Iliotibialni sindrom ali tekaško koleno velja za eno najpogostejših preobremenitvenih tekaških poškodb, vendar ni rezervirana samo za tekače. Lahko se pojavi tudi pri kolesarjih, pohodnikih in drugih športih. Zanjo je značilna bolečina na zunanji strani kolena. Kaj so vzroki zanjo in kako jo lahko odpravimo?
📌 Na kratko
- Tekaško koleno (iliotibialni sindrom) je preobremenitvena poškodba, ki se kaže kot bolečina na zunanji strani kolena.
- Nastane zaradi ponavljajočega trenja iliotibialnega trakta ob izrastek stegnenice, najbolj pri kotu v kolenu 20–30 stopinj.
- Eden glavnih vzrokov je šibkost odmikalk kolka, predvsem mišic zadnjice.
- Počitek umiri bolečino, ne odpravi pa vzroka, zato se težava ob večjem obsegu treninga pogosto vrne.
- Dolgoročno pomagata sproščanje področja ITT in krepitev odmikalk ter zunanjih rotatorjev kolka.
Kaj je tekaško koleno?
Tekaško koleno je preobremenitvena poškodba, ki nastane zaradi kombinacije ponavljajočih gibov in neustrezne mehanike gibanja. Rezultat tega je ponavljajoče trenje med distalnim delom iliotibialnega trakta (ITT) in stranskim izrastkom (lateralnim epikondilom) stegnenice, kar vodi v vnetje in poškodbo tkiva.
Trenje je največje pri kotih v kolenu med 20–30 stopinj, v trenutku ko ITT potuje čez izrastek stegnenice. Vzrokov neustrezne mehanike gibanja je več, eden najpomembnejših dejavnikov pri tem je šibkost odmikalk (abduktorjev) kolka – predvsem mišic zadnjice. Bolečina se zelo pogosto poveča pri teku navzdol, pri podaljšanju tekaškega koraka ter pri dolgotrajnem sedenju s pokrčenimi koleni.
Iliotibialni trakt (ITT) je dolgo, tanko vezivno tkivo, ki poteka na zunanji strani stegna. V zgornjem delu se neposredno in posredno (preko velike zadnjične mišice gluteus maximus ter mišice tensor fasciae latae oz. TFL) pripenja na medenico, v spodnjem delu pa se narašča na grčo stegnenice. Strukturno je podoben tetivi, vendar je njegovo tkivo debelejše in manj elastično.
Kako prepoznati tekaško koleno?
Kot smo že omenili, iliotibialni sindrom najpogosteje prepoznamo kot bolečino na zunanji strani kolena, na področju lateralnega epikondila stegnenice. Predel je boleč na dotik, bolečina pa je prisotna tudi med upogibanjem in hkratnim pritiskom. Bolečina se poveča v stoječem položaju, ko boleče koleno upognemo do kota 30 stopinj – takrat ko ITT zdrsne preko izrastka stegnenice.
💡 Kot zanimivost V tuji literaturi boste izraz tekaško koleno oz. runner’s knee našli v povezavi s patelofemoralnim bolečinskim sindromom, ki se prav tako pogosto pojavlja pri tekačih; pri nas pa se ta izraz uporablja za iliotibialni sindrom.
Dejavniki tveganja
Poznamo več možnih dejavnikov tveganja, ki lahko vplivajo na nastanek iliotibialnega sindroma:
- slabša moč odmikalk in zunanjih rotatorjev v kolčnem sklepu (mišice zadnjice),
- uhajanje kolena navznoter med gibanjem (valgus položaj kolena ali položaj noge na X),
- pretirana pronacija stopala med tekom (zvračanje stopala navznoter),
- spuščen stopalni lok,
- preobremenitev – prehitro stopnjevanje količine tekaškega treninga,
- nenadna sprememba tekaškega terena (iz ulic na razgiban teren).
Na tej povezavi najdete več o pravilni tehniki teka. Prehitro stopnjevanje treninga in sprememba podlage sta tudi glavna razloga za vnetje pokostnice, drugo zelo pogosto tekaško poškodbo.
Zdravljenje
⚠️ Počitek ne odpravi vzroka Če imamo srečo, se lahko tekaško koleno po nekaj dneh počitka in hlajenja z ledom umiri. Vendar to še zdaleč ne pomeni, da smo odpravili vzrok, zaradi katerega je prišlo do bolečine oz. poškodbe. Obstaja velika verjetnost, da se bo bolečina pri večji količini treninga spet pojavila.
Po postavitvi diagnoze se je priporočljivo obrniti na ustreznega strokovnjaka (kineziologa, fizioterapevta), s katerim boste zasnovali program za odpravljanje dejavnikov, ki so tekaško koleno povzročili. V KinVitalu v Ljubljani združujemo fizioterapijo in kineziologijo, zato lahko najprej umirimo bolečino, nato pa z vadbo odpravimo vzrok.
V začetni fazi je potrebno omiliti bolečino. Smiselna je samomasaža, masaža ali TECAR terapija, po potrebi tudi hlajenje z ledom in nesteroidna protivnetna zdravila – predvsem pa počitek. V tej fazi se ne sme izvajati nobene aktivnosti, ki vključuje ponavljajoča krčenja in iztegovanja kolena, zato aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje, ne prideta v poštev.
Ker so za tekaško koleno značilne šibke mišice odmikalke kolka, se lahko osredotočimo tudi na njihovo sprostitev, saj so pogosto nekoliko zakrčene, kar povzroča še dodaten stres na ITT. Vaje za moč, ki so sicer ključnega pomena, pridejo na vrsto, ko posameznik pri raztezanju ITT ne čuti več bolečine.
Pri vadbi za moč se osredotočimo predvsem na krepitev zunanjih rotatorjev v kolku in odmikalk kolka ter tako izboljšamo stabilnost medenice med samim gibanjem oz. tekom.
Koleno se vedno znova oglasi po nekaj kilometrih?
V KinVitalu preverimo mehaniko vašega teka, moč kolčnih mišic in postavitev kolena ter pripravimo program, s katerim se na tek vrnete brez bolečine.
Vaje za odpravo tekaškega kolena
Iliotibialni sindrom zahteva potrpežljivost pri vračanju v šport. Tek je priporočljivo za nekaj časa postaviti malce na stranski tir in v tem času odpraviti vzroke, zaradi katerih je prišlo do omenjenih težav. V prvi fazi se je najbolje posvetiti sproščanju področja ITT in razteznim vajam, šele ko med raztezanjem ne čutimo več bolečine, pa preidemo na krepilne vaje.
Sproščanje mišice tensor fasciae latae
Postavimo se za doseg roke stran od stene ali druge čvrste opore. Nogo, ki je bližje steni, zadaj prekrižamo in stopalo obrnemo rahlo v smeri navznoter. Sedaj nekoliko pokrčimo sprednjo nogo in bok potisnemo proti steni, na katero se naslanjamo z roko za oporo. Trup pri tem ohranimo vzravnan. Zadržimo 20–30 sekund.
Samomasaža z valjem
Samomasažo z valjem izvajamo na zunanjem delu stegna, v predelu iliotibialnega trakta. Z valjanjem začnemo v zgornjem delu stegna, nato ponovimo še v spodnjem delu ter nazadnje čez celotni del mehke strukture na zunanji strani. Naredimo 5 ponovitev za zgornji in spodnji del ter nato še 10 ponovitev za celotni zunanji del stegna.
Zunanja rotacija v kolku leže
Vajo izvajamo leže v bočnem položaju, pri katerem imamo noge pokrčene in zgornje stopalo položeno na spodnje. Glava počiva na spodnji roki, zgornja roka pa je v boku, da preprečuje njegovo premikanje nazaj. Iz tega položaja zgornje koleno odmikamo od spodnjega, stopalo pa ob tem ostaja v istem položaju. Vajo lahko otežimo z elastiko. Naredimo 10–15 ponovitev.
X hoja
Začetni položaj je stoja s stopali vzporedno. Elastiko imamo pod stopali ter nato prekrižano držimo z rokami v predelu bokov. Trup je vzravnan in pogled usmerjen naravnost. Iz tega položaja izvajamo bočno hojo in pri tem ne krčimo kolen. Trudimo se narediti dolg korak ter z drugo nogo nato počasi približati stopalo. Pazimo, da zadnje stopalo ne vlečemo po podlagi. Naredimo 10–15 ponovitev v vsako stran.
Dvig noge v opori sklece
Začetni položaj je opora na dlaneh – težavnost si lahko prilagodimo sami. Izvajamo jo lahko na dvignjeni površini (npr. na klopi), na tleh ali za dodaten izziv na polžogi (bosu žoga). Hrbtenica je v nevtralnem položaju, noge pa iztegnjene. Iz tega položaja sledi dvig noge, pri čemer pazimo, da ne spremenimo položaja hrbtenice in medenice. Trup in medenica ves čas ostajata v istem začetnem položaju. Naredimo 10–15 ponovitev na vsako stran.
Počep v izpadnem koraku z elastiko
Spustimo se v položaj, kjer je koleno povsem pri tleh. V tem položaju mora biti kot v kolenu pri sprednji in zadnji nogi 90 stopinj. Okoli sprednje noge ovijemo elastiko, ki bo naše koleno vlekla v smeri navznoter. Mi pa se moramo upreti tej sili in ohraniti normalno postavitev. Pomemben je pokončen položaj trupa, kjer je hrbtenica v nevtralnem položaju. Iz tega položaja sedaj izvajamo dvige in spuste. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako nogo.
Enonožni predklon
Začetni položaj je enonožna stoja. Trup je vzravnan in glava v podaljšku trupa. Sledi spust v predklon, pri katerem pazimo, da boke potisnemo v smeri nazaj. V nasprotnem primeru bomo padli naprej. Pri spustu je stojna noga rahlo pokrčena, zadaj pa je noga iztegnjena. Pazimo, da so boki lepo poravnani. Iz spodnjega položaja nato dvignemo navzgor, pri čemer smo pozorni, da ohranimo položaj trupa in ne krčimo stojne noge. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako nogo.
💡 Vaje so tudi dobra preventiva Omenjene vaje je vsekakor priporočljivo izvajati tudi v primeru, če se z omenjenimi težavami ne srečujete, saj so zelo dobra preventiva pred pojavom poškodbe.
Strokovna pomoč pri tekaškem kolenu v Ljubljani in Trzinu
Če se soočate s tekaškim kolenom oz. iliotibialnim sindromom, vam v KinVitalu lahko pomagamo s strokovnim pristopom in individualno obravnavo. Pravočasno ukrepanje z ustreznimi vajami, prilagoditvijo treninga in pravilno rehabilitacijo lahko prepreči dolgotrajne težave. Vabimo vas, da se oglasite pri nas, kjer vam bomo pomagali najti najboljšo rešitev za vaše težave ter omogočili brezskrbno gibanje.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
