Bolečine v kolenu so ena pogostejših tegob, ki se pojavljajo predvsem bolj dejavnim ljudem oziroma tistim, ki vstopajo v svet bolj redne telesne aktivnosti. Če za težave s hrbtenico velja, da so te pogoste tako pri aktivni kot pri neaktivni populaciji, je pri kolenih malce drugače. Verjetno se vsi strinjamo, da si s sedenjem v službi ali pa doma še nihče ni pridelal pretiranih bolečin v kolenih. Vendar pozor – prav ta neaktivnost je pogosto idealen predpogoj, da se bodo težave pojavile, ko bomo želeli spremeniti življenjski slog in dodati več gibanja.
Kaj je pogosto glavni vzrok za bolečine v kolenu?
Pod pojmom bolečine v kolenu se lahko skriva kar nekaj težav. Najbolj pogoste so bolečine pod oziroma nad pogačico, oziroma bolečina na notranji/zunanji strani kolena. Če bi jih opredelili malce bolj strokovno, gre pogosto za naslednje težave:
- patelarna tendinopatija (skakalno koleno),
- sindrom iliotibialnega trakta – ITB sindrom (tekaško koleno)
- patelofemoralni bolečinski sindrom
Patelarna tendinopatija – skakalno koleno
Patelarna tendinopatija je poznana tudi po izrazu skakalno koleno, kar nam že takoj pove, da se bo pojavljala težava predvsem pri športih, kjer je veliko skokov (košarka, odboka). Pojavi se tudi pri tekačih, pohodnikih (za to vrsto bolečin so težavni predvsem spusti) in včasih tudi pri kolesarjih.
Bolečina v kolenih se po navadi pojavi tik pod spodnjim robom pogačice ali pa nekje navzdol do izrastka golenice na sprednji strani goleni. Podobno velja tudi za bolečine tik nad zgornjim robom pogačice, mehanizem nastanka je povsem enak.
Pogosto je vzrok preobremenitev, zato v začetni fazi običajno začnemo z manj agresivnimi vajami, več je tudi raztezanja in sproščanja sprednje stegenske mišice, predvsem pa želimo dobro aktivirati zadnjo stran telesa – zadnje stegenske mišice in mišice zadnjice.
Primer vaj v začetni fazi odprav bolečin v kolenu pri patelarni tendinopatiji – skakalnem kolenu:
Sindrom iliotibialnega trakta (ITB sindrom) – tekaško koleno
Sindrom iliotibialnega trakta je pogost predvsem pri tekačih, zato se pogosto uporablja izraz tekaško koleno. Pojavlja se tudi pri pohodnikih, medtem ko ga pri igrah z žogo in drugih ekipnih športih redkeje srečamo.
Bolečina je prisotna na zunanji strani kolena, kjer tetiva (iliotibialni trakt oz. ITB) prečka koleno. Zaradi ponavljajočega gibanja je zlasti pogosta pri športih, kjer se večino časa ponavlja podobno ali skoraj enako gibanje.
Pogosto gre za kombinacijo preobremenitve in slabe kontrole gibanja. Da bomo zmanjšali napetost tetive, moramo predvsem pogledati sosednja sklepa, saj je koleno pogosto zgolj ujetnik med kolkom in trupom na zgornji strani ter stopalom in gležnjem na spodnji strani.
Pri vajah se bomo osredotočili predvsem na dobro kontrolo v predelu kolka in medenice, stopala ter gležnja. Začnemo z enostavnejšimi, izoliranimi vajami, ki jih sčasoma nadgradimo v kompleksnejše vaje.
Zelo pomembno vlogo igrajo predvsem vaje za mišice zadnjice. Pri vsakem koraku (faza odriva od tal) nas ravno te mišice poženejo naprej, poleg tega pa tudi skrbijo za stabilnost medenice, še posebej ob pristanku. Če so mišice prešibke oz. preobremenjene, se vse sile ob gibanju (odriv ali pristanek) prenesejo na ITB, kar sčasoma vodi v poškodbo tkiva.
Če so mišice primerno okrepljene, so sposobne proizvodnje in absorpcije sil pri gibanju in do teh težav načeloma ne pride. Na to vplivajo tudi drugi dejavniki, kot so prehitro stopnjevanje obremenitve, druga mišična neravnovesja in neprimerna obutev.
Primer vaj za začetno stanje obravnave pri bolečinah v kolenu, kadar gre za ITB sindrom – tekaško koleno:
Patelofemoralni bolečinski sindrom
Patelofemoralni bolečinski sindrom prav tako sodi med preobremenitvene težave, kjer se zraven pogosto priključi še kakšna težava v mehaniki gibanja – slabša kontrola gibanja.
Bolečine boste občutili pod pogačico, malce bolj v notranjosti kolena, tako da boste bolečo točko precej težko točno locirali. Gre pa za bolečine na stiku pogačice (patelle) in stegnenice (femur), od tod tudi izvira ime.
Bolečine pogosto povzroča slabša drsnost pogačice. To je lahko posledica prevelike napetosti v sprednji stegenski mišici oziroma zgolj na njeni zunanji strani, kar vpliva tudi na slabšo lego pogačice ob drsenju – ta je zamaknjena nekoliko bolj navzven.
V tem primeru se bomo z vajami prav tako osredotočili na sprostitev sprednje stegenske mišice ter se osredotočili na krepilne vaje za zadnje stegenske mišice ter mišice zadnjice, prav tako pa z manj intenzivnimi vajami postopoma privajali sprednjo stegensko mišico na dobro aktivacijo.
Primer vaj za odpravo bolečin v kolenu pri patelofemoralnem bolečinskem sindromu:
Za konec – kako pridem do stanja brez bolečin v kolenu?
Potrebno je razumeti da pri bolečini, ki že nekaj časa vztraja, stanja najverjetneje ne bomo rešili zgolj s počitkom. Zelo pomembno je poiskati vzrok, ki se običajno nahaja v našem gibanju – premalo moči, preslaba kontrola nad gibanjem, prehitro stopnjevana intenziteta gibanja, itd.
Ko analiziramo vzroke in začnemo te vzroke odpravljati pa je pomembno, da najdemo pravo mero obremenitve. Kajti le ravno prava mera bo sprožala adaptacijo na obremenitev (in ne spet preobremenitve) in tako bomo počasi prišli nazaj do želenih športnih aktivnosti brez bolečin v kolenih.
Poenostavljeno povedano, če bomo koleno preveč »šparali«, bo obremenitev premajhna za adaptacijo. Ideja »no pain, no gain« prav tako po navadi ni najboljša, saj bomo s preveč pogumnim stopnjevanjem obremenitve hitro dosegli povečanje bolečine. Ključno je, da najdemo pravo ravnovesje med obremenitvijo in počitkom – regeneracijo.
Če imate tudi sami težave z bolečinami v kolenu, potem se vedno lahko obrnete na nas in skupaj bomo pogledali kako izboljšati kvaliteto vašega gibanja in s tem dolgoročno vplivati na kakovost življenja. Pišite nam na info@kinvital.si ali pa se prijavite na brezplačni posvet.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
