Ste se po daljšem sedenju komaj dvignili na noge ali ob hoji po stopnicah občutili neprijetno zbadanje pod pogačico? Imate morda občutek, da vas koleno „špikne“, kadar ga bolj obremenite, na primer pri teku ali počepanju? Pogost vzrok za tovrstne težave je patelofemoralni bolečinski sindrom (PFBS) in lahko resno vpliva na vaše gibanje ter vsakodnevne aktivnosti. Dobra novica pa je, da ga s pravilno vadbo lahko uspešno obvladuje – s krepitvijo določenih mišic ter izboljšanjem biomehanike gibanja.
Kaj je patelofemoralni bolečinski sindrom?
Patelofemoralni bolečinski sindrom (PFBS) je ena najpogostejših oblik bolečine v sprednjem delu kolena. Pojavi se zaradi neravnovesja sil pri nadziranju gibanja pogačice med krčenjem in iztegovanjem obremenjenega kolena. Najpogosteje prizadene tekače, kolesarje ter osebe, ki veliko časa preživijo v čepečem položaju.
Bolečina se običajno stopnjuje pri hoji po stopnicah, teku, počepanju ali dolgotrajnem sedenju z upognjenimi koleni (t.i. gledališki znak). Razumevanje vzrokov in načinov zdravljenja je ključnega pomena za odpravo te neprijetne bolečine in preprečevanje njenega poslabšanja.
Ključni vzroki PFBS
Patelofemoralni bolečinski sindrom ni posledica akutne poškodbe, temveč se razvije postopno zaradi neravnovesja v obremenitvi kolenskega sklepa. Med najpogostejšimi vzroki so:
- Biomehanika našega gibanja: poškodbi so bolj podvrženi tekači s pretirano pronacijo stopala, povečano notranjo rotacijo kolka in tisti z visoko ležečo pogačico.
- Neustrezna moč in slaba aktivacija mišic. Najpogosteje gre za šibko medialno glavo sprednje stegenske mišice (m. vastus medialis), šibki pa sta lahko tudi srednja zadnjična mišica (m. gluteus medius) in odmikalke kolka.
- Slaba gibljivost mišic okoli kolena in napetost lateralnih (stranskih) struktur stegna.
- Omenjeni dejavniki lahko pomembno vplivajo tudi na razvoj dinamičnega valgusnega položaja kolena (položaj kolen na X), kar je lahko prav tako eden izmed vzrokov za nastanek patelofemoralnega bolečinskega sindroma.
Diagnostika PFBS
Diagnoza patelofemoralnega bolečinskega sindroma temelji na pogovoru z osebo in natančnem kliničnem pregledu, saj gre za stanje, pri katerem slikovne preiskave pogosto ne pokažejo večjih odstopanj. Pomemben podatek je, kje in kdaj oseba čuti bolečino – ta se najpogosteje pojavi okoli ali za pogačico, predvsem pri aktivnostih, kot so hoja po stopnicah, sedenje z upognjenimi koleni ali tek.
Ključno je tudi ugotavljanje gibalnih vzorcev in morebitnih mišičnih neravnovesij, saj težave pogosto izvirajo iz nepravilnega gibanja kolena v povezavi z oslabelostjo ali slabo kontrolo mišic kolka in trupa. V pomoč so tudi določeni funkcionalni testi in ter palpacijo področja pogačice. V določenih primerih se lahko uporabi tudi slikanje z magnetno resonanco, predvsem kadar obstaja sum na druge poškodbe, a za postavitev diagnoze patelofemoralnega sindroma to pogosto ni nujno.
Dolgoročni pristop k zdravljenju
Najpomembnejše je, da se težava obravnava celostno – z razumevanjem, kako se koleno giblje, kdaj boli in kako na to vplivajo mišice in celoten položaj telesa.
Večina posameznikov s to poškodbo ne potrebuje operativnega zdravljenja. Pogosto smo pri odpravi stanja uspešni z aktivnim pristopom oz. kinezioterapij, kjer je eden glavnih ciljev krepitev štiriglave stegenske mišice (kvadricepsa) s poudarkom na njeni notranji glavi (m. vastus medialis). Če je kvadriceps šibek ali deluje neenakomerno, se pogačica med gibanjem ne premika gladko po svoji naravni poti, kar lahko povzroči draženje in bolečino v sprednjem delu kolena.
Ker je naše telo orkester, kjer mišice ne delujejo izolirano, je poleg ustrezne krepitve stegenskih mišic potrebno krepiti tudi stabilizatorje medenice in kolka. Tekačem s prekomerno pronacijo pa je lahko v pomoč tudi to, da nosijo pravilno izbrane copate za tek.
Opornice in kineziološki trakovi (kineziotaping) lahko pomagajo pri lajšanju simptomov patelofemoralnega bolečinskega sindroma, vendar ne odpravljajo vzroka težave. Njihov učinek je pogosto kratkoročen – predvsem zmanjšajo bolečino, izboljšajo občutek stabilnosti in včasih nekoliko vplivajo na položaj pogačice med gibanjem.
Kineziotaping deluje predvsem preko živčnega sistema, saj trakovi koži in mišicam posredujejo dodatne senzorične informacije, kar lahko vpliva na boljšo aktivacijo mišic in zaznavanje položaja sklepa. Opornice mehansko podpirajo koleno, vendar ne nadomestijo funkcije mišic.
Za dolgoročno rešitev PFBS je bistvena ciljana vadba, kjer je poudarek na krepitvi ključnih mišičnih skupin in na izboljšanju gibalnih vzorcev. Opornice in taping so torej lahko koristni kot podpora v akutni fazi ali med vadbo, a jih je treba obravnavati kot dodatno orodje, ne kot glavno rešitev.
Nasveti za preprečevanje PFBS
- Ohranjajte primerno telesno maso, saj prekomerna telesna teža poveča obremenitev kolenskih sklepov.
- Redno izvajajte raztezne vaje, predvsem za kvadriceps, zadnje stegenske mišice in mečne mišice.
- Nosite ustrezno obutev, ki nudi podporo in ustrezno blaženje.
- Izogibajte se dolgotrajnemu sedenju, saj pogosta sprememba položaja zmanjša togost in napetost v kolenskih sklepih.
Z vajami bomo poskušali odpraviti najpogostejše dejavnike tveganja, ki so posledica mišičnih nesorazmerij v moči in gibljivosti. Pri vajah se bomo osredotočili na krepilne vaje za sprednjo stegensko mišico ter na krepitev srednje zadnjične mišice in odmikalke kolka. Prav tako pa ne bomo povsem pozabili tudi na druge mišice v tem predelu. Poleg krepilnih vaj, je pomembna tudi napetost nekaterih mehkih tkiv, zato smo pripravili tudi nekaj vaj za izboljšanje gibljivosti ter sprostitve nekaterih lateralnih struktur.
1. Počep v izpadnem koraku s TRX-om (90/90)
Začetni položaj je stoja z eno nogo zanoženo. Z rokami se držimo za TRX. Iz začetnega položaja se nato navpično spustimo v izpadni korak. Nogi morata biti narazen toliko, da bo kot v obeh kolenih ob spustu 90°. Trup naj bo ves čas izvajanja vaje lepo vzravnan. Sprednja noga naj bo na celem stopalu.
Ko postane omenjena vaja prelahka lahko vajo izvajamo brez pomoči TRX-a in z dodatnim bremenom (ročke, kettlebeli, ki jih držimo v rokah ob telesu).
2. Stranska opora z odmikom
Opora bočno na podlahti in spodnji nogi, ki je v kolenu pokrčena za 90 stopinj. Pomembno je, da so ramena, boki in gleženj v ravni liniji. Druga roka pa je postavljena v bok. V tej poziciji sedaj ponavljamo odmike z iztegnjeno zgornjo nogo. Ob tem ne spuščamo bokov, ampak jih ves čas ohranjamo v zgornjem položaju. Naredimo 10 do 15 odmikov ter nato enako ponovimo še na drugi strani.
3. Enonožni dvig bokov
Začetni položaj je leža na hrbtu, pri kateri je ena noga dvignjena in koleno potisnjeno proti prsim, druga noga pa pokrčena ostane na tleh. Iz tega položaja dvignemo boke navzgor in smo nato pozorni pri spuščanju, da jih ne spustimo povsem do tal (naj ostane za dlan prostora). Pozorni smo tudi na dvignjeno nogo, da ostaja ves čas potisnjena proti prsim. Naredimo 10 do 15 ponovitev na vsako nogo.
4. Samomasaža z valjem
Samomasažo z valjem izvajamo na zunanjem delu sprednje stegenske mišice in v predelu iliotibialnega trakta. Z valjanjem začnemo v zgornjem delu stegna, nato ponovimo še v spodnjem delu ter nazadnje čez celotni del mehke strukture na zunanji strani. Naredimo 5 ponovitev za zgornji in spodnji del ter nato še 10 ponovitev za celotni zunanji del stegna.
5. Gibljivost sprednje in zadnje stegenske mišice ter dvoglave mečne mišice
Sprednjo stegensko mišico raztegnemo v izpadnem koraku, kjer še dodatno povlečemo zadnjo nogo proti zadnjici. Priporočljivo je, da imamo ob strani oporo za boljšo stabilnost. Zadržimo razteg 15 – 20 sekund.
Zadnjo stegensko mišico raztezamo v leži na hrbtu, za pomoč si vzamem daljšo vrv, elastiko ali kar kolebnico. V začetnem položaju elastiko ovijemo okoli stopala noge, ki jo bomo raztezali ter jo primemo za daljša konca. Nogo nato počasi iztegnemo v zrak, z rokami in elastiko pa jo poskušamo čim bolj vleči proti telesu.
Vaja za povečanje gibljivosti dvoglave mečne mišice se izvaja v stoječem položaju ob steni. Postavimo se malce stran od stene in roke naslonimo nanjo. Zadnja noga, ki jo raztezamo je iztegnjena, stopalo poravnano in peta na tleh. Boke pa potiskamo rahlo naprej. Zopet zadržimo 15 do 20 sekund na obe nogi.
Patelofemoralni bolečinski sindrom je pogosto posledica biomehanskih nepravilnosti in prekomerne obremenitve kolena. S pravilno vadbo, raztezanjem, izboljšanjem gibanja in zavedanjem o lastnem telesu lahko bolečino omilimo ali celo odpravimo. Če imate dolgotrajne težave, se posvetujte s strokovnjakom, ki vam bo pomagal pri prilagajanju vadbenega programa in obremenitev, da boste lahko brez bolečin nadaljevali svoje najljubše aktivnosti.
