Objavljeno: , Kategorija: Poškodbe

Plantarni fasciitis

Piše: Luka Hren

Gre za zelo neugodno poškodbo stopala, ki bi naj predstavljala okoli 5 do 15% vseh tekaških poškodb. Tekači pa niso edini, ki se (pre)pogosto soočajo z omenjeno težavo, saj se ta pojavlja tudi pri športih, kjer prihaja do velikega števila skokov in pri različnih plesnih elementih. Prav tako pa je značilna za poklice, kjer velik del dneva prebijemo na nogah, kot recimo v vojski. Zato je zopet pomembno, da kar se da zmanjšamo dejavnike tveganja za nastanek, saj gre za poškodbo, ki je lahko dolgotrajna in težko odpravljiva.

Uvod

Plantarni fascitiis (vnetje tetive stopalnega loka) se izrazi kot bolečina na stopalu, v predelu pete. Gre za preobremitveno poškodbo, ki predstavlja najpogostejši vzrok za bolečine pri odraslih v predelu pete. Občutimo jo kot bolečino na notranjem delu pete, lahko pa se širi tudi naprej po stopalu v smeri narastišča fascije. Pri poškodovanih osebah je plantarna fascija povečana in je tako velika med 6 in 10mm, medtem ko je pri zdravih posameznikih nekje med 2 in 4mm. Bolečina je ponavadi največja zjutraj, vendar se s slabšanjem stanja začne povečevati tudi med vsakodnevnimi aktivnostmi. Prizadene lahko samo eno stopalo ali pa oba hkrati.

Bolečina v stopalu

Bolečina-v-stopalu

Dejavniki tveganja

Sindrom se razvije zaradi pretiranega naprezanja plantarne fascije v fazi odriva in ne zaradi pretiranega udarca pete ob podlago. Za najpogostejši vzrok za nastanek se navaja degeneracija kolagena, včasih pa rentgensko slikanje pokaže tudi spremembe v plantarni fasciji na področju petnice, kar imenujemo petni trn (trn v peti).

Med dejavnike tveganja bi pri tekačih lahko uvrstili:

– napačno obutev, oziroma preveč obrabljeno obutev,
– povečano telesno težo,
tveganje je večje pri tekačih s pretirano pronacijo in ploskim stopalom, zato je za njih še kako pomembna prava izbira obutve (pronacijski tekaški copati). Pomagajo lahko tudi pravi ortopedski vložki, ki bodo preprečili preveliko zvračanje stopala v smeri navznoter,
negativno vpliva tudi slaba gibljivost, v tem primeru zlasti mečnih mišic.
za nastanek poškodbe je lahko vzrok tudi visok stopalni lok, kjer gre za zmanjšano mobilnost sklepa in s tem slabšo sposobnost blaženja, kar poveča obremenitev na plantarno fascijo,
poleg dolgotrajne stoje, so manj primerne tudi trde podlage za hojo ali tek.

V času bolečine je priporočljivo, da se izogibate dolgotrajni hoji ali teku navkreber, da ne izpuščate raztezanja pred vadbo ter če nosite zelo mehke tekaške copate, jih zamenjajte za takšne, ki bolje podpirajo vaše stopalo.

Znaki in simptomi

Kot je bilo že omenjeno, boste bolečino občutili pod peto. Najpogosteje se ta pojavi na njenem notranjem delu (notranjem delu stopala) in se lahko širi tudi naprej po stopalu. Bolečino boste občutili ob pritisku na notranjo stran pete ali na stopalni lok, največja pa je po navadi v jutranjih urah, saj se preko noči fascija nekoliko skrči. Tekom dneva, pa se ponavadi bolečina nekoliko zmanjša. Situacija se lahko poslabša med vsakodnevnimi aktivnostmi, kamor sodi tudi tek.

Zdravljenje

Zdravljenje plantarnega fasciitisa je izredno dolgotrajen proces. Ponavadi kirurški poseg ni potreben, ta se uporablja le pri izredno trdovratnih primerih, kjer konzervativno zdravljenje ni bilo uspešno.

Počitek – ko se pojavi bolečina, je potrebno nekoliko zmanjšati nepotrebne aktivnosti, ki še dodatno obremenjujejo stopalo. Je pa vprašljiva priporočljivost daljšega počitka, saj večina pacientov izboljša stanje v času do 6 mesecev, ne glede na to ali so na začetku počivali ali ne.

Raztezne vaje –priporočajo se vaje za raztezanje mečnih mišic in plantarne fascije. Glede na študije, je kot kaže bolj učinkovit pristop uporabe specifičnih vaj za raztezanje plantarne fascije, saj ni veliko študij, ki bi podprle tudi raztezne vaje za mečne mišice. Najbolj pomemben čas za raztezanje fascije je zjutraj ali po daljšem sedenju.

Taping – Z bandažnimi ali kineziološkimi trakovi (tapingom) poskušamo zmanjšati pretiran razteg plantarne fascije ali pa zmanjšati pretirano pronacijo stopala med gibanjem, kar je velikokrat težava pri ljudeh s to poškodbo. So pa rezultati študij precej deljeni, zato ne moremo z gotovostjo trditi o učinkovitosti te metode.

Opornice – uporabljajo se opornice, ki jih nosimo v času spanja. Stopalo nam obdržijo v položaju dorzifleksije (stopalo privzdignjeno navzgor), kar omogoča ustrezno celjenje, saj je fascija dobro raztegnjena, kar zmanjša napetost na njenem prirastišču na petnici.

Zunaj telesna terapija z udarnimi valovi (ESWT) – v zadnjem času se pogosto uporablja pri trdovratnih primerih plantarnega fasciitisa. Valovi, ki se uporabljajo pri tej ESWT terapiji lahko pospešijo delitveni proces in tako izboljšajo stanje.

Vaje

Kot je bilo že opisano, poznamo več metod za odpravljanje težav. Če ne gre za zelo hud primer plantarnega fasciitisa, lahko precej naredimo tudi sami. Za vaje potrebujemo le žogico, elastiko in brisačo. Pozornost je potrebna pri krepilnih vajah, s katerimi ne smemo pretiravati v času, ko je bolečina še prisotna. Prav tako naj bo bolečina med izvedbo jasen znak za prekinitev izvajanja teh krepilnih vaj. Se je pa ob dlje trajajočih težavah vseeno priporočljivo obrniti na strokovnjaka, ker gre lahko v tem predelu tudi za katero drugo poškodbo.

1. Raztezanje plantarne fascije

Vaja se izvaja v sedu na klopi. Poškodovano nogo prekrižamo preko zdrave. Z roko se primemo za prste in jih potegnemo navzgor proti goleni. S prstom lahko v tem položaju otipamo plantarno fascijo in tako najdemo ustrezen položaj za raztezanje. Na koncu pa se lahko še primemo za peto, s čimer poskrbimo, da ostane med raztezanjem nepremična. Razteg zadržimo 15 do 20 sekund.

2. Raztezna vaja za meča

Vaje za povečanje gibljivosti mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Peta zadnje noge pa mora ostati v stiku s tlemi. Če je zadnja noga iztegnjena, raztezamo dvosklepno mečno mišico gastrocnemius. V primeru, da nogo pokrčimo v kolenu, pa bo bolj do izraza prišla enosklepna mečna mišica soleus. Boke pri obeh izvedbah potiskamo rahlo naprej. Zopet zadržimo 15 do 20 sekund pri obeh vajah na obe nogi.

3. Masaža stopala z žogico

Za izvedbo potrebujemo manjšo žogico. Na začetku bo morda dovolj teniška žogica, če pa bi si želeli močnejšega bolj točkovno usmerjenega pritiska, pa je odlična izbira tudi golf žogica. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Masiramo od pete proti prstom. Lahko se malce bolj posvetimo bolečemu predelu, vendar z masažo ne pretiravamo. Predvsem naj bo ostra bolečina znak za prenehanje oziroma zmanjšanje pritiska. Naredimo 10 – 15 ponovitev.

4. Masaža mečnih mišic z žogico

Zopet lahko uporabimo različno velikost in trdoto žogice. Poleg že omenjenih je dobra izbira tudi posebej za to narejena žogica. Ker gre za večjo površino kot pri stopalu, lahko mišico za samomasažo razdelimo na več delov. Najprej se posvetimo zgornjemu delu, kjer masiramo najprej srednji del, nato pa še zunanji in notranji del. Nato enako lahko ponovimo še na spodnjem delu pri ahilovi tetivi. Naredimo po 10 ponovitev za posamezni predel.

Samomasaža z žogico

Samomasaža-z-žogico

5. Krepilne vaje z elastiko

Pri krepilnih vajah si pomagamo z elastiko, ki jo vpnemo za nepremičen predmet na eni strani ter okoli stopala na drugi strani. Izvajamo gibanje v 4 smereh, za vsako gibanje v samostojni vaji. Elastika nam mora nuditi zadosten upor, da bodo krepilne vaje učinkovite. Naredimo 15 ponovitev v vsaki smeri. Pomembno je tudi da izkoristimo polno amplitudo pri vsaki vaji. Zlasti to velja za gibanje v stran, kjer je osišče gležnja nekoliko zamaknjeno, zato gibanje ne poteka povsem vodoravno v levo in desno stran.

Prva vaja – plantarna fleksija (potiskanje stopala naprej in navzdol)
Druga vaja – dorzalna fleksija (stopalo povlečemo proti sebi)
Tretja vaja – inverzija stopala (gibanje stopala v smeri navznoter)
Četrta vaja – everzija stopala (gibanje stopala v smeri navzven)

6. Pobiranje brisače

Vzamemo manjšo brisačo ali kuhinjsko krpo ter jo razpremo po tleh. Vajo lahko izvajamo v stoječem ali sedečem položaju. Stopalo postavimo na brisačo. S prsti in stopalom sedaj zgrabimo brisačo ter jo dvignemo rahlo od tal. Nato je spustimo na tla in ponovimo celoten proces, kjer najprej zagrabimo brisačo in jo nato dvignemo. Naredimo 15 ponovitev. Namesto brisače lahko uporabimo tudi težje breme. Na ta način bomo še malce otežili vajo.

Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet – info@kinvital.si. Odpravljanje težav pa je mogoče tudi v naših programih Terapevtske vadbe.

Se želite pridružiti našim terapevtskim programom?

Izkoristite brezplačni posvet