Demenca ni le izguba spomina – gre za napredujoče stanje, ki vpliva na razmišljanje, vedenje in kakovost življenja. Čeprav zdravila za demenco še ni, številne raziskave potrjujejo, da lahko redna telesna vadba upočasni njen potek, izboljša razpoloženje ter ohrani samostojnost. V članku raziskujemo, kako gibanje podpira delovanje možganov in zakaj je pomembno, da ostanemo aktivni tudi ob diagnozi demence.
Zakaj možgani potrebujejo gibanje – in malo stresa
Naš življenjski slog močno vpliva na delovanje možganov. Redna telesna dejavnost in občasni miselni izzivi ne krepijo le telesa, temveč tudi možgane. Ti izzivi delujejo kot blag stres, ki možganske celice spodbudi k prilagoditvi – podobno kot vadba vpliva na rast in krepitev mišic. Primeri:
- Telesna vadba – spodbuja rast in zaščito možganskih celic.
- Miselni izzivi – učenje, reševanje nalog, ustvarjanje.
- Občasno postenje – aktivira celične zaščitne mehanizme.
- Druženje – krepi čustveno in kognitivno funkcijo.
- Spremembe rutine – spodbujajo prilagodljivost možganov.
Idealno je, če so ti izzivi občasni, zmerni in raznoliki. Možgani se na te izzive odzovejo na različne načine, med drugim tudi učinkoviteje odstranjujejo poškodovane dele.
Z vidika evolucije so v času pomanjkanja hrane ali gibanja preživeli tisti, katerih možgani so delovali bolje – hitro so se znašli, našli hrano, se izognili nevarnostim. Občasen post in gibanje sta bila nekoč nujna, danes pa sta postala izbira. Danes imamo hitro dostopno, kalorično hrano, gibanje pa ni več pogoj za preživetje. Zato naši možgani in telo pogosto ne prejemajo dovolj potrebnih dražljajev, kar povečuje tveganje za bolezni.
Večinoma se zavedamo, da premalo gibanja vodi v bolezni srca, sladkorno bolezen in debelost. Danes pa vemo tudi to, da sedeč življenjski slog negativno vpliva tudi na možgane, saj se s tem poveča tveganje za demenco, možgansko kap in druge nevrološke težave. Z leti sposobnost možganov, da se odzovejo na stres, naravno upada, sedeč življenjski slog pa ta upad le še pospeši.
Sporočilo je jasno:
Za zdrave možgane potrebujemo redno gibanje, miselne izzive in občasni “dobri” stres. Ne gre le za telesno pripravljenost, temveč tudi za dolgoročno mentalno vitalnost.
Kako se proti demenci borimo v KinVitalu
V KinVitalu izvajamo rehabilitacijo različnih poškodb in bolezenskih stanj, kamor spadajo tudi različne nevrodegenerativne bolezni, kamor spada tudi demenca. Posamezniki z demenco se lahko priključijo različnim tipom vadb, odvisno od želje in potrebe. Osebe s hudo obliko demence večinoma obravnavamo individualno ali v manjših skupinah, v primeru zmerne oblike pa na kineziološki vadbi oz. v skupini do 8 oseb. Na teh vadbah imajo posamezniki individualne programe, ki vključujejo vaje za povečevanje moči, mišične mase, vzdržljivosti in izboljšanje ravnotežja.
Najpogosteje pa ljudi z demenco obravnavamo na vadbah za seniorje. Na tovrstno vadbo starejši zelo radi prihajajo, saj se družijo s svojimi vrstniki in sklepajo nove vezi in prijateljstva. Na vadbi izvajamo program za celo telo s poudarkom na vajah za povečevanje moči, mišične mase, vzdržljivosti, gibljivosti in izboljšanje ravnotežja.
Vključujemo tudi koordinacijsko zahtevne vaje, ki vadečim predstavljajo mentalni izziv. Vadba poteka krožno, vendar vaje ter njihovo zaporednje niso zapisani – na ta način vadeče pripravimo, da si vaje skušajo zapomniti, vedno pa lahko povprašajo tudi sovadeče.
Zelo pomembno je tudi druženje – vadeči se se dobivajo tudi pred vadbo in po vadbi skupaj redno hodijo na kavo. Posamezniki z vadbo ohranjajo dobro zdravje in delovanje možganov, pri osebah z znaki demence pa imamo zelo dobre izkušnje, saj ti včasih celo izboljšajo stanje ali pa vsaj ohranjajo trenutno stanje (oz. nazadujejo počasneje, kot bi sicer).
Primeri vaj
Moč in mišična masa
Za povečevanje moči in mišične mase izvajamo vaje kot so:
Počep: Osnovna vaja za krepitev mišic nog (zadnjica in sprednje stegenske mišice). Iz stoječega položaja se spuščate navzdol, kot da bi sedli na neviden stol, nato se vrnete nazaj v stojo.
Izpadni korak: Vaja za mišice nog (zadnjica in sprednje stegenske mišice). Iz stoječega položaja stopite z eno nogo naprej, se spustite proti tlom tako, da pokrčite obe koleni in se nato odrinete nazaj v začetni položaj. Izvajate izmenično z obema nogama.
Predklon: Vaja za zadnjo verigo mišic (zadnjica, zadnje stegenske mišice, hrbet). Iz stoječega položaja se z ravnim hrbtom predklonite naprej v kolkih, nato se vrnete v pokončen položaj.
Lastovka: Vaja za ravnotežje in krepitev zadnje verige (zadnjica, zadnje stegenske mišice, hrbet). V stoje dvignete eno nogo nazaj, trup nagnete naprej, roke iztegnete naprej ali v stran, telo pa spustite do vodoravnega položaja.
Skleca na kolenih: Lažja različica sklece. Vaja za krepitev ramen, prsnih mišic in tricepsa. Iz klečečega položaja se z rokami spuščate proti tlom in se nato potisnete nazaj navzgor, pri tem pa ohranjate poravnan trup.
Poteg elastike: Vaja za krepitev hrbtnih mišic in bicepsa. Elastiko, pritrjeno pred seboj, potegnete z rokami nazaj proti telesu in ob tem stiskate lopatice skupaj. Nato roke ponovno počasi iztegnete.
Potisk nad glavo: Vaja za ramena in roke. Iz sedečega ali stoječega položaja potiskate uteži ali elastiko nad glavo in jo nato kontrolirano spuščate nazaj v začetni položaj.
Dvigi na prste: Enostavna vaja za mečne mišice. Iz stoječega položaja se dvignete na prste, zadržite položaj in se nato počasi spustite nazaj na pete.
Priporočila
Svetujemo, da se vaje izvaja vsaj 2-krat na teden. Pri vsaki vaji naredite 10-15 ponovitev in vaje izvajajte krožno eno za drugo ter naredite vsaj 3 kroge (serije). Postopno povečujte zahtevnost s povečevanjem obsega giba, z dodajanjem uteži in povečevanjem števila ponovitev ter krogov.
Vzdržljivost
Za izboljšanje vzdržljivosti izvajamo aktivnosti kot so:
Hoja je osnovna oblika gibanja, ki krepi srce, pljuča in mišice ter izboljšuje splošno telesno pripravljenost.
Nordijska hoja vključuje uporabo palic in tako dodatno aktivira mišice zgornjega dela telesa ter poveča porabo energije.
Kolesarjenje je aktivnost, ki učinkovito krepi mišice nog in izboljšuje vzdržljivost brez večjih obremenitev sklepov.
Tek je dinamična aerobna vadba, ki izboljšuje srčno-žilno zdravje, krepi mišice in kosti.
Plavanje krepi celotno telo, razbremenjuje sklepe in je še posebej primerno za ljudi z bolečinami v mišicah ali sklepih in prekomerno telesno težo.
Veslanje je odlična vadba za izboljšanje vzdržljivosti, ki vključuje tako zgornji kot spodnji del telesa.
Ples združuje gibanje, ritem in koordinacijo ter pozitivno vpliva na fizično kondicijo in razpoloženje.
Priporočila
Izberite si poljubno aktivnost oz. aktivnosti in jih izvajajte vsaj 3-krat na teden, začnite s krajšim trajanjem in nizko intenzivnostjo npr. 15 minut hoje pri hitrosti 4 km/h. Postopno podaljšujte trajanje aktivnosti in hitrost izvajanja. Aktivnosti izvajajte samostojno ali v dobri družbi.
Ravnotežje
Ravnotežje izboljšujemo z izvajanjem vaj kot so:
Tandemska stoja, ki je položaj, kjer stojimo z eno nogo pred drugo tako, da se s prsti ene noge dotikamo pete sprednje noge.
Tandemska stoja s pogledi levo in desno.
Stoja na eni nogi, kjer stojimo na eni nogi.
Stoja na eni nogi miže.
Priporočila
Naštete vaje si sledijo od lažjih proti težjim. Začnite z lažjo vajo in postopno prehajajte na težje različice. Vaja mora biti tako zahtevna, da vsaj enkrat v 30 sekundah izgubite ravnotežje. Izbrano vajo izvajajte vsaj 3x/teden. Vajo izvajajte približno 30 sek na vsaki nogi in naredite vsaj 3 ponovitve. Na začetku vajo izvajajte ob steni ali med dvema stoloma, da se ob izgubi ravnotežja lahko naslonite oz. kasneje trenirajte, da ob izgubi ravnotežja z drugo nogo hitro stopite na tla in vzpostavite ravnotežje. Kasneje lahko dodate tudi nestabilne površine (ravnotežne plošče, blazine in polkrogle).
Napotki za konec
Še enkrat poudarimo: redna telesna aktivnost je ena najpomembnejših navad za ohranjanje kognitivnih funkcij pri osebah z demenco. V kombinaciji z zdravim načinom življenja lahko bistveno vpliva na kakovost njihovega vsakdana.
Prehrana naj sledi načelom mediteranske diete in vsebuje veliko sadja in zelenjave, zdrave maščobe (npr. olivno olje, oreščki), ribe, polnozrnata žita, stročnice. Izogibati se je treba alkoholu, kajenju, nasičenim in trans maščobam, sladkorju ter visoko predelani in ocvrti hrani.
Ključno je tudi ohranjanje socialnih stikov, saj redni stiki z družino in prijatelji pozitivno vplivajo na razpoloženje in miselne sposobnosti. Delovanje možganov spodbujajo tudi preizkušanje novih stvari, reševanje miselnih izzivov, učenje in ustvarjalnost.
Kognitivne oz. miselne funkcije moramo trenirati tako kot telo – ciljano in redno. Določene vaje lahko neposredno krepijo spomin, pozornost ali reševanje problemov – enako kot vadba za moč krepi mišice.
Zaključek
Demenca ni le izguba spomina, ampak je izguba celostnega doživljanja, odnosa do sveta, sebe in drugih. A kljub temu diagnoza demence ne pomeni končne obsodbe. S pravočasnim ukrepanjem, ustrezno podporo, prilagojenim okoljem in predvsem z gibanjem lahko pomembno vplivamo na kakovost življenja.
Čeprav zdravila, ki bi pozdravilo demenco, za zdaj še ni, imamo v rokah veliko orodij, s katerimi lahko upočasnimo njen potek, ohranimo dostojanstvo bolnikov in podpiramo njihove bližnje. Demenca le redko neposredno prizadene gibalne sposobnosti, vendar se te pogosto začnejo hitro slabšati zaradi posrednih vplivov bolezni na način življenja. Ko se posameznik z demenco zaradi težav z orientacijo, spominom ali komunikacijo začne umikati iz družbenega okolja, postopno prekinja svoje običajne navade in aktivnosti.
Zaradi manj stikov z okolico, manj gibanja in redkejših vsakodnevnih opravkov oboleli postaja vse bolj neaktiven. Pogosto je večino dneva doma, sede ali leže, kar vodi v postopno izgubo mišične moči, ravnotežja in vzdržljivosti. Ta neaktivnost pospešuje fizični in psihični upad, kar ustvarja začaran krog. Zaradi manj gibanja se zmanjša samostojnost, zaradi zmanjšane samostojnosti pa je še manj priložnosti za aktivnost. Prav zato je pri osebah z demenco izjemno pomembno, da ostajajo vključene v okolje in vsak dan telesno aktivne v skladu s svojimi zmožnostmi.
Na nas se večkrat obrnejo ljudje z demenco in po nekaj letih izkušenj lahko trdimo, da jim vadba zelo koristi. Glede na njihove individualne sposobnosti jim predlagamo ustrezno obliko vadbe, vendar jim sestavimo program vaj tudi za izvajanje doma, saj je zelo pomembno, da se vaje izvaja redno.
Če bi se tudi vi ali vaši bližnji radi aktivno spopadli z demenco, si lahko več o začetku obravnave pri nas preberete tukaj uvodni diagnostični pregled in sestava programa.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
