Kdaj se odločiti za operacijo ACL?
Operacija ACL je smiselna, če spadate v športno aktivno populacijo – predvsem, če se ukvarjate s športi, ki vsebujejo veliko skokov, zahtevajo pogoste spremembe smeri, sunkovita zaustavljanja ali pa so kontaktne narave. Operativen poseg se pogosteje opravi pri mlajši populaciji in pri ljudeh, ki so že imeli težave z nestabilnostjo kolena. Odločitev se sprejme po posvetu z ortopedom.
Če se odločite za operacijo, se je potrebno zavedati, da ta ni alternativa oz. nadomestek konzervativne rehabilitacije z vadbo za moč. V vsakem primeru (opracija ali ne) je po poškodbi potrebno zgraditi ustrezno moč mišic spodnjega dela telesa in jo tudi vzdrževati. Na vadbo za moč lahko gledate kot na plačilo najemnine za življenje v vitalnem telesu.
Priprava za rehabilitacijo po rekonstrukciji ACL se začne že pred operacijo. Po posegu boste nekaj časa mirovali, kar bo povzročilo upad mišične mase in upočasnilo vrnitev v aktivnost. Bolj kot boste pripravljeni – hitrejši bo povratek v šport in gibanje.
Najpogostejše vzroke za nastanek poškodbe in ključne informacije o vadbi pred samo operacijo lahko preberete v članku Poškodba sprednje križne vezi (ACL).
Najpomembnejša komponenta rehabilitacije
Preden se dotaknemo samih vaj in vadbenega procesa, je pomembno nasloviti še temo primernega izbora vaj. Glede na to, da je naš čas skoraj vedno omejen, je pomembno, da so vaje skrbno izbrane. Na eni strani imamo ‘strošek’ vaje – koliko časa bomo potrebovali zanjo in koliko učenja je potrebnega za pravilno izvedbo, na drugi strani pa je ‘dobiček’ vaje – njen vpliv na mišično maso, na kontrolo gibanja, …
Optimalen izbor vaj poudarjamo zato, ker mnogo ljudi po poškodbi ACL na začetku veliko preveč časa posveti vajam na raznih ravnotežnih površinah. Seveda, glavna funkcija sprednje križne vezi je stabilizacija kolena, vendar sklep najbolj od vsega stabilizirajo mišice.
Ljudje se torej osredotočajo na “pridobivanje ravnotežja”, njihova glavna težava pa je mišična atrofija (upad mišične mase) in posledično slaba moč v predelu kolena, kolka in trupa, kar se močno izraža v suverenosti in kvaliteti gibanja. Stoja na peni ali bosu žogi žal ne bo prav veliko povečala naše moči. Zmanjšana moč, slabša mišična aktivacija ter deficit v mišični masi so tudi eden največjih dejavnikov tveganja za vnovično poškodbo vezi (v primeru operacije).
V nadaljevanju si bomo ogledali klasičen protokol vadbe po poškodbi sprednje križne vezi. Ta je odlično gradivo za vse, ki ste tik pred ali pa že po operaciji ACL, pa tudi če se za operacijo niste odločili. Omenili bomo tudi vadbo na ravnotežnih površinah – kdaj jo dodamo v proces rehabilitacije.
Obdobje po operaciji ACL
Postopek rehabilitacije v primeru operacije oz. rekonstrukcije ACL se v svojem bistvu ne razlikuje od postopka, če se za operacijo nismo odločili.
Glavna razlika je upoštevanje obdobja takoj po posegu, ko sta prisotni oteklina in posledice jemanja grafta oz. presadka iz drugih delov telesa. Graft se najpogosteje vzame iz zadnje stegenske mišice, v določenih primerih pa tudi iz ligamenta pogačice ali pa mišice kvadriceps. Izbira je odvisna od več dejavnikov, odločitev se sprejme po posvetu z ortopedom.
Tudi jemanje grafta na telesu pusti posledice – predvsem v obliki bolečine na donorskem mestu. Takoj po sami operaciji ACL je predpisan počitek, ki je pomemben tudi zaradi jemanja grafta. Po potrebi donorsko mesto za krajša obdobja hladimo z ledom in vzamemo protibolečinska zdravila. V nadaljevanju opisanem protokolu rehabilitacije so zajete vaje, ki ciljajo tudi donorsko mesto. Ključna je postopnost stopnjevanja pridobivanja gibljivosti in moči.
Čas trajanja rehabilitacije po operaciji ACL je 6 do 9 mesecev, odvisno od poškodbe in morebitnih ostalih poškodb v kolenu (npr. meniskus in druge vezi). Če ni večjih vzporednih posegov na meniskusu, uporaba bergel po operaciji načeloma ni nujna in naj se po potrebi uporablja le nekaj dni. Podobno velja za nošenje 4 točkovne opornice – po operaciji jo po potrebi nosimo le v začetni fazi, potem naj se opusti.
Na začetku se zaradi bolečin in otekanja izogibamo daljše hoje in stanja.
Sledeči protokol rehabilitacije je delno povzet po delu Noyel Knee Institute Protocol for Primary ACL Reconstruction: Early Return to Strenuous Activities.
Faza 1 (1. in 2. teden po operaciji ACL)
Ključni cilj v prvih tednih po operaciji je popoln izteg kolena. Kljub neprijetnim občutkom gib ni nevaren z vidika obremenitve nadomestka križne vezi (grafta) ali nestabilnosti kolena.
V 1. fazi je vadba usmerjena v dobro aktivacijo sprednje stegenske mišice, ki je bila zaradi poškodbe iz več razlogov inhibirana. Popoln izteg kolena v čim bolj zgodnjem obdobju po poškodbi oz. operaciji pa je pomemben tudi z vidika preventive pred bolečinami v patelofemoralnem delu (predelu pogačice) in z vidika preprečevanja različnih kompenzacijskih gibov pri hoji in drugih vsakdanjih gibih.
Poleg pridobivanja polnega iztega kolena se izvajajo tudi raztezne vaje za zadnje stegenske mišice in meča. Potrebno je vedeti, iz kje je bil vzet graft, da vaje prilagodimo tudi temu predelu.
Vaje za gibljivost
- Drsenje pete sede in ob steni;
- Pasivno iztegovanje kolena – podloga pod peto;
- Razteg meč sede – na pokrčeno in iztegnjeno nogo (z brisačo, elastiko,…);
- Razteg zadnjih stegenskih mišic sede in leže.
Vaje za moč
- Izometrična moč (zadrževanje položaja) – poln izteg kolena in nato izvedba gibov v kolku (izteg, upogib, odmik, primik kolka)
- Aktivna gibljivost v kolenu od 0 do 90 stopinj
- Vaje zaprte kinetične verige (stopalo je v stiku s tlemi) – potisk z nogami 10 do 70 stopinj v kolenu (majhna obremenitev – manj od telesne teže) in mini počepi z razbremenitvijo (opora z rokami – TRX trak, stol, …);
- Izteg kolka stoje (predklon) in na klopi;
- Vzponi na prste s pomočjo/brez pomoči.
Vaje za ravnotežje
- Prenos teže naprej – nazaj;
- Enonožna stoja 30 do 60 sekund/stran
Hoja
- Postopno opuščanje bergel – pomembno je, da ves čas ohranimo pravilen vzorec hoje.
Faza 2 (3. in 4. teden po operaciji ACL)
V drugi fazi po operaciji lahko postopoma pričnemo s hojo. Osredotočimo se na čim bolj pravilno hojo, saj se pogosto pojavijo značilne prilagoditve oz. adaptacije kot so zmanjšana frekvenca korakov, krajša dolžina koraka, drugačna pozicija trupa ipd.
Vodilo naj bo torej kvaliteta giba in ne kvantiteta, naj bo to hoja ali kak drug gibalni vzorec, ki ga želimo vpeljati v svoj program terapevtske vadbe.
V tej fazi je cilj razpon pasivnega giba v kolenu od 0 do 120 stopinj. Še vedno nadaljujemo z razteznimi vajami in samomasažo sprednjih in zadnjih stegenskih mišic ter meč.
Vaje za gibljivost
Še vedno izvajamo upogibe kolena z drsenjem pete po podlagi. Dodamo lahko kolesarjenje na sobnem kolesu (z nizkim uporom) skozi celo amplitudo giba – naprej in nazaj.
Dodamo upogib kolena z elastiko ali z uporom druge noge, razteg meč stoje – z iztegnjenim kolenom in pokrčenim kolenom.
Aktiven način pridobivanja gibljivosti zadnjih stegenskih mišic je z vajo predklon z vrha oz. romunski mrtvi dvig (romanian deadlift – RDL). Za mehčanje sprednjih stegenskih mišic nadaljujemo s samomasažo z valjem.
Vaje za moč
- Statično napenjanje sprednje stegenske mišice v kombinaciji z različnimi gibi v kolku (upogibi, iztegi, odmiki, primiki in rotacije);
- Izometrična (statična) moč v različnih kotih upogiba kolena (30, 60 in 90 stopinj);
- Vzponi na prste
- Dvigi prstov (upogib stopala – dorzalna fleksija);
- Upogibi kolena (0 do 90 stopinj) in iztegi kolena (90 do 30 stopinj);
- Mini počepi – prosto ali ob steni, lahko izvajamo tudi potisk z nogami na napravi (samo polovičen obseg giba);
- Izteg kolena z žogo ob steni ali z elastiko, ter izteg kolena na mizi – večje število ponovitev (15 do 25 ponovitev);
- Stopanje na nizko (5 do 10 cm) stopnico naprej in bočno;
- Izteg v kolku – romunski mrtvi dvig ter izteg v kolku na klopi.
Ravnotežje
- Prenos teže naprej – nazaj in z noge na nogo;
- Stopnjevanje zahtevnosti: pri vaji usmerimo pogled v različne smeri (naravnost, levo, desno), z zaprtimi očmi in nato preidemo na nestabilne površine;
- Enonožna stoja.
Hoja
- Pravilni vzorci hoje (peta – prsti);
- Dodajanje dviganja kolen – hoja preko nizkih ovir.
Faza 3 (5. in 6. teden po operaciji ACL)
V prejšnjih delih članka smo že poudarili, da sta vadba za moč in dobra izvedba vaj ključni. Po dobrem mesecu od operacije pa je čas tudi za našo vzdržljivost.
Tu ni govora zgolj o kardiovaskularni vzdržljivosti (ki je pomembna za tek, kolesarjenje, itd), ampak tudi o mišični vzdržljivosti oz. vzdržljivosti v moči. Tako bomo razvijali dva vidika moči: vzdržljivost v moči razvijamo z večimi ponovitvami z manjšimi bremeni, za maksimalno moč oz. jakost pa delamo z večjimi bremeni in manj ponovitvami.
Naš ciljni razpon pasivnega giba v kolenu od 0 do 135 stopinj.
Kar se tiče raztezanja mišic in samomasaže velja podobno kot v prejšnji v fazi. V mislih imejte zgolj časovno učinkovitost – v primeru, da ni večjih težav z gibljivostjo, naj vam ne vzamejo preveč časa .
Smiselno je dodajanje treninga vzdržljivosti na kolesu, eliptiku ali hoja na napravi, ki simulira hojo po stopnicah (stairmaster).
Vaje za gibljivost
- Enako kot v prejšnji fazi – za sprednje, zadnje stegenske mišice, meča;
- Večji razpon giba pri upogibu kolena;
- Lahko malce bolj napredna samomasaža – klasično za sprednje stegenske v kombinaciji s krčenjem kolena.
Vaje za moč
- Statično napenjanje sprednje stegenske mišice v kombinaciji z različnimi gibi v kolku (upogibi, iztegi, odmiki, primiki in rotacije); te vaje zdaj služijo kot priprava na glavni del vadbe;
- Izometrična (statična) moč v različnih kotih upogiba kolena (30, 60 in 90 stopinj);
- Vzponi na prste in dvigi prstov (plantarna in dorzalna fleksija);
- Upogibi kolena (0 do 90 stopinj) in iztegi kolena z bremenom (90 do 30 stopinj);
- Mini počepi – prosto ali ob steni oziroma potisk z nogami na napravi;
- Stopanje na stopnico (5 do 10 cm visoko) naprej in bočno;
- Izteg kolena z žogo ob steni ali elastiko;
- Izteg v kolku – romunski mrtvi dvig.
Ravnotežje
- Ravnotežna deska – sonožna stoja;
- Bočno stopanje na stopnico.
Hoja
- Enako kot v prejšnji fazi – pravilni vzorec z dodajanjem dviganja kolen, dodamo nošenje lažjih bremen.
Faza 4 (7. in 8. teden po operaciji ACL)
Vadba moči postaja vedno bolj podobna klasični vadbi moči za spodnji del telesa, s poudarkom na kvaliteti gibanja. Zlasti smo pozorni pri zahtevnejših gibalnih nalogah kot so počepi, izpadni koraki, predkloni in mrtvi dvigi, saj tu lahko hitro pride do kompenzacijskih gibov, ki se jih ne želimo priučiti.
Teh težav je manj pri vajah odprte kinetične verige (kjer stopalo ni v stiku s tlemi), na primer pri iztegu kolena, saj te vaje motorično niso zelo zahtevne.
Pomembno je, da se pri vajah, kot je izteg kolena, zavedamo sil navora v kolenu, ne zgolj na težo. Zato morda raje skrajšamo ročico in blazino za potisk postavimo bližje kolenu (torej da ni kot ponavadi, ko je blazina bolj pri gležnju) ali pa uporabimo manjšo težo.
Cilj te faze je razpon upogiba kolena do 135 stopinj brez bolečin ter 20 min hoje brez večjih bolečin.
Vaje za gibljivost
- Enako kot v prejšnji fazi;
- Samomasaža z valjem in žogico.
Vaje za moč
- Dodajanje bremen pri že prej opisanih vajah – počepi, mrtvi dvigi;
- Večja amplituda pri počepih – globok počep (stegnenica do vzporednega položaja s tlemi);
- Manjša bremena (oziroma krajša ročica, da zmanjšamo navor na koleno) in več ponovitev pri iztegih kolena;
- Iztegi kolena z elastiko – veliko število ponovitev;
- Dvig bokov na žogi;
- 1 nožni vzponi na prste;
- Poleg sprednjih in zadnjih stegenskih mišic še vedno ne smemo pozabiti na trup in mišice v kolčnem predelu;
- Hoja (korakanje) z uporom elastike.
Ravnotežje
- Dodajanje zahtevnosti – nošenje bremen in ohranjanje pravilnega vzorca hoje, različne motnje vida, dodatne naloge – ohranjanje ravnotežja ob metanju žogice v steno ipd.
Vzdržljivost
- Enako kot prej, lahko se povečuje količina normalne hoje.
Faza 5 (9. do 12. teden po operaciji ACL)
V tej fazi program prilagajamo glede na deficite v moči. Še vedno pazimo, da nismo preveč časovno potratni z nekaterimi dopolnilnimi aktivnostmi (samomasaža, vaje za ravnotežje, raztezanje) in več časa posvetimo razvoju moči.
Še vedno stopnjujemo obremenitve za sprednje stegenske mišice, ob tem pa ne smemo pozabiti na krepitev zadnjih stegenskih mišic ter mišic v trupu in kolku.
Dodaja se tudi vedno več športno specifičnih vaj za vzdržljivost – hitra hoja, lahkotni tek, …
Vaje za gibljivost
- Še vedno po potrebi izvajamo vaje za gibljivost zadnjih stegenskih in mečnih mišic;
- Poleg tega še vedno povečujemo amplitudo (obseg giba) pri raztezanju sprednjih stegenskih mišic;
- Samomasaža z valjem in žogico.
Vaje za moč
- Po potrebi se lahko dodajajo določene enonožne izvedbe, če tega niste vključili že v prejšnjih fazah – izpadni korak nazaj (na začetku z oporo TRX, ob steni …), stopanje na stopnico naravnost in bočno, enonožni mrtvi dvig, …
- Še vedno ohranjamo glavne vaje kot so počep, mrtvi dvig in podporne vaje za izteg kolena ter za preostale mišice v kolku in mišice trupa.
Vzdržljivost
- V primeru zadostne moči in primerne telesne teže lahko dodamo nekaj teka – npr. 100 m teka in 100 m hoje, ponavljamo 10 min.
Faza 6 (13. do 26. teden po operaciji ACL)
V tej fazi se pogosto opravi izokinetično testiranje, ki je lahko lep pokazatelj moči sprednjih in zadnjih stegenskih mišic.
Trening postaja vse bolj športno specifičen tako z vidika moči in gibalnih vzorcev kot tudi vzdržljivosti. Ob koncu te faze bomo ob vrhunsko opravljeni kineziološki vadbi pripravljeni za največje napore v športu.
Vaje za moč
- Preplet enonožnih in sonožnih vaj za noge, po potrebi še dodatne vaje za trup in kolčni predel (počepi, izpadni koraki, mrtvi dvigi v sonožni in enonožni izvedbi, nošenja …);
- Tek z uporom elastike.
Vzdržljivost
- Postopno stopnjevanje teka do polne hitrosti (intervalne obremenitve);
- bodimo pozorni na pravilen tekaški korak (ter seveda pravilen vzorec hoje);
- Koordinacijske vaje na lestvi ter druge vaje agilnosti (skipingi, bočna gibanja, spremembe smeri, …);
- Pri prekomerno težkih in pri ljudeh, ki imajo še vedno večji deficit v moči operirane noge, je bolj priporočljiva od teka uporaba eliptika ali kolesa, kjub temu da je od operacije minilo že kar nekaj časa.
Pliometrija – za rekreativne in profesionalne športnike
- Začnemo z lahko pliometrijo – sonožni skoki;
- Postopno dodajanje težje pliometrije (globinski skoki, enonožni skoki – tek s poudarjenim odrivom …);
- V tej fazi ne pozabimo na zaustavljanja iz različnih pozicij (najprej sonožna, nato enonožna) ter na spremembe smeri (bodimo pozorni na tehniko);
- Testi za vrnitev nazaj na športni teren oziroma v normalno življenje in vsakodnevne športne aktivnosti (opisani spodaj).
Faza 7 (27. do 52. teden po operaciji ACL)
Če je posameznik prvih 6 mesecev ustrezno okrepil nogo in ni bilo nobenih zapletov, je v tej fazi trening lahko že povsem normalen. Zelo pomembno je, da še vedno ohranite vadbo moči kot dopolnilno sredstvo treningom vašega primarnega športa ali drugim rekreativnim dejavnostim.
Pred začetkom normalnega treninga je potrebno dobiti “zeleno luč”. Ta posveti šele, ko opravimo različne teste vrnitve na teren (»return to play« testi). Nekaj primerov teh testov:
- Enonožni skok v daljino (90 % dolžine zdrave noge);
- Testi agilnosti – bočna gibanja, bočni preskoki črte, … (merimo čas in primerjamo nogi);
- Test stopanja na stopnico in doskoki – opazujemo gibanje kolena (pomembna je pravilna tehnika, da ne pride do valgusa).
Kot je razvidno iz zgoraj opisanega protokola vadbe po operaciji ACL, obstaja kar nekaj pravil, ki pa jih je vedno potrebno prilagajati glede na posameznika. Tako bodo nekateri po pol leta še skoraj povsem nemobilni z velikim deficitom v moči in mišični masi na operirani nogi, drugi pa v tem času že pripravljeni za največje napore, ki jih zahteva profesionalni šport. Zato je vedno zaželena terapevtska vadba pod nadzorom kineziologa.
Če imate kakšno vprašanje nam lahko pišete na info@kinvital.si in z veseljem si bomo vzeli čas za posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
