Maksimalna poraba kisika določa, kako učinkovito telo med naporom oskrbuje mišice s kisikom. Višji VO2 max pomeni več energije, boljšo vzdržljivost in hitrejšo regeneracijo. Ključnega pomena je za tekače, kolesarje in vse, ki želijo izboljšati svojo telesno pripravljenost. Njegovo razumevanje in izboljšanje lahko pripomoreta k boljšim rezultatom in večji zmogljivosti pri vsakodnevnih ali športnih aktivnostih.

Strokovno gledano VO₂ max označuje največji volumen kisika, ki ga je posameznik sposoben porabiti. Izraža se lahko kot absolutna mera v litrih kisika na minuto (l/min) ali kot relativna mera v mililitrih kisika na kilogram telesne teže na minuto (ml/ (kg·min)). Relativna mera se tudi največkrat uporablja, kadar želimo med seboj primerjati rezultate posameznikov.

VO₂ max že dolgo predstavlja pomembno mero za oceno funkcionalnih sposobnosti športnikov, oziroma njihovo učinkovitost predvsem v vzdržljivostnih športih. Visoke vrednosti zahtevajo dobro medsebojno delovanje dihalnega, srčno-žilnega in živčno-mišičnega sistema. Povsem jasno je, da se s povečevanjem intenzivnosti vadbe povečuje tudi poraba kisika, vendar te vrednosti naraščajo samo do določene točke. Od te točke naprej poraba kisika ne narašča več, tudi če smo dodatno povečali intenzivnost. To je točka, ki jo imenujemo VO₂max .

Za oceno se uporabljajo različni testi, ki vključujejo velike mišične skupine. Najpogosteje se izvajajo stopnjevalni obremenitveni testi npr. na tekalni preprogi ali stacionarnem kolesu. Bistvo testa je postopno povečevanje intenzivnosti vadbe, pri čemer se meri ventilacija in koncentracija kisika ter ogljikovega dioksida v vdihanem in izdihanem zraku. V večini primerov se intenzivnost stopnjuje, dokler posameznik preprosto ne more več nadaljevati s testom. Nekateri imenujejo ta konec “točka izčrpanosti«.

Zavedati se moramo, da pri tem zelo pomembno vlogo igrajo motivacijski faktorji, ki lahko vplivajo na rezultate meritev. Pri doseganju VO₂ max niso aktivni samo aerobni procesi, temveč je potreben velik delež anaerobne energije, kar lahko netreniranim in starejšim osebam povzroča težave, saj niso vajeni tako visokih naporov.

Kaj vpliva na maksimalno porabo kisika?

• Vrsta aktivnosti: različen način vadbe aktivira drugačne mišične skupine oziroma količino mišične mase, zato se vrednosti med seboj lahko razlikujejo. Najvišja poraba kisika je navadno izmerjena s protokoli na tekaških preprogah, zato se ta način najpogosteje uporablja za določanje VO₂ max. Seveda obstajajo tudi druge oblike aktivnosti, kot so stacionarno kolo, stopanje na klopco…
• Dednost: splošno velja, da so mnoge gibalne sposobnosti odvisne tudi od dednih dejavnikov. Po ocenah znanstvenikov bi naj dednost vplivala 20-30% na vrednosti VO₂ max.
• Trening: oziroma obremenitev – z vadbenimi količinami opredeljena vadba (tip aktivnosti, intenzivnost, pogostost in trajanje)
• Spol: ženske dosegajo za 15-30 % manjše relativne vrednosti VO₂ max kot moški. Tudi med vrhunskimi vzdržljivostnimi športniki so med spoloma razlike med 15 in 20 %. Razlog za razliko med spoloma je v telesni sestavi (razmerje mišična in maščobna masa), količini testosterona in koncentraciji hemoglobina.
• Velikost in sestava telesa: variacije v telesni teži pojasnjujejo skoraj 70 % razlik v vrednostih VO₂ max med posamezniki. Zaradi vpliva velikosti in sestave telesa so zato začeli izražati vrednosti VO₂ max z relativnimi vrednostmi (ml/kg telesne teže, ml/kg puste telesne teže).
• Starost: Pri odraslih VO₂ max po 25. letu pada za približno 1% na leto, vendar ima redna telesna aktivnost precej večji vpliv na ohranjanje aerobne kapacitete kot kronološka starost.

Meritve VO2 max

Direktno merjenje VO₂ max zahteva laboratorij, drago opremo, čas – predvsem pa visoko motiviranost testirancev. S tega vidika so laboratorijske meritve zelo nepraktične, kadar želimo testirati večje skupine netreniranih ljudi. Prav tako so lahko takšne meritve, kjer prihaja do velikih naporov, zelo nevarne za ljudi, ki imajo težave z dihalnim, srčno-žilnim sistemom ali katerokoli obliko bolezni. V ta namen so se razvili različni submaksimalni testi za oceno VO₂ max. Testi so na nek način podobni večstopenjskim obremenitvenim testom, vendar ne dosegajo maksimalnih obremenitev. Uporabimo lahko npr. teste hoje, teka, step test z različnimi protokoli na podlagi katerih lahko izračunamo približne vrednosti VO₂ max.

Eden bolj znanih testov je Cooperjev test. Kenneth Cooper je v svoji študij leta 1968 pokazal visoko povezanost med pretečeno razdaljo in VO₂ max. Cilj testa je v 12 minutah preteči čim daljšo razdaljo. Pretečeno razdaljo se nato vstavi v formulo za izračun VO₂ max (glej spodaj). Pri interpretaciji rezultata je potrebna previdnost, saj test ne upošteva nekaterih faktorjev, kot sta starost in telesna teža, zato je lahko vrednost VO₂ max netočna, tako da je to zgolj ocena.

(d12 = pretečena razdalja v metrih v 12 min)

Poleg vseh teh testov poznamo tudi indirekten način izračuna VO₂ max. Skupina raziskovalcev iz Danske je na podlagi raziskave iz leta 2004 oblikovala enačbi za izračun VO₂ max s pomočjo vrednosti srčnega utripa v mirovanju in maksimalnega srčnega utripa.

Ko pridemo do vrednosti VO₂ max je potrebno rezultate še interpretirati, zato v ta namen obstajajo normativi glede na starost in spol.

Mnogi trenerji vzdržljivostnih športov verjamejo, da je VO₂ max glavni pokazatelj športnikove učinkovitosti. Tudi cilji treningov so mnogokrat naravnani k izboljšanju aerobne kapacitete. Splošno je VO₂ max res povezan z rezultati športnika, vendar njegovega uspeha ne pojasnjuje v celoti. Pri tem svojo vlogo igrajo tudi drugi faktorji, ki so v resnici lahko pomembnejši, kadar želimo med seboj primerjati pripravljenost športnikov. S tem mislim na telesno težo, delež maščevja, metabolizem in ekonomičnost gibanja. Dva maratonca bosta lahko imela enako maksimalno porabo kisika, vendar bo njuna tekmovalna hitrost različna.

Tukaj bi izpostavil predvsem delovanje anaerobnih procesov in točko anaerobnega praga. Pri vzdržljivostnih športih si želimo, da bi bila laktatna krivulja pomaknjena čim bolj v desno. To pomeni, da je meja, ko pride do aktivacije anaerobnih procesov in s tem produkcije laktata, postavljena bližje maksimalni porabi kisika. Tako lahko pri višjih intenzivnostih še zmeraj v veliki meri izkoriščamo aerobne procese.

Kako povečati svoj VO2 max?

Če želite povečati svoj VO₂ max, je ključno, da redno vključujete vadbo visoke intenzivnosti. Najbolj učinkovit pristop so intervalni treningi, kjer izmenjujete krajša obdobja zelo visoke obremenitve (npr. 85–95 % maksimalnega srčnega utripa) z obdobji aktivnega počitka. Dolgi vzdržljivostni treningi pri zmerni intenzivnosti prav tako pripomorejo k izboljšanju osnovne aerobne baze, a največji učinek na dvig VO₂ max imajo prav visoko intenzivni intervali. Poleg tega pripomore tudi vadba za moč, saj večja mišična masa izboljša porabo kisika med naporom. Pomembno je, da trening prilagajate svoji trenutni pripravljenosti in napredujete postopoma, saj je za povečanje VO₂ max potreben čas, doslednost in ustrezno načrtovan program vadbe.

Sam VO₂ max nam v resnici ne pove vsega o športnikovih sposobnostih. Veliko pripomore pri spremljanju napredka in oblikovanju treningov, vendar pri tem ne smemo pozabiti na ostale dejavnike, ki prav tako prispevajo h končnemu rezultatu.

McArdle, W. D., Katch, F. I., Katch, V. L. (2009).Exercise Physiology: Nutrition, Energy and Human Performance, Lippincott Williams and Wilkins.