Poškodbe mišice, kot je supraspinatus, so pri moderni populaciji zelo pogoste. Zakaj? Ta mišica se namreč najpogosteje poškoduje ravno pri sedeči populaciji, ki je hkrati tudi gibalno aktivna. Slabša drža z zaokrožemi rameni močno zmanjša gibljivost rok in ramenskega obroča, kar posledično lahko pripelje do utesnitve mišice supraspinatus praktično vsakič, ko dvignete roke.
Sprva ta utesnitev pomeni ščipanje in draženje mišice, kar pripelje do bolečin. Če mehansko draženje utesnjevanje trajata dovolj dolgo, lahko pride do delnega ali celo popolnega pretrganja mišice oz. rupture.
Zakaj pride do utesnitve supraspinatusa?
Kot lahko vidite na sliki, je vzrok za nastanek problema v mišici supraspinatus jasen. Mišica poteka od zgornjega roba lopatice pa do glavice nadlahtne kosti. Utesnitev se dogaja pod kostnim izrastkom lopatice – akromionom – saj gre supraspinatus tik pod njim. Akromion pritiska ob suprapsinatus v primeru, da mehanika gibanja lopatic pri dvigu rok ne poteka optimalno. Ob dvigu rok se lopatici zasukata nekoliko navzgor. Iz različnih razlogov lahko to gibanje postane neusklajeno in posledica tega je utesnjevanje supraspinatusa.
Dejansko je razdraženost največja takrat, ko je mišica še cela in se dogaja utesnitev. Ko se zgodi popolna ruptura, potem so bolečine manjše ali jih praktično ni več- ker tudi utesnitve ni več.
Kateri so torej razlogi, ki vas pripeljejo do utesnitve ali celo popolne rupture supraspinatus?
- Zaokrožena oz. notranje rotirana ramena
- Zakrčenost velike prsne mišice pectoralis major
- Zakrčenost male prsne mišice pectoralis minor
- Slaba gibljivost prsne hrbtenice
- “Puklasta” drža oz. prekomerno kifotična prsna hrbtenica
- Slab položaj glavice humeralne kosti ali nadlahtnice v glenohumeralnem sklepu.
Kako se lotiti rehabilitacije rupture supraspinatusa?
Kot že omenjeno, če gre za utesnitev, je lahko vaše stanje bolj boleče kot pa pri popolni rupturi. V procesu odprave utesnitve so naši cilji izboljšave na 3 področjih:
- Gibljivost prsne hrbtenice
- Gibljivost lopatice
- Premikanje roke brez bolečin
Dobra gibljivost prsne hrbtenice je temelj za dobro gibanje lopatice, dobro gibanje lopatice pa je temelj dobrega gibanja vaše roke.
Klasičen pristop z masiranjem in gnetenjem supraspinatusa neposredno na točki bolečine je popolnoma nezadosten in ne bo nikoli uspešen, če ne vključuje te zgoraj opisane formule uspeha.
Z izboljšano močjo in kontrolo prsne hrbtenice in lopatice boste postavili dobre temelje za preprečitev utesnitve, rezultati se namreč pokažejo že zelo hitro. Predvsem morate biti pri izvedbi vaj pozorni na to, da se najprej dobro postavite v prsni hrbtenici in potem lepo peljete gib roke iz lopatice, in ne iz glenohumeralnega sklepa!
- Vaja: rotacija prsne hrbtenice
Tukaj morate čutit mišice primikalke lopatice oziroma retrakcijo lopatice in obračanje prsne hrbtenice- reber.
- Vaja: Dvig roke v vzročenje na vseh 4
Tudi tu je poglavitni gib in dvig narejen tako, da občutite delo lopatičnih mišic. Predvsem v tem primeru spodnjih trapezov.
- Vaja: Vzročenje leže na hrbtu- na kockah
- Vaja: Prekrižane roke čez obraz leže na hrbtu- na kockah
- Vaja: Roke v položaj U in T leže na hrbtu na kockah
- Vaja: Veslanje z utežjo v predklonu
Pri utesnitvah supraspinatus-a je bolje vaje izvajat v položajih kjer ni potrebno roke držati gor. To so položaji na vseh 4 ali pa leže na hrbtu. Zato je veslanje v predklonu boljše od veslanja stoje z elastiko.
- Vaja: Počep z iztegom prsne hrbtenice + fleksijo ramena in aktivacijo spodnjih trapezov
- Vaja : Landmine potisk
Zaključek
Izvajajte te vaje tako, da naredite po 10 ponovitev na poškodovani strani. Pri vajah, kjer ste na hrbtu in raztegujete prsni del mišic, bodite v posamičnem položaju vsaj 1 minuto. Ta protokol vaj ponovite 2x dnevno.
Tako boste odpravili utesnjevanje supraspinatus-a, izboljšali držo in povečali moč. O ostalih težavah z ramo pa si lahko preberete več tukaj.
Vas karkoli še zanima in bi nam radi poslali povpraševanje za posvet ali pa bi nam preprosto poslali vprašanje?
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
