj, kjer se lahko sprostimo. To je sedaj naš osnovni položaj.
Ker tudi ta položaj na dolgi rok ni ravno razbremenitev za hrbtenico, je pomembno, da vsake toliko časa položaj malce spremenimo. Za nekaj trenutkov se s trupom prestavimo malce bolj naprej in spremenimo pasivno sedenje v aktivno. Po nekaj minutah pa se zopet vrnemo nazaj v osnovni pasivni položaj. Še bolje pa je, da vmes vstanemo in prekinemo daljše obdobje brez gibanja.
Pomembno je namreč razumevanje, da naj se trup krepi z vajami in ne med sedenjem. Med sedenjem želimo predvsem povzročiti čim manj utrujanja hrbtenice. Ideja, da bomo med sedenjem okrepili mišice v trupu, ponavadi vodi predvsem v bolečine v križu oziroma hrbtenici.
Kaj ste ugotovili? Pri aktivnem sedenju gre za precej večjo napetost v trupu. Bolj moramo biti napeti, da ohranjamo pokončen položaj.
Kdaj je aktivno in vzravnano sedenje primerno?
Akivno sedenje je primernejše za tiste, ki redko sedijo več kot 10 minut v kosu. Takrat je dokaj vseeno, kakšen položaj zavzamemo, če je tega sedenja res malo in ni nikoli dolgotrajno. Takrat je predvsem pomembno, da za nameščanje ne bomo porabili 30 sekund, ker bomo morda sedeli zgolj kakšno minuto.
Kdaj aktivno in vzravnano sedenje NI primerno?
Za vse, ki imajo pretežno sedeče delo in večino delovnika presedijo. Kaj je razlog za to? Za ohranjanje položaja pri aktivnem sedenju potrebujemo nekaj dodatne mišične napetosti. Dodatna napetost v trupu pomeni tudi postopno utrujanje in pogosto temu sledi tudi pekoč občutek v spodnjem delu hrbta oziroma v utrujenem predelu.
Cilj je najti položaj, kjer stol dobro podpira našo hrbtenico. Pri tem bo nujno uporabiti naslonjalo in stol pomakniti malce bližje mizi. Če stolu manjka nekaj podpore za spodnji del hrbta, lahko tam dodamo kakšno dodatno blazino. Ključno je, da najdemo udoben položaj, kjer se lahko sprostimo. To je sedaj naš osnovni položaj.
Ker tudi ta položaj na dolgi rok ni ravno razbremenitev za hrbtenico, je pomembno, da vsake toliko časa položaj malce spremenimo. Za nekaj trenutkov se s trupom prestavimo malce bolj naprej in spremenimo pasivno sedenje v aktivno. Po nekaj minutah pa se zopet vrnemo nazaj v osnovni pasivni položaj. Še bolje pa je, da vmes vstanemo in prekinemo daljše obdobje brez gibanja.
Pomembno je namreč razumevanje, da naj se trup krepi z vajami in ne med sedenjem. Med sedenjem želimo predvsem povzročiti čim manj utrujanja hrbtenice. Ideja, da bomo med sedenjem okrepili mišice v trupu, ponavadi vodi predvsem v bolečine v križu oziroma hrbtenici.
Kaj lahko za bolečine v križu storimo sami doma?
Opisana higiena hrbtenice in ustrezna ergonomija sedenja nam pomagata preprečevati bolečine v križu dolgoročno, kaj pa lahko storite pri akutnih težavah v križu, ko je glavni cilj zmanjšanje nelagodja? Takrat vam bolečine lahko olajšajo naslednji pomočniki:
- Gretje in/ali hlajenje
Gretje pomaga pri sproščanju zakrčenih mišic, pospeši krvni obtok in zmanjša okorelost, hlajenje pa zmanjšuje prekomerno vnetje in pomaga pri zmanjševanju bolečine. Preizkusite lahko oba pristopa in izvajate tistega, ki vam bolj ustreza, nekaterim pa najbolj ustreza menjavanje gretja in hlajenja. - Nežno gibanje
Popoln počitek je pri bolečinah v hrbtu odsvetovan, saj bolečine pogosto poslabša. V svoj vsakdan vključite krajše (in pogoste) gibalne odmore, npr. kratek sprehod, raztezanje in vaje za gibljivost. Izvajamo lahko tudi vaje za krepitev mišic trupa, če ne spadamo med tiste, ki jih že sicer prekomerno uporabljajo. - Ustrezna drža med sedenjem
Stopala naj bodo na tleh, ledveni del podpremo z zvito brisačo ali manjšo blazino. Izogibamo se sedenju z usločeno/zvito hrbtenico, še posebej na mehkih podlagah (npr. kavč). Če delamo na prenosniku (ali drugi prenosni napravi), jo dvignemo na nivo oči, da se izognemo zvijanju hrbtenice. Pogosto vstanemo in se malce razgibamo. - Spanje
Če spite na hrbtu, si lahko pod kolena podložite blazino. Pri spanju na boku vam lahko prija blazina med kolenoma. Spanje na trebuhu je odsvetovano, saj hrbtenico sili v izteg, kar pogosto poslabša stanje. Pozorni bodite tudi na vzmetnico, saj mora imeti ustrezno čvrstost oz. podporo glede na vašo težo.
- Masaža oz. samomasaža
Nežna (samo)masaža, masaža z masažnim valjem ali pa masažno žogico lahko pomagajo pri lajšanju tenzije in bolečin. Pri masaži lahko uporabite toplo olje, npr. arnikino olje ali magnezijevo olje. - Sprostitvene tehnike
Na percepcijo bolečine vpliva tudi stanje živčnega sistema. Pri umirjanju živčnega sistema so nam lahko v pomoč različne dihalne tehnike, vodene meditacije in tople kopeli (kamor lahko dodate tudi grenko sol, ki dodatno sprošča mišice).
Bolečine v križu in zdravila
Uporaba protibolečinskih in protivnetnih zdravil je smiselna, kadar z njimi blažimo akutno bolečino, da smo lahko tekom dneva funkcionalni, nikakor pa z njimi ne smemo pretiravati – jih uporabljati dolgoročno ali pa jih uporabljati za maskiranje simptoma, ki nam nekaj želi povedati.
Najpogosteje uporabljena zdravila so protibolečinska in protivnetna zdravila (npr. ibuprofen in naproksen), ki jih je potrebno jemati po potrebi, med dozami mora miniti minimalno 6 – 8 ur. Za določeno populacijo ta zdravila niso primerna: za nosečnice, za vse z občutljivim želodcem, ledvičnimi težavami ali če jemljete določena zdravila (zdravila ki vplivajo na strjevanje krvi). Alternativa je paracetamol, ki sicer nima protivnetnega delovanja, ter druge učinkovine, ki delujejo kot mišični relaksanti. Njihov stranski učinek je omotičnost, zato se tudi tu ne svetuje dolgoročne uporabe.
Če bi se zaradi stranskih učinkov želeli izogniti jemanju oralnih zdravil, se lahko poslužite topikalnih zdravil in drugih dermatoloških izdelkov, kot so geli, tinkture in obliži. Tudi ti izdelki lahko vsebujejo farmacevtske zdravilne učinkovine (npr. diklofenak), lahko pa vsebujejo druge snovi, ki vplivajo na zmanjšanje vnetja in percepcijo bolečine (mentol, arnika, kapsaicin, itd.). Tovrstni izdelki imajo nasploh manj sistemskih stranskih učinkov in jih lahko praviloma uporabljamo pogosteje,
Jemanje zdravil je najbolj smiselno v začetni (akutni) fazi bolečin v križu, kar je običajno prvi in drugi dan od pojava bolečine. Skupaj z izogibanjem aktivnosti, ki stanje poslabšajo, nežnim gibanjem in gretjem je lahko stanje bistveno boljše že v nekaj dnevih. Če bolečina vztraja in če so prisotni tudi drugi simptomi (npr. sevanje navzdol po nogi), pa je smiseln obisk pri ustreznem strokovnjaku.
Pomoč pri strokovnjaku
Kadar bolečina močno vpliva na vaš vsakdan (aktivnosti, delo, spanje), če bolečina traja več od 4-6 tednov kljub različnim protibolečinskim ukrepom, če se bolečina vrača in če se dodatno pojavljajo tudi drugi simptomi (bolečina po nogi navzdol) je smiselno poiskati pomoč strokovnjaka.
Fizioterapija in kinezoterapija sta pri obravnavi bolečin v križu zelo učinkoviti. Osredotočata se na zmanjšanje stresa na hrbtenico: krepitev ustreznih mišičnih skupin, pridobivanje gibljivosti (če je težava njen primankljaj) in korekcija določenih gibalnih vzorcev.
V procesu rehabilitacije lahko pomaga tudi manualna terapija (mobilizacija sklepov in druge tehnike) ter druge neinvazivne tehnike, npr. suho iglanje (dry needling), akupunktura, TENS in TECAR terapija.
Najučinkovitejši pristop je pogosto kombinacija več ukrepov, ponovno pa poudarimo, da pasivne tehnike ne smejo predstavljati glavnega ukrepa v boju proti bolečinam v križu, saj ne naslavljajo vzroka težav.
Operacija je smiselna v primeru, da z drugimi pristopi nismo uspešni – vsaj nekaj mesecev ustrezne strukturirane vadbe v kombinaciji z drugimi ukrepi. Včasih pa je prisotna poškodba enostavno prevelika in je operacija edina rešitev.
Vaje za bolečine v križu
Pri odpravljanju bolečin v križu oziroma hrbtenici je pomembno, da pri izvajanju vaj ne ostanemo pri tistih »klasičnih« vajah na blazini. Te bi bile dolgoročno učinkovite samo v primeru, če bi tudi sicer živeli v ležečem položaju na blazini. Vaje je potrebno ustrezno stopnjevati, da bo naša hrbtenica (oz. kar celo telo) pripravljena na obremenitve vsakdanjega življenja, kjer je potrebno kaj pobrati s tal, dvigniti na višjo polico, nositi težje breme…
Poleg tega je progresija pomembna tudi z vidika nasičenosti z vajami. Glavni razlog, da ljudje prenehajo s temi vajami, je namreč ta, da postanejo prelahke in dolgočasne.
V grobem bi lahko vaje razdelili v 3 faze, vendar so v praksi te faze precej prepletene, tako da je bolj pomembno, da primerno ocenimo, katere vaje so primerne za vaše stanje oz. se o tem posvetujete z ustreznim strokovnjakom.
1. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Znamo poiskati nevtralno pozicijo v hrbtenici skozi različne gibe in položaje – osnovne vaje za stabilizacijo trupa na tleh.
- Ustrezna stabilizacija trupa, ki jo prilagajamo glede na nalogo – ne zgolj aktivacija globokih trebušnih mišic, ampak ustrezna aktivacija mišic z vseh strani okoli trupa.
- Osnove mobilnosti hrbtenice – nadzor nad rotacijo medenice naprej in nazaj (npr. pri vaji mačka – kamela ustrezno nadzorujemo gibanje hrbtenice in izvajamo gibe kontrolirano in s pravo mero mehkobe).
- Učenje osnovnih gibalnih vzorcev – poudarek na tehniki izvedbe in aktivaciji pravih mišičnih skupin.
Iskanje osnovne naravne pozicije v hrbtenici:
2. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Stopnjevanje težavnosti osnovnih vaj za stabilizacijo trupa – zahtevanje več kontrole in moči v trupu.
- Vaje za trup niso več toliko vezane zgolj na nevtralni položaj hrbtenice – postopno dodajanje vaj z upogibom in iztegom hrbtenice.
- Nadgradnja mobilnosti hrbtenice – kontrola nad upogibi, iztegi in različnimi gibi v hrbtenici. Skoraj nujno potrebna stvar, če ne želimo, da naša hrbtenica postane preveč toga.
- Obremenimo osnovne gibalne vzorce – stopnjevanje zahtevnosti vaj, dodamo bremena pri funkcionalnih vajah, kot so počep, mrtvi dvig, izpadni korak, itd. Seveda ob predpostavki, da gib brez bremena izvajamo ustrezno in brez bolečin.
3. faza vaj za zdravo hrbtenico
- Faza, ki je vezana predvsem na obremenitve in športne aktivnosti, v katere se vračamo – ni vseeno, ali so naši hobiji hoja po ravnini in občasno na kakšen nižji hrib, ali pa odbojka, dviganje uteži, itd.
- Tukaj pridejo v poštev skoki, doskoki, meti medicinke, bolj kompleksne vaje s področja moči, kjer je zahtevana dobra moč in kontrola.
- Cilj je, da bomo ob koncu procesa v boljšem stanju, kot smo bili pred tem. Prejšnje stanje nam je povzročalo težave v hrbtu, zato je nujno, da dosežemo višjo raven telesne pripravljenosti in tudi izboljšamo »higieno« gibanja.
Kdaj obiskati zdravnika
V večini primerov so bolečine v križu gibalna težava, zato je najbolj smiselno iskati pomoč strokovanjaka za gibanje – kineziologa ali fizioterapevta. Obisk pri zdravniku je potreben, če skupaj s strokovnjakom za gibanje presodite, da bi bilo smiselno pridobiti določeno slikovno diagnostiko, npr. magnetno resonanco.
Obisk je smiseln tudi v primeru, ko bolečine trajajo dlje časa in skupaj z ostalimi simptomi nakazujejo, da gre za kompleksnejše stanje, ki potrebuje dodatno raziskavo ali pa gre lahko za resnejše zdravstveno stanje. Večinoma se bolečine v hrbtu izboljšajo v nekaj dneh do nekaj tednih, če pa do izboljšanja ne pride kljub ukrepom, ki smo jih opisali v tem članku, je obisk zdravnika na mestu.
Simptomi, ki nakazujejo na resnejše stanje, je močno mravljinčenje, otopelost okončine, kakršnakoli odstopanja pri zadrževanja blata in urina, otopelost v predelu dimelj – tu je ukrepanje nujno. Bolečina v kombinaciji z vročino, nepojasnjena izguba telesne teže, mrazenje, nočno potenje – tudi ti simptomi nakazujejo na neko sistemsko stanje.
Do zdravnika je potrebno tudi v primeru bolečin po (prometni) nesreči, če imate osteoporozo ali raka.
Zaključna misel – ali ustrezno skrbimo za svojo hrbtenico?
Svojemu telesu moramo prisluhniti. Telo nam bo skoraj vedno iz dneva v dan nakazovalo, kakšno je stanje. Če iz dneva v dan telo poroča v obliki bolečin v hrbtu, potem dolgoročno to zagotovo ne prinaša najboljših rezultatov.
Princip »no pain, no gain« tukaj ne bo prava izbira. Večina težav, kot je npr. tudi hernija, se običajno ne zgodi pri enem dvigu, ampak nastajajo postopno iz dneva v dan. Vsak dan malce preobremenimo hrbtenico in po letih takšnega početja imamo na koncu iz male vsakodnevne težave večjo težavo.
Pri odpravi bolečin v hrbtu je odveč miselnost, da morate vedno opraviti vso možno diagnostiko (pregled pri specialistu, magnetna resonanca, …), ampak se raje vprašajte, kako lahko na dnevni ravni naredim določene spremembe. Prav te male spremembe bodo na dolgi rok ponavadi prinesle pozitiven rezultat in ne vsa prej omenjena diagnostika, saj so začetne bolečine pogosto predvsem odraz napetih mišičnih struktur.
Če težav s hrbtenico nimate, potem očitno nekaj delate prav v povezavi z vašo hrbtenico. Naj le tako tudi ostane. Za vsa ostala vprašanja glede pravilne vadbe za zdravo hrbtenico pa se lahko obrnete na nas v KinVitalu in se dogovorimo za uvodni posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
