»Človeško stopalo je mojstrovina inženirstva in umetniško delo.« (Leonardo Da Vinci)
Danes skorajda ni več tekača, ki ne bi vedel, da se tekaška obutev deli na različne modele: za pronatorje, za supinatorje in nevtralne tekače. Izbiramo lahko še med bolj blaženimi, manj blaženimi, trail copati … Izbire je ogromno, še večja dilema pa nastane, ko se je potrebno uvrstiti v eno od omenjenih skupin.
Kaj se pravzaprav skriva za terminoma, kot sta pronacija in supinacija? Vprašanje bega veliko ljudi, kar se lahko sklepamo glede na pogosta vprašanja na forumih in tudi na naših tekaških vadbah, kjer si ljudje pogosto napačno interpretirajo, kaj pravzaprav pomeni pronacija in kaj supinacija.
Pogosto zavaja tudi obraba naše tekaške obutve. Za lažje razumevanje sem pripravil preprost in precej pogost primer:
Naš tekač je uničil svojo staro obutev. Pred nakupom se odloči preveriti svojo staro obutev in ugotovi, da je najbolj obrabljena na zunanji strani pete. Hitro ugotovi, da zaradi obrabe zunanje strani pete sodi med supinatorje ter se odloči za nakup temu primerne obutve.
Pa se je v tem primeru odločil pravilno? Kako se naše stopalo obnaša med gibanjem je namreč težko določiti po obrabi čevlja na peti. Sploh če vemo, da je pristanek na zunanji del stopala povsem normalen in značilen za praktično vse tekače.
Obraba pete torej ni podatek, ki nas usmeri v eno od skupin. Pove nam zgolj to, da pristanemo na peto in se uvrščamo v skupino ostalih 85% tekačev, ki prav tako pristanejo na peto. Še bolj poglobljeno razmišljanje pa nas hitro pripelje do naslednje dileme: recimo, da ima naš tekač povsem normalno pronacijo in bi torej potreboval nevtralen copat. Je torej storil napako, ko je pomotoma kupil copate za supinatorje? Bo med njimi sploh občutil razliko? Najpomembnejše pa je vprašanje, ali bo zaradi njih počasnejši in bolj podvržen poškodbam?
Ob vseh teh delitvah copat in različnih metodah določanja, v katero kategorijo sodimo, je zagotovo na mestu vprašanje – ali so metode za določanje tipa obutve ustrezne ter ali je ta obutev res tako učinkovita, kot bi nas radi prepričali proizvajalci?
Pronacija, supinacija, nevtralno
Stopala lahko razdelimo glede na višino vzdolžnega stopalnega loka v 3 skupine:
- Normalno stopalo – srednje visok medialni oz. vzdolžni stopalni lok (60 % populacije).
- Visoko ali supinirano stopalo – visok vzdolžni stopalni lok (20 % populacije).
- Plosko ali pronirano stopalo – nizek medialni stopalni lok (20 % populacije).
Pri hoji in teku naše stopalo ni statično, temveč se prilagaja podlagi in sodeluje pri prenosu sil iz telesa na tla in obratno. Dve ključni gibanji v tem procesu sta pronacija in supinacija.
Pronacija pomeni, da se stopalo ob stiku s tlemi rahlo zvrne navznoter, kar omogoča absorpcijo sile pri stiku s podlago – podobno kot ponjava pri trampolinu, kadar skočimo nanj. Stopalni lok se ob stiku stopala s podlago nekoliko spusti, čemur pri odrivu od tal sledi dvig stopalnega loka. Pronacija je povsem normalen del gibanja – problem postane šele, če je pronacija prekomerna oziroma če stopalo ni učinkovito pri menjavi pronacije – supinacije.
Supinacija je nasprotno gibanje – zvrnitev stopala navzven in hkrati dvig stopalnega loka, kar je pomembno predvsem v fazi odriva, ko mora stopalo učinkovito prenesti silo odriva od tal naprej po telesu.
Tako pretirana pronacija kot tudi pretirana supinacija lahko vodita v neučinkovit prenos sile, kar v praksi pomeni večje obremenitve na drugih sklepih in povečano tveganje za poškodbe. Ključno je, da poskrbimo, da je gibanje usklajeno, nadzorovano in funkcionalno v okviru celotnega gibalnega vzorca.
Na tej povezavi najdete več o pravilni tehniki teka.
Kako preveriti svoj tip stopala?
Potrebujete navaden bel list papirja, ki ga postavite na trdo podlago. Nato rahlo navlažite svoje stopalo in z njim stopite na list papirja. Stopite naravnost navzdol, brez dodatnega gibanja naprej. Za trenutek zadržite in nato odmaknete stopalo. Na papirju lahko sedaj preverite svoj odtis.
Značilnosti različnih tipov stopal
Vsak tip stopala ima svoje značilnosti in vsako odstopanje od normalne pronacije (nevtralni tekač) naj bi povečalo naše tveganje za poškodbe spodnjih udov. Plosko stopalo je med gibanjem ponavadi zelo mobilno in zato med tekom prekomerno pronira. Takšno stopalo potrebuje več pomoči s strani mišic in mehkih tkiv za uravnavanje stabilizacije gležnja.
Stopalo z visokim stopalnim lokom pa je med gibanjem bolj togo, se ne spušča (oz. ne pronira) in zato slabše izkorišča stopalni lok. To se odrazi v manjši sposobnosti absorpcije sil, ki se pri tem skoncentrirajo na manjšo površino ter v večji meri prenesejo na skelet.
Osnovna delitev nam je sedaj poznana, pa vendar je odprtih še kar nekaj vprašanj. Enega sproži že dejstvo, da poznamo dva tipa ploskih stopal:
- rigidno oz. togo plosko stopalo; deformacija je stalna
- fleksibilno oz. prožno plosko stopalo; pri razbremenitvi se stopalo vrne v običajno obliko
Pri fleksibilni obliki ploskega stopala se stopalni lok normalno odzove (torej dvigne), ko je to potrebno (npr. ko se posameznik dvigne na prste, ali pa v fazi odriva od tal), medtem ko je stopalni lok spuščen, kadar je stopalo polno obremenjeno s telesno težo. Fleksibilno plosko stopalo je v tem primeru pogosto povezano s prekomerno telesno maso, ki dodatno obremenjuje stopalne strukture. Dobra novica je, da se stanje pogosto lahko izboljša ali celo odpravi z zmanjšanjem telesne teže in/ali z usmerjeno krepitvijo mišic stopala ter stabilizatorjev v gležnju.
Merjenje prekomerne pronacije in supinacije
Sedaj znamo v statičnem položaju (pokončni stoji) določiti svoj tip stopala. Vendar se hitro pojavi vprašanje, ali se stopalo potem obnaša tako tudi med gibanjem?
Ne, zvračanja stopala ne moremo z gotovostjo napovedati zgolj iz statičnih meritev. Tako ni nujno, da drži trditev, da zaradi statičnih meritev stopala potrebujemo določen tip obutve. Ni rečeno, da ima nekdo s ploskim stopalom tudi med gibanjem prekomerno pronacijo in prav tako ne drži trditev, da med tekači z »normalnim stopalom« ni pretiranih pronatorjev. Pravzaprav je teh kar precej.
Glede na to, da iščemo obutev za tek, je zagotovo bolj smiselno narediti meritev v obliki analize teka, ki nam da bolj točne biomehanske podatke, kako se naše stopalo giblje med tekom.
Mehanska opora ali vaje?
Učinkovitost opor (oz. ortopedskih vložkov) za pronatorje ostaja tema razprav. Raziskave na tem področju ponujajo precej različne in včasih celo nasprotujoče si ugotovitve. Pogosto je vpliv vložkov na kontrolo gibanja majhen in nedosleden, vendar so se v določenih primerih opore izkazali za koristne, zlasti pri posameznikih z izrazito prekomerno pronacijo ali s specifičnimi težavami. Zato jih ni smiselno povsem zavreči, temveč jih obravnavamo kot dodatno možnost v individualno prilagojenem pristopu.
Tekaški copat s pronatorsko oporo zmanjša prekomerno pronacijo, ne zmanjša pa števila poškodb. Je torej njegova uporaba res smiselna?
Pogosto tekaškim copatom dajemo prevelik pomen pri nastanku neke poškodbe. Takšne stvari so bolj izjema kot pravilo. Ponavadi tudi ni problem v napačno izbrani obutvi, vendar v predolgo nošeni obutvi ali pa zanašanje zgolj na obutev, da bo vse naše težave rešil pravi copat.
Tekaški čevelj ni večna stvar. Včasih kakšen tekač prav s ponosom pove, da je zadnji par zdržal skoraj 2000 km. Glede na mehanske teste superge delujejo optimalno za razdaljo okoli 500 do 700 km . Seveda se razdalja nekoliko razlikuje od modela, teže tekača ter same uporabe obutve.
Nasveti za tekače s prekomerno pronacijo in supinacijo:
- Prekomerna pronacija – obutev s pronacijsko kontrolo vam lahko nekoliko zmanjša zvračanje stopala navznoter med tekom.
- Supinacija – blaženje vašega stopala je nekoliko slabše, zato bo prav prišla nekoliko bolj blažena obutev, ki bo dodatno blažila udarne sile ob pristanku.
Ob vsem tem je potrebno še enkrat poudariti, da ugotavljanje prekomerne pronacije ali supinacije raje prepustite strokovnjakom. Za okviren domači test pa bo najlažje, če vas nekdo med tekom posname od zadaj in doma v počasnem posnetku pogledate vaše gibanje stopala. Za zanesljive podatke naj bodo meritve narejene v tekaškem koraku in ne zgolj statični stoji na neki merilni površini.
Ob vseh teh priporočilih pa ni možno trditi, da ves ta razvoj tekaške tehnologije zmanjša možnost nastanka poškodb. Kljub nenehnemu dodajanju novosti v tekaške copate, število poškodb pri tekačih ves čas ostaja približno enako. Zato je zagotovo bolj smiselno rešitev iskati drugje – ta se skriva v ustrezni skrbi za redno vadbo moči in gibljivosti ter sistematičnem treningu, ki upošteva glavne zakonitosti trenažnega procesa.
Vaje za zmanjševanje pronacije
Z ustreznimi vajami je možno učinkovito zmanjšati prekomerno pronacijo med gibanjem. Vaje so usmerjene predvsem v krepitev mišic v stopalnem loku ter ustrezne kontrole skočnega sklepa (gležnja) med gibanjem. Za boljše učinke je priporočljivo, da vaje izvajate bosi. V primeru težav se je pri sestavi programa vadbe priporočljivo obrniti na kineziologa ali fizioterapevta, ki bo program prilagodil glede na vašo težavo.
Hoja po notranjem in zunanjem delu stopala
Vaja vpliva na lateralno stabilizacijo gležnja (stabilizacija gležnja s strani). Stopalo postavljamo pred stopalo po navidezni ravni liniji. Vajo lahko otežimo s premikanjem glave (levo in desno) ali pa ob izvajanju zapremo oči. Gib naredimo čim bolj iz gležnja ter zadržimo stopalo na notranji oziroma zunanji strani. Normalno je, da je rotacija pri hoji po zunanjem delu bistveno večja kot pri hoji na notranjem delu. Pomembno je tudi to, da pri hoji po notranjem delu stopala poskušamo palec na nogi pritisniti v podlago, da še nekoliko bolje aktiviramo mišice v stopalnem loku.
Izboljšanje lateralne stabilnosti gležnja – inverzija, everzija
Krepitev evertorjev in invertorjev je prav tako pomembna z vidika boljše lateralne stabilnosti med gibanjem, s tem pa tudi preprečevanje pretirane pronacije. Gre za gib, kjer stopalo rotiramo v smeri navzven oziroma navznoter. Pri izvedbi si pomagamo z vpeto elastiko, ki je ovijemo okoli stopala. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, mi pa izvajamo gibanje stopala v smeri navzven oziroma navznoter. Gib naj poteka skozi celotno amplitudo.
Vzponi na prste
Začetni položaj je stoja na robu stopnice, kjer lahko pete spustimo pod nivo podlage. Začnemo v spodnjem položaju, v katerem so pete pod nivojem podlage. Iz tega sledi dvig v zgornjo pozicijo, ko se dvignemo visoko na prste. Iz zgornje pozicije pa sedaj počasi spustimo v začetni položaj. Bodimo pozorni na tempo izvajanja, in sicer dvig opravimo v 1 sekundi in spust v 2 sekundah.
Krepilna vaja za tibialis anterior
Pri krepitvi dorzalnih fleksorjev (upogibalke stopala) si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Gre za gib, kjer stopalo povlečemo proti sebi. Elastika mora biti med gibanjem ustrezno napeta, da nam nudi zadosten upor. Pomembno je, da naredimo vsako ponovitev v polni amplitudi giba. Polno amplitudo bomo še lažje naredili, če bomo sedeli na klopi, da lahko peta preide pod nivo sedala.
Pobiranje krpe
Vzamemo manjšo brisačo ali kuhinjsko krpo ter jo razpremo po tleh. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Stopalo postavimo na brisačo. S prsti in stopalom sedaj zgrabimo brisačo ter jo dvignemo rahlo od tal. Nato je spustimo na tla in ponovimo celoten proces, kjer najprej zagrabimo brisačo in jo nato dvignemo. Namesto krpe ali brisače lahko uporabimo tudi težje breme. Na ta način bomo še malce otežili vajo.
Razumevanje pronacije in supinacije stopala je ključnega pomena za preprečevanje poškodb in izboljšanje vašega gibanja. V KinVitalu imamo dolgoletne izkušnje in strokovno znanje, s katerim vam pomagamo do boljšega počutja in optimalne telesne drže.
Če želite izvedeti več ali potrebujete strokovni nasvet, vas vabimo, da nas obiščete in se prepričate sami. Skupaj bomo poskrbeli za zdravje vaših stopal in celotnega telesa!
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
