Bodec je ostra, zbadajoča bolečina pod rebri oz. v zgornjem delu trebuha. Gre za pojav, s katerim se je srečal že skoraj vsak tekač, plavalec ali rekreativec na skupinskih vadbah. Kljub svoji pogostosti je bil bodec dolgo časa precej slabo razumljen, vendar se je v zadnjih 15 letih se je pojavila vrsta študij, ki so pomagale razumeti mehanizme nastanka in učinkovite strategije za preprečevanje teh nadležnih bolečin.
Kako pogost je bodec?
Bodec je posebej pogost pri športih z vertikalnim tresenjem trupa (poskakovanje gor-dol) in ponavljajočo rotacijo, kot so tek, plavanje, jahanje in skupinske vadbe. Posebej so izpostavljeni tekači – na večjih tekaških dogodkih ga doživi kar 20 % udeležencev in tudi sicer se z njim vsaj kdaj sreča do 70 % rekreativnih tekačev.
Kje boli in zakaj?
Bolečina je običajno lokalizirana – najpogosteje ob desnem spodnjem delu rebrnega loka. V približno 80 % primerov je bolečina ostra, točkovna in jasno določena, včasih pa se kaže kot napetost, podobna krču. Pri nekaterih posameznikih lahko izžareva tudi proti rami ali v zgornji del trupa.
Trenutno najbolj uveljavljena teorija nastanka temelji na draženju potrebušnice oz. peritoneja – tankega sloja veziva, ki obdaja notranje organe, ki ležijo pod trebušno prepono. Potrebušnica je občutljiva na premike, napetosti in trenja, občutljivost pa se poveča z napihnjenostjo v prebavilih, prepolnim želodcem ali mehanskimi silami, ki delujejo nanjo med aktivnostjo.
Večja verjetnost, da se bolečina pod rebri pojavi:
- Mlajši posamezniki (do 20 let) – verjetno zaradi manj razvite stabilizacije trupa
- Tekači s slabo telesno držo, zlasti s povečano kifotično ukrivljenostjo (prsna grba)
- Osebe z oslabljeno stabilizacijo trupa in pomanjkanjem kontrole gibanja med aktivnostjo
- Tisti, ki pogosto pijejo ali jedo tik pred vadbo
Kako bodec preprečiti?
Preventiva temelji na treh ključnih področjih: prehrana, dihanje in stabilizacija trupa.
Prehrana pred vadbo
- Izogibajte se večjim obrokom vsaj 2–3 ure pred aktivnostjo.
- Pijače naj bodo izotonične ali hipotonične, ne sladke (hipertonične napitke raje izpustite).
- Če jeste tik pred tekom, naj bo to manjši, lahek prigrizek (npr. banana).
Dihanje
- Dihajte globoko in ritmično, najbolje skozi nos in z vzravnano držo
- Preizkusite ritmično dihanje, npr. vdih na 3 korake, izdih na 2
- Z vajami za aktivacijo prepone in sprostitev reber si lahko pomagate še pred tekom
Učinkovito ogrevanje – ključ za preprečevanje
Mnogi tekači se zaženejo brez ustrezne priprave, kar je pogosto eden glavnih sprožilcev bodca. Dobra priprava na tek zmanjša napetosti v trupu, izboljša dihanje in pripravi prebavni sistem.
Predlog ogrevanja:
- Dihalne vaje z dvigom rok (1–2 min)
→ globoki vdihi v trebuh, roke visoko nad glavo, dolgi izdihi - Aktivacija trupa (2–3 min)
→ bird-dog, stranski plank, dead bug (8–10 ponovitev vsaka vaja) - Dinamična mobilizacija (3–4 min)
→ izpadni koraki z rotacijo trupa, skipping, visoka kolena, hoja v tek
Namig: tik pred štartom lahko naredite 30 sekund globokega trebušnega dihanja, kar bo dodatno sprostilo trebušno steno.
Kaj narediti, ko se bodec že pojavi?
- Upočasnite ali se ustavite in se rahlo nagnete naprej
- Z dlanjo pritisnite na boleče mesto (nežno, a čvrsto) in globoko vdihnite
- Izdih naj bo počasen in dolg, s tem sprostite prepono
- Če je mogoče, začasno spremenite ritem dihanja (npr. iz nosu na usta)
Večina primerov bodca mine v nekaj minutah, brez dolgoročnih posledic. Če pa se težava ponavlja pogosto in se pojavlja že pri manjših obremenitvah, je priporočljivo poiskati strokovno oceno, saj je morda prisotna širša težava (npr. slabša kontrola trupa, posturalne omejitve ali funkcionalna nestabilnost).
Zaključek
Bodec je neprijeten, vendar ga zelo verjetno lahko popolnoma odpravite. S pravilno prehrano, učinkovitim ogrevanjem in krepitvijo trupa lahko bistveno zmanjšate njegovo pojavnost ali ga celo popolnoma odpravite. V KinVitalu vam pri tem pomagamo s strukturiranimi vadbenimi programi, kjer vas naučimo teči lahkotneje, bolj učinkovito in brez bolečin.
Je bodec vaš pogost spremljevalec? Pridružite se naši tekaški vadbi in naredite korak k udobnejšemu, prijetnejšemu teku!
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
Viri
Morton, D. in Callister, R. (2015). Exercise-related Transient Abdominal Pain (ETAP). Sports Medicine, 45(1), 23-35.
