Neustrezna obravnava po zvinu lahko privede do dolgotrajne nestabilnosti, ponavljajočih se poškodb in celo do kronične bolečine. Pomembno je, da poškodbo prepoznamo, jo ustrezno oskrbimo in postopno obnovimo moč, gibljivost ter stabilnost gležnja z ustrezno izbranimi vajami oz. strokovno vodeno vadbo.
Kaj je zvin gležnja?
Poškodba lahko nastane pri športnih aktivnostih, med tekom ali hojo po neravni podlagi, pri doskoku, zaradi izgube ravnotežja ali pa ob nenadnem obratu ali spremembi smeri. Najpogosteje gre za inverzijski zvin, pri katerem se stopalo zasuka navznoter in povzroči poškodbo ligamentov na zunanji strani gležnja. Redkeje se pojavi everzijski zvin, kjer se stopalo obrne navzven.
Glede na obseg poškodbe ločimo lažje in težje zvine, simptomi pa se lahko precej razlikujejo.
Najpogostejši simptomi zvina gležnja so:
- bolečina v gležnju,
- oteklina,
- podplutba,
- občutek nestabilnosti,
- zmanjšana gibljivost,
- bolečina pri hoji ali obremenitvi.
Pri blažjem zvinu lahko oseba še vedno hodi, medtem ko je pri hujših poškodbah obremenitev noge zelo boleča ali nemogoča.
Če se bolečina hitro stopnjuje, je prisotna izrazita oteklina ali na nogo ne morete stopiti, je pomembno izključiti zlom gležnja, za kar je običajno potrebna rentgenska slika, saj le ta zanesljivo pokaže morebiten zlom kosti.
Kako ukrepati po zvinu gležnja?
V preteklosti se je najpogosteje posluževalo pristopa z angleško kratico RICE, ki pomeni počitek, hlajenje, kompresija in dvig poškodovanega uda, danes pa strokovnjaki priporočajo posodobljen protokol POLICE, ki poleg začetne zaščite in hlajenja poudarja tudi zgodnjo aktivacijo in nadzorovano obremenitev.
P – Protection (zaščita)
Poškodovan gleženj je treba zaščititi pred dodatnimi obremenitvami. V začetni fazi lahko pomagajo opornica, elastični povoj ali bergle.
OL – Optimal Loading (optimalna obremenitev)
Danes vemo, da popolno mirovanje ni priporočljivo. Gleženj potrebuje postopno in kontrolirano obremenitev, saj ta spodbuja celjenje tkiva.
Ko bolečina to dopušča, je smiselno začeti z:
- nežnim razgibavanjem,
- postopno hojo,
- vajami za gibljivost,
- aktivnostmi brez večjih sunkovitih obremenitev, npr. sobno kolo ali gibanje v vodi.
I – Ice (hlajenje)
Hlajenje lahko pomaga zmanjšati bolečino in oteklino predvsem v prvih 48 urah po poškodbi, kasneje ni več smiselno.
Priporočljivo je:
- hlajenje 10–15 minut,
- večkrat dnevno,
- s tkanino med ledom in kožo.
C – Compression (kompresija)
Elastični povoj ali kompresijska opornica pomagata omejiti otekanje in izboljšata občutek stabilnosti.
E – Elevation (dvig)
Nogo je priporočljivo večkrat dnevno dvigniti nad nivo srca, saj to pomaga zmanjšati oteklino.
Kaj pa protibolečinske tablete, trakovi in opornice?
Če so bolečine res hude, je jemanje protibolečinskih tablet smiselno. V primeru, ko so bolečine znosne, pa je s tabletami bolje počakati, saj nekoliko zavirajo naraven proces celjenja tkiv. Prav tako je pri jemanju tablet potrebno biti pozoren na kontraindikacije in morebitne alergijske reakcije.
Uporaba bandaž, trakov in opornic je individualna odločitev vsakega pacienta. Pomembno je, da se uporabi ustrezno stopnjo kompresije – da je nošnja udobna in da se pri tem ne omeji mobilnosti sklepa. Če pri nošenju prihaja do nelagodja, mravljinčenja ali otekanja nad gležnjem, je opornica/nogavica nameščena neustrezno oz. je stopnja kompresije previsoka.
Na spodnjem posnetku si lahko ogledate prikaz naših fizioterapevtov, kako pravilno poviti gleženj s pomočjo kinezioloških trakov:
V zgodnji fazi po zvinu (24 – 72 ur po zvinu) se uporaba pripomočkov priporoča za omejevanje otekline. V naslednji fazi po zvinu (1-2 tedna po zvinu) se z uporabo kompresijskih nogavic in obvez v primeru prisotnosti otekline lahko nadaljuje za krajša obdobja, predvsem med aktivnostjo ali če smo dlje časa na nogah. Ko so od zvina minili 2-4 tedni, se uporabo pripomočkov postopoma opusti. Lahko jih še vedno uporabljamo med aktivnostjo za dodatno podporo in preprečevanje otekanja, vendar je cilj, da sčasoma tkiva pridobijo ustrezno stabilnost za podporo sklepa, kar pa dosežemo z ustrezno vadbo.
Stopnje zvina gležnja
Zvin gležnja delimo na 3 stopnje:
1. stopnja (blag zvin):
Pojavi se blaga bolečina z minimalno oteklino, brez večje izgube stabilnosti. Ligamenti so le raztegnjeni, brez raztrganin. Običajno omogoča hitro vrnitev k aktivnosti.
2. stopnja (zmeren zvin):
Gre za delno natrganost ligamentov, kar povzroči zmerno bolečino, oteklino in pogosto tudi podpludbe. Gibanje je omejeno, hoja je lahko boleča, a gleženj je še vedno razmeroma stabilen.
3. stopnja (hud zvin):
Značilna je popolna pretrganost enega ali več ligamentov, kar povzroči močno bolečino, izrazito oteklino, podpludbe in občutno nestabilnost gležnja. Poškodovani običajno ne morejo obremeniti noge.
Pri hudih zvinih (3. stopnja) je okrevanje bistveno daljše – traja lahko več tednov ali mesecev. V določenih primerih, ko ligamenti ne zacelijo pravilno, je lahko potrebno tudi kirurško zdravljenje.
V primeru, da bolečina po nekaj dneh ne popusti ali če na nogo ne morete stopiti, je nujno obiskati zdravnika. S pomočjo rentgenskega slikanja lahko izključimo morebitne zlome ali druge resne poškodbe.
V redkejših primerih lahko pride do zlomov določenih kosti, npr. notranji in zunanji maleol (kostne izbokline na notranji in zunanji strani gležnja), skočnice in/ali petnice, rupture (raztrganine) tetiv določenih mišic (tibialis posterior, peroneus longus/brevis in ahilove tetive), izpaha gležnja in/ali poškodbo ligamentov na notranji strani gležnja.
V večini primerov zvina gležnja pride zgolj do natega ali delne rupture ligamentov, zato tudi v večini primerov slikanje z rentgenom ni potrebno, vendar se to običajno vseeno stori, da se ne bi slučajno spregledalo zloma (ki se sicer zgodi v zelo majhnem deležu).
Pri identifikaciji zloma nam pomagajo tudi Ottawska pravila:
- Pacient lahko opravi 4 korake (šteje tudi šepanje),
- bolečina je odsotna na mestu navikularne kosti (osrednji del narta),
- bolečina je odsotna na mestu notranjega in zunanjega maleola (odrastka na strani gležnja),
- bolečina je odsotna na mestu 5. metatarzalne kosti (po dolžini mezinca).
Če vsa zgoraj našteta pravila držijo, lahko z visoko gotovostjo trdimo, da do zloma kosti ni prišlo.
Operacije so rezervirane le za hujše poškodbe in za ljudi s kronično nestabilnim gležnjem, ki se ne odzivajo na temeljit vadbeno – fizioterapevtski pristop.
Vaje po zvinu gležnja
Ustrezne vaje imajo ključno vlogo pri okrevanju po zvinu gležnja, vendar je izjemno pomembno, da jih izvajamo postopoma in prilagojeno trenutnemu stanju poškodbe. Medtem ko blagi zvini pogosto ne zahtevajo dolgotrajne rehabilitacije, pa hujše poškodbe zahtevajo več tednov načrtnega in nadzorovanega okrevanja, pri čemer sta doslednost in pravilna izvedba vaj ključna za uspeh.
Pri uporabi pripomočkov bodimo premišljeni. Glavni cilj vaj je izboljšati mehaniko gibanja gležnja in stabilnost, kar je pogosto bolje doseči na trdni, stabilni podlagi kot pa z uporabo nestabilnih površin. BOSU žoga ni vedno najboljša izbira – kadar jo obrnemo s polkrožno stranjo navzgor, so odzivi telesa prepočasni, gibi pa pogosto preveč nenadzorovani.
V mnogih primerih je bolj smiselno izvajati vaje na stabilni podlagi – tam lahko najbolje treniramo reakcijski čas in gibalne vzorce, ki so ključni pri preprečevanju ponovnih poškodb. Ste se že kdaj izognili zvinu z instinktivnim gibom? Kaj ste takrat naredili prav? In kaj se je zgodilo, ko ste se poškodovali? Pogosto je glavni razlog v tem, da je bil odziv telesa prepočasen – namesto, da bi pravočasno sprostili mišice in prenesli težo na drugo nogo, poskušamo zadržati ravnotežje na nestabilnem sklepu, kar lahko vodi v ponovni zvin ali še hujšo poškodbo.
Faze rehabilitacije gležnja
Prva faza – prilagajanje obremenitve
Ta faza je namenjena tistim, ki še občutijo bolečino in pri katerih hoja še ni popolnoma brez težav. Ključno je postopno uvajanje obremenitev, skladno s pravilom “optimal loading” iz metode POLICE.
Vaje:
- Samomasaža meč in goleni
- Kontrola gibanja gležnja (izvajanje gibov brez uporabe prstov)
- Vaje z elastiko skozi nebolečo amplitudo
- Tandemska stoja brez dviga na prste ali peto
Cilj: Obnoviti naravni prenos teže pri hoji brez nepotrebnih kompenzacij.
Druga faza – stabilnost in gibljivost
Ko bolečina popusti, se osredotočimo na izboljšanje gibljivosti in mehanike gibanja gležnja. Tu postopno povečujemo obremenitev – pomembna ni le teža, ampak tudi hitrost gibanja. Ta je v začetku statična, nato pa iz počasnih obremenitev pospešujemo gibanje.
Vaje:
- Samomasaža meč in goleni
- Kontrola gibanja gležnja
- Krepilne vaje – vlek stopala, dvigi na prste
- Hoja po naklonih
- Enonožni predklon, izpadni koraki nazaj
- Poskoki z navidezno kolebnico, sonožni in enonožni doskoki
Cilj: Povrniti optimalno delovanje gležnja pri vsakodnevnih gibih in pripraviti sklep na večje obremenitve.
Tretja faza – dinamične obremenitve
Zadnja faza je ključna za vračanje k specifičnim aktivnostim, kot so tek, skoki in hitre spremembe smeri. Tu so pomembne eksplozivne vaje, ki izboljšujejo odziv gležnja na nenadne situacije. Seveda pa ne smemo pozabiti, da lahko izvajamo vaje iz druge faze. Tudi kompleksnost vaj je večja, saj lahko iz osnovnih variant napredujemo v zahtevnejše.
Vaje:
- Sonožni in enonožni poskoki
- Skoki v daljino
- Globinski doskok
- Skoki čez črto
- Povezani bočni skoki
Cilj: Odpraviti vse asimetrije v gležnju in ga pripraviti na specifične obremenitve.
Dejavniki tveganja za (ponoven) zvin gležnja
Poznamo notranje in zunanje dejavnike tveganja, ki pomembno vplivajo na pojavnost zvina gležnja.
Notranji dejavniki tveganja za zvin gležnja so:
- oslabljena dorzalna fleksija gležnja (težje dvigneti prste proti kolenu)
- slabša moč in koordinacija mišic stopala, gležnja, nog in bokov,
- počasnejši odziv mišic, ki stabilizirajo gleženj (evertorji),
- slabše zaznavanje položaja sklepa v prostoru (propriocepcija),
- višji indeks telesne mase (ITM),
- ženski spol,
- predhodne poškodbe gležnja.
Zunanji dejavniki tveganja za zvin gležnja:
- vrsta športa, s katerim se ukvarjamo; večje tveganje za zvin imajo športi, ki vključujejo skoke, doskoke, spremembe smeri in kontakt z nasprotnikom.
- podlaga, na kateri se nahajamo,
- obutev (neprimerna oziroma obrabljena obutev bo povečala možnost za zvin gležnja),
- utrujenost,
- vračanje v šport brez ustrezne rehabilitacije.
Predhoden zvin gležnja je pomemben dejavnik tveganja. Po zvinu je sposobnost zaznavanja položaja sklepa (propriocepcija) pogosto zmanjšana, zaradi česar je gleženj manj stabilen in bolj dovzeten za ponovno poškodbo.
Posledica neustrezne rehabilitacije so lahko dolgotrajne težave s ponavljajočimi zvini in zmanjšana gibljivost. Pri okrevanju je ključno, da se skozi rehabilitacijske faze pomikate postopoma in prilagojeno svojim zmožnostim. Pravilna izbira vaj, premišljena progresija in doslednost pri izvajanju treninga so tisti dejavniki, ki bodo odločali o vašem uspehu.
Redna vadba, usmerjena v krepitev stabilnosti in nadzora gležnja, lahko bistveno zmanjša tveganje za ponovne poškodbe. Če čutite, da gleženj po zvinu še vedno ni popolnoma stabilen, je čas za strokovni pristop. Z veseljem vam bomo pomagali oblikovati individualiziran rehabilitacijski program, prilagojen vašim potrebam, ter vas vodili korak za korakom do popolnega okrevanja.
Ne odlašajte – začnite svoje okrevanje danes in se hitro vrnite v gibanje brez bolečin!
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
