Izguba telesne maščobe je pogosto izziv, ki je tesno povezan z našim načinom razmišljanja in prehranjevanjem. Veliko ljudi se sooča z napačnim načinom razmišljanja: verjamejo, da se lahko neustrezno prehrano nadomesti z intenzivnim treningom – vendar to na dolgi rok ne prinaša uspeha.
Ključ je v uravnoteženem pristopu, kjer prehrana igra glavno vlogo, trening pa pripomore k izboljšanju telesne sestave, krepitvi mišic in povečanju vzdržljivosti. Mišice so namreč največji porabnik energije v telesu, kar pomaga pri učinkovitejši porabi maščobe.
Kakšno obliko vadbe naj izberem za hujšanje?
Vadba za moč naj bo osnova vsakega vadbenega programa, katerega cilj je dolgoročna dobrobit in sprememba telesa. S korektno zasnovano vadbo za moč namreč hkrati pridobivate vzdržljivost v moči ter posredno tudi ustrezno gibljivost.
Vadba za moč kot temelj hujšanja
Vadba za moč ima ogromno pozitivnih vplivov na naše telo. Z njo izgradimo mišično maso, ki daje telesu lepšo obliko, vendar pozitivni učinki segajo veliko dlje od tega. Zaradi večje moči lažje opravljamo vsakodnevne aktivnosti, preprečujemo poškodbe pri drugih športnih aktivnostih in izboljšamo splošno počutje v svojem telesu.
Več, kot imamo mišične mase, večja je poraba energije v mirovanju. Mišice so namreč energetsko potratne za naše telo in v mirovanju porabimo več kot nekdo, ki ima manj mišične mase. Za pridobivanje mišic ni dovolj samo ustrezen trening, ampak tudi ustrezna prehrana z dovolj beljakovinami za izgradnjo in obnovo mišičnega tkiva.
V tem se skriva ena največjih skrivnosti izgube telesne maščobe. V tem se skriva razlog, zakaj nekateri ljudje izgubijo veliko kilogramov, potem pa jih kar naenkrat nazaj pridobijo še več, drugi pa ohranijo vitko telo. To je vzrok uspešnega, zdravega in dolgoročnega hujšanja. Ohranitev oziroma pridobivanje mišične mase, ali pa vsaj višanje zmožnosti uporabe vaših skeletnih mišic – njihove aktivacije.
Kako začeti z vadbo za moč?
Vodita naj vas 2 načeli:
- tehnika > ponovitve > teža
- postopno večanje obremenitve
Tehnika je najpomembnejša za dolgotrajno dobrobit vašega telesa, omogočila vam bo varno in učinkovito premagovanje bremen ter vas ohranila zmožne izvajati redne treninge. Posvetite se piljenju tehnike, najprej osnovnih gibalnih vzorcev. Ni potrebno komplicirati. Osnovni gibalni vzorci so:
- potisk (vodoravni in navpični)
- priteg (vodoravni in navpični)
- ustrezne vaje za trup
- počep
- predklon
- izpadni korak
To je osnova za veliko večino vaj, ki jih vsebuje dober trening za moč. S tehnično popolno izvedbo vseh teh gibalnih vzorcev boste postali zmožni samostojnih treningov za moč ter njihovega progresivnega obremenjevanja – naj bo to z višanjem števila ponovitev ali pa dodajanjem teže.
Ponovitve znotraj ene serije. Na začetku priporočam izvajanje večjega števila ponovitev z manjšo težo. Tako lahko brez ogromnih obremenitev pilite svojo tehniko ter se posvečate občutku vašega telesa. Čeprav večje število ponovitev (15-20 in več) ni najbolj optimalno za mišično rast, je še vedno dovolj učinkovito iz vidika učenja tehnike, zmanjševanja rizika začetnih poškodb ter porabi kalorij, da vam priporočam, da se lotevate izvajanja 2-4 zaporednih serij z omenjenim številom ponovitev.
Teža. Po tem, ko vam uspe izvesti 15 ponovitev vaje s pravilno tehniko, ko vam uspe začutiti prave mišične skupine in se čutite močne, potem je čas, da isto vajo oziroma gibalni vzorec obremenite z dodatno težo. To se navadno zgodi po kakšnih 14 dneh oziroma 6 treningih. V tem času smo sposobni osvojiti določeno vajo do mere, da jo lahko začnemo dodatno obremenjevati. Potem pa postane najbolj pomembno vodilo – izvajanje vaje do tehnične odpovedi.
To pomeni, da vajo izvajamo toliko časa, da nas utrujenost ali izguba koncentracije začneta siliti v kompenzacijo z drugim delom telesa, zaletom, odbojem … Skratka, ko tehnika dviga ne bi bila več popolna, takrat odnehamo. Okvirno število ponovitev takrat znižamo na nekje 6-12. Torej si izberemo takšno breme, s katerim bomo sposobni izvesti nekje 6-12 tehnično pravilnih ponovitev.
Katere vaje in kolikokrat tedensko konkretno naj začnem izvajati, če sem popoln začetnik?
Kot omenjeno zgoraj, so za začetnike najbolj primerni osnovni gibalni vzorci, na podlagi katerih se kasneje učijo vse naprednejše vaje, so najbolj časovno učinkovite in imajo najboljši prenos v vsakdanje življenje – so funkcionalne, če vam je ta izraz blizu.
Zaradi svoje kompleksnosti – večinoma vključujejo kar celotno telo (s poudarkom na določen predel) – lahko z nizkim številom vaj učinkovito obdelamo celotno telo. Za še večjo časovno učinkovitost jih izvajamo v t.i. supersetih – izvajamo eno vajo takoj za drugo, brez vmesnega odmora. Izvedemo prvo serijo prve vaje (npr. potisk izpred prsi), takoj za tem pa izvedemo prvo serijo druge vaje (priteg na prsi). Šele zdaj sledi prvi krajši odmor (cca 1 minuto) – ali pa sploh ne, če ga ne potrebujemo. S tem izvedemo 3 dvojčke vaj v približno 35-40 minutah in s tem kvalitetno obdelamo celotno telo v manj kakor eni uri.
Konkreten primer treninga:
Trening 1
- Počep s kettlebellom,
- potisk uteži nad glavo,
- predklon s kettlebellom,
- skleca na dvignjeni podlagi,
- upogib trupa s potiskom utežke.
Trening 2
- Počep v izpadnem koraku,
- ozko veslanje z utežjo na klopci,
- dvig bokov na klopci,
- široko veslanje s TRX,
- obraten trebušnjak.
Ta dva programa vadbe sta si komplementarna in se dopolnjujeta, zadeneta vse osnovne gibalne vzorce ter se na različne načine dotakneta vseh večjih mišičnih skupin. Za zdravega človeka ob rednem in tehnično pravilnem izvajanju predstavljata možnost napredka do treh mesecev. Na začetku ne potrebujete topološke (glede na del telesa) ali funkcionalne delitve treningov. Takrat je najbolj pomembno redno in tehnično pravilno izvajanje.
2-3x tedensko izvedeni treningi, sestavljeni iz kompleksnih vaj, predstavljajo zadosten dražljaj za začetek spreminjanja telesne sestave. Izvajajte 2-4 zaporedne serije vaj, dajte si jih v prej omenjene dvojčke, vmes imejte minimalne pavze (znotraj dvojčka do 60s, med dvojčki do 120s).
Ali niso kardio treningi NUJNO potrebni za izgubo telesne maščobe?
Kardio treningi predstavljajo odličen način porabe kalorij in so zato zelo primerni za hujšanje, niso pa pogoj za to. Vendar sami po sebi ne morejo biti tako učinkoviti kakor so v kombinaciji s treningom moči. Kardio treningi lahko ob neprimerni prehrani (in dodatkom stresa izven treninga) povzročijo izgubo mišične mase. Na tehtnici se bo lahko sicer kazala manjša številka, v resnici pa se vaš odstotek maščobe ne bi bistveno zmanjšal, zmanjšal se je le delež vaše mišične mase.
Kako naj izvajam kardio trening?
Lahko ga dodate k vašemu treningu za moč; najbolje kot ločen del vadbe. Pri vadbi za moč morate biti zbrani ter skrbeti za pravilno tehniko izvajanja vaj veliko bolj kot pri klasičnem kardio treningu. Najbolj primerno ga je dodati na koncu vašega treninga moči; po 45 minutah vadbe za moč preprosto dodate še 15-30 minut vašega najljubšega kardio treninga.
Druga možnost je, da si vzamete ločen dan za kardio treninge. Greste torej na trening z namenom, da 30-60 minut izvajate vaje, katerih glavni namen je poraba čim večje količine energije. Izvajate lahko:
- Nizko-intenzivni, dolgo trajajoči neprekinjen kardio trenig
To pomeni, da si izberete ciklično aktivnost, ki vam odgovarja in jo lahko pri nizki do zmerni intenzivnosti izvajate dalj časa. To navadno pomeni od 45 minut naprej. V to kategorijo treningov spadajo cestno in treking kolesarjenje, jogging tek, sprehod in hoja v hribe, nizkointenzivno plavanje … Tukaj je glavni cilj najti intenzivnost izvajanje vaje, ki jo boste sploh zmožni izvajati toliko časa.
- Srednje-intenzivni, srednje dolgo trajajoči prekinjen kardio trening
Ta oblika kardio treningov je meni osebno najljubša. Dvomim, da se tako poimenovanje znajde še kje drugje, je bolj rezultat lastnih poskusov in napak. Gre za 8-15 minut trajajoče intervale kardio aktivnosti, kjer se izmenjujejo aktivnosti kolesarjenja, hoje/teka ter zgornjega dela telesa. V osnovi gre še vedno za trening, namenjen porabi čim več energije, zato ga izvajamo pri intenzivnosti, da nas prej omenjeni časovni interval pripelje do visoke utrujenosti, ne pa izčrpanosti. Primer treninga:
- 10 minut spinner kolesa (najlažja težavnost in veliko obratov (70-100) ALI višja težavnost in nižji obrati na minuto (40-60)),
- 15 minut hitre hoje v hrib na tekalni stezi (8-15% naklona pri 4-6 km/h),
- 8 minut airbike (pri okoli 250-400 W),
- 10 minut teka na tekalni stezi (pri okoli 9-14 km/h),
- 8 minut veslača (na okoli 100-180 W).
Torej greste za 10 minut na spinner kolo in si izberete višje obrate na minuto pri nižji težavnosti ali pa višjo težavnost ter nižje obrate na minuto, v glavnem pri intenzivnosti, ki vas bo v teh 10 minutah pripeljala do občutka visoke utrujenosti, ne pa izčrpanosti.
Nato greste za 15 minut hodit v hrib na tekalno stezo. Zopet si prilagodite težavnost (naklon in hitrost hoje) svojim zmožnostim, tako, da boste po 15 minutah zares utrujeni, ne pa izčrpani na smrt. Namig: če se pri tekalni stezi držite za ročaje, del vaše telesne teže prevzamejo roke in v bistvu goljufate svoje noge, ki lahko potem razbremenjeno delajo. Hodite samostojno, brez opiranja. 😉
Zatem greste za 8 minut na kolo (air bike) in delate z rokami ter nogami pri intenzivnosti okoli 250-400 W, kar v praksi pomeni 45-60 obratov na minuto.
Sledi 10-minutni tek tek na tekalni stezi, kjer tečete pri izbrani hitrosti.
Za konec pa skočite še na veslača, kjer se 8 minut trudite ohranjati intenzivnost od 100 do 180 W, odvisno od vaše trenutne telesne pripravljenosti.
Tako ste v slabi uri obdelali 5 kardio naprav ter s tem na različne načine obremenili mišice svojega telesa, vsakič pri malce drugačni intenzivnosti in s tem optimalno kurili energijo. Tekom takega treninga je možno pokuriti tudi do 500 kcal!
- Visoko-intezivni intervalni trening
Visoko intenzivni intervalni trening lahko izvajate na dva načina. Z izvajanjem kardio vaj z namenom porabe kalorij ter aktiviranja hitrih mišičnih vlaken, ali pa izvajate vaje za moč, vendar v kardio načinu. Naj razložim.
Lahko si izberete za svojo kardio vajo tek. Greste teči in delate ponavljajoče se šprinte. Na primer 5x 60m šprinta z vmesno hojo 2 minuti. Zatem daljša pavza, kjer se raztečete, nato pa zopet 5x 60m šprinta. Lahko greste na spinner kolo v fitnesu in delate intervale 20 s dela ter 60 sekund nizko intenzivnega kolesarjenja – aktivne pavze. 10-15 intervalov navadno že pripelje do znatnega nivoja utrujenosti.
Pomembno je tudi poudariti, da so visoko intenzivni treningi lahko naporni in za mnoge povprečne ljudi težko vzdržni na dolgi rok, saj lahko privedejo do prekomernega stresa ali poškodb. Zato je od visokointenzivnih kardio treningov bolj smiselna vključitev treninga za moč, ki je skupaj z ustrezno prehrano in regeneracijo odlična izbira za dosego trajnih in zdravih rezultatov.
Pridružite se nam!
Če težko vadite sami ali iščete prostor za trening, smo tukaj za vas! Kot strokovnjaki na tem področju vam nudimo prostor za vadbo, kjer boste podprti z našim znanjem in izkušnjami. Vabljeni na uvodni kineziološki pregled! Pridite in vadite v okolju, kjer vam bomo pomagali doseči vaše cilje!
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
