Patelofemoralni bolečinski sindrom
Piše: Luka Hren
Patelofemoralni bolečinski sindrom opisuje bolečino v sprednjem delu kolenskega sklepa. Na razvoj te poškodbe pomembno vpliva neravnovesje sil pri nadziranju gibanja pogačice med krčenjem in iztegovanjem obremenjenega kolena. Tekači s patelofemoralnim sindromom najpogosteje navajajo bolečino v predelu pogačice in občutek nestabilnosti le-te. Tipičen znak je, da se bolečina še stopnjuje ob hoji po stopnicah ter pri vzpenjanju in spuščanju z vzpetin. Pogosto pa se bolečina pojavi tudi ob dolgotrajnem sedenju, kar poznamo tudi pod izrazom »gledališki znak«.
Dejavniki tveganja
Dejavnike tveganja lahko razdelimo v več skupin glede na njihov vzrok:
– Biomehanika našega gibanja: poškodbi so bolj podvrženi tekači s pretirano pronacijo stopala, povečano notranjo rotacijo kolka in tisti z visoko ležečo pogačico.
– Neustrezna moč in slaba aktivacija mišic. Najpogosteje gre za šibko medialno glavo sprednje stegenske mišice (m. vastus medialis), šibki pa sta lahko tudi srednja zadnjična mišica (m. gluteus medius) in odmikalke kolka.
– Slaba gibljivost mišic okoli kolena in napetost lateralnih struktur stegna.
– Omenjeni dejavniki lahko pomembno vplivajo tudi na razvoj dinamičnega valgusnega položaja kolena (X položaj kolen), kar je lahko prav tako eden izmed vzrokov za nastanek patelofemoralnega bolečinskega sindroma.
Če se prepoznate v zgoraj naštetih stvareh, je še toliko bolj pomembno, da ste bolj previdni pri samih treningih. V primeru, da ne boste rešili oziroma vsaj omejili nekaterih dejavnikov tveganja in temu dodali še velike količine treninga na dolge proge, boste stanje samo še poslabšali.
Znaki
Vzrokov za nastanek je zelo veliko, zato je pomembno, da odkrijemo kje se nahaja težava. Odkrivanje tega je najbolje prepustiti strokovnjakom, ki bodo z dobro anamnezo in kliničnim pregledom lahko bolj natančno opredelili enega ali več vzrokov za bolečine v predelu pogačice. Sami pa smo lahko pozorni na že prej opisane znake, in sicer bolečine v predelu pogačice (za, pod ali okoli pogačice), ki se še stopnjujejo ob hoji po stopnicah ali naklonini navzgor ali navzdol.
Zdravljenje
Večina posameznikov s to poškodbo ne potrebuje operativnega zdravljenja. Je pa zelo pomembno, da se odpravljanja težav kljub vsemu lotimo sistematično. Ena najpomembnejših stvari je zagotovo krepitev sprednje stegenske mišice s poudarkom na njeni notranji glavi (m. vastus medialis). Poleg tega je treba krepiti še stabilizatorje medenice in kolka (m. gluteus medius). Za tekače s prekomerno pronacijo je pomembno, da nosijo pravilno izbrane copate za tek ali si pomagajo s stopalnimi vložki.
Ko je koleno že boleče si lahko pomagamo tudi z opornicami in različnimi tehnikami »tapinga«. Osnovni namen tega je, da popravimo nepravilen položaj pogačice in omilimo bolečino. Študije potrjujejo pozitivne učinke »tapinga«, pozitivno se ocenjuje tudi kombinacija »tapinga« in treninga, medtem ko je bilo pri opornicah manj študij, ki bi potrdile izboljšanje.
Zaključek
Bolečina nam predstavlja jasen signal, da je nekaj narobe. Ko se pojavi, je potrebno zmanjšati količino teka in ugotoviti njen vzrok. Le ob ustrezno načrtovani in osebno prilagojeni vadbi, se bomo te poškodbe znebili za daljši čas.
S katerimi vajami lahko preprečimo patelofemoralni bolečinski sindrom?
Z vajami bomo poskušali odpraviti najpogostejše dejavnike tveganja, ki so posledica mišičnih nesorazmerij v moči in gibljivosti. Pri vajah se bomo osredotočili na krepilne vaje za sprednjo stegensko mišico ter na krepitev srednje zadnjične mišice in odmikalke kolka. Prav tako pa ne bomo povsem pozabili tudi na druge mišice v tem predelu. Poleg krepilnih vaj, je pomembna tudi napetost nekaterih mehkih tkiv, zato smo pripravili tudi nekaj vaj za izboljšanje gibljivosti ter sprostitve nekaterih lateralnih struktur.
1. Počep v izpadnem koraku s TRX-om (90/90)
Začetni položaj je stoja z eno nogo zanoženo. Z rokami se držimo za TRX. Iz začetnega položaja se nato navpično spustimo v izpadni korak. Nogi morata biti narazen toliko, da bo kot v obeh kolenih ob spustu 90°. Trup naj bo ves čas izvajanja vaje lepo vzravnan. Sprednja noga naj bo na celem stopalu.
Ko postane omenjena vaja prelahka lahko vajo izvajamo brez pomoči TRX-a in z dodatnim bremenom (ročke, kettlebeli, ki jih držimo v rokah ob telesu).
2. Stranska opora z odmikom
Opora bočno na podlahti in spodnji nogi, ki je v kolenu pokrčena za 90 stopinj. Pomembno je, da so ramena, boki in gleženj v ravni liniji. Druga roka pa je postavljena v bok. V tej poziciji sedaj ponavljamo odmike z iztegnjeno zgornjo nogo. Ob tem ne spuščamo bokov, ampak jih ves čas ohranjamo v zgornjem položaju. Naredimo 10 do 15 odmikov ter nato enako ponovimo še na drugi strani.
3. Enonožni dvig bokov
Začetni položaj je leža na hrbtu, pri kateri je ena noga dvignjena in koleno potisnjeno proti prsim, druga noga pa pokrčena ostane na tleh. Iz tega položaja dvignemo boke navzgor in smo nato pozorni pri spuščanju, da jih ne spustimo povsem do tal (naj ostane za dlan prostora). Pozorni smo tudi na dvignjeno nogo, da ostaja ves čas potisnjena proti prsim. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako nogo.
4. Samomasaža z valjem
Samomasažo z valjem izvajamo na zunanjem delu sprednje stegenske mišice in v predelu iliotibialnega trakta. Z valjanjem začnemo v zgornjem delu stegna, nato ponovimo še v spodnjem delu ter nazadnje čez celotni del mehke strukture na zunanji strani. Naredimo 5 ponovitev za zgornji in spodnji del ter nato še 10 ponovitev za celotni zunanji del stegna.
5. Gibljivost sprednje in zadnje stegenske mišice ter dvoglave mečne mišice
Sprednjo stegensko mišico raztegnemo v izpadnem koraku, kjer še dodatno povlečemo zadnjo nogo proti zadnjici. Priporočljivo je, da imamo ob strani oporo za boljšo stabilnost. Zadržimo razteg 15 – 20 sekund.
Zadnjo stegensko mišico raztezamo v leži na hrbtu, za pomoč si vzamem daljšo vrv, elastiko ali kar kolebnico. V začetnem položaju elastiko ovijemo okoli stopala noge, ki jo bomo raztezali ter jo primemo za daljša konca. Nogo nato počasi iztegnemo v zrak, z rokami in elastiko pa jo poskušamo čim bolj vleči proti telesu.
Vaja za povečanje gibljivosti dvoglave mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Zadnja noga, ki jo raztezamo je iztegnjena, stopalo poravnano in peta na tleh. Boke pa potiskamo rahlo naprej. Zopet zadržimo 15 do 20 sekund na obe nogi.
Če imate težave z zgoraj opisano poškodbo, se lahko pri nas naročite na brezplačni posvet – info@kinvital.si. Odpravljanje težav pa je mogoče tudi v naših programih Terapevtske vadbe.
