Tendinopatije oz. vnetja tetiv predstavljajo enega od vodilnih problemov v športu. Ahilova tendinopatija je ena pogostejših tekaških poškodb, saj prizadane okoli 10% tekačev. Gre za bolečino v področju ahilove tetive – nekaj centimetrov nad peto, ki jo lahko spremlja tudi rahlo otekanje in izliv v tetivno ovojnico. Posledica so bolečine in nezmožnost ukvarjanja s tekom – nočna mora vsakega navdušenega rekreativca. S pravim pristopom se stanje lahko odpravi in tudi prepreči nadaljnje pojavljanje težav.
Kaj je ahilarna tendinopatija?
Ahilova tetiva je vezivno tkivo, ki mišice meč pritrjuje na peto. Je največja in najmočnejša tetiva v človeškem telesu. Obremenimo jo vsakič, ko se odrinemo od tal – pri vsakem koraku, skoku ali dvigu na prste. Delita si jo mišici gastrocnemius in soleus.
Tendinopatija pomeni, da je bila tetiva poškodovana, vendar se tkivo ni uspelo ustrezno zaceliti. Najpogosteje je vzrok tendinopatije preobremenitev oz. prekomeren kroničen stres na tkivo. Tako kot za vse tendinopatije, so tudi za ahilarno tendinopatijo značilne degenerativne spremembe v strukturi tkiva. Sprememba je opazna na kolagenskih vlaknih, poleg tega pa se v sami tetivi nabirajo lipidi in kalcijeve soli.
Čeprav tèrmin “vnetje ahilove tetive” ni čisto pravilen, se med rekreativci pogosto uporablja prav ta izraz. Vnetje sicer je karakteristika tendinopatije, ni pa vsako vnetje tendinopatija.
Kot že omenjeno, je ahilova tendinopatija pogosta tekaška poškodba, pojavi pa se tudi pri športih, kjer je veliko teka, poskokov in menjav smeri (npr. nogomet, odbojka, košarka, tenis, itd.).
Tako kot pri vsaki poškodbi, ki je posledica preobremenitve, lahko tudi pri ahilarni tendinopatiji veliko naredimo z ustrezno regeneracijo, pametnim stopnjevanjem aktivnosti in preventivnimi aktivnostmi, ki zmanjšajo tveganje za (ponovno) poškodbo.
Dejavniki tveganja
Večinoma se bolečina razvija postopoma, vendar pa obstajajo tudi primeri, ko se simptomi pojavijo nenadoma. Med dejavnike tveganja uvrščamo nekatere biomehanske dejavnike:
– pretirana pronacija (pretirano zvračanje stopala navznoter, ki je posledica slabe stabilnosti stopala)
– šibke mečne mišice
– slaba gibljivost, togost mečnih mišic (predvsem m. gastrocnemius)
– neustrezna tehnika teka (Na tej povezavi najdete več o pravilni tehniki teka)
– pretekle poškodbe gležnja
Drugi dejavniki tveganja za nastanek ahilarne tendinopatije:
– sprememba tekaške podlage – tveganje je višje pri teku v klanec in dolino
– sprememba tekaške obutve: neustrezen model, količina blaženja ali prevelika obrabljenost
– previsoka telesna teža
– starost
– moški spol
Kako prepoznati poškodbo?
Kot že omenjeno, se bolečina ponavadi povečuje postopoma. Nenaden pojav bolečine se zgodi redko. Največkrat se bolečina pojavi od 2 do 6 cm nad narastiščem, kjer se pogosto pojavi tudi oteklina. Značilna je bolečina in togost tetive v jutranjem času, ko ravno vstanemo iz postelje. Stanje se s hojo ponavadi izboljša.
Še ena značilnost ahilarne tendinopatije je, da se bolečina začne pojavljati najprej na začetku in na koncu treninga, ko še nismo dobro ogreti in ko se telo ohlaja. Vmes, v fazi dobre ogretosti, pa bolečina lahko povsem izzveni oziroma ni pretirano moteča.
Zdravljenje ahilarne tendinopatije
Tveganje za njen nastanek bomo zmanjšali predvsem s popravki biomehanskih dejavnikov in ostalih prej naštetih dejavnikov tveganja (na katere imamo vpliv), saj je preventiva najboljša kurativa.
V primeru že prisotnih težav je potrebno ugotoviti, kateri vzroki so pripeljali do poškodbe in le-te tudi odpraviti. Pri tem se je priporočljivo obrniti na kinezioterapevta ali fizioterapevta, ki bosta (predvsem biomehanske) vzroke lažje identificirala in vam svetovala glede nadaljnjega zdravljenja.
Zdravljenje lahko razdelimo v 4 stopnje:
1. stopnja – zmanjšati bolečine
2. stopnja – napredek v moči
3. stopnja – izboljšanje ekscentrično – koncentrične aktivacije
4. stopnja – športno specifična gibanja
V prvi stopnji je torej cilj predvsem v zmanjšanje bolečine. Ta proces odlično pospeši TECAR terapija. Tek bo v tej fazi pogosto še poslabšal bolečino, zato je priporočljivo za kakšen teden ali dva prekiniti s tekom ali pa vsaj zmanjšati volumen (količino) treninga. Ko se bolečina nekoliko umiri, lahko zopet začnemo s trenažnim procesom. Zdravljenje tu še zdaleč ni končano, ampak je v začetni fazi. Za dolgoročno izboljšanje je potreben vsaj 12 tedenski sistematični program za krepitev mišic in regeneracijo tetive.
Druga stopnja je usmerjena predvsem v področje izboljšanja moči. Kot je bilo že omenjeno, je potrebno za dobre rezultate pri krepitvi vztrajati vsaj 12 tednov. Za najbolj učinkovito vadbo je vrsto let veljala Alfredsonova metoda izoliranih ekscentričnih kontrakcij, vendar se v zadnjem času vse pogosteje omenja tudi metoda, kjer se uporabljajo večja bremena, kjer mišice obremenjujemo tako ekscentrično kot koncentrično.
V tretji stopnji bomo za izboljšanje učinkovitosti ekscentrično – koncentrične aktivacije uporabili predvsem pliometrična gibanja, kot so skoki, poskoki in globinski skoki. S tem se vse bolj približujemo zadnji stopnji, kjer se dodajo še športno specifična gibanja: spremembe smeri, šprinti, itd.
Glavna pristopa rehabilitacije: pridobivanje moči
Druga stopnja rehabilitacije je zelo pomembna, saj je ravno manjko v moči mečnih mišic eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za poškodbo ahilove tetive. Ker mišica ni sposobna ustvariti ustrezne sile, ki jo potrebujemo oz. od nje zahtevamo med športno aktivnostjo, se ta sila prenese na tetivo, kar sčasoma vodi v poškodbo tkiva.
Alfredson je razvil metodo, ki se osredotoča na ekscentrične kontrakcije mišic. Ekscentrična kontrakcija pomeni, da se mišica pod obremenitvijo postopoma podaljšuje – za razliko od koncentrične aktivacije, kjer se mišica krči oz. skrajšuje.
Po Alfredsonovi metodi so najpomembnejša vaja enonožni počasni ekscentrični spusti pete, ki jih izvajamo na stopnici (oz. dvignjeni površini), za dvig na prste pa uporabljamo obe nogi.
Vajo je po njegovih napotkih potrebno izvajati 2x dnevno v 3 serijah po 15 ponovitev na iztegnjeno nogo (za mišico gastrocnemius) in enako število ponovitev ter serij v rahlo pokrčenem položaju (za mišico soleus). Breme mora biti ustrezno – med izvajanjem se lahko čuti bolečina, ki pa ne sme biti neznosna. Ko bolečina popusti, povečamo breme.
Metoda velikih bremen se nekoliko razlikuje pri sami izvedbi ter količini vadbe. V enonožni različici se izvajajo tako dvigi kot spusti. Tempo izvajanja naj bo tekoč. Vadba se lahko izvaja v klasični obliki vadbe moči, kjer izvajamo 8 – 12 ponovitev.
Zanimiv je tudi pristop, kjer začnemo s 15 ponovitvami in nekoliko manjšim bremenom, ki ga tekom obdobja nekaj tednov stopnjujemo do 6 ponovitev na serijo z ustreznim povečanjem bremena. V zadnjih tednih lahko poleg večjega bremena poskušamo razviti tudi večjo hitrost med dvigom (hitrejša mišična kontkrakcija). Takšen način vadbe se ponavadi izvaja 3x tedensko.
Poleg že opisanih metod gibalne terapije – kinezioterapije v posameznih stopnjah, sta se za učinkoviti izkazali tudi metodi z udarnimi valovi (ESWT) in masaža (prečna frikcija), ki spodbudita proces okrevanja.
Kako se zdravljenja lotiti doma?
Pripravili smo vam vaje, ki jih lahko izvajate doma, zato smo izbrali metodo ekscentričnih kontrakcij. Cilj spodaj opisanega vadbenega programa je tudi zmanjšati nekatere dejavnike tveganja. Če se soočate z opisano težavo, pa preverite tudi svojo tekaško obutev in morda nekoliko prilagodite svoj trenažni program.
Vzponi na prste – na iztegnjeno in pokrčeno nogo
Osnovna vaja pri odpravljanju ahilarne tendionopatije je usmerjena v krepitev mečnih mišic.
Začetni položaj je stoja na robu stopnice, kjer lahko peto spustimo pod nivo podlage. Začnemo v zgornjem položaju, v katerem stojimo na prstih. Iz tega sledi počasen enonožni spust v spodnji položaj, kjer peta pride pod nivo podlage in je mišica v raztegnjenem položaju. Sedaj pristavimo na podlago še drugo nogo in se dvignemo v zgornji položaj z obema nogama.
Za željene rezultate je omenjeno vajo potrebno izvajati 2x dnevno v 3 serijah na iztegnjeno in 3 serijah na pokrčeno nogo (skupno 6 serij dnevno na eno nogo). Vaje se izvaja vsak dan. Breme mora biti takšno, da ob izvajanju čutimo bolečino, ki pa ne sme biti neznosna. Ko ne čutimo več bolečine, je potrebno zmerno povečati breme.
Oglejte si še nekaj nasvetov za najboljšo izvedbo dvigov na prste:
Samomasaža
Za sproščanje mečnih mišic lahko uporabimo valj ali pa žogico. Ker gre za večjo površino, lahko mišice za samomasažo razdelimo na več delov. Poleg masiranja z valjem ali žogico lahko sami poskusimo tudi s prečno frikcijo oz. trenjem na bolečem predelu.
Odpravljanje dejavnikov tveganja
Izboljšanje lateralne stabilnosti gležnja
Stopalo ni rigidna, ploska struktura. Med gibanjem se premika na različne načine in med pomembnejša giba sodita inverzija in everzija oz. zvračanje stopala navznoter oz. navzven.
Krepitev mišic, ki pri tem sodelujejo (evertorjev in invertorjev) je pomembna z vidika boljše lateralne stabilnosti med gibanjem, s tem pa tudi preprečevanje pretirane pronacije – ko je stopalni lok nizek, stopalo je zvrnjeno navznotri.
Gre za gib, kjer stopalo rotiramo v smeri navzven oziroma navznoter. Pri izvedbi si zopet pomagamo z vpeto elastiko, ki je ovijemo okoli stopala. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, mi pa izvajamo gibanje stopala v smeri navzven oziroma navznoter. Gib naj poteka skozi celotno amplitudo. Naredimo po 15 ponovitev za vsako vajo na vsako nogo.
Raztezna vaja za meča
Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezamo dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo v kolenu pokrčimo, pa bo raztegnjena enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskamo rahlo naprej. Zadržimo 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.
Krepilna vaja za tibialis anterior
Pri krepitvi mišic upogibalk stopala si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Gre za gib, kjer stopalo povlečemo proti sebi. Elastika mora biti med gibanjem ustrezno napeta, da nam nudi zadosten upor. Pomembno je, da naredimo vsako ponovitev v polni amplitudi giba. Polno amplitudo bomo še lažje naredili, če bomo sedeli na klopi, da lahko peta preide pod nivo sedala. Naredimo po 15 ponovitev.
Hoja po zunanjem in notranjem delu stopala
Vaja, ki zopet vpliva na lateralno stabilizacijo gležnja. Postavljamo stopalo pred stopalo po navidezni ravni liniji. Vajo lahko otežimo s premikanjem glave ali pa ob izvajanju zapremo oči. Gib naredimo čim bolj iz gležnja ter zadržimo stopalo na notranji oziroma zunanji strani. Normalno je, da je rotacija pri hoji po zunanjem delu bistveno večja, kot pri hoji pri notranjem delu. Pomembno je še, da pri hoji po notranjem delu poskušamo palec na nogi pritisniti v podlago, da še nekoliko bolje aktiviramo mišice v stopalnem loku. Vsako vajo izvajamo na 10m odseku.
Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet – info@kinvital.si.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
