Skakalno koleno je poljudno ime za preobremenitveno poškodbo patelarne tetive; to je tetiva, ki povezuje mišico kvadriceps (sprednja stegenska mišica) z golenico. Najpogosteje se pojavi pri športnikih, ki pogosto skačejo ali izvajajo eksplozivne gibe, zaradi česar je tetiva izpostavljena ponavljajočim se silam.
Strokovno se skakalno koleno imenuje patelarna tendinopatija, pogosto se ga zamenjuje s patelofemoralnim bolečinskim sindromom, ki ima nekoliko drugačen izvor in bolečinski vzorec. Značilnost skakalnega kolena je bolečina v predelu pogačice in tik pod njo, ta se stopnjuje z večjo obremenitvijo. Bolečina je prisotna zelo lokalno, kot točkovna bolečina v sami tetivi, ki se ne širi v druge dele kolena ali noge, kar nam pomaga pri razlikovanju med stanjema.
Dejavniki tveganja za skakalno koleno
Dejavnike lahko razdelimo na notranje (intrinzične) in zunanje (ekstrinzične).
Med najpogostejšimi vzroki za pojav skakalnega kolena so zunanji dejavniki, kjer je glavni vzrok mehanska preobremenitev. To pomeni, da je bilo koleno dlje časa izpostavljeno obremenitvam, na katere telo ni bilo ustrezno prilagojeno. Ko se takšno preobremenjevanje ponavlja, to lahko vodi v kronično bolečinsko stanje. Skakalno koleno se najpogosteje razvije pri športih, kjer je veliko skokov in eksplozivnih gibov – to so predvsem skupinski športi (nogomet, košarka in odbojka), atletika (zlasti teki in skoki), pa tudi tenis in smučanje.
Med notranje dejavnike tveganja sodijo zmanjšana gibljivost zadnjih stegenskih mišic, zmanjšana moč sprednjih stegenskih mišic, mišično neravnovesje med sprednjimi in zadnjimi stegenskimi mišicami ter slaba kontrolo trupa in spodnjih okončin med gibanjem. K večjemu tveganju lahko prispevajo tudi nepravilna biomehanika gibanja, slaba propriocepcija in nekatere anatomske značilnosti, kot so oblika pogačice ali določena stanja stopal (pretirana pronacija stopala, znižan stopalni lok (plosko stopalo)), saj ta igrajo pomembno vlogo pri prenosu sil skozi spodnji del telesa.
Vsi ti dejavniki lahko povečajo mehanski stres na patelarno tetivo, še posebej ob ponavljajočih se obremenitvah, vendar najpomembnejšo vlogo še vedno igrajo mehanske preobremenitve.
Kratka video predstavitev skakalnega kolena:
Skakalno koleno v adolescenci:
V otroštvu povezava med patelarno tetivo in pogačico še ni povsem razvita. Ta povezava se postopoma vzpostavlja skozi puberteto in se običajno konča približno dve leti po obdobju najintenzivnejše rasti. Pri dekletih to obdobje nastopi nekoliko prej (pri 12–13 letih), pri fantih pa nekoliko kasneje (pri 14–15 letih). Če v tem občutljivem obdobju tetivo prekomerno obremenjujemo – zlasti s prevelikim obsegom ali preintenzivnimi treningi – lahko to privede do motenj v razvoju tetive. Posledično je tetiva bolj dovzetna za poškodbe, proces celjenja pa je dolgotrajen in pogosto nepopoln. Tendinopatija v adolescenci je zato najpogosteje posledica neustreznih obremenitev v času, ko povezava med tetivo in pogačico še ni popolnoma utrjena.
Kako skakalno koleno odpraviti?
Osnova zdravljenja skakalnega kolena je kombinacija počitka in ustreznih vaj, predvsem ekscentrične vadbe stegenskih mišic (vadba, kjer se mišica pod obremenitvijo podaljšuje). Obstajajo tudi druge možnosti, kot so krioterapija, uporaba protivnetnih zdravil in druge podporne metode, vendar je njihova vloga bistveno manj pomembna kot aktiven pristop z ustrezno kinezioterapijo.
Pri tem velja poudariti, da počitek ne pomeni popolnega mirovanja, temveč predvsem izogibanje aktivnostim, ki poslabšujejo simptome. Kratkoročno lahko počitek sicer omili bolečine, vendar se te običajno znova pojavijo ob ponovni obremenitvi. Zato je edina dolgoročno učinkovita rešitev postopna adaptacija tkiva s pomočjo ustreznih vaj. Proces običajno poteka tako, da najprej vključimo statične obremenitve, nato pa postopoma dodajamo več bremena in povečujemo hitrost izvedbe gibov.
Velikokrat se posamezniki ustrašijo dodatnih obremenitev, saj menijo, da bi to lahko stanje še poslabšalo. A v resnici je bolj kot količina bremena kritična hitrost izvedbe. Telo namreč pogosto dobro prenaša tudi večjo težo, dokler so gibi počasni in nadzorovani.
Pri rehabilitaciji pa nikakor ne smemo gledati zgolj na samo tetivo, temveč na celotno funkcionalnost spodnje okončine. Skakalno koleno pogosto spremlja oslabelost mišic okoli kolena, predvsem sprednjih stegenskih in mečnih mišic. Ker mečne mišice pri gibanju absorbirajo velik del sile, je njihova moč ključna za razbremenitev patelarne tetive. Zato je pomembno, da vadba vključuje tudi krepitev teh mišičnih skupin.
Na koncu velja poudariti: večja funkcionalnost telesa pomeni manj bolečin. Usmerjanje pozornosti v celostno telesno pripravljenost in pravilno obremenjevanje je najučinkovitejša pot do dolgotrajne rešitve težav s skakalnim kolenom. Kirurško zdravljenje pride v poštev le v redkih primerih, ko konservativni pristopi niso bili uspešni.
Kako si lahko pomagamo sami?
V zapisu in posnetkih nekoliko nižje boste našli primere vaj in nasvete za pravilno izvedbo. Vaje so razdeljene v 3 faze – začetna, srednja in napredna faza. V vsakem primeru začnite z začetno fazo, z naslednjo fazo nadaljujete šele takrat, ko pri obstoječi fazi ne boste več čutili težav med vajami in tudi v naslednjih 24 urah po izvedbi vaj.
Na začetku rehabilitacije naj bodo izvedbe vaj statične ali zelo počasne, saj je patelarna tetiva najbolj občutljiva na hitre spremembe smeri gibanja. Telo namreč v zgodnji fazi okrevanja še ni pripravljeno na nenadne sile, zato je ključno, da obremenitve uvajamo postopoma. Ko se telo začne prilagajati, lahko najprej povečamo težavnost z dodatnim bremenom pri počasnih gibih, in šele nato začnemo uvajati hitrejše, dinamične gibe.
Na ta način omogočimo tetivi, da se postopno in varno prilagodi na vedno večje obremenitve. V kasnejših fazah rehabilitacije pa je zelo pomembno, da ne pozabimo na specifične gibalne vzorce, ki so značilni za aktivnosti, k izvajanju katerih se želimo vrniti. To pomeni, da moramo sčasoma vključiti tudi elemente, kot so tek, skoki, odbojka ali košarka, vendar naj bo uvajanje teh aktivnosti postopno, v manjših količinah in z nizko intenzivnostjo. Nadaljnje obremenjevanje pa naj vedno poteka glede na trenutno stanje kolena in prisotnost morebitnih bolečin.
Začetna faza
Kot smo že omenili, je v začetni fazi rehabilitacije ključnega pomena, da se izogibamo sunkovitim gibom ter se osredotočimo na statične ali zelo počasne izvedbe vaj. V tem obdobju je tetiva še posebej občutljiva na nenadne spremembe smeri, zato mora biti vsaka obremenitev kontrolirana, postopna in prilagojena trenutnemu stanju.
Poleg osnovnih vaj za kvadriceps, kot so npr. izometrične kontrakcije (stiskanje mišice brez gibanja kolena), počasni iztegi kolena ali kontrolirani počepi z ohranjeno pokončno držo, je zelo priporočljivo, da že v tej zgodnji fazi začnemo vključevati tudi podporne vaje za kolčni sklep in gleženj/stopalo. Stabilnost v teh sklepih pomembno prispeva k razbremenitvi kolena in izboljšani kontroli gibanja, še posebej pri kasnejšem vračanju v športne aktivnosti. Vaje, ki krepijo mišice zadnjice (npr. aktivacije gluteusa), stabilizacijo gležnja ter kontrolo enonožnih položajev, naj postanejo stalnica vadbenega procesa – del teh je tudi prikazan v videoposnetku:
Za dodatno lajšanje bolečin in napetosti v začetni fazi se pogosto dobro obnesejo samomasaža in raztezne vaje za sprednje stegenske mišice (kvadriceps). Sprostitev napetosti v kvadricepsu lahko zmanjša nepotreben mehanski stres na patelarno tetivo ter izboljša gibljivost in občutek v kolenskem sklepu. Pomembno pa je, da so raztezanja blaga, neboleča, in izvedena kontrolirano, najbolje po vadbi ali samostojno v dnevu brez večjih obremenitev.
Zgodnja faza naj bo torej osredotočena na:
- nadzirane, počasne vaje za kvadriceps,
- krepitev stabilizacije kolka in gležnja,
- blago raztezanje in sproščanje mišic,
- izogibanje gibom, ki sprožajo bolečino.
Tak pristop ustvarja temelje za naslednje faze rehabilitacije, kjer bodo obremenitve večje, gibalni vzorci kompleksnejši, tetiva pa bo nanje ustrezno pripravljena.
Srednja faza
Ko preidemo iz začetne v srednjo fazo rehabilitacije, postane ključno načelo postopno stopnjevanje težavnosti vaj, pri čemer se izogibamo nenadnim in prevelikim skokom v obremenitvah. Zelo pomembno je, da ves čas natančno spremljamo odziv kolena na vadbo – če se pojavi bolečina, bo ta ob zmernem napredovanju običajno blaga in prehodna, kar omogoča, da vadbeni proces teče nemoteno naprej.
Občasne bolečinske reakcije v tej fazi niso razlog za preplah. Podobno kot v začetku rehabilitacije se lahko tudi v srednji fazi pojavi nelagodje ali blaga bolečina, predvsem po vadbi. Če je bolečina nizke intenzivnosti in izveni v enem dnevu, ni potrebe po spremembi vadbenega načrta. Opozorilni znak za preobremenitev pa je močnejša bolečina, ki traja več dni po vadbi ali se postopno poslabšuje – v tem primeru je smiselno zmanjšati intenzivnost vaj ali preveriti druge obremenitve skozi dan (npr. dolgotrajno sedenje, neprimerna obutev, nenadzorovana športna aktivnost).
Vaje v srednji fazi postanejo bolj dinamične, kar pomeni, da uvajamo več gibanja skozi celoten obseg giba, večjo obremenitev in več funkcionalnih gibalnih vzorcev (npr. enonožni počepi, izpadni koraki). Ključna usmeritev v tem obdobju je izboljšanje mišične moči, kontrole gibanja in priprave na obremenitve, ki sledijo v zaključni fazi rehabilitacije.
Če rehabilitacija poteka brez večjih zapletov, lahko proti koncu srednje faze začnemo postopoma uvajati enostavne pliometrične vaje, kot so:
- nizki poskoki na mestu,
- kontrolirani doskoki na obe nogi,
- počasne spremembe smeri gibanja v hoji ali rahlem teku.
Pomembno je, da te nove oblike gibanja uvajamo zelo postopno in v nizki količini, saj gre za prve korake k bolj zahtevnim športnim obremenitvam. Na tej točki mora biti odziv kolena glavno vodilo pri nadaljnjem napredovanju.
Napredna faza
V napredni fazi rehabilitacije je cilj, da telo pripravimo na zahtevnejše, bolj dinamične in specifične obremenitve, ki so značilne za športno dejavnost posameznika. Osnova vadbe v tem obdobju ostajajo krepilne vaje, ki jih poznamo že iz srednje faze, vendar zdaj postanejo bolj kompleksne in intenzivne. Vključujemo lahko kombinacijo sonožnih vaj (npr. počep, mrtvi dvig) ter enonožnih različic, kot so izpadni koraki, enonožni počepi ali enonožni mrtvi dvig. S tem še dodatno krepimo stabilnost, simetrijo moči in funkcionalnost spodnjega uda.
Posebnost napredne faze je postopno uvajanje hitrih, eksplozivnih gibanj, saj je tetiva zdaj že dovolj pripravljena na višje hitrosti in večje sile. Vadba tako vključuje:
- skoke in doskoke (sonožne in enonožne),
- pospeševanja in zaviranja,
- hitre spremembe smeri,
- reakcijske in koordinacijske naloge, ki posnemajo situacije na igrišču.
Takšne oblike vadbe so še posebej pomembne za posameznike, ki se želijo vrniti k športu, saj se podobne sile in gibanja pojavljajo pri skoraj vseh športih z eksplozivno komponento.
Pomemben del napredne faze je tudi preplet specifične vadbe z dejanskim športom, kar pomeni, da poleg rehabilitacijskih vaj začnemo postopoma uvajati elemente želene športne aktivnosti. Na primer: za košarkarja to pomeni uvajanje osnovnih gibanj, kot so spremembe smeri, meti na koš in vaje z žogo, za nogometaša lahkotno podajanje, vodenje žoge in kratki sprinti, za odbojkarja pa nizki doskoki, bloki brez polne višine ipd.
V tej fazi še ne igramo tekem s polno intenzivnostjo, temveč gradimo na nadzorovanih pogojih, manjšem številu ponovitev in krajšem trajanju aktivnosti. Cilj je, da bo povratek v polno športno aktivnost postopen, varen in trajnosten, s čim manjšo verjetnostjo za ponovitev težav.
Naredite prvi korak k rešitvi
Skakalno koleno je ena izmed pogostejših preobremenitvenih poškodb pri športno aktivnih posameznikih. Kljub temu, da gre za težavo, ki je lahko trdovratna in dolgotrajna, jo je z ustreznim pristopom možno uspešno odpraviti. Ključ do uspeha je v postopni in ciljani rehabilitaciji, ki vključuje pravilno zaporedje vaj, spremljanje bolečinskih odzivov ter prilagajanje obremenitev glede na stanje tetive. Pomembno je tudi, da ne obravnavamo le simptomov, temveč se posvetimo širši sliki – stabilnosti, moči in funkcionalnosti celotnega telesa.
Če se soočate s podobnimi težavami ali pa niste prepričani, kje začeti, nam lahko pišete na info@kinvital.si ali pa se prijavite na brezplačni posvet. Z veseljem si bomo vzeli čas za vas, analizirali vašo težavo in skupaj poiskali najboljšo pot do trajne rešitve.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
