Bolečine v predelu kolena so pogoste tako v rekreativnem kot profesionalnem športu, največkrat pa se z njimi srečujejo športniki, ki veliko tečejo in/ali skačejo, na primer vzdržljivostni tekači, odbojkaši, košarkaši, … Pogost razlog za bolečine v kolenih so tendinopatije – vnetja v tetivi. V tem članku bo predstavljena enostavna metoda, ki je zelo pomembna pri odpravi tendinopatij in nam pomaga pri povratku k neboleči športni aktivnosti – pa tudi pri preventivi.
Najpogostejši vrsti tendinopatij v področju kolen sta v patelarnem ligamentu (pod pogačico) in tendinopatija štiriglave stegenske mišice (nad pogačico).
Kaj je izometrična vadba?
Izometrična vadba oz. statični režim mišične kontrakcije pomeni, da se kot v sklepu ne spreminja, medtem ko se mišica krči oz. proizvaja silo (preprosto zavzamemo položaj in se ne premikamo). Ljudje pogosto zmotno mislijo, da se med tem dolžina mišice ne spreminja. V nadaljevanju si bomo pogledali, zakaj je ta podrobnost pomembna za razumevanje zdravljenja bolečin v tetivi.
Mišice s spreminjanjem svoje dolžine premikajo naš skelet, vendar se ne pripenjajo neposredno na kosti. »Vmesni člen« je tetiva in prav tetiva velikokrat nastrada ob prevelikem obsegu, previsoki intenzivnosti vadbe ali prevelikih skokih v obsegu vadbe (po dveh letih lenarjenja se odločimo, da bomo šli čez 3 tedne na Ljubljanski maraton – se morda sliši znano?).
Razlika med tetivo in ligamentom je, da tetiva pripenja mišico na kost, medtem ko ligament med seboj povezuje dve kosti. Tetive in ligamenti so večinoma sestavljeni iz beljakovine kolagen – nitke, ki (če so zdrave) potekajo v organiziranih snopih. Če se tkivo vname, pomeni, da so na določenem delu tetive mikropoškodbe, ki lahko privedejo do zabrazgotinjenega tkiva ali poenostavljeno povedano – telo poškodbo zakrpa čim hitreje v vse smeri, nitke so nametane vsepovprek. Ta »otok« neorganiziranih nitk sredi tetive nas moti, ker vleče v vse smeri (kot da bi imeli sredi tetive vozel) in moti prenos sile z mišice na kost.
Ko dalj časa držimo statičen položaj, pride do fenomena, ki mu pravimo lezenje tetive oz. po angleško »tendon creep« – dolžina tetive se pod isto obremenitvijo postopoma daljša, kar pomeni, da se mora za ohranjanje istega položaja v sklepu mišica počasi (minimalno) krajšati. Tetiva se vedno bolj sprošča in vleče brazgotino v smeri delovanja sile. Celice tako dobijo signal, v katero smer proizvesti kolagenske niti, razbijajo pa se tudi prečne povezave v tetivi.
Slika 1. Lezenje tetive – obremenitev je ista, tetiva pa vedno daljša.
Če držimo isti položaj, je v tetivi po 30 sekundah 45 % manj napetosti, po 180 sekundah pa napetost pade le še za dodatnih 5 %, kar pomeni, da po 30 sekundah dosežemo večino želenega učinka (4). Včasih je veljalo, da se tetive regenerirajo zelo počasi, vendar novejše raziskave (1, 3) ugotavljajo, da dosežejo največji odziv po 5-10 minutah aktivnosti, čemur mora slediti 6-urni počitek, preden se spet lahko odzovejo na dražljaj.
Kako izometrična vadba vpliva na boleče koleno?
To pomeni, da lahko čez dan izvajaš 5 do 10-minutne mini treninge za tetive, ki morajo biti med sabo in od glavnega treninga oddaljeni vsaj 6 ur. Ni važno, ali je to pred ali po treningu. Za patelarno in štiriglavo stegensko tetivo je primeren položaj npr. izpadni korak, trening pa lahko zgleda preprosto tako, da poskusimo dnevno nabrati 3 – 5 minut držanja položaja na vsaki nogi, v serijah dolgih vsaj 30 sekund (5). Če to postane prelahko, lahko postopoma stopnjujemo obremenitev (npr. ročke, plastenki z vodo, …).
Slika 2: Položaj izpadnega koraka zadržujemo najmanj 30 sekund. Prednja peta je dvignjena od podlage, da bolj obremenimo koleno, pri tem dodatno vključimo še ahilovo tetivo.
Izometrična vadba ima protibolečinski učinek
Kratka izometrična vadba z bremeni ima tudi protibolečinski učinek, ki traja najmanj 45 minut (2). To pomeni, da lahko vaje zadrževanja položaja vključimo v ogrevanje za takojšnje zmanjšanje bolečine in boljši občutek ter samozavest med treningom.
Primer take vadbe je npr. 2 x 30 sekund držanja izpadnega koraka na vsako nogo pred glavnim delom vadbene enote in nato še enkrat po koncu glavnega dela (pred zaključnim raztekom/raztezanjem).
Čeprav so ti protibolečinski učinki zgolj začasna rešitev (»obliž«) in je treba za katerokoli poškodbo imeti dolgoročen rehabilitacijski načrt, je dejstvo, da bodo nekateri športniki kljub vsem priporočilom še vedno trenirali in igrali tudi čez bolečino (predvsem profesionalni športniki med sezono), zato jih je vseeno vredno omeniti. Še vedno najbrž naredijo manj škode kot protibolečinske tablete in vsakodnevni ledeni obkladki.
Izometrična vadba vsekakor ni sveti gral zdravljenja bolečin in športnih poškodb, vseeno je pa uporabno orodje, ki ga je vredno poznati, saj je preprosta ter jo lahko počnemo skoraj kjerkoli in kadarkoli. Še enkrat je vredno poudariti, da ni nadomestka za ustrezen trenažni program, ki je postopen in prilagojen posamezniku, če pa se vam vseeno zdi, da vam kolena malce škripajo ali pa bi radi zgolj ščepec preventive za miren spanec, lahko poskusite z omenjeno metodo.
Odpravite bolečine s strokovnimi nasveti naših zaposlenih!
Postani vitalni učenjak in odpravite bolečine v telesu popolnoma brezplačno!
Brez skrbi, pošiljamo samo uporabne vsebine, brez oglasov.
Viri
- Baar, K. (2017). Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Medicine, 47(S1), 5–11.
- Rio, E., Kidgell, D., Purdam, C., Gaida, J., Moseley, G. L., Pearce, A. J. in Cook, J. (2015). Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. British Journal of Sports Medicine, 49(19), 1277–1283.
- Shaw, G., Lee-Barthel, A., Ross, M. L., Wang, B., in Baar, K. (2016). Vitamin C–enriched gelatin supplementation before intermittent activity augments collagen synthesis. The American Journal of Clinical Nutrition, 105(1), 136–143.
- Smith, J. (2019). Just fly sports. Pridobljeno iz https://www.just-fly-sports.com/podcast-156-keith-baar/
- Tuura, J. (2019). Jacked athlete. Pridobljeno iz http://jackedathlete.com/3-concepts-for-juicy-tendons/
